ضعف اور subcutaneous چربی

وزن میں کمی بہت سے لوگوں کے لیے ایک مقصد ہے، اور وزن کم کرنے کا عمل، یا خاص طور پرچربی کھونےآپ کے اپنے جسم کے خلاف لڑائی میں بدل سکتا ہے۔ چاہے اس کو نشانہ بنانے کی آپ کی وجہ ہو۔ضدی چربیصحت، خوشی، جمالیات یا مقابلہ؛ یہ آسان نہیں ہوسکتا ہے، لیکن اس وزن کو کم کرنا یقینی طور پر ممکن ہے!

جماہولک آپ کو دکھاتا ہے کہ کیسےٹوٹ جاؤ اور اس ضدی چربی کو دور رکھو!

ضد کیا ہے؟

سب سے پہلے، کسی اور چیز سے پہلے ہمیں اس مضمون کو پڑھنے والے لوگوں کے درمیان ان اہداف کے فرق کو دور کرنا چاہیے، کیونکہ لوگوں کے دو اہم گروہ ہیںموٹاپا میں کمی:

• وہ لوگ جن کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے، جو اپنی صحت اور/یا وزن کو قابو میں رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔

• وہ لوگ جو عام طور پر صحت مند، دبلے پتلے اور/یا عضلاتی ہوتے ہیں لیکن اپنی خوشی/ جمالیات یا مسابقتی وجوہات کی بنا پر چیزوں کو مزید آگے بڑھانا چاہتے ہیں۔

بہت سے ایسے ہیں جو ان دو گروہوں کے درمیان پل پر بیٹھے ہیں، جن کا وزن بالکل زیادہ نہیں ہے لیکن ضروری نہیں کہ وہ صحت مند بھی ہوں۔ ان کے پاس تھوڑی زیادہ چربی ہوسکتی ہے جس سے وہ چھٹکارا محسوس کرتے ہیں۔

یہ ضروری کیوں ھے؟

یہ سمجھنا ضروری ہے کہ آپ کس گروپ کے قریب ہیں کیونکہ ضدی چربی کی وجہ اور اس سے نمٹنے کے طریقے ان گروپوں کے درمیان مختلف ہو سکتے ہیں۔ اس طرح، آپ کی موجودہ صورت حال اور جو آپ سمجھتے ہیں۔ضدی چربیآپ کو حل کی طرف ہدایت دینے کی ضرورت ہے۔

اتنی ضد کیوں؟

بلاشبہ، جسم میں چربی جمع ہونے کی بنیادی وجوہات ہیں۔اضافی توانائیاورمیٹابولزم کنٹرول. میں چربی جمع ہوتی ہے۔adipocytes، یا چربی کے خلیات، جو مل کر بنتے ہیں۔ایڈیپوز ٹشو. یہ لیپٹین جیسے ہارمونز جاری کرتا ہے جو ہماری بھوک کو کنٹرول کرتا ہے۔

چربی کے ٹشو کی دو اہم اقسام ہیں:visceral چربیاورsubcutaneous چربی.

عصبی چربی: Visceral fat بھی کہا جاتا ہے۔عضو یا پیٹ کی چربی. یہ ایک گھنی چکنائی ہے جو، جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، ہمارے اعضاء میں اور اس کے ارد گرد ٹک جاتا ہے اور پیٹ کے حصے میں جمع ہو سکتا ہے۔ اضافی ویسریل چربی ٹائپ 2 ذیابیطس، انسولین مزاحمت اور سوزش سے منسلک ہے!

Subcutaneous چربی: Subcutaneous fat ہماری جلد کے نیچے موجود چربی ہے۔ یہ نرم ہے، وہ 'چربی' جسے ہم دیکھ سکتے ہیں اور اپنے جسم پر چٹکی لگا سکتے ہیں۔ ضروری نہیں کہ یہ چربی خراب چکنائی ہو، اور یہی ایک وجہ ہے کہ اس سے چھٹکارا پانا دونوں کے لیے مشکل ہو سکتا ہے۔ ہمارے جسم میں اس کا بہت اہم کردار ہے۔بقا کے طریقہ کار اور تولید سے بہت زیادہ جڑے ہوئے ہیں۔.

یہ فطری ہے!

