جلنے والی چربی اکثر صحت اور تندرستی کے بارے میں گفتگو پر حاوی ہوتی ہے۔ اکثر، لوگ چربی جلانے والے معمولات یا غذا کو سبسکرائب کرنے میں جلدی کرتے ہیں جو اپنے ہدف کے جسم کو حاصل کرنے کے لیے جسم کی چربی میں فوری کمی کا وعدہ کرتی ہے۔

تاہم، تمام چربی برابر نہیں بنتی ہیں اس حوالے سے کہ وہ ہمارے جسم کو ایندھن کے لیے کتنی آسانی سے استعمال کر لیتے ہیں۔

جبکہ چکنائی غیر صحت بخش وزن میں اضافے اور طویل مدتی بیماریوں سے منسلک ہوتی ہے، کچھ اقسام کو فروغ مل سکتا ہے۔وزن میں کمیاور میٹابولزم میں مدد کرتا ہے۔

اس مضمون میں جسم کی چربی کی مختلف اقسام پر تبادلہ خیال کیا جائے گا اور آپ کس طرح غیر صحت بخش چربی کو کھو سکتے ہیں۔

چربی کیا ہیں؟

ہم اپنی اضافی توانائی کو اس کھانے سے ذخیرہ کرتے ہیں جو ہم چربی کے طور پر کھاتے ہیں اور بعد میں استعمال کے لیے توانائی کے ذخیرے کو محفوظ کرتے ہیں۔ جب کھانے سے حاصل ہونے والی توانائی ہماری روزمرہ کی ضروریات کے مطابق نہیں ہوتی ہے، تو ہمارا جسم چربی کو پورے جسم کے خلیوں کو طاقت دینے کے لیے استعمال کرتا ہے۔

چربی کے دیگر فوائد:

کم کاربوہائیڈریٹ

• آپ کے اعضاء کو گرم رکھتا ہے۔
• ہارمونز کو منظم کرتا ہے۔
• ایندھن کے خلیات
• دوسرے اعضاء کے لیے کشن اور جھٹکا جذب کرنے والے کے طور پر کام کرتا ہے۔

چربی ہماری صحت کو بہتر بنانے کے لیے ضروری ہے۔ مسئلہ اس وقت پیدا ہوتا ہے جب اضافی چربی جمع ہوتی ہے، خاص طور پر پیٹ کے علاقے میں، توانائی کے مستقل عدم توازن کی وجہ سے، خاص طور پر اگر ہم جسمانی سرگرمی کی کمی محسوس کرتے ہیں۔

کیا تمام جسم کی چربی خراب ہے؟

تمام چربی خراب نہیں ہیں. ان کا رنگ ہمارے جسموں پر ان کے صحت کے اثرات کا تعین کرتا ہے۔

یہاں چربی کی مختلف اقسام اور ہماری صحت اور تندرستی پر ان کے اثرات ہیں۔

سفید چربی

سفید چربی ہمارے جسم کی کل چربی کا تقریباً 90 فیصد بنتی ہے۔ یہ اضافی توانائی ذخیرہ کرتا ہے اور ہمارے اہم اعضاء کی حفاظت کے لیے جھٹکا جذب کرنے والا کام کرتا ہے۔ یہ چربی زیادہ تر ہمارے پیٹ کے علاقے میں اور ہماری جلد کے ٹشوز کے نیچے جمع ہوتی ہے جس کی وجہ سے پیٹ کی مشہور چربی اورپیار ہینڈل.

