تربیت

دبلی پتلی اور مضبوط ہونے کے لیے خواتین کا 4 ہفتے کا گھریلو ورزش کا معمول

آپ کے طرز زندگی (موسم گرما) کے جسم کو حاصل کرنے میں مدد کے لیے تربیتی منصوبہ

موسم گرما کونے کے آس پاس ہے۔ صحت مند دماغ اور جسم کی تعمیر کا یہ بہترین وقت ہے۔

چاہے آپ چاہیں۔ٹونڈ حاصل کریں؟ چربی کھو؟ مضبوط ہو جاؤ؟آپ کا مقصد جو بھی ہو، ہم آپ کو صحیح رہنمائی فراہم کریں گے تاکہ آپ اسے پائیدار طریقے سے حاصل کر سکیں۔

اس آرٹیکل میں ہم آپ کو ایک ٹریننگ پلان دیں گے جو آپ کو دبلے پتلے اور مضبوط بننے میں مدد دے گا، نہ صرف گرمیوں کے لیے، بلکہ زندگی بھر کے لیے۔

خواتین کی 4 ہفتے کی ہوم ورزش کا معمول: مشن

یہ سال کا وہ وقت ہوتا ہے جب موسم اچھا ہوتا ہے، آپ صرف دیکھنا اور اچھا محسوس کرنا چاہتے ہیں۔ یہاں ہمارا مقصد آپ کو کوئی 'جادوئی فارمولہ' دینا نہیں ہے جس سے آپ کو چار ہفتوں میں اپنا مقصد حاصل کرنے میں مدد ملے۔

مشن آپ کو صحیح ڈھانچہ، علم اور مواد فراہم کرنا ہے تاکہ آپ کو اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے لیے ضروری عادات پیدا کرنے میں مدد ملے۔

ان چار ہفتوں کے اختتام پر، آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نہ صرف اچھے لگیں گے اور محسوس کریں گے، بلکہ آپ اپنے جسم کو تبدیل کرنے کی اپنی صلاحیت میں پراعتماد اور قابل بھی محسوس کریں گے۔

خواتین کا 4 ہفتہ کا ہوم ٹریننگ پلان: مختلف ٹریننگ کی اقسام

فٹ ہونے کا صرف ایک ہی راستہ نہیں ہے، آپ مختلف قسم کی تربیت کا استعمال کرتے ہوئے اپنے صحت اور تندرستی کے اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔

یہی وجہ ہے کہ ہم نے مختلف قسم کی ورزشیں شامل کیں۔ آپ کو ان تربیتی اقسام کا ذائقہ دلانے اور ایک مکمل ایتھلیٹ بننے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لئے پروٹین کی مقدار

اس تربیتی منصوبے میں شامل ہوں گے:

طاقت کی تربیت:مضبوط ہونے سے آپ کو وہ رنگین شکل حاصل کرنے میں مدد ملے گی جو ہم سب چاہتے ہیں۔ یہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کرنے کی اجازت دیتا ہے، جو آپ کو اپنے میٹابولزم کو بڑھانے اور چربی کو جلانے میں مدد کرے گا. HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ):اس قسم کی تربیت آپ کو صلاحیت پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے اور بہت کم کیلوریز کو قلیل مدت میں جلانے میں مدد دیتی ہے (LISS سے زیادہ)، جو کہ چربی کے نقصان کے لیے بہت اچھا ہے۔ LISS (کم شدت والا سٹیڈی کارڈیو):یہ آپ کو برداشت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور آپ کو کیلوریز جلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین آپشن ہے جو زیادہ اثر انداز ہونے والی حرکتوں کو نہیں سنبھال سکتے جن پر HIIT توجہ مرکوز کرتا ہے۔

خواتین کا 4 ہفتے کا گھریلو ورزش کا معمول: چربی کھوتے ہوئے کیسے مضبوط بنیں۔

اگر آپ چربی کھونا چاہتے ہیں، تو آپ کو کیلوریز کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔

یہ یا تو کم کیلوریز کھانے سے یا زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے زیادہ ورزش کرکے پورا کیا جاسکتا ہے۔

اس طرح، ہم نے سرکٹس میں ورزش کا ڈھانچہ بنایا ہے۔ یہ آپ کو مشقوں کی ایک وسیع رینج کو آزمانے کی اجازت دے گا اور اس سے آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملے گی کیونکہ آپ وقفے سے پہلے کئی مشقیں کر رہے ہیں۔