چونکہ ہم زندہ رہنے کے لیے سخت محنت کر رہے ہیں، اس لیے ہمارا جسم چربی کی شکل میں ذخیرہ شدہ توانائی کو زیادہ رکھنا پسند کرتا ہے، اور چونکہ ہمارا بنیادی ہدف تکنیکی طور پر دوبارہ پیدا کرنا ہے، اس لیے ہمارا تولیدی علاقہ وہ جگہ ہے جہاں یہ آباد ہوتا ہے۔

خواتین میں مسئلہ کولہے، ران اور بٹ ہوتے ہیں اور مردوں میں یہ پیٹ کے نچلے حصے کے گرد ہوتا ہے۔ جب عورتیں بوڑھی ہوجاتی ہیں اور رجونورتی کا شکار ہوجاتی ہیں تو وزن بھی پیٹ کی طرف بڑھ جاتا ہے۔

زیادہ وزن، جسمانی سرگرمی کی کمی اور غیر صحت بخش خوراکہارمون کے عدم توازن اور تولیدی عمل میں خلل پیدا کر سکتا ہے۔ البتہ،سرگرمی کی بہت زیادہ سطح اور بہت محدود غذاخاص طور پر خواتین میں ایک جیسا یا زیادہ نمایاں اثر ہو سکتا ہے!

اگر جسم میں چربی کا فیصد کافی کم ہو جاتا ہے، تو جسم کی بقا کی جبلتیں شروع ہو جاتی ہیں اور ترجیح آپ کی 'بقا' بن جاتی ہے، اور توانائی تولید سے دور ہو جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ خواتین جو بہت زیادہ متحرک ہیں ان کی ماہواری ختم ہو سکتی ہے، یا ان کا تجربہ بہت کم ہو سکتا ہے!

حل

جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، حل آپ کی صورتحال اور اہداف کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے کیونکہ ہر کوئی مختلف ہوتا ہے۔ اگرچہ جنس اور جینیات جیسے چند عوامل ہیں جو آپ کے قابو سے باہر ہیں، لیکن بہت سے دوسرے عوامل ہیں جیسے آپ کےغذا اور ورزش کی عاداتکہ آپ کنٹرول کر سکتے ہیں!

آپ بھی کر سکتے ہیں۔کچھ ہارمونز کے اخراج کو کنٹرول کریں۔آپ کے جسم میں بالواسطہ طور پر کچھ طریقوں سے۔ چونکہ ایڈیپوز ٹشو ہارمونز جاری کرتا ہے۔لیپٹینہماری بھوک کو کنٹرول کرنے کے لئے، اور کھانے کے ہضم اور جذب کی رہائی کا اشارہ کرتا ہےانسولینان ہارمونز کو سمجھنا آپ کی کامیابی کے لیے فائدہ مند ہو سکتا ہے!

لیپٹین کے بارے میں مزید جاننے کے لیے: کھانا اور چربی کا نقصان

5 روزہ جم ورزش کا معمول

انسولین کے بارے میں مزید جاننے کے لیے: چربی کا نقصان: انسولین کی حساسیت کو سمجھنا

وزن اور صحت کی توجہ

جن کا وزن زیادہ ہے یا انہیں 'غیر صحت مند' سمجھا جاتا ہے ان میں اکثر اس کی زیادتی ہوتی ہے۔visceral fat اور subcutaneous fat دونوں. ویسرل چربی پہلا مسئلہ ہے، اور ان میں سے زیادہ تر صحت کے خطرات کی وجہ! اضافی visceral چربی کو نشانہ بنانے کے لئے آپ کو حاصل کرنے کی ضرورت ہےاعتدال پسند وزن میں کمی.

ورزش میں بہت زیادہ اضافہ کرکے اور خوراک میں بہت زیادہ کمی کرکے تھوڑے وقت میں بہت زیادہ وزن کم کرنے کی کوشش کرنے سے قلیل مدت میں فائدہ ہوسکتا ہے، لیکن ضعف کی چکنائی سخت ہو سکتی ہے اور بہت امکان ہے کہ وزن کم ہو جائے اور صحت کے خطرات واپس آ جائیں!

دھیرے دھیرے اپنے معمولات میں اعتدال پسند ورزش شامل کرنا اور صحت مند آپشنز کو بتدریج کم کرنا عصبی چربی کو نشانہ بنائے گا۔. یہ انتہائی اہم ہے کیونکہ جب بصری چربی کا نقصان ہوتا ہے:

• سوزش اور تناؤ کم ہوتا ہے۔

• میٹابولزم رسپانس/کنٹرول بہتر ہوتا ہے۔

• ہارمون رسپانس/کنٹرول بہتر ہوتا ہے۔

• Subcutaneous چربی کھونے کے لئے آسان ہو جاتا ہے!

