تربیت

کلائی کی چوٹوں کو روکنے کے 4 طریقے

کیا آپ نے کبھی ورزش کرنے کے بعد اپنی کلائی پر عجیب درد محسوس کیا ہے؟ یا شاید آپ وزن اٹھاتے وقت اپنی کلائی پر تکلیف برداشت کر رہے ہیں؟

یہ پتہ چلتا ہے کہ یہ واقعی بہت عام ہے. باڈی بلڈرز اور فٹنس کے شوقین افراد میں کلائی سب سے زیادہ زخمی ہونے والی جگہوں میں سے ایک ہے۔

اگرچہ یہ کمر درد یا کندھے کے درد کی طرح خطرناک نہیں ہے، پھر بھی آپ کو اپنی کلائی کے درد یا تکلیف کو نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔

چاہے آپ وزن اٹھائیں یا جسمانی وزن کی مشقیں کریں، آپ کی کلائی دبانے والی اور تناؤ والی قوتوں کے لیے حساس ہے۔ نتیجے کے طور پر، کمزور طاقت اور نامناسب شکل کلائی کے حصے پر بہت زیادہ دباؤ کا باعث بنے گی، جس کے نتیجے میں وقت کے ساتھ زیادہ استعمال ہونے والی چوٹیں آئیں گی۔

یہ مضمون تربیت کے دوران کلائی کی چوٹوں اور درد کو روکنے کے طریقوں پر تبادلہ خیال کرے گا۔

کلائی میں درد کیوں ہوتا ہے؟

آپ کی زیادہ تر تربیتی حرکتوں میں آپ کی گرفت اور اپنے ہاتھوں سے اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر مشقوں کے دوران، کلائی کی پوزیشن عجیب یا ناکارہ ہو سکتی ہے کیونکہ آپ تھک جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، ہاتھ اور جسم کے درمیان مختلف قوتوں کو منتقل کرنے میں اس کے کردار کی وجہ سے کلائی کو نقصان پہنچانے اور بار بار دباؤ کا خطرہ ہوتا ہے۔

بہت سے عوامل کلائی میں درد کا سبب بن سکتے ہیں۔ لیکن کھلاڑیوں کے درمیان کلائی میں درد کی سب سے عام وجوہات میں سے ایک ٹرائینگولر فائبرو کارٹلیج کمپلیکس (TFCC) کی چوٹ ہے۔

TFCC آپ کے ہاتھ اور بازو کی ہڈیوں کے النر سائیڈ کو نازک مدد اور کنکشن فراہم کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ کلائی کو استحکام اور گھومنے کی صلاحیت فراہم کرتا ہے جس کی بدولت اس کے لگام اور ڈسک کے ڈھانچے ہیں۔

TFCC عام طور پر پھیلے ہوئے ہاتھ پر گرنے کے دوران زخمی ہوتا ہے۔ تاہم، آنسو اس وقت بھی ہو سکتے ہیں جب کلائی پر مضبوط تناؤ والی قوتیں لگائی جائیں، جیسا کہ پکڑنے اور کھینچنے کے ساتھ۔ پل اپس، باربل کرل، اور لیٹرل ریزز کچھ مشقیں ہیں جو ان منظرناموں کو ظاہر کرتی ہیں۔

نرم بافتوں کی معمولی چوٹیں جم میں عام ہیں اور عام طور پر بغیر کسی پریشانی کے ٹھیک ہوجاتی ہیں۔ بدقسمتی سے، TFCC کے اندرونی حصے میں خون کی گردش خراب ہوتی ہے جس کے نتیجے میں شفا یابی میں تاخیر یا دائمی درد اور چوٹ ہوتی ہے۔

کلائی کی چوٹ سے کیسے بچیں؟

آپ کلائی کے ارد گرد پٹھوں اور کنڈرا کی طاقت اور لچک کو برقرار رکھ کر جم میں کلائی کی چوٹ سے بچ سکتے ہیں۔ مندرجہ ذیل تجاویز آپ کو تربیت کے دوران کلائی میں درد اور تکلیف کو روکنے میں مدد کریں گی۔

1. وارم اپ

آپ کے ورزش کے پروگرام میں آپ کے جسم کے لیے کافی وارم اپ مشقیں شامل ہونی چاہئیں، بشمول آپ کی کلائی۔ وارم اپ آپ کے جسم کو جسمانی طور پر مطلوبہ کاموں کے لیے تیار کرنے کی اجازت دیتا ہے جو آپ کرنے جا رہے ہیں۔

آپ کے قلبی نظام کو گرم کرنا بنیادی جسمانی درجہ حرارت کو بہتر بناتا ہے اور آپ کے پٹھوں، کنڈرا، لیگامینٹس اور دیگر نرم بافتوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔ اس کے علاوہ، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 10 منٹ کے وارم اپ زخموں کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں.

