تربیت

پٹھوں کو کھونے کے بغیر میراتھن کیسے چلائیں۔

ایک مضبوط ایتھلیٹ کے طور پر، میں طویل فاصلے پر دوڑنے سے گریز کرتا تھا۔ ہمارا خیال ہے کہ تیس منٹ سے زیادہ دوڑنے سے ہم بہت پتلے نظر آئیں گے، لیکن اگر آپ صحیح تربیت کرتے ہیں تو واقعی ایسا نہیں ہے۔ مجھے پہلی بار میراتھن دوڑنے کا موقع ملا، میں دبلا، مضبوط ہو گیا اور اپنی قوت برداشت بڑھا۔ میں اپنا تجربہ شیئر کرنا چاہتا ہوں۔ اس آرٹیکل میں ہم آپ کو ایسے ٹپس دیں گے جس سے آپ کو بغیر کسی پٹھوں کو کھوئے میراتھن دوڑانے میں مدد ملے گی۔

میراتھن کی تربیت کیسے کی جائے۔

اس مضمون کا مقصد آپ کو میراتھن کے لیے تربیت دینے میں مدد کے لیے کامل ورزش کا شیڈول دینا نہیں ہے۔ میں صرف اپنا تجربہ شیئر کروں گا تاکہ آپ کو کچھ قیمتی ٹیک وے مل سکیں۔

میں اپنے موجودہ ورزش کے معمولات کو بہت زیادہ تبدیل نہیں کرنا چاہتا تھا لہذا میں نے اپنے شیڈول میں دو ہفتہ وار رنز شامل کرنے کا فیصلہ کیا:

ہفتہ 1: 7 کلومیٹر (4 میل)
ہفتہ 2: 9 کلومیٹر (5.6 میل)
ہفتہ 3: 11 کلومیٹر (7 میل)
...
ہفتہ 10: 36 کلومیٹر (22.5 میل)
...
ریس سے پہلے آخری دوڑ (ٹیپر): 21 کلومیٹر (13 میل)

1 مختصر فاصلہ، تیز رفتار دوڑ (10 کلومیٹر - 6 میل تک): یہ رن مجھے اپنی رفتار بڑھانے کی اجازت دے گا۔ یہ آپ کے جسم کو تیزاب لیکٹک سے چھٹکارا پانے کی تربیت بھی دیتا ہے۔ پھر میں لمبی دوری کو زیادہ آسانی کے ساتھ دوڑاؤں گا۔

میں نے اپنی دوڑ سے تین مہینے پہلے شروع کیا تھا۔ میرا مقصد صرف میراتھن کو ختم کرنا تھا لہذا ہفتے میں دو بار دوڑنا واقعی اچھا کام کرتا ہے۔

اپنے ورزش کے معمولات میں دوڑنے کا طریقہ

میں ہفتے میں چھ بار ٹریننگ کرتا ہوں اور میں ہفتے میں تین بار فٹ بال کھیلتا ہوں اس لیے مجھے اضافی میراتھن ٹریننگ کے ساتھ اپنا شیڈول کام کرنے کی ضرورت ہے۔

میرا ورزش کا معمول:

جوتے اٹھانے کے فوائد

اتوار:
- صبح: سینے اور پیچھے (بھاری)

پیر:
- صبح: کندھے اور بازو (اعتدال پسند / ہلکے وزن)
- شام: لمبی دوڑ

منگل:
- صبح: ٹانگیں اور نقل و حرکت (ہلکے وزن)
- شام: فٹ بال

بدھ:
- صبح: سینے اور کمر (اعتدال پسند / ہلکے وزن)
- شام: مختصر فاصلے کی دوڑ

جمعرات:
- صبح: کندھے اور بازو (بھاری)

جمعہ:
- صبح: ٹانگیں (بھاری / اعتدال پسند)
- شام: فٹ بال

ہفتہ:
- صبح: فٹ بال

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ میں ہر روز متحرک ہوں، لیکن کچھ ورزشیں دوسروں کے مقابلے میں کم شدید ہوتی ہیں اس لیے میں نے انہیں فعال بحالی کے طور پر استعمال کیا۔ ہمارے نظام الاوقات اور طرز زندگی مختلف ہیں، اس لیے یقینی بنائیں کہ آپ کو وہ چیز مل رہی ہے جو آپ کے لیے بہترین ہے۔

یہاں ایک تربیتی منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

میراتھن کے لیے کیسے کھائیں۔

جب آپ دوڑتے ہیں، تو آپ کا جسم گلیکوجن کو توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرے گا۔گلائکوجن وہ گلوکوز ہے جو آپ کے جگر اور آپ کے پٹھوں میں ذخیرہ ہوتا ہے۔ ایک بار جب آپ کے پاس گلائکوجن ختم ہوجائے تو، آپ کا جسم چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرے گا۔تاہم، اگر ایروبک سرگرمی بہت طویل ہو جائے تو آپ کا جسم کچھ توانائی حاصل کرنے کے لیے عضلات کو توڑ سکتا ہے، جو ہم چاہتے نہیں ہیں۔ لہذا، ہمارا مقصد دوڑ سے پہلے اور اس کے دوران اپنی غذائیت کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا، تاکہ جسم میں اتنی توانائی ہو کہ ہمارے پٹھوں کو برقرار رکھ سکے۔