سفید چکنائی ہارمونز لیپٹین، اڈیپونیکٹین اور ریزسٹن کو بھی جاری کرتی ہے، جو بھوک، میٹابولزم، اور انسولین کی حساسیت کو متاثر کرتی ہے۔ یہ سوزش کے خلیوں کو بھی چھپاتا ہے۔

اگرچہ سفید چکنائی ہمارے جسم کے لیے ہنگامی ایندھن کے لیے اہم ہے، لیکن بہت زیادہ سفید چربی جمع کرنا موٹاپے اور سوزش کا باعث بنتا ہے، جس کے نتیجے میں طویل مدتی صحت کے حالات پیدا ہوتے ہیں۔ پیٹ میں بہت زیادہ چکنائی انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دیتی ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتی ہے اگر اس کی جانچ نہ کی جائے۔

بھوری چربی

بھوری چکنائی کا رنگ لوہے سے بھرپور مائٹوکونڈریا سے حاصل ہوتا ہے، جو اسے گرمی پیدا کرنے کے لیے غذائی اجزاء کو جلانے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہمارا جسم شدید سردی سے بچاؤ اور جسم کو گرم کرنے کے لیے بھوری چربی کا استعمال کرتا ہے۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ بھوری چربی سفید چربی کو جلا دیتی ہے، اور زیادہ فعال بھوری چربی والے افراد کا جسمانی وزن زیادہ صحت مند ہوتا ہے، جو کہ موٹاپے سے لڑنے میں اس کی اہمیت کو ظاہر کرتا ہے۔ یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ چالو شدہ بھوری چربی 100-250 اضافی کیلوری تک جل سکتی ہے!

خاکستری چربی

خاکستری چربی ایک درمیانی قسم کی چربی ہے جو سفید چربی کے خلیات سے پیدا ہوتی ہے جو بھوری جیسی حالت میں بدل جاتی ہے۔ یہ چربی کے خلیے کیلوریز جلانے اور درجہ حرارت کو منظم کرنے کے لیے سفید چربی کے خلیات کو بھورے رنگ میں تبدیل کرتے ہیں۔

لیبارٹری کے مطالعے کے مطابق، خاکستری چربی بہتر گلوکوز رواداری اور انسولین کے اخراج سے منسلک ہے، یہ تجویز کرتی ہے کہ اگر ہم انسانوں میں خاکستری چربی کو چالو کر سکتے ہیں، تو ہم اسے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے، لبلبہ کی حفاظت، ذیابیطس کے علاج اور موٹاپے کو روکنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کھانے

بھوری اور خاکستری چربی درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد کرتی ہے اور آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہے۔

آپ سفید چربی کیسے کھو سکتے ہیں؟

ضرورت سے زیادہ سفید چربی خراب اور غیر صحت بخش ہے۔ تو ہم اسے کیسے کھو سکتے ہیں؟

بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شکر کو کم کریں۔

اگر آپ کی غذا یا ناشتے میں اضافی شکر اور بہتر کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں، تو آپ کو اپنے اعضاء کے گرد سفید چکنائی جمع کرنے کا زیادہ خطرہ ہے (اوہ!)

ان غذاؤں کو محدود کریں:

• مٹھائیاں
• شوگر والے مشروبات
• سفید روٹی
• پیسٹری
• پروسس شدہ نمکین

نہ صرف بہتر کاربوہائیڈریٹ اور شوگر آسانی سے سفید چربی میں تبدیل ہو جاتے ہیں، بلکہ یہ ترپتی اور پرپورنیت سے متعلق نارمل ہارمون سگنلنگ میں بھی خلل ڈالتے ہیں، جس کی وجہ سے تناؤ کھانے اور زیادہ کھانے کا باعث بنتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ کو بہتر بنائیں اور میٹھا نمکین آسانی سے سفید چکنائی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔

مزید مشقیں کریں۔

ایروبک مشقیں، طاقت کی تربیت، اور HIIT مشقیں ٹن کیلوریز جلانے اور ہمارے جسم میں موجود کچھ سفید چربی کو کاٹ دینے کے کچھ مؤثر طریقے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مشقیں بلند کرتی ہیں۔جلانے کے بعد اثر-- ایک ایسا رجحان جہاں ہمارا جسم ورزش کے گھنٹوں بعد بھی زیادہ کیلوریز جلاتا رہتا ہے۔

HIIT مشقیں، خاص طور پر، آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز وقفوں میں بڑھا دیتی ہیں جہاں آپ بہت کم وقت میں بہت ساری توانائی خرچ کرتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں اور HIIT مشقوں کے اعلیٰ توانائی کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لیے اپنی چربی کا استعمال کرتے ہیں۔