بدقسمتی سے،بصری چربی کا نقصان بتدریج ہوتا ہے اور ہمیشہ نظر نہیں آتا! اس کی وجہ سے، لوگ سوچتے ہیں کہ ان کے طریقے کام نہیں کر رہے ہیں، یا وہ بے چین ہو جاتے ہیں اور زیادہ غیر صحت بخش، تیزی سے وزن میں کمی کے لیے کوئی ایسا تیز حل تلاش کرنے کی کوشش کرتے ہیں جو آخر میں کچھ بھی ٹھیک نہیں کرے گا۔

اگر آپ کو معقول، قابل حصول اہداف بنانے میں مدد کی ضرورت ہے، تو SMART Goals کو چیک کریں!

پٹھوں کو حاصل کرنا

کچھ جن کا وزن اعتدال پر ہے، اور وہ ورزش کو اپنے معمولات میں شامل کرنا شروع کر دیتے ہیں وہ بھی فوراً نتائج نہیں دیکھ سکتے۔ جیسا کہ آپ ورزش شروع کرتے ہیں آپ ہوسکتے ہیںچربی کھونا اور بیک وقت عضلات حاصل کرنا.

پٹھوں (جسے چربی سے پاک ماس بھی کہا جاتا ہے) چربی سے زیادہ بھاری ہونے کی وجہ سے، ہو سکتا ہے آپ کا وزن تبدیل نہ ہو رہا ہو، لیکن چربی سے پاک ماس اور آپ کے جسم کی ساخت کا تناسب ہو سکتا ہے!

جیسے جیسے آپ کے پٹھوں کا حجم بڑھتا ہے، آپ کو اسے برقرار رکھنے کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے آپ زیادہ چربی بھی جلائیں گے!

HIIT(High Intensity Interval Training) کو نشانہ بنا سکتا ہے۔ضعف اور ذیلی چربی دونوں، اور یہ جلد اور مؤثر طریقے سے چربی جلاتے ہوئے پٹھوں اور صلاحیت کو بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے!

یہاں HIIT ورزش کی ایک مثال ہے:

سطح مرتفع

جو لوگ بیچ میں کہیں ہوتے ہیں وہ اکثر ایک خاص وزن پر 'پھنس جاتے ہیں'۔ ایک موقع پر وہ اپنی صحت مند نئی روٹین پر مستقل وزن کم کر رہے تھے، اور پھر اچانک ان کے نتائج ختم ہو کر رک گئے۔

اس سے زیادہ امکان ہے کہ آپ نے چربی کے نقصان کی سطح کو مارا ہو! اس کا مطلب صرف یہ ہے کہ آپ کا جسم آپ کے معمولات کا عادی ہو گیا ہے، لہذا آپ کو اپنے میٹابولزم کو دوبارہ بیدار کرنے کے لیے اسے تبدیل کرنے کی ضرورت ہے!

سطح مرتفع کو کیسے توڑا جائے اس کے بارے میں مزید جاننے کے لیے آپ چکنائی کے نقصان کا پلیٹیو چیک کر سکتے ہیں: انسولین کی حساسیت کو سمجھنا اور حتمی پیش رفت گائیڈ!

دبلی اور عضلاتی توجہ

جو لوگ پہلے سے ہی کافی صحت مند اور دبلے ہوتے ہیں وہ عام طور پر اس کا مقصد رکھتے ہیں۔مزید پٹھوں کی تعریف ظاہر کرنے کے لئے کچھ ضدی چربی کو صاف کریں۔، یا وزن حاصل کریں جسے وہ ذاتی طور پر ترجیح دیتے ہیں، حالانکہ وہ اپنی موجودہ حالت میں صحت مند ہوسکتے ہیں۔

اس بات کا بہت امکان نہیں ہے کہ کوئی شخص جو پہلے سے ہی کافی صحت مند اور دبلا ہو اسے ضعف کی چربی کا کوئی مسئلہ ہو، اور اس کا بنیادی ہدف مردوں اور عورتوں کے لیے اوپر دیے گئے مسائل کے علاقوں کے ارد گرد مرکوز ذیلی چربی ہو گی۔

تمچربی کو کم نہیں کر سکتے، لہذا کسی مسئلے والے علاقے میں پٹھوں کو زیادہ کام کرنے کی کوشش کرنے سے یہ اکثر دور نہیں ہوتا ہے۔ بنیادی حل صرف یہ ہے کہ آپ اپنے جسم کی چربی کو بتدریج کم کرتے رہیں۔

بدقسمتی سے، آپ جتنی دبلی پتلی حاصل کرتے ہیں اور آپ کے جسم میں چربی کا فیصد کم ہوتا ہے،جتنی تیزی سے آپ کا جسم تبدیلی کے لیے ایڈجسٹ ہو جائے گا (چربی کے نقصان کے مرتفع کو مارا)اورمشکل یہ آپ کے خلاف لڑے گاباقی چربی رکھنے کے لیے۔

اگرچہ ورزش میں ڈرامائی اضافے یا کیلوری کی کھپت میں کمی کو آزمانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے (ریباؤنڈ اتنا ہی ڈرامائی ہوسکتا ہے!)، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے معمولات کو جتنی بار ممکن ہو تبدیل کریں!