کھینچنا اور حرکت کی مشقیں آپ کی کلائی میں نرم بافتوں کو بھی تیار کرتی ہیں۔ کلائی اور بازو کے پٹھوں کو معمول کے مطابق کھینچنے سے آپ اپنی کلائی کے جوڑ کی لچک اور حرکت کی حد کو بہتر بنا سکیں گے۔

اپنے وارم اپ روٹین میں درج ذیل مشقیں شامل کریں:

15 سے 30 سیکنڈ تک کلائی کا ایکسٹینسر اور فلیکسر اسٹریچ x 3 سیٹ پکڑے ہوئے
کلائی کی گردش کی مشقیں x 10 reps x 3 سیٹ (مخالف سمت میں دہرائیں)
کم شدت والی کارڈیو ایروبک ورزش

2. اپنی گرفت اور بازو کے پٹھوں کو مضبوط کریں۔

ابتدائی لفٹرز میں گرفت اور بازو کے پٹھوں کی طاقت کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے اور ان کی تربیت کی جاتی ہے۔ بہت سے لوگ بازو اور ہاتھ کے پٹھوں پر بہت کم زور دیتے ہیں کیونکہ ان کا اس میں بہت کم حصہ ہوتا ہے۔V taper physique ہر کوئی چاہتا ہے۔

تاہم، ان پٹھوں کے گروہوں کی تربیت ایک طویل سفر طے کرے گی۔ ایک مضبوط گرفت ویٹ لفٹنگ اور کیلیسٹینکس میں بار کے ساتھ بہتر کنٹرول اور ہینڈلنگ کی اجازت دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ آپ کو مناسب شکل کھونے کے بغیر اپنے نمائندوں کو مزید آگے بڑھانے کے قابل بنائے گا جس کے نتیجے میں آپ کے بازوؤں اور اوپری جسم کی بہتر نشوونما ہوگی۔

مضبوط بازو کے پٹھے مضبوط گرفت کے ساتھ مل کر کلائی پر ضرورت سے زیادہ دباؤ اور تناؤ کی قوت کو روکتے ہیں، خاص طور پر پل اپ اور بھاری باربل اٹھانے کے دوران۔

اپنے بازو کے پٹھوں اور گرفت کی مضبوطی کے لیے یہ مشقیں آزمائیں:

ڈمبل کلائی کا موڑ اور توسیعی ورزش
ڈمبل کلائی سوپینیشن اور پرونیشن ورزش
کسان چلتے ہیں۔
پھانسی کی ورزش
ٹینس بال کو نچوڑنا یا ہاتھ سے ورزش کرنے والا

یہاں ایک ورزش ہے جسے آپ کو آزمانا چاہئے:

3. کلائی ٹیپنگ یا کلائی لپیٹنا

آپ اپنی کلائی کے ارد گرد لپیٹ یا ٹیپ لگا کر تربیت کے دوران اپنی کلائی کو اضافی مدد فراہم کر سکتے ہیں۔ یہ آسان طریقہ بھاری وزن اٹھاتے وقت کلائی کے ضرورت سے زیادہ موڑ یا توسیع کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جس سے آپ پورے سیٹ میں مناسب شکل اور ہینڈل برقرار رکھ سکتے ہیں۔

اگر آپ کلائی میں درد یا تکلیف کا سامنا کر رہے ہیں، تو کلائی کو مزید چوٹ کو کم کرنے کے لیے ورزش کے دوران کلائی کو لپیٹنے یا ٹیپ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

4. اٹھانے کی مناسب تکنیک کو یقینی بنائیں

بہت سی چوٹیں غیر موثر تکنیکوں اور لفٹنگ کی غلط شکلوں کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ کلائی کی چوٹوں اور درد کے حوالے سے بھی ایسا ہی ہے۔

بہت سے لفٹرز کے لیے، کندھے اور سینے کے ورزش جیسے کہ لیٹرل ریز، بینچ پریس، اور کرلز کلائی میں درد یا تکلیف کا باعث بن سکتے ہیں۔ ان صورتوں کا مقابلہ کرنے کے لیے مضبوط پٹھوں کو تیار کرنے میں وقت لگتا ہے، لیکن آپ اپنی تکنیک میں ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ریپس کی ایک خاص مقدار کو مکمل کرنے کے بجائے اپنی نقل و حرکت کے معیار کو ترجیح دیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ اپنے فارم سے سمجھوتہ نہیں کر رہے ہیں اور معاوضہ کی نقل و حرکت سے گریز کریں۔ اگر آپ کلائی میں درد یا تکلیف کا سامنا کر رہے ہیں، تو اپنی مشقوں کی شدت اور وزن کو ڈائل کریں۔

ان مشقوں کو کرتے وقت درج ذیل اہم نکات کا خیال رکھیں:

لیٹرل ریزز کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کہنی پوری حرکت میں ہلکی سی جھکی ہوئی ہے اور کلائی کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں۔
بینچ پریس کو انجام دیتے وقت، باربل کو اپنی ہتھیلی اور انگوٹھے پر تھوڑا سا ترچھا رکھیں تاکہ اپنی کلائی کو اپنے بازو اور کہنی کے ساتھ بالکل ٹھیک کر سکیں۔ یہ بھاری وزن کو بینچ کرتے وقت کلائی کی ضرورت سے زیادہ توسیع سے بچ جائے گا۔
بینچ پریس کو انجام دیتے وقت، کہنیوں کو نہ بھڑکائیں اور انہیں اپنی کلائی کے نیچے رکھیں۔
اپنی کہنیوں اور کلائی پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے EZ curl بار کا استعمال کریں۔

بونس ٹپ:

جم میں چوٹیں ٹوٹ پھوٹ یا وقت کے ساتھ ساتھ مائیکرو ٹراما کے جمع ہونے کی وجہ سے ہو سکتی ہیں۔ ورزش کرنا تفریحی اور نشہ آور بھی ہو سکتا ہے، لیکن ان اشاروں کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے جو ہمارا جسم ہمیں بتا رہا ہے۔

ہلکا درد اور تکلیف اکثر آتی جاتی ہے لیکن اسے نظرانداز نہیں کیا جانا چاہیے۔ یاد رکھیں کہ مناسب آرام اور صحت یابی بھی اس عمل کا حصہ ہیں۔

نتیجہ

بازو کی کافی طاقت اور مضبوط گرفت کی طاقت کلائی کی چوٹوں اور درد کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ مزید برآں، اپنے بازو کے پٹھوں کو تربیت دینا اور اپنی گرفت کو بہتر بنانا بہت فائدہ مند ہے تاکہ آپ اپنی مشقوں کو بہتر طریقے سے انجام دے سکیں اور مزید ریپس انجام دیں۔

کلائی کے پٹے اور ایتھلیٹک ٹیپ بھی بھاری لفٹیں کرتے وقت کلائی کے جوڑ کو سہارا دے سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر ورزش کا شیڈول

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ بھاری وزن کی طرف بڑھنے سے پہلے اپنی اٹھانے کی تکنیک اور اپنی نقل و حرکت کے معیار کو ترجیح دیں۔ اکثر، جب آپ کے پٹھے کسی خاص وزن کو اٹھانے کے لیے اتنے مضبوط نہیں ہوتے ہیں تو آپ کی شکل خراب ہو جاتی ہے، جس کے نتیجے میں کلائی اور دوسرے جوڑوں کی معاوضہ حرکت ہوتی ہے۔

یہ مضمون کسی طبی پیشہ ور کے مشورے کا متبادل نہیں ہے۔ ہر چوٹ ہر فرد کے لیے مختلف ہوتی ہے۔ اگر آپ کو کوئی غیر حل شدہ چوٹ ہے تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

حوالہ جات →

ریٹیگ اے سی (2003)۔ کلائی اور ہاتھ کی ایتھلیٹک چوٹیں۔ حصہ I: کلائی کی تکلیف دہ چوٹیں۔ امریکی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 31(6)، 1038–1048۔https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
_Casadei , K. & Kiel , J. (2022)۔ مثلث فائبرو کارٹلیج کمپلیکس۔ سٹیٹ پرلز۔https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
_Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020) درد پر کارپل اسٹیبلائزنگ ٹیپنگ اور ڈورسل کلائی میں درد والے مضامین میں حرکت کی حد کے ساتھ وزن اٹھانے والی کلائی کی حرکت کا اثر: ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل۔ جرنل آف ہینڈ تھراپی: امریکن سوسائٹی آف ہینڈ تھراپسٹ کا سرکاری جریدہ، 33(1)، 25–33۔https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016)۔ جسمانی کارکردگی، تحریک کی حد، اور صحت مند فعال افراد میں چوٹ کے واقعات پر پٹھوں کے کھینچنے کے شدید اثرات: ایک منظم جائزہ۔ اپلائیڈ فزیالوجی، نیوٹریشن، اور میٹابولزم = فزیالوجی ایپلکی، نیوٹریشن اور میٹابولزم، 41(1)، 1–11۔https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
_McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015)۔ کھیل اور ورزش کے لیے وارم اپ حکمت عملی: میکانزم اور ایپلی کیشنز۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 45(11)، 1523–1546۔https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
_Czitrom، A. A.، & Lister، G. D. (1988)۔ کلائی کے درد کی تشخیص میں گرفت کی طاقت کی پیمائش۔ جرنل آف ہینڈ سرجری، 13(1)، 16-19۔https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
_Dorich, J. & Cornwall, R. (2021)۔ نوعمروں میں دائمی، غیر مخصوص کلائی کے درد کے ابتدائی علاج کے لیے گرفت کو مضبوط کرنے والے الگورتھم کا اندازہ۔ امریکن سوسائٹی فار سرجری آف دی ہینڈ کا آفیشل جرنل، 4(1)، 8-13۔https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_