آپ بیک وقت رنر اور لفٹر نہیں بن سکتے - جم بھائی

آپ بہت سے باڈی بلڈرز کو لمبی دوری کی دوڑ میں پرجوش یا میراتھن رنرز کو بھاری وزن اٹھانے کے لیے پرجوش نظر نہیں آتے، لیکن کیا واقعی اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ دونوں سرگرمیاں یکجا نہیں ہو سکتیں؟

جو لوگ دونوں کام کرتے ہیں انہیں ہائبرڈ ایتھلیٹ کہا جاتا ہے۔

روزانہ کتنی پروٹین کی ضرورت ہے؟

اس مضمون میں ہم ہائبرڈ ورزش کی دنیا میں غوطہ لگاتے ہیں، جس میں ورزش کے پروگرام کے اندر مختلف تربیتی انداز شامل ہوتے ہیں۔

ہائبرڈ ورزش کیا ہیں؟

ہائبرڈ ورزش میں ورزش کے مختلف طریقے شامل ہوتے ہیں، جو عام طور پر طاقت اور برداشت کے ہوتے ہیں۔

مثال کے طور پر، لمبی دوری کی دوڑ اور وزن اٹھانا۔

لیکن اس میں کارڈیو، طاقت کی تربیت، یوگا، پیلیٹس، مارشل آرٹس، اور بہت کچھ، ایک ہی ورزش یا تربیتی پروگرام کے اندر بھی شامل ہوسکتا ہے۔

مختلف شعبوں کو شامل کرکے، یہ ورزش ایک مکمل نقطہ نظر فراہم کرتی ہے جو متعدد فٹنس اجزاء کو نشانہ بناتی ہے، بشمول قلبی برداشت، طاقت، لچک، اور توازن۔

کیا برداشت پٹھوں کی نشوونما کو روکتی ہے؟ آئیے مداخلت کے اثر کے بارے میں جانیں۔

ایک لمبے عرصے تک ہم نے سوچا کہ تھوڑا سا کارڈیو آپ کے پٹھوں کے تمام فوائد کو برباد کر دے گا، جو کہ مداخلت کا اثر ہے۔

یہی وجہ ہے کہ کھلاڑی طاقت کی تربیت میں ماسٹر بن جائیں گے، لیکن کارڈیو کو نظر انداز کریں گے -- یا اس کے برعکس۔

جبکہ ہائبرڈ ایتھلیٹ کا مقصد دونوں میں ماہر بننا ہے۔

اور حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ مداخلت کے اثر کے بغیر نتائج حاصل کرنے کے لیے اعتدال پسند مقدار میں کارڈیو اور لفٹنگ شامل کرنا ممکن ہے۔

ہائبرڈ ورزش کے فوائد:

زیادہ سے زیادہ کارکردگی

ہائبرڈ ورزش افراد کو ایک اچھی طرح سے گول روٹین میں مشغول ہو کر اپنے وقت کا زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

مختلف اہداف کے لیے الگ الگ ورزش کے پروگرام کو انجام دینے کے بجائے، ایک ہائبرڈ نقطہ نظر اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ فٹنس کے متعدد پہلوؤں کو ایک ساتھ حل کیا جائے، جس کے نتیجے میں وقت کے لیے موثر ورزش کا معمول بنتا ہے۔

بہتر فٹنس

ورزش کے مختلف اندازوں کو ملا کر، ہائبرڈ ورزش مختلف عضلاتی گروپوں اور توانائی کے نظام کو متحرک کرتی ہے، جس سے مجموعی فٹنس کی سطح میں بہتری آتی ہے۔

ان ورزشوں کے اندر موجود تنوع جسم کو سطح مرتفع ہونے سے روکتا ہے اور مسلسل ترقی اور موافقت کو فروغ دیتا ہے۔

ہائبرڈ ورزش آپ کی مجموعی فٹنس کو بہتر بناتی ہے جس کا ترجمہ آپ کی روزمرہ کی زندگی میں کیا جا سکتا ہے۔

بوریت سے بچنا

تنوع زندگی کا مسالا ہے، اور یہی فٹنس پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

ہائبرڈ ورزش ورزش کے معمولات میں جوش و خروش اور نیاپن لاتی ہے، یکجہتی کو روکتی ہے اور آپ کو مشغول اور حوصلہ دیتی ہے۔

ان ورزشوں کی بدلتی ہوئی نوعیت انہیں ذہنی طور پر محرک بناتی ہے، طویل مدتی پابندی اور لطف اندوزی میں حصہ ڈالتی ہے۔

