ہائپر ٹرافی کے لیے بہترین ورزش کی لمبائی کیا ہے: 30، 45، 60، 90 منٹ؟ آپ کی مختصر مدت کتنی لمبی ہونی چاہیے؟ یہ عام سوالات ہیں جن کا جواب ہم سب چاہتے ہیں، اور آپ صحیح جگہ پر ہیں۔

آپ نے شاید یہ کہاوت سنی ہوگی کہ 'آپ کو 45 منٹ سے زیادہ ورزش نہیں کرنی چاہیے'۔ ضروری نہیں کہ یہ سچ ہو، اور ہم اس کی وجہ بتائیں گے۔

اس مضمون میں ہم آپ کو اپنے اہداف اور طرز زندگی کے مطابق اپنے ورزش کے دورانیے کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے تجاویز بھی دیں گے۔

ورزش کی لمبائی: اس کا کیا مطلب ہے؟

جب کوئی کہتا ہے کہ وہ دو گھنٹے سے زیادہ ٹریننگ کر رہے ہیں، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ وہ اس پورے وقت میں ورزش کر رہے ہیں۔

بہت سے عوامل ہیں جن پر غور کرنے کی ضرورت ہے:

• وارم اپ کا دورانیہ
• آرام کے ادوار
• کھینچنا
• واش روم جا رہی تھی۔
• ...

تاہم، اگر آپ اس دوران ورزش نہیں کر رہے ہیں تو میں آپ کو جم میں گھنٹے گزارنے کی سفارش نہیں کروں گا۔ یہ آپ کے وقت کا ضیاع ہوگا۔

ورزش کا دورانیہ اور ہارمونز: ٹیسٹوسٹیرون اور کورٹیسول

آپ کے ورزش کو مختصر رکھنے کا خیال برسوں سے ہے۔ کچھ لوگ کہتے ہیں کہ اگر آپ 45 منٹ سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں، تو آپ کے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح (پٹھوں کی تعمیر کا ہارمون) گر جائے گی اور آپ کی کورٹیسول کی سطح (تناؤ کا ہارمون) بڑھ جائے گا اور آپ کیٹابولک حالت (پٹھوں کو کھو دیں) بن جائیں گے۔

ہائپر ٹرافی کے لئے نمائندے اور سیٹ

تاہم، تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ کچھ لمبی ورزشیں (90 منٹ+) تربیتی سیشن کے بعد ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کو دو گھنٹے تک بڑھا دیتی ہیں۔ اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ کورٹیسول آپ کی ترقی کو برباد کر دے گا۔ درحقیقت اس کے برعکس ہوتا نظر آتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ٹرینی جن کے پاس سب سے زیادہ کورٹیسول ہوتا ہے وہ زیادہ پٹھوں کی نشوونما کرتا ہے۔

لہذا، ہارمونل ردعمل کو بڑھانے کے لیے ورزش کے دورانیے کو کم کرنا بے بنیاد ہے۔

ورزش کی لمبائی اور آپ کا شیڈول

کوئی 'زیادہ سے زیادہ' ورزش کی لمبائی نہیں ہے۔صرف ایک حقیقت پسندانہ اور پائیدار ورزش کا دورانیہ ہے جو آپ اور آپ کے شیڈول کے لیے کام کرتا ہے۔

مثال کے طور پر، آپ کی دوپہر کے کھانے کے وقفے کی ورزش شاید آپ کے ہفتے کے آخر میں تربیتی سیشن کی طرح طویل نہیں ہوگی۔

میں نے اپنی ورزش کو زندگی کی ترجیحات پر اولین ترجیح بنانے کی غلطی کی ہے: میٹنگز میں دیر ہونا، کام کرنا... مجھے غلط مت سمجھو، ورزش کرنا آپ کی زندگی میں ترجیح ہونی چاہیے، لیکن میں پختہ طور پر سمجھتا ہوں کہ آپ کی زندگی کی ذمہ داریوں پر منفی اثر نہیں پڑنا چاہیے۔

پنکھوں کے لئے ورزش

اس لیے اپنی ورزش کو اپنے شیڈول کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔ اگر آپ کے پاس 2 گھنٹے کے بجائے صرف 30 منٹ ہیں تو استعمال کریں۔تیز کرنے کی تکنیکیں جیسے سپر سیٹ/سرکٹس/ڈراپ سیٹایک وقت میں ایک ورزش کرنے کے بجائے۔

ایک ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

آپ کے آرام کی مدت کتنی ہونی چاہیے؟

آپ ہر سیٹ کے درمیان کتنا وقت آرام کرتے ہیں شاید وہ متغیر ہوگا جو آپ کی ورزش کی لمبائی کو سب سے زیادہ متاثر کرے گا۔ آپ نے 'بہترین آرام کی مدت' کے بارے میں بھی سنا ہے، جو لوگوں کے خیال میں 1 سے 2 منٹ کے درمیان ہوتا ہے۔