• جم جانے کے بجائے ایک نیا کھیل آزمانا

• ٹریڈمل کے بجائے ناہموار زمین پر باہر دوڑنا

• کوشش کریں۔HIITمیٹابولزم کو فروغ دینے کے لیے (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)

• نئی ترکیبیں اور نئے کھانے آزما رہے ہیں۔

• دھوکہ دہی کے کھانے سے اپنے سسٹم کو جھٹکا دیں۔

اس کا تعلق ان پر قابو پانے کے ساتھ ہے۔چربی کا نقصان پلیٹاؤساور ایندھن کے طور پر چربی کے استعمال کو بڑھانے کے لیے ہارمون کے اخراج کو کنٹرول کرنا۔ آپ بھی کوشش کر سکتے ہیں۔وقفے وقفے سے روزہ رکھناہارمونز کے اخراج کو کنٹرول کرنے کے ایک اور طریقے کے طور پر اور آپ کا جسم ایندھن کے طور پر کیا استعمال کرتا ہے۔

خلاصہ

جسم انتہائی پیچیدہ ہے، لیکن ہم اب بہت کچھ جانتے ہیں کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔ یہ آپ پر منحصر ہے کہ آپ اپنے مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لیے اس علم کا اطلاق کریں! یہ ضروری ہے کہ:

• معلوم کریں کہ آپ کا جسم اس چربی کو کیوں ذخیرہ کر رہا ہے۔

• اپنے ہدف کو جانیں (یا دونوں؟)

• حل کے لیے ایک منصوبہ بنائیں

• بتدریج صحت مند غذا اور ورزش میں تبدیلیاں

• پٹھوں اور HITT حاصل کریں۔

• حوصلہ مت ہارو! یقین کریں کہ آپ کا جسم بدل رہا ہے۔

• چکنائی کے نقصان کے ہارمونز کو سمجھیں اور کنٹرول کریں۔

• اپنا معمول تبدیل کریں!

اپنے حریف اور آپ کے ہتھیاروں میں موجود ہتھیاروں کو جاننا فتح کو یقینی بنا سکتا ہے۔ اپنے مقاصد کے لیے لڑتے رہیں اور آپ انہیں حاصل کر لیں گے!

یہاں HIIT ورزش کی ایک مثال ہے:

• پٹیل، پاون کمار، اور نکولا ابیٹ۔ 'جسمانی چربی کی تقسیم اور انسولین کے خلاف مزاحمت۔' غذائی اجزاء 5.6 (2013): 2019-2027۔

• ڈلو، اے جی، وغیرہ۔ 'توانائی کی مقدار اور جسمانی ساخت کے ضابطے کے کنٹرول میں چربی سے پاک ماس کے غیر فعال اور فعال کردار۔' یورپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن (2016)۔

• چیسٹن، ٹی بی، اور جے بی ڈکسن۔ 'وزن میں کمی کے دوران ویزرل بمقابلہ ذیلی پیٹ کی چربی میں فیصد تبدیلی سے وابستہ عوامل: ایک منظم جائزے سے نتائج۔' انٹرنیشنل جرنل آف اوبیسٹی 32.4 (2008): 619-628۔

• حیدری، مہرداد، جوڈتھ فرینڈ، اور سٹیفن ایچ باؤچر۔ 'زیادہ وزن والے نوجوان مردوں کی جسمانی ساخت پر تیز شدت والی وقفے وقفے سے ورزش کا اثر۔' جرنل آف موٹاپا 2012 (2012)۔

• فشر، گورڈن، وغیرہ۔ 'زیادہ وزن والی خواتین میں سوزش اور چربی کی تقسیم کے نشانات پر ورزش کی تربیت کے ساتھ اور بغیر خوراک کا اثر۔' موٹاپا 19.6 (2011): 1131-1136۔

• آئزنبرگ، مائیکل ایل، وغیرہ۔ 'منی کے معیار پر مردانہ BMI اور کمر کے طواف کے درمیان تعلق: لائف اسٹڈی سے ڈیٹا۔' انسانی تولید 29.2 (2014): 193-200۔