ھدف شدہ اہداف

ہائبرڈ ورزش کو انفرادی اہداف اور ترجیحات کے مطابق ترتیب دیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ اس وقت پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں۔میراتھن کی تربیت (جیسا کہ میں نے کیا)، آپ اس کے مطابق اپنے ورزش کے منصوبے کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔

چاہے کسی کا مقصد طاقت پیدا کرنا ہو، لچک بڑھانا ہو، قلبی فٹنس کو بہتر بنانا ہو، یا مخصوص ایتھلیٹک کارکردگی حاصل کرنا ہو، ہائبرڈ ورزش کو ان مخصوص ضروریات کو پورا کرنے کے لیے ڈیزائن کیا جا سکتا ہے۔

مجموعی فلاح و بہبود

ہائبرڈ ورزش میں اکثر ذہن سازی کے عناصر شامل ہوتے ہیں، جیسےیوگایا مراقبہ، فٹنس کے لیے ایک جامع نقطہ نظر کو فروغ دینا جو جسمانی صحت کے ساتھ ساتھ ذہنی تندرستی کو بھی ترجیح دیتا ہے۔

وی ٹیپر

قطع نظر اس کے کہ اگر آپ یہ کرتے ہیں، تو آپ ان مختلف سرگرمیوں کو کرتے ہوئے اپنے جسم سے زیادہ جڑے ہوئے محسوس کریں گے۔

اس اچھی طرح سے گول نقطہ نظر کو اپنانے سے، افراد توازن اور مجموعی تندرستی کے گہرے احساس کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

ہائبرڈ ٹریننگ کے نقصانات

ماہر بننا مشکل ہوگا۔

چونکہ آپ کی توجہ متعدد سرگرمیوں میں تقسیم ہوگی، اس لیے آپ کے لیے ان سب میں ماہر بننا مشکل ہوگا۔

اسی لیے آپ کو ایک ہی وقت میں ایک الٹرا میراتھن جیتنے والا عالمی معیار کا پاور لفٹر نظر نہیں آتا۔

آپ کے پاس توانائی کی ایک محدود مقدار ہے، اس لیے آپ کے لیے طاقت اور برداشت کے لیے اعلیٰ سطح تک پہنچنا مشکل ہوگا، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ ناممکن ہے۔

آپ کا مصروف شیڈول رہے گا۔

زیادہ تر ہائبرڈ کھلاڑی عام طور پر ہفتے میں 5 دن سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں۔

اس میں عام طور پر ایک دن طاقت کی تربیت شامل ہوتی ہے، پھر اگلے دن برداشت کی تربیت، جبکہ پورے ہفتے میں شدت مختلف ہوتی ہے۔

ہائبرڈ کھلاڑیوں کے پاس متعدد سرگرمیوں کو متوازن کرنے کے لیے مصروف شیڈولز ہوتے ہیں -- لیکن اگر آپ ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو آپ مایوس نہیں ہوں گے،

اپنے نظام الاوقات کے ساتھ محتاط رہیں

چونکہ ہائبرڈ ورزش میں طاقت کی تربیت اور کارڈیو کو ملایا جائے گا، اس لیے آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ جن پٹھوں کے گروپس کو تربیت دیتے ہیں وہ اوورلیپ نہ ہوں۔

مثال کے طور پر، اگر آپ پیر کو ٹانگوں کے لیے بھاری وزن اٹھاتے ہیں، تو منگل کو گھنٹوں سائیکل چلانے کی توقع نہ کریں۔

جب ہائبرڈ ٹریننگ کی بات آتی ہے تو شیڈولنگ کلیدی حیثیت رکھتی ہے، یہ آپ کو بچنے کی اجازت دیتی ہے۔اوور ٹریننگبعض عضلاتی گروہ، جو عدم توازن پیدا کریں گے اور چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھائیں گے۔

بحالی کلید ہے۔

ایک ہائبرڈ ایتھلیٹ کے طور پر آپ عام طور پر زیادہ وقت ورزش کرنے میں صرف کرتے ہیں اگر آپ صرف ایک نظم و ضبط پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

اگر آپ کسی خاص مقصد کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو دن میں دو بار تربیت کرنا بھی بہت عام ہے۔

جب ہائبرڈ ورزش کی بات آتی ہے تو مناسب صحت یابی، معیاری نیند اور اچھی غذائیت انتہائی اہم ہے، وہ آپ کے طویل تربیتی سیشن کو برداشت کرنے میں مدد کریں گے۔