ہمارے جسم میں تقریباً 500 گرام گلائکوجن ہے، جو کہ 2000 کیلوریز ہے (1 گرام گلوکوز = 4 کیلوریز)۔ لہذا اگر آپ اپنی دوڑ کے دوران 2000 سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں، تو آپ کچھ چربی جلائیں گے اور آخر کار کچھ پٹھوں کو توڑ دیں گے۔

اپنی دوڑ کے دوران میں نے 3330 کیلوریز جلائیں (جو آپ کے وزن، عمر پر منحصر ہے...)۔ تو یہ ہے کہ مجھے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے: 3330 کیلوریز (دوڑ کے دوران جلائی گئی) - 2000 کیلوریز (جسم میں ذخیرہ شدہ گلائکوجن کا تخمینہ) = 1300 کیلوریز (میرے جسم کو میرے پٹھوں کو ٹوٹے بغیر کارکردگی دکھانے کے لیے درکار کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے) .

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ فی گھنٹہ 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔میرے معاملے میں، میں نے میراتھن 4 گھنٹے میں مکمل کی، جس کا مطلب ہوگا: 60 گرام * 4 گھنٹے = 240 گرام -> 960 کیلوریز (240 * 4)۔ لہذا ہماری تعداد کی بنیاد پر، آپ کو ان کے درمیان استعمال کرنے کا مقصد ہونا چاہئے۔960 کیلوری سے 1300 کیلوری اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے اور اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر رکھنے کے لیے۔

20 منٹ کی کیلسٹینکس ورزش

ذہن میں رکھیں کہ ہم سب مختلف ہیں، اس لیے ان نمبروں کو آپ کی جسمانی ساخت، جنس، عمر وغیرہ کی بنیاد پر تھوڑا سا ایڈجسٹ کیا جائے گا۔

میراتھن کے دوران کیا کھائیں۔

آپ کی نسل کے لیے کوئی بہترین کھانا نہیں ہے۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے لیے کیا بہتر محسوس ہوتا ہے۔ کچھ لوگ دوڑتے ہوئے پھل کھانے کے قابل ہوں گے جبکہ دوسرے جیل یا مشروبات کو ترجیح دیں گے۔

میں نے اپنا انرجی ڈرنک بنانے کا انتخاب کیا، جس میں الیکٹرولائٹس اور مالٹوڈیکسٹرین شامل ہوں گے، جو کہ آسانی سے ہضم ہونے والا گلوکوز ہے۔ میرے پاس میری پانی کی بوتل تھی جس میں کچھ الیکٹرولائٹس کے ساتھ 120 گرام مالٹوڈیکسٹرین تھی، جو میرے لیے دو گھنٹے تک چلی۔ پھر میرے پاس باقی ریس کے لیے چار جیل تھے۔

یہاں کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کی ایک فہرست ہے:

1 کیلا: 27 گرام -> 108 کیلوریز
1 اسکوپ مالٹوڈیکٹرین: 50 گرام -> 200 کیلوریز
1 جیل: 27 گرام -> 108 کیلوری
1 تاریخ: 20 گرام -> 80 کیلوریز
1 انرجی بار: 25 گرام -> 100 کیلوریز

میراتھن سے پہلے کیا کھائیں۔

میراتھن سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے کھانے کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ ایک اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ، کم فائبر، کم چکنائی، کم پروٹین والا کھانا مثالی ہوگا۔ چربی، پروٹین اور ریشوں کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ میرے پاس ذاتی طور پر کچھ پھل تھے (80-100 گرام کاربوہائیڈریٹ)، لیکن یہ ایسی چیز ہے جس میں آپ اس وقت مہارت حاصل کر سکتے ہیں جب آپ ریس کی تربیت کر رہے ہوں۔

ریس سے پہلے اور اس کے دوران پیئے۔

ریس کے دوران آپ کو بہت پسینہ آ رہا ہو گا، اس لیے ہر 15 منٹ میں 200 ملی لیٹر تک پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ کیسا محسوس ہوتا ہے اس کی بنیاد پر آپ ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ بھاگنے سے پہلے میں بہت زیادہ پیتا ہوں، اس لیے میرے پاس کافی مقدار میں سیال ہے۔ تاہم، اگر آپ ریس سے پہلے پیتے ہیں تو یہ ایک منفی پہلو ہو سکتا ہے، یہ آپ کو واش روم میں بہت زیادہ جانا چاہتا ہے۔ لہذا ریس سے کم از کم 1 گھنٹہ پہلے پینا بند کرنے کی کوشش کریں، اس نے میرے لیے اچھا کام کیا۔