کھانے کی تعدد اور وقت کے بارے میں حقیقت

کھانے کی تعدد اور وقت کے موضوع کے ارد گرد بہت زیادہ الجھنیں ہیں۔

کسی نہ کسی طرح فٹنس کی دنیا نے اسے پیچیدہ بنا دیا، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لیے اپنے فٹنس سفر کو صحیح سمت میں شروع کرنا۔

کھانے کی فریکوئنسی سے مراد وہ تعداد ہے جو آپ روزانہ کھاتے ہیں۔

دوسری طرف، کھانے کے وقت سے مراد وزن کم کرنے یا پٹھوں کو بڑھانے کا مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے لیے کھانے کے لیے مخصوص وقت ہے۔

اپنے فٹنس اہداف کے بارے میں باخبر فیصلہ کرنے کے لیے، آپ کو فٹنس اور جسم کی تشکیل نو کے پیچھے بنیادی سائنس کو سمجھنا چاہیے۔

آپ کا مقصد کیا ہے؟

موٹاپا میں کمیحاصل کیا جاتا ہے جب آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔

اسے کیلوری خسارہ کہا جاتا ہے۔

عام طور پر، جب آپ ورزش کرتے ہیں اور دن بھر دیگر جسمانی سرگرمیاں کرتے ہیں تو آپ کیلوریز جلاتے ہیں۔

کیلوری خسارے کے پروگرام کو برقرار رکھنا اس بات کو یقینی بنائے گا کہ آپ جو توانائی استعمال کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ نہیں کی جائے گی۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ روزانہ 2 یا 4 کھانا کھانے کو ترجیح دیتے ہیں۔

جب تک آپ کیلوری کی کمی کی حالت کو برقرار رکھتے ہیں، آپ آخر میں چربی کا نقصان حاصل کریں گے.

مزید برآں، اپنے پروگرام میں روزے کو شامل کرنا کیلوری کی کمی اور وزن کے انتظام میں فائدہ مند ثابت ہوگا۔

روزہ آپ کے انسولین کی مجموعی سطح کو کم کرتا ہے جو آپ کے جسم کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے لیے آپ کی چربی کو توڑنے کی اجازت دیتا ہے، جس سے وزن میں کمی کا خالص اثر پیدا ہوتا ہے۔

ورزش کی شدت جتنی زیادہ ہوگی، اتنی ہی زیادہ کیلوریز آپ جلا سکتے ہیں۔

پٹھوں کا فائدہاور ہائپر ٹرافی بنیادی طور پر آپ کے پروٹین کی کھپت اور ورزش پر منحصر ہے۔

لہذا، اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کر رہے ہیں، تو آپ کو کھانے کی فریکوئنسی پر پروٹین کی مقدار کو ترجیح دینی چاہیے۔

مطالعات کی بنیاد پر، آپ کو پٹھوں کی نشوونما کو آسان بنانے کے لیے آپ کے جسمانی وزن میں کم از کم 0.7lbs سے 1.0lbs فی پاؤنڈ (1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام) کی ضرورت ہے۔

آپ جتنے دبلے ہوں گے، اتنا ہی زیادہ امکان ہے کہ آپ پروٹین کی مقدار سے فائدہ اٹھائیں گے۔

حقیقت میں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ دن میں 3 یا 6 بار کھانا پسند کرتے ہیں۔

اگر آپ تجویز کردہ انٹیک اقدار سے کم پروٹین کھاتے ہیں، تو آپ کو پٹھوں کی نشوونما کو حاصل کرنے میں مشکل وقت پڑے گا۔

پٹھوں کو حاصل کرنا آپ کے ورزش کے معمولات کے ساتھ غذائی پروٹین کی مقدار اور مستقل مزاجی کے بارے میں ہے۔

اپنے فائدے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا صحیح وقت کیا ہے؟

