وزن کم کرنے کا طریقہ: آپ کو تیزی سے چربی کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے نکات
وزن کم کرنا آسان ہے، آپ کو صرف صحیح طریقہ اختیار کرنا ہوگا۔
ہم سب جلد از جلد وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم، شارٹ کٹس یا کریش ڈائیٹ استعمال کرنے سے آپ کو ایک پائیدار طرز زندگی بنانے میں مدد نہیں ملے گی۔ یاد رکھیں کہ آپ کا فٹنس سفر میراتھن ہے، سپرنٹ نہیں۔
وزن میں کمی کا مطلب ضروری نہیں کہ چربی میں کمی ہو۔
- مردوں کی غذائیت کا منصوبہ
- خواتین کی غذائیت کا منصوبہ
- بیج اور گری دار میوے
- پھل
- یونانی دہی
- ...
- شارٹ کٹ اور کریش ڈائیٹ سے پرہیز کریں۔ آپ کا وزن کم کرنا میراتھن ہے، سپرنٹ نہیں۔
- وزن میں کمی کا مطلب ضروری نہیں کہ چربی میں کمی ہو۔
- آپ کو کم نہیں کر سکتے ہیں; آپ کے جسم کے ایک مخصوص حصے میں چربی کھو دیں.
- صحت مند کھانا ضروری ہے؛ پھل، سبزیاں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔
- وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے۔
- آپ کو بنیادی طور پر اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا پڑے گا۔ لیکن بہت زیادہ نہیں (ہمارے غذائیت کے منصوبوں کو چیک کریں)۔
- ہر ہفتے اپنا وزن کرنے کی کوشش کریں اور اس کے مطابق اپنے غذائیت کے منصوبے کو تبدیل کریں۔
- اپنے کھانے اور اسنیکس پہلے سے تیار کریں۔
- مزید نمکین کھائیں۔ وہ آپ کو ہمیشہ پیٹ بھرنے اور جنک فوڈ کی خواہش سے بچنے میں مدد کرتے ہیں۔
- روزانہ کم از کم 12 گلاس پانی پیئے۔
- مزاحمتی تربیتی ورزش اور کارڈیو تربیت دونوں کریں۔
- ایڈا کاوا، نائی چیئن یت، اور بیٹینا مٹینڈورف۔ 'وزن میں کمی کے دوران صحت مند پٹھوں کا تحفظ'
- ڈیوڈ بینٹن اور ہیلی اے ینگ۔ 'کیلوری کی مقدار کو کم کرنا آپ کو جسمانی وزن کم کرنے میں مدد نہیں دے سکتا'
چربی کیسے کم کریں؟ کیلوری کا خسارہ بنائیں
اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانی ہوں گی۔
فارمولا سادہ ہے:چربی میں کمی (کیلوری کا خسارہ) = کیلوریز کی کھپت - آرام میں جلی ہوئی کیلوریز (BMR) - ورزش سے جلنے والی کیلوریز
یہ آپ کی کیلوریز کی مقدار کو کم کرکے یا اضافی کیلوریز جلانے کے لیے زیادہ ورزش کرکے یا دونوں کے امتزاج سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔
آپ کو کم کرنے کی جگہ نہیں ہے: ایک مخصوص علاقے میں چربی کھونا
لوگ ہمیشہ حیران ہوتے ہیں۔'کیا میں اپنے پیٹ کی چربی کھو سکتا ہوں؟'تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ آپصرف ایک جسم کے حصے میں چربی کے نقصان کو نشانہ نہیں بنا سکتے ہیں؛مثال کے طور پر abs کرنے سے آپ کے پیٹ کی چربی کم نہیں ہوگی۔ جب آپ چربی جلاتے ہیں، تو آپ کا جسم آپ کے جسم کے بعض حصوں سے چربی لینے کا فیصلہ کرے گا، لیکن اس عمل پر آپ کا کوئی کنٹرول نہیں ہے۔
روزانہ مردانہ پروٹین کی ضرورت
وزن میں کمی: صحت مند کھانا
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لوگ صحت مند کھانے سے اپنے کیلوری کی مقدار کو ٹریک کیے بغیر وزن کم کرتے ہیں۔ پروسیس شدہ کھانے سے پورے کھانے میں تبدیل کرنے سے آپ کو آسانی سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
مزید برآں، جب آپوزن کم کرناآپ کے جسم کو مائیکرو نیوٹرینٹس (وٹامنز اور منرلز) کی ضرورت ہے۔ اس لیے یہ ضروری ہے کہ صحت مند غذائیں کھائیں جس میں مائیکرو نیوٹرینٹس ہوں۔ 'آپ کی پلیٹ میں کون سی صحت مند غذائیں ہونی چاہئیں' کے بارے میں مزید معلومات
