صحت مند طرز زندگی بنانے میں آپ کی مدد کے لیے تربیتی منصوبہ

موسم گرما یہاں ہے. یہ صحت مند طرز زندگی بنانے کا بہترین وقت ہے۔

چاہے آپ چاہیں۔بڑا ہو جاؤ؟ چربی کھو؟ مضبوط ہو جاؤ؟آپ کا مقصد جو بھی ہو، ہم اسے حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں گے۔

جم ورزش کا معمول خاتون

اس آرٹیکل میں ہم آپ کو ایک ٹریننگ پلان دیں گے جو آپ کو گھر پر ایک مضبوط اور صحت مند جسم بنانے میں مدد دے گا۔

مردوں کا 4 ہفتہ ہوم ورزش کا معمول: مقصد

یہ سال کا وہ وقت ہے جب آپ صرف دیکھنا اور اچھا محسوس کرنا چاہتے ہیں۔ یہاں کا مشن آپ کو چار ہفتوں میں اپنا مقصد حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے 'فوری اصلاحات' دینا نہیں ہے۔

مقصد یہ ہے کہ آپ کو صحیح ڈھانچہ، علم اور مواد فراہم کریں تاکہ آپ کو اس مقصد کو حاصل کرنے کے لیے ضروری عادات پیدا کرنے میں مدد ملے۔

ان چار ہفتوں کے اختتام پر، آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نہ صرف اچھے لگیں گے اور محسوس کریں گے، بلکہ آپ اپنے جسم کو تبدیل کرنے کی اپنی صلاحیت میں پراعتماد اور قابل بھی محسوس کریں گے۔

مردوں کا 4 ہفتے کا ہوم ٹریننگ پلان: مختلف قسم کی تربیت

فٹ ہونے کا صرف ایک ہی راستہ نہیں ہے، آپ مختلف قسم کی تربیت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے صحت اور تندرستی کے اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ ہم نے مختلف قسم کی ورزشیں شامل کیں۔ آپ کو ان تربیتی اقسام کا ذائقہ دلانے اور ایک مکمل ایتھلیٹ بننے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے۔

اس تربیتی منصوبے میں شامل ہوں گے:

HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ):تربیت کی یہ قسم آپ کو صلاحیت پیدا کرنے کی اجازت دے گی اور بہت کم کیلوریز کو قلیل مدت میں جلانے میں مدد دیتی ہے (LISS سے زیادہ)، جو کہ چربی کے نقصان کے لیے بہترین ہے۔ طاقت کی تربیت:مضبوط ہونے سے آپ کو وہ رنگین شکل حاصل کرنے میں مدد ملے گی جو ہم سب چاہتے ہیں۔ یہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو اپنے میٹابولزم کو بڑھانے اور چربی کو جلانے میں مدد کرے گا. LISS (کم شدت والا سٹیڈی کارڈیو):یہ آپ کو برداشت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو کیلوریز جلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو زیادہ اثر انداز ہونے والی حرکتوں کو نہیں سنبھال سکتے جن پر HIIT توجہ مرکوز کرتا ہے۔

مردوں کا 4-ہفتہ گھریلو ورزش کا معمول: چربی کھوتے ہوئے کیسے مضبوط بنیں۔

اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو کیلوریز کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔

یہ یا تو کم کیلوریز کھانے سے یا زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے زیادہ ورزش کرکے پورا کیا جاسکتا ہے۔

اس طرح، ہم نے سرکٹس میں ورزش کا ڈھانچہ بنایا ہے۔ یہ آپ کو مشقوں کی ایک وسیع رینج کو آزمانے کی اجازت دے گا اور اس سے آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملے گی کیونکہ آپ وقفے سے پہلے کئی مشقیں کر رہے ہیں۔

مردوں کے کھانے کا منصوبہ

کچھ ورزش دوسروں کے مقابلے میں زیادہ شدید محسوس کریں گے اور یہ معمول کی بات ہے۔ وہ سب ایک مختلف مقصد کی خدمت کرتے ہیں۔ کچھ دنوں میں ہم ایک مضبوط نچلے جسم اور کور کی تعمیر پر توجہ مرکوز کریں گے، جب کہ دوسرے کا مقصد رفتار پر ہوگا، جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرے گا اور آپ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔

مردوں کے 4 ہفتے کے ورزش کا معمول: تربیتی منصوبے

ہم سب کے مختلف طرز زندگی اور نظام الاوقات ہیں۔ لہذا، یہ ایک معمول بنانا ضروری ہے جو اگر ضروری ہو تو آسانی سے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے.

