5 صحت مند وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی ترکیبیں۔
وقفے وقفے سے روزہ (IF)، کھانے کی ایک قسم، روزے اور کھانے کے اوقات کے درمیان متبادل ہے۔ آپ کو کھانے کی مخصوص چیزوں پر توجہ دینے کے بجائے، یہ آپ کے کھانے کے وقت پر زور دیتا ہے۔
لہذا، روایتی غذا ہونے کے بجائے، یہ کھانے کا رویہ ہے۔
گھر میں calisthenics ورزش کوئی سامان نہیں
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی دو مشہور اقسام ہفتہ وار 24 گھنٹے کے روزے اور روزانہ 16 گھنٹے کے روزے ہیں۔ لوگ ابتدائے زمانہ سے روزے رکھتے ہیں۔ ابتدائی شکاری جمع کرنے والوں کو سپر مارکیٹوں، ریفریجریٹرز، یا سال بھر کی خوراک کی فراہمی تک رسائی نہیں تھی۔ بعض اوقات ان کے لیے کھانا حاصل کرنا مشکل ہو جاتا تھا۔
سب سے زیادہ عام تکنیک مندرجہ ذیل ہیں:
- 16/8 حکمت عملی، جسے Leangains پروگرام بھی کہا جاتا ہے، ناشتہ چھوڑنے اور کھانے کی کھڑکی کو روزانہ 8 گھنٹے تک رکھنے کا مشورہ دیتا ہے، جیسے کہ 1 سے 9 بجے تک۔ اس کے بعد آپ 16 گھنٹے کا روزہ رکھیں۔
- Eat-Stop-Eat: اس میں ہفتے میں ایک یا دو دن بغیر کھانے کے جانا شامل ہے۔ مثال کے طور پر، آپ ایک دن رات کا کھانا چھوڑ سکتے ہیں اور دوسرے دن رات کا کھانا۔
- 5:2 کی خوراک پر، آپ کو روزانہ دو بار 500-600 کیلوریز کھانے چاہئیں جبکہ ہفتے کے دیگر پانچ دن باقاعدگی سے کھانا جاری رکھیں۔
جب تک کہ آپ کھاتے وقت اضافی کیلوریز استعمال کرکے زیادہ معاوضہ نہیں لیتے، ان تمام طریقوں سے آپ کی کیلوریز کی کھپت کو کم کرکے وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنی چاہیے۔
کیجون مسالہ دار سالمن
- ¾ پاؤنڈ سالمن فائلٹ
- سوڈیم فری ٹیکو مسالا
- ¼ سر گوبھی، پھولوں میں کاٹا
- ½ ہیڈ بروکولی، پھولوں میں کاٹا
- 1-½ کھانے کا چمچ۔ زیتون کا تیل
- ¼ چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- 2 درمیانے ٹماٹر، کٹے ہوئے۔
- تندور کو 375 ° F پر سیٹ کیا جانا چاہئے۔ سالمن کو بیکنگ شیٹ پر رکھنے کی ضرورت ہے۔ ایک چھوٹے پیالے میں، ٹیکو مسالا کو 1/2 کپ پانی کے ساتھ ملا دیں۔ سالمن پر چٹنی ڈالیں اور اسے 12 سے 15 منٹ تک پکائیں، یا جب تک مچھلی مکمل طور پر مبہم نہ ہو جائے۔
- اس دوران، بروکولی اور پھول گوبھی کو فوڈ پروسیسر میں اس وقت تک پیوری کریں جب تک کہ وہ 'چاول' سے مشابہ نہ ہو جائیں (ضرورت کے مطابق بیچوں میں کام کرنا)۔
- درمیانی آنچ پر ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں۔ 5 سے 6 منٹ تک، یا بمشکل نرم ہونے تک، بروکولی اور گوبھی شامل کریں اور لہسن کے پاؤڈر کے ساتھ سیزن کریں۔
- سرو کرنے سے پہلے 'چاول' کو ٹماٹر اور مچھلی کے ساتھ اوپر رکھیں۔
- 1-½ کھانے کا چمچ ایوکاڈو تیل
- 1 چھوٹا پیاز، کٹا ہوا۔
- ½ کھانے کا چمچ۔ پسی زیرہ
- 2-3 لونگ لہسن
- 1 (14 1/2 اونس) کین کالی پھلیاں
- 1 کپ پانی
- نمک اور کالی مرچ
- 1 چھوٹی سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 2 چمچ۔ لال مرچ، موٹے کٹے ہوئے
- ایوکاڈو کے تیل میں پیاز کو بھونیں۔
- جب پیاز شفاف ہو جائے تو زیرہ ڈالنا چاہیے۔
- لہسن شامل کریں اور مزید 30 سے 60 سیکنڈ تک پکائیں۔
- آدھا کین کالی پھلیاں اور ایک کپ پانی ڈالیں۔
- کبھی کبھار ہلاتے ہوئے ابالنے پر لائیں۔
- آنچ بند کر دیں۔
- برتن میں موجود اجزاء کو یکجا کرنے کے لیے ہینڈ بلینڈر کا استعمال کریں یا بلینڈر پر سوئچ کریں۔
- مکس شدہ اجزاء کے ساتھ سوس پین میں ½ کین پھلیاں شامل کریں، اور پھر ابالنے پر گرم کریں۔
- سوپ کو لال پیاز اور لال پیاز کے پیالوں سے سجا کر سرو کریں۔
- سوپ میں کچھ لال مرچ بھی ملا۔
- ½ کپ فاررو
- 1-½ کپ پانی
- ¼ چائے کا چمچ نمک
- 1 بڑی ہڈیوں والی جلد کے بغیر چکن بریسٹ
- 1-½ کھانے کا چمچ۔ ناریل کا تیل
- ½ چونے کا زیسٹ
- 1 چمچ۔ لیموں کا رس
- 2 لونگ لہسن، کٹا ہوا۔
- ½ چائے کا چمچ خشک اوریگانو
- ¼ چائے کا چمچ کوشر نمک
- ¼ چائے کا چمچ کالی مرچ
- ½ کھانے کا چمچ۔ زیتون کا تیل
- آدھا پنٹ چیری ٹماٹر، آدھا
- 1 کپ کٹی ہوئی کھیرا
- ¼