پچھلے کچھ سالوں میں، فنکشنل فٹنس نے جموں میں قدم جمائے ہیں، ان میں سے بہت سے اب اس قسم کی تربیت کے لیے مخصوص ٹرف ایریاز رکھتے ہیں۔ سب سے نمایاں، سب سے زیادہ شدید، فنکشنل ٹریننگ کی شکلوں میں سے ایک کا ذکر نہ کرنا، وزنی سلیج کو کھینچنا یا دھکیلنا ہے۔ اگر آپ نے نہیں کیا ہے تو، آپ نے بلاشبہ دوسروں کو سلیج ورزش کے ذریعے طاقت کرتے ہوئے دیکھا ہوگا - اور شاید سوچا ہو گا کہ کیا آپ کو ان میں شامل ہونا چاہیے۔

اس مضمون میں، میں سلیج ٹریننگ کے فوائد بیان کروں گا تاکہ آپ کو اپنے معمولات میں سلیج کو شامل کرنے کے بارے میں باخبر فیصلہ کرنے میں مدد ملے۔

سلیج ٹریننگ کیا ہے؟

آج پوری دنیا میں جموں میں دیکھی جانے والی سلیج ٹریننگ براہ راست گرڈیرون ٹریننگ فیلڈ سے آتی ہے۔ اس میں سکی پر سلیج کو دھکیلنا یا کھینچنا شامل ہے تاکہ آپ وزن کی پلیٹوں کو مزاحمت میں شامل کر سکیں۔

سلیڈز کو سپرنٹ ٹریننگ کے ساتھ ساتھ نچلے جسم کے ذریعے طاقت کو مضبوط اور ترقی دینے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ سلیڈز جم کے فنکشنل ٹریننگ ایریاز میں مل سکتی ہیں اور گھریلو جم کے استعمال کے لیے خریدی جا سکتی ہیں۔

ایک عام سلیج ورزش میں یا تو دھکیلنا یا کھینچنا شامل ہوتا ہے، رسی یا ہارنس کی مدد سے، تقریباً 10 گز اور پھر موڑنا اور ابتدائی مقام پر واپس جانا۔

سلیج ٹریننگ کے فوائد

سلیج ٹریننگ ٹریننگ کی ایک منفرد شکل پیش کرتی ہے جو آپ کے ورزش میں مختلف قسم کا اضافہ کرے گی، جبکہ ایسے ٹھوس فوائد فراہم کرے گی جو آپ روایتی باربل اور ڈمبل ورزش سے حاصل نہیں کر سکتے۔ سلیج ٹریننگ کے پانچ اہم فوائد یہ ہیں۔

پورے جسم پر کام کرتا ہے۔

سلیج ٹریننگ ایک مکمل جسمانی ورزش فراہم کرتی ہے جو آپ کے اوپری اور نچلے جسم کے پٹھوں کو یکساں طور پر چیلنج کرتی ہے۔ یہاں پٹھوں کا ایک رن ڈاون ہے جس میں سلیج ورزش شامل ہوگی:

• سب سے وسیع پیٹھ
• pectorals
• ڈیلٹائڈز
• بائسپس
• Triceps
• پیٹ کے حصے
• Quadriceps
• ہیمسٹرنگ
• گلوٹس
• بچھڑے

سلیج ٹریننگ پٹھوں کی برداشت اور پٹھوں کی ہائپر ٹرافی دونوں کو فروغ دے گی۔ جتنا زیادہ وزن آپ سلیج پر لوڈ کریں گے، اتنا ہی زیادہ عضلات آپ بنانے کے قابل ہوں گے۔ جب بات کم جسم کی طاقت اور پٹھوں کی نشوونما کی ہو تو، سلیج ٹریننگ بیک اسکواٹس کا متبادل پیش کرتی ہے جو ریڑھ کی ہڈی پر دبانے والا بوجھ نہیں ڈالتی ہے۔

کیلوریز جلاتا ہے۔

ایک بھاری وزن کو آگے بڑھانا (یا اس معاملے کے لیے اسے گھر کے پچھواڑے میں کھینچنا) جتنی جلدی ہو سکے آپ کو بہت زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔ یہ آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرے گا، آپ کے میٹابولزم کو بڑھا دے گا اور آپ کو کیلوریز جلانے میں مدد دے گا کیونکہ آپ کے پٹھے اپنا کام کرنے کے لیے زیادہ آکسیجن اور غذائی اجزاء کا مطالبہ کرتے ہیں۔

30 منٹ کی سلیج ورزش 236-406 کیلوریز کے درمیان جل جائے گی۔ آپ کو جلانے کی صحیح شرح آپ کی عمر، جنس، جسمانی ساخت، شدت، سلیج میں شامل وزن کی مقدار، اور دھکیلنے والی سطح اور پیدا ہونے والی رگڑ پر منحصر ہے۔

رفتار اور طاقت تیار کرتا ہے۔

2019 کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سلیج ٹریننگ جس میں ورزش کو دھکیلنا اور کھینچنا دونوں شامل ہیں، کھلاڑیوں اور غیر تربیت یافتہ افراد کے لیے رفتار اور پاور آؤٹ پٹ میں نمایاں طور پر بہتری لاتے ہیں۔ نتائج اس وقت بھی زیادہ تھے جب ٹرینر نے سلیج کے ساتھ بھاری اور ہلکی رفتار کی تربیت کے درمیان ردوبدل کیا۔ [1]