ہم نے مختلف تربیتی منصوبے بنائے ہیں تاکہ آپ کو یہ تلاش کرنے میں مدد ملے کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔ یہورزش کے معمولات سبھی کے اہداف ایک جیسے ہوتے ہیں: چربی کھونا، پٹھوں کی تعمیر اور مضبوط ہونا۔

ہم ہفتہ وار بنیادوں پر ورزش کی شدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں گے، تاکہ آپ اس کے مطابق ترقی کر سکیں۔

اگر آپ کے پاس جم کے سامان تک رسائی ہے تو مزید مزاحمت شامل کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

calisthenics ہوم ورزش کا منصوبہ

مردوں کا 5 روزہ ہوم ورزش کا معمول: ساخت

یہمردوں کا 5 روزہ ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

• دن 1: اوپری جسم (سینے، پیٹھ، کندھے اور بازو)
• دن 2: ٹانگ اور ایبس (کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگس، گلوٹس اور بچھڑے)
• دن 3: LISS کارڈیو (کم شدت کی مستحکم حالت)
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: مکمل باڈی HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
• دن 6: اوپری جسم (سینے، پیٹھ، کندھے اور بازو)
• دن 7: آرام کریں۔

مردوں کا 3 روزہ گھریلو ورزش کا معمول: ساخت

یہمردوں کا 3 روزہ ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

• دن 1: اوپری جسم (سینے، پیٹھ، کندھے اور بازو)
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: مکمل باڈی HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: LISS کارڈیو (کم شدت کی مستحکم حالت)
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

مردوں کی غذائیت کا منصوبہ

اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو تین اہم اصولوں پر عبور حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی:باقاعدگی سے ورزش کریں، اچھی طرح کھائیں اور صحت یاب ہوں۔

اپنی عادات کو پائیدار طریقے سے تبدیل کرکے چھوٹی شروعات کرنا ضروری ہے۔

ایک ساتھ بہت سی تبدیلیاں کرنا مشکل ہے۔ لہذا، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ پہلے باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ یہ 'سب سے آسان' حصہ ہے۔

ایک بار جب آپ کو جلائے بغیر منظم طریقے سے ورزش کرنے کا طریقہ مل جائے (اس میں دو سے تین ہفتے لگتے ہیں)، تو آپ اپنی کھانے کی عادات کو بہتر بنانے پر غور کر سکتے ہیں۔

ہم نے مختلف غذائیت کے منصوبے بنائے ہیں تاکہ آپ کو بہتر اندازہ ہو سکے کہ کھانے کا ایک اچھا منصوبہ کیسا لگتا ہے:پٹھوں کی تعمیر اور پھٹ جانے کے لیے مردوں کی غذائیت کا منصوبہ

ایروبک انرجی سسٹم کی مثالیں

مردوں کا تربیتی منصوبہ: ورزش کو ایڈجسٹ کریں۔

اس تربیتی پروگرام کو آپ کی ترجیحات اور ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔

یہاں کچھ تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• ان دنوں کو تبدیل کریں جن کی آپ تربیت کرنا چاہتے ہیں۔ اسی ورزش کے آرڈر کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں، وہ آپ کو کچھ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کی اجازت دیں گے جب کہ دوسرے آرام کر رہے ہوں۔
• آپ آرام کا دن گزارنے کے بجائے فعال صحت یابی (مثلاً یوگا، نقل و حرکت کی تربیت، ہلکی سی جاگ...) کی کوشش کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کے خون کے بہاؤ میں اضافہ کریں گے اور آپ کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کریں گے۔
• آپ اشارہ کردہ وزن میں اضافہ/تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن کوشش کریں کہ اسی تعداد کے نمائندوں/وقت کے لیے ہدف بنائیں۔
• آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم کر سکتے ہیں۔
• ...

ہم سے رابطہ کریں۔

آپ ذیل میں تبصرہ سیکشن میں سوالات پوچھ سکتے ہیں یا ہم سے رابطہ کر سکتے ہیں۔[email protected]