آپ کے پورے دن میں، آپ کا جسم کیٹابولک اور انابولک سائیکلوں سے گزرتا ہے۔

مردوں کے لیے بہترین ورزش کا معمول

کیٹابولک کا مطلب ہے مالیکیولز کا ٹوٹ جانا، جبکہ انابولک پروٹین کی تخلیق ہے جو پٹھوں کی تعمیر کے لیے ضروری ہے۔

یہ ضروری ہے کہ آپ کے جسم کے انابولک مرحلے کے دوران آپ کا کھانا کھائیں تاکہ پروٹین کی تعمیر کو فروغ دیا جا سکے اور آپ کا فائدہ زیادہ سے زیادہ ہو۔

مزاحمتی مشقیں اور وزن کی تربیت انابولک عمل کو متحرک کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔

اسی لیے آپ کے ورزش سے پہلے اور ورزش کے بعد کے کھانے آپ کو اپنی ورزشوں کو مؤثر طریقے سے کرنے کے لیے توانائی فراہم کرنے اور پٹھوں کے نئے خلیے بنانے میں مدد فراہم کریں گے۔

حالیہ مطالعات کی بنیاد پر، 30 منٹ کی اینابولک ونڈو موجود نہیں ہے۔

اس لیے، ورزش کے بعد فوری طور پر پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ورزش کے چند گھنٹے بعد کھانے کے مقابلے میں آپ کے فوائد پر کوئی خاص اثر نہیں ڈالے گا۔

anabolic مرحلے کے لئے ونڈو دن بھر فعال ہے. اپنے کھانے کے اوقات میں جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو بڑھنے میں مدد دے گا:

اور مردوں کے لیے:

آپ کی ترجیح کیا ہے؟

دن کے اختتام پر، یہ سب آپ کی ترجیح پر آتا ہے۔

آپ کو یہ فیصلہ کرنے کا اختیار ہے کہ آپ کے لیے مثالی اور آرام دہ معمول کیا ہوگا۔

کھانے کی فریکوئنسی کے حوالے سے کوئی خاص اصول نہیں ہے جو آپ کی فٹنس کی کامیابی کا حکم دے گا۔

محبت کے ہینڈلز کو کیسے ختم کیا جائے۔

اگر آپ کوئی ایسا شخص ہیں جو کافی کھانا کھاتے ہیں، تو آپ کو روزانہ 3 فیڈنگ سے فائدہ ہو سکتا ہے۔

اس کے برعکس، آپ کے لیے زیادہ کثرت سے کھانے کا ڈھانچہ ہو سکتا ہے اگر آپ اپنی کم بھوک کی وجہ سے نفیس قسم کے ہیں۔

آپ کے کھانے اور پروٹین کی مقدار کا معیار آپ کے کھانے کی فریکوئنسی اور وقت سے زیادہ فائدہ مند ہے۔

لے جاؤ

انسانی میٹابولزم کی پیچیدگی کو سمجھنا بہت ضروری ہے۔

آپ اپنا موازنہ کسی سے نہیں کر سکتے کیونکہ مختلف لوگوں کی سرگرمی کی سطح اور جین مختلف ہوتے ہیں۔

آپ کا فٹنس سفر پیچیدہ نہیں ہونا چاہئے۔

کھانے کی فریکوئنسی پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، ان اہم عوامل پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کی فٹنس کی کامیابی کا تعین کریں گے، جیسے کہ آپ کے ورزش کے معمولات میں مستقل مزاجی، کھانے کا معیار، اور کیلوری کی مقدار۔

حوالہ جات →

Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015)۔ وزن میں کمی اور جسمانی ساخت پر کھانے کی تعدد کے اثرات: ایک میٹا تجزیہ
Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018)۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے جسم ایک کھانے میں کتنا پروٹین استعمال کر سکتا ہے؟ روزانہ پروٹین کی تقسیم کے لیے مضمرات
Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013)۔ غذائی اجزاء کے اوقات پر نظرثانی کی گئی: کیا ورزش کے بعد انابولک ونڈو موجود ہے؟