آپ کے ورزش کا شیڈول بناناآپ کو مزید مشقیں کرنے اور زیادہ پائیدار ورزش کرنے کی عادت بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیادہ شدت یا طویل ورزش توانائی کے لیے آپ کی ذخیرہ شدہ چربی کو ٹیپ کرتی ہے۔

خواتین کے لیے گھریلو ورزش

روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔

روزہ رکھنے یا وقت کی پابندی کے ساتھ کھانے کا مطلب ہے کہ آپ اپنے معمول کے کھانے کے اوقات سے باہر کھائے بغیر طویل عرصے تک چلے جائیں۔ مثال کے طور پر، ہر روز 16 گھنٹے کا روزہ صرف 8 گھنٹے کی کھڑکی کے دوران کھا کر۔

یہ اس لیے کام کرتا ہے کیونکہ جب آپ کھانے کے درمیان زیادہ وقت گزارتے ہیں، تو آپ کا جسم پہلے آپ کے آخری کھانے سے شکر اور نشاستہ کے ذریعے جلتا ہے۔ وہ رن آؤٹ ہوجانے کے بعد، آپ کے جسم کو کہیں سے توانائی حاصل کرنی پڑتی ہے، لہذا یہ ذخیرہ شدہ سفید چربی کو توڑنا شروع کردیتا ہے۔

نہ کھانے کی مدت بھی آپ کے انسولین کی سطح کو کم کرنے دیتی ہے۔ ہائی انسولین آپ کے جسم کو زیادہ چربی ذخیرہ کرنے کا اشارہ دیتی ہے۔ لہذا، کم انسولین اس کے بجائے آپ کے جسم کو چربی کے ذخیروں میں ٹیپ کرنے میں مدد کرتی ہے۔

16 گھنٹے کا روزہ رکھنے سے سفید چربی کو بھوری چربی میں تبدیل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

آپ براؤن چربی کیسے بڑھاتے ہیں؟

جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے کے لیے بھوری چربی ضروری ہے۔ وہ خون میں شکر (گلوکوز) اور سفید چربی کا استعمال کرکے حرارت پیدا کرتے ہیں۔

مستحکم حالت کارڈیو چربی کے نقصان کے لئے اچھا ہے

درجہ حرارت کو کم کریں۔

بھوری چربی اس وقت متحرک ہوتی ہے جب ہمارا جسم ٹھنڈے درجہ حرارت کے سامنے آتا ہے، اس سے پہلے کہ ہم کانپنا شروع کریں۔ جان بوجھ کر اپنے آپ کو کم درجہ حرارت کے سامنے لا کر، آپ اپنے جسم کو زیادہ بھوری چربی پیدا کرنے اور زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کر سکتے ہیں۔

بھوری چربی کو چالو کرنے کے لیے یہ آزمائیں:

• ٹھنڈی بارش
• برف کا غسل
• تھرموسٹیٹ کو نیچے کر رہا ہے۔

سرد درجہ حرارت کی نمائش بھوری چربی کو متحرک کرتی ہے۔

صحیح کھاؤ

بھوری چربی لوہے سے بھرپور ہوتی ہے، اور آپ اسے آئرن سے بھرپور غذا کھا کر یا سپلیمینٹنگ کرتے ہیں۔ آئرن سے بھرپور غذاؤں کو وٹامن سی کے ساتھ جوڑنا جسم میں آئرن کے جذب کو بڑھانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔

کچھ مطالعات میں، گرم مرچ کے ساتھ مسالہ دار کھانا کھانے سے بھی سفید چربی کو کیپساسین اور کیپسینوائڈز کی وجہ سے بھوری چربی میں تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مچھلی میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھوری چربی کو چالو کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے۔

اپنی خوراک میں یہ غذائیں شامل کریں:

• سرخ گوشت
• انڈے
• سمندری غذا
• مچھلی (سالمن)
• سارا اناج
• پتوں والی سبزیاں
• پھلیاں
• گرم مرچ
• ہلدی
• سبز چائے