وزن کا پیمانہ: اچھا اور برا
وزن کا پیمانہ بہت دھوکہ دینے والا ہوسکتا ہے۔ ایک دن آپ ایک پاؤنڈ نیچے ہوں گے، دوسرے دن آپ دو پاؤنڈ اوپر ہوں گے۔ یاد رکھیں کہ وزن کم کرنے کا مطلب یہ نہیں کہ چربی کم ہو جائے۔ اسی لیے نمک کے ایک دانے کے ساتھ پیمانہ لینا ضروری ہے۔
جو چیز آپ کے جسم کی ساخت کو ٹریک کرنے کے لیے واقعی اہم ہے وہ ہے: پٹھوں کا ماس، چربی کا ماس، ہڈیوں کی کثافت... اگر آپ کے پاس کوئی ایسا پیمانہ ہے جو اس ڈیٹا کو ٹریک کرتا ہے، تو یہ فائدہ مند ہو سکتا ہے کہ ہر ہفتے اپنی پیشرفت کو دیکھنے اور اس کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کے لیے اپنا وزن کریں۔
وزن میں کمی کے سفر کی مثال
مان لیں کہ دیکھ بھال کے لیے آپ کی کیلوری کی مقدار 2300 kcal ہے، لہذا آپ اپنا وزن کرتے ہیں اور آپ اپنا وزن لکھتے ہیں۔ آپ 300 kcal کی کیلوری کی کمی کا ہدف کر رہے ہیں۔
ہفتے کے اختتام پر، آپ اپنا وزن کرتے ہیں اور آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کا وزن کم ہو گیا ہے۔ لہذا آپ اس نیوٹریشن پلان کے ساتھ چلتے رہیں، جب تک کہ آپ ایک ہفتہ تک نہ پہنچ جائیں جہاں آپ کا وزن ویسا ہی رہے گا۔ جب ایسا ہوتا ہے؛ آپ کر سکتے ہیںیا تو اپنی کیلوریز کی مقدار کو دوبارہ کم کریں (~200/300 kcal تک) یا زیادہ ورزش کریں، جس سے آپ اضافی کیلوریز جلا سکیں گے۔پھر آپ سائیکل کو دہرائیں جب تک کہ آپ اپنے مقصد تک نہ پہنچ جائیں۔
وزن میں کمی کے لیے غذائی منصوبہ
ہمارے غذائیت کے منصوبوں کی مثال دیکھیں:
صحت مند نمکین کھانے سے مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ صحیح کھانا کھا رہے ہیں تو زیادہ کثرت سے کھانا کوئی بری چیز نہیں ہے۔
صحت مند نمکین آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد دے سکتے ہیں، جو آپ کے جنک فوڈ کی خواہش کو کم کر دے گا۔
یہاں کچھ مثالیں ہیں:
مزید صحت مند ناشتے کے خیالات۔
اپنے کھانے اور اسنیکس کو پہلے سے تیار کریں۔
کامیاب وزن میں کمی کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے کو پہلے سے تیار کریں۔ جب آپ کا کھانا اور نمکین سب تیار ہو جائیں تو آپ کے پاس جنک فوڈ کھانے کا کوئی بہانہ نہیں ہوتا۔ اگر آپ اپنا کھانا خود نہیں کھا سکتے تو کم از کم اپنے کھانے کے درمیان کے لیے کچھ اسنیکس تیار کریں۔
پانی پینے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
لوگ بھوک سے پیاس کو الجھا دیتے ہیں۔ روزانہ کم از کم 12+ گلاس پانی (2.7+ لیٹر) پینا ضروری ہے۔
پانی آپ کے جسم کا ایک اہم جزو ہے، یہ ایک اہم غذائیت ہے۔ وزن کے لحاظ سے عضلات 72 فیصد پانی پر مشتمل ہوتے ہیں، اس لیے پانی کی ناکافی مقدار آپ کے جسم کی ساخت پر منفی اثرات مرتب کرے گی۔ اس کے بھی بہت سے فائدے ہیں۔ یہ کیمیائی اور میٹابولک رد عمل کے عمل اور غذائی اجزاء کی نقل و حمل میں مدد کرتا ہے۔
یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جو آپ کو چربی کھونے میں مدد دے گا۔
آپ کے وزن میں کمی کے دوران کرنے کی مشقیں۔
زیادہ تر سرگرمیاں وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کریں گی، لیکن ہم HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ) اور مزاحمتی تربیت کو آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
وہ آپ کو مضبوط رکھنے کے ساتھ ساتھ چربی کم کرنے میں مدد کریں گے۔
پری ورزش کے نقصانات