کچھ ورزش دوسروں کے مقابلے میں زیادہ شدید محسوس کریں گے اور یہ معمول کی بات ہے۔ وہ سب ایک مختلف مقصد کی خدمت کرتے ہیں۔ کچھ دنوں میں ہم ایک مضبوط نچلے جسم اور کور کی تعمیر پر توجہ مرکوز کریں گے، جب کہ دوسرے کا مقصد رفتار پر ہوگا، جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرے گا اور آپ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔

خواتین کی 4 ہفتے کی ورزش کا معمول: تربیتی منصوبے

ہم سب کے مختلف طرز زندگی اور نظام الاوقات ہیں۔ لہذا، یہ ایک معمول بنانا ضروری ہے جو اگر ضروری ہو تو آسانی سے ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے.

ہم نے مختلف تربیتی منصوبے بنائے ہیں تاکہ آپ کو یہ تلاش کرنے میں مدد ملے کہ آپ کے لیے کیا بہتر ہے۔ یہورزش کے معمولات سبھی کے اہداف ایک جیسے ہیں: چربی گھٹائیں، ٹن اور مضبوط بنیں۔

ہم ہفتہ وار بنیادوں پر ورزش کی شدت میں آہستہ آہستہ اضافہ کریں گے، تاکہ آپ اس کے مطابق ترقی کر سکیں۔

اگر آپ کے پاس جم کے سامان تک رسائی ہے تو مزید مزاحمت شامل کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔

خواتین کی 5 روزہ گھریلو ورزش کا معمول: ڈھانچہ

یہخواتین کا 5 روزہ ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

دن 1: گلوٹ اور ہیمسٹرنگ
دن 2: مکمل جسمانی HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
دن 3: LISS کارڈیو (کم شدت کی مستحکم حالت)
دن 4: آرام کریں۔
دن 5: مکمل باڈی HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
دن 6: نچلا جسم
دن 7: آرام کریں۔

خواتین کی 3 روزہ گھریلو ورزش کا معمول: ساخت

یہخواتین کا 3 روزہ ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

دن 1: گلوٹ اور ہیمسٹرنگ
دن 2: آرام کریں۔
دن 3: مکمل باڈی HIIT (ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ)
دن 4: آرام کریں۔
دن 5: LISS کارڈیو (کم شدت کی مستحکم حالت)
دن 6: آرام کریں۔
دن 7: آرام کریں۔

خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو تین اہم اصولوں پر عبور حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی:باقاعدگی سے ورزش کریں، اچھی طرح کھائیں اور آرام کریں۔

اپنی عادات کو پائیدار طریقے سے تبدیل کرکے چھوٹی شروعات کرنا ضروری ہے۔

دماغ کے لیے ایک ساتھ بہت سی تبدیلیاں کرنا مشکل ہے۔ لہذا، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ پہلے باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ یہ 'سب سے آسان' حصہ ہے۔

ایک بار جب آپ کو جلائے بغیر منظم طریقے سے ورزش کرنے کا طریقہ مل جائے (اس میں دو سے تین ہفتے لگتے ہیں)، تو آپ اپنی کھانے کی عادات کو بہتر بنانے پر غور کر سکتے ہیں۔

ہم نے مختلف غذائیت کے منصوبے بنائے ہیں تاکہ آپ کو بہتر اندازہ ہو سکے کہ کھانے کا ایک اچھا منصوبہ کیسا لگتا ہے:ٹن حاصل کرنے اور چربی کھونے کے لئے خواتین کی غذائیت کا منصوبہ

خواتین کی تربیت کا منصوبہ: ورزش کو ایڈجسٹ کریں۔

اس تربیتی پروگرام کو آپ کی ترجیحات اور ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔

یہاں کچھ تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

ان دنوں کو تبدیل کریں جن کی آپ تربیت کرنا چاہتے ہیں۔ اسی ورزش کے آرڈر کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں، وہ آپ کو کچھ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کی اجازت دیں گے جب کہ دوسرے آرام کر رہے ہوں۔
آپ آرام کا دن گزارنے کے بجائے فعال صحت یابی (مثلاً یوگا، نقل و حرکت کی تربیت، ہلکی سی جاگ...) کی کوشش کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کے خون کے بہاؤ میں اضافہ کریں گے اور آپ کو تیزی سے صحت یاب ہونے میں مدد کریں گے۔
آپ اشارہ کردہ وزن میں اضافہ/تبدیل کر سکتے ہیں، لیکن کوشش کریں کہ اسی تعداد کے نمائندوں/وقت کے لیے ہدف بنائیں۔
آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم کر سکتے ہیں۔
...