تاہم، یہ آپ کے خیال سے کہیں زیادہ آسان ہے۔آپ کو آرام کرنا چاہیے جب تک کہ آپ اپنے اگلے سیٹ کے لیے تیار نہ ہوں۔مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مختصر آرام کے ادوار (1-2 منٹ) طویل آرام کے ادوار (3-5 منٹ) کے مقابلے میں کم پٹھوں کی نشوونما پیدا کرتے ہیں۔ طویل آرام کا دورانیہ آپ کے CNS (مرکزی اعصابی نظام) کو ٹھیک ہونے میں مدد دے گا اور آپ ناکامی کے لیے مزید محرک ریپس کریں گے۔

آرام کی مدت کے رہنما خطوط

چونکہ ہم اپنی زندگی جم میں نہیں گزارنا چاہتے، اس لیے آرام کے دورانیے کی کچھ رہنما خطوط یہ ہیں:

• کمپاؤنڈ مشقیں: 2:30-3 منٹ آرام (جیسے اسکواٹ)
• تنہائی کی مشقیں: 1-1:30 منٹ آرام (مثلاً bicep curl)

آپ کو کتنی دیر تک ورزش کرنی چاہئے؟

یہ سب آپ کے شیڈول، اہداف اور تربیت کی قسم پر منحصر ہے جو آپ کر رہے ہیں۔

مثال کے طور پر، ایک پاور لفٹر جس کا مقصد بھاری وزن اٹھانا ہے وہ کسی ایسے شخص کو طویل تربیت دے گا جو صحت مند رہنے کے لیے ورزش کرنا چاہتا ہے۔

لہذا آپ کی ورزش کی لمبائی پٹھوں کے گروپ اور اس شدت کے لحاظ سے مختلف ہوگی جس کا آپ مقصد کر رہے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر اور طاقت حاصل کرنا ہے تو آپ اس سے زیادہ وقت تربیت گزاریں گے جب آپ اپنے دل کی دھڑکن کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں اور زیادہ چربی جلانا چاہتے ہیں۔

ورزش کی لمبائی کے رہنما خطوط

آئیے کچھ رہنما خطوط بیان کرتے ہیں جو آپ کے ورزش کو اس کے مطابق ترتیب دینے میں آپ کی مدد کریں گے۔

• زیادہ شدت والی ورزش (طاقت اور عضلات حاصل کریں): 45-120 منٹ
• اعتدال پسندی کی ورزش (پٹھوں کی تعمیر): 45-90 منٹ
• ہلکی شدت والی ورزش (بازیابی کا دن): 30-90 منٹ
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): 15-45 منٹ
• کم شدت والی مستحکم حالت (LISS): 15-90 منٹ

ایک بار پھر، یہ ہدایات ہیں. وہ کریں جو آپ کے لیے بہترین کام کرتا ہے۔

خلاصہ

• ورزش کی لمبائی میں بہت سے عوامل شامل ہیں جیسے: وارم اپ، اسٹریچنگ...
• اگر آپ کا ورزش 45 منٹ سے زیادہ طویل ہے تو آپ پٹھوں سے محروم نہیں ہوں گے۔
• اپنے شیڈول کے مطابق اپنے ورزش کو ایڈجسٹ کریں۔ ایسا کرنے کے لیے شدت کی تکنیک کا استعمال کریں۔
• آرام کریں جب تک کہ آپ اگلے سیٹ کے لیے تیار نہ ہوں۔
• ورزش جس میں زیادہ بوجھ شامل ہوتا ہے وہ اعتدال پسند شدت کے تربیتی سیشنوں سے زیادہ طویل ہوگا۔

حوالہ جات →

• ایرک ہیلمس 'دی مسکل اینڈ سٹرینتھ پیرامڈ ٹیننگ - لیول 5: ہارمون ہائپوتھیسس'
• J Strength Cond Res. 'پوسٹ ایکسرسائز ہائپرٹروفک موافقت: ہارمون کے مفروضے کا دوبارہ جائزہ اور مزاحمتی تربیتی پروگرام کے ڈیزائن پر اس کا اطلاق۔'
• یور جے ایپل فزیول۔ 'ویٹ ٹریننگ کے بعد ایک بڑے گروپ میں ورزش کی حوصلہ افزائی ہارمون پروفائلز کی ایسوسی ایشنز اور طاقت اور ہائپر ٹرافی میں اضافہ۔'
• جے ایپل فزیول (1985)۔ 'بھاری مزاحمتی ورزش کے پروٹوکول کے لیے ہارمونل اور نمو کے عنصر کے ردعمل۔'
• کرسچن فن۔ 'آپ کی ورزش کب تک چلنی چاہیے؟'
• کرس بیئرڈسلی۔ 'کیا مختصر آرام کرنے سے پٹھوں کی نشوونما میں مدد ملتی ہے یا رکاوٹ؟'