ہائبرڈ ورزش کو نافذ کرنا

ہائبرڈ ورزش کا سفر شروع کرنے کے لیے، اپنے فٹنس اہداف کو سمجھنا بہت ضروری ہے۔

اگر آپ کسی ریس کے لیے ٹریننگ کر رہے ہیں، تو آپ کا شیڈول اس کے مقابلے میں بہت مختلف نظر آئے گا اگر کوئی جو صرف مختلف سرگرمیاں آزمانا چاہتا ہو۔

میں نے اپنے فٹنس سفر کے دوران ذاتی طور پر مختلف ورزش کے معمولات آزمائے۔

6 دن: آئرن مین 70.3 اور لفٹنگ

• پیر: تیراکی 1.9k
• منگل: اوپری جسم
• بدھ: تیراکی 1.9k
• جمعرات: 14k دوڑنا
• جمعہ: تیراکی 1.9k
• ہفتہ: نچلا جسم + نقل و حرکت
• اتوار: آرام

6 دن: اٹھانا اور چلنا (موجودہ)

• پیر: اوپری جسم
• منگل: 14k چل رہا ہے۔
• بدھ: نچلا جسم + نقل و حرکت
• جمعرات: 10k دوڑنا
• جمعہ: اوپری جسم
• ہفتہ: فٹ بال
• اتوار: آرام

اس وقت میرے لیے یہی کام ہے، لیکن یہ معمول اگلے سال بدل جائے گا کیونکہ میرا مقصد بدل جائے گا۔

ہائبرڈ ورزش کی دیگر مثالیں یہ ہیں:

یوگا HIIT فیوژن

کی طاقت کی تعمیر اور قلبی فوائد کا امتزاجاعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT)دماغ اور جسم کے رابطے اور یوگا کی لچک کے ساتھ۔

کراس فٹ یوگا بلینڈ

کراس فٹ ورزش کی فعال حرکات اور شدت کو یوگا کے بحالی اور لچک بڑھانے والے عناصر کے ساتھ جوڑنا۔

Pilates طاقت سرکٹ

Pilates مشقوں کو مربوط کرنا، جو کہ بنیادی طاقت اور استحکام پر توجہ مرکوز کرتی ہے، جس میں پٹھوں کی تعمیر اور مجموعی جسمانی طاقت کو بڑھانے کے لیے مزاحمتی تربیت کے ساتھ۔

خواتین کے وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے مفت کھانے کا منصوبہ

کک باکسنگ اور لفٹنگ

کمپاؤنڈ حرکات اور متحرک تنہائی کی نقل و حرکت کا استعمال کرتے ہوئے طاقت کی تعمیر کے دوران کک باکسنگ کی اعلی توانائی اور شدت کو یکجا کرنا۔

یہاں ایک ہائبرڈ ورزش پروگرام ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

باٹم لائن

ہائبرڈ ورزش فٹنس کے شوقین افراد کی ترجیحات کی بنیاد پر تیار کردہ تربیتی تجربے کی نمائندگی کرتی ہے۔

مختلف تربیتی طرزوں کو یکجا کر کے، یہ ورزش ایک کثیر جہتی نقطہ نظر پیش کرتے ہیں جو کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے، مجموعی فٹنس کو بڑھاتا ہے، بوریت کو روکتا ہے، اور مجموعی فلاح و بہبود کو فروغ دیتا ہے۔

چاہے آپ مختلف قسم، کارکردگی، یا حسب ضرورت فٹنس تجربہ تلاش کر رہے ہوں، ہائبرڈ ورزش آپ کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے ایک دلچسپ اور موثر راستہ فراہم کرتی ہے۔

ہائبرڈ ورزش کی طاقت کو گلے لگائیں اور فٹنس کے امکانات کی پوری نئی سطح کو کھولیں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

• ولسن جے ایم، مارین پی جے، ریہ ایم آر، ولسن ایس ایم، لوئینیک جے پی، اینڈرسن جے سی۔ سمورتی تربیت: ایروبک اور مزاحمتی مشقوں کے مداخلت کی جانچ کرنے والا ایک میٹا تجزیہ۔ J Strength Cond Res. 2012 اگست؛ 26(8):2293-307۔ doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d۔ پی ایم آئی ڈی: 22002517۔
• ہکسن آر سی۔ طاقت اور برداشت کے لیے بیک وقت تربیت کے ذریعے طاقت کی نشوونما میں مداخلت۔ Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980؛45(2-3):255-63۔ doi: 10.1007/BF00421333۔ پی ایم آئی ڈی: 7193134۔
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. کمزور بزرگوں کی جسمانی تندرستی پر ہائبرڈ ورزش کے پروگرام کی تاثیر۔ انٹ جے انوائرن ریس پبلک ہیلتھ۔ 4 ستمبر 2022؛ 19(17):11063۔ doi: 10.3390/ijerph191711063۔ PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902۔