رفتار کی نشوونما پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے، آپ کو نسبتاً ہلکی سلیج مزاحمت کا استعمال کرنا چاہیے اور جتنی جلدی ہو سکے دھکیلنا چاہیے۔ زیادہ وزن اور زیادہ کنٹرول شدہ رفتار کے ساتھ پاور ڈویلپمنٹ کو بڑھایا جائے گا۔ قلبی اور پٹھوں کی برداشت پیدا کرنے کے لیے، سلیج سے وزن ہٹائیں اور وقت کے لیے ٹرین کریں، 10 گز کے ٹریک پر 30 منٹ تک آگے پیچھے جائیں۔ [2]

وزن کم کرنے کے لیے 5 دن کی ورزش کا منصوبہ

فنکشنل ٹریننگ

بھاری وزن کو دھکیلنا یا کھینچنا وہ کام نہیں ہے جو زیادہ تر لوگ ہر روز کرتے ہیں، لیکن ایسے اوقات ہوتے ہیں جب ہمیں کسی بھاری چیز کو کچھ فاصلے پر لے جانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ سلیج ٹریننگ بنیادی استحکام کی طاقت کو فروغ دے گی اور لیٹس اور کواڈز کے کلیدی دھکیلنے والے پٹھوں کے ذریعے طاقت پیدا کرے گی۔

سلیج ٹریننگ حتمی کثیر مشترکہ مشق ہے، جس میں کولہوں، گھٹنوں اور کندھوں کو آپس میں مربوط کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دھماکہ خیز دھکیلنے اور کھینچنے کی طاقت پیدا کی جا سکے۔

موافقت پذیر

سلیج کی تربیت کافی مشکل لگ سکتی ہے، لیکن یہ درحقیقت تمام فٹنس لیولز کے لیے قابل رسائی ہے۔ اسکواٹس یا ڈیڈ لفٹ جیسی مشقوں سے سیکھنا بہت آسان اور محفوظ ہے۔ ابتدائی افراد صرف سلیج کے وزن کے ساتھ شروعات کر سکتے ہیں اور پھر بتدریج مزاحمت اور فاصلہ شامل کر سکتے ہیں جیسے جیسے وہ مضبوط ہوتے جائیں گے۔

سلیج ٹریننگ کے نکات

• اپنے کور کو مصروف رکھیں
• آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیروں کے ساتھ ملنا چاہئے۔
• اپنے دونوں ہاتھوں سے سپورٹ بارز کو مضبوطی سے پکڑیں۔
• اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو
• ایک فلیٹ، یہاں تک کہ سطح پر ٹرین
• تیز رفتار، دھماکہ خیز حرکت کے ساتھ رفتار پیدا کریں۔
• اچھے واحد کرشن والے جوتے پہنیں۔
• اگر آپ ابتدائی ہیں، تو 45 ڈگری کے زاویہ سے زیادہ سیدھے جسم کی پوزیشن سنبھالیں۔
• زیادہ تجربہ کار ٹرینرز کو نچلی پوزیشن سنبھالنی چاہیے، تاکہ آپ کا دھڑ فرش پر 90 ڈگری کے زاویے پر ہو۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے اگر آپ کے پاس سلیج تک رسائی نہیں ہے:

رفتار کے لیے سلیج ورزش

1. سلیج پر اپنے زیادہ سے زیادہ بوجھ کا 25% لوڈ کریں۔
2. سلیج کے پیچھے کھڑے ہوں اور ہینڈلز کو 45 ڈگری ٹورسو پوزیشن اور لڑکھڑاتے ہوئے نچلے جسم کے ساتھ پکڑیں۔
3. جب آپ سلیج کو آگے بڑھانا شروع کرتے ہیں تو لیٹس کو دھکیلیں۔
4. سلیج کو 10 گز آگے چلائیں۔
5. 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
6. چھ ریپ مکمل کریں۔

طاقت کے لیے سلیج ورزش

1. سلیج پر اپنے زیادہ سے زیادہ بوجھ کا 70% لوڈ کریں۔
2. سلیج کے پیچھے کھڑے ہوں اور 90 ڈگری ٹورسو پوزیشن اور لڑکھڑاتے ہوئے نچلے جسم کے ساتھ سلاخوں پر کافی نیچے ہینڈلز کو پکڑیں۔
3. جب آپ سلیج کو آگے بڑھانا شروع کرتے ہیں تو لیٹس اور کواڈز کو دھکیلیں۔
4. سلیج کو 15 گز آگے چلائیں۔
5. 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
6. چھ ریپ مکمل کریں۔

خلاصہ

سلیج ٹریننگ آپ کے ورزش میں ایک منفرد، چیلنجنگ عنصر کا اضافہ کرے گی۔ یہ کارڈیو، طاقت، طاقت، اور ہائپر ٹرافی کی تربیت کو ایک متحرک سیشن میں یکجا کرتا ہے۔ یہ ایک زبردست HIIT ورزش بھی فراہم کرتا ہے۔ کیوں نہ ایک سلیج لوڈ کریں اور اپنے لیے فوائد کا تجربہ کریں؟

حوالہ جات →

1. Cahill, Micheal J. MSc1,2; کرونن، جان بی پی ایچ ڈی 2,3; اولیور، جون ایل پی ایچ ڈی 2,4; پی کلارک، کینتھ پی ایچ ڈی5؛ Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; کراس، Matt R. MSc2,6۔ رفتار کی صلاحیت کو بڑھانے کے لیے سلیج پشنگ اور پلنگ۔ طاقت اور کنڈیشنگ جرنل: اگست 2019 - جلد 41 - شمارہ 4 - صفحہ 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. مرد ہائی اسکول ایتھلیٹس کے سپرنٹ فورس-ویلوسٹی پروفائل پر مزاحمتی سلیج پش ٹریننگ کا اثر۔ اسکینڈ جے میڈ سائنس اسپورٹس۔ مارچ 2020؛ 30(3):442-449۔ doi: 10.1111/sms.13600۔ Epub 2019 دسمبر 5۔ PMID: 31742795۔