آپ کے جسم میں صحت مند چکنائی رکھنے کے لیے مختلف قسم کی صحت مند غذائیں کلیدی حیثیت رکھتی ہیں۔

سیب کی کھالیں نہ چھیلیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ursolic ایسڈ بھوری چربی کے خلیوں کی سرگرمیوں کو بڑھاتا ہے اور ان کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے۔ Ursolic ایسڈ ایک مرکب ہے جو سیب کے چھلکے، روزمیری اور تلسی میں پایا جاتا ہے۔

جانوروں کے مطالعے میں، ursolic ایسڈ کی تکمیل چوہوں میں پٹھوں کی نشوونما اور کیلوری جلانے کا باعث بنتی ہے۔

سیب کی جلد میں ursolic ایسڈ کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو پٹھوں کی طاقت اور بھوری چربی کی پیداوار کو بڑھاتی ہے۔

گھنٹہ گلاس جسمانی غذا

ورزش

جسمانی طور پر متحرک رہنا سفید چربی کو جلانے اور اپنی بھوری چربی کو بڑھانے کی آپ کی صلاحیت کو بہتر بنانے کی کلید ہے۔ ورزش آپ کے میٹابولزم کو شروع کرتی ہے اور پٹھوں کے ٹشوز کو ایرسین نامی ہارمون پیدا کرنے دیتی ہے۔ Irisin ایک میسنجر کے طور پر کام کرتا ہے اور آپ کے سفید خلیوں کو خاکستری اور بالآخر بھوری چربی میں تبدیل ہونے کو کہتا ہے۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کس قسم کی ورزش کرتے ہیں۔ چاہے کارڈیو، HIIT، یاطاقت کی تربیت، یہ سب جسم میں آئریسن کی سطح میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔

جب تک آپ جسمانی طور پر متحرک رہیں گے، کوئی بھی ورزش آپ کے جسم میں بھوری چربی کو بڑھانے میں مدد دے سکتی ہے۔

یہاں خواتین کے لئے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو چربی کم کرنے میں مدد کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

باٹم لائن:

چربی کے خلیات کی تین اقسام ہیں: سفید، بھورے اور خاکستری۔ جسم میں ان خلیوں کی اہمیت اور کردار کو سمجھنا صحت اور تندرستی کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر آپ کے فٹنس سفر میں۔

یاد رکھیں کہ بہت زیادہ سفید چربی کا جمع ہونا آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔ اس کے برعکس، براؤن چربی پیدا کرنے کی اپنی صلاحیت کو محفوظ رکھنے اور بڑھانے سے آپ کو اضافی کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو مزید بڑھانے میں مدد دے گی۔موٹاپا میں کمی.

ایک صحت مند، متوازن غذا کھانا، اپنے جسم کو ٹھنڈے درجہ حرارت میں لانا اور باقاعدہ ورزش آپ کی بھوری چربی کو صحت مند رکھنے کی کلیدیں ہیں۔

حوالہ جات →

1. ملیا اے، کروان جے پی۔ براؤن اور خاکستری ایڈیپوز ٹشو: موٹاپا اور اس کے کموربڈیٹیز کا علاج؟ Endocrinol Metab Clin North Am. 2016؛45(3):605-621۔ doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021)۔ وائٹ ایڈیپوز ٹشو کی ورزش میں ثالثی براؤننگ: اس کی اہمیت، طریقہ کار اور تاثیر۔ بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز، 22(21)، 11512۔https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K.W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A.D., & Gonzalez, F. J. (2017)۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے سفید ایڈیپوز براؤننگ کو فروغ ملتا ہے اور گٹ مائکروبیوٹا کی شکل دے کر موٹاپا کم ہوتا ہے۔ سیل میٹابولزم، 26(4)، 672–685.e4۔https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019)۔ سفید سے براؤن ایڈیپوز ٹشو کی تبدیلی اور کیلوری جلانے میں کھانے کے اجزاء شامل ہیں۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی، 9، 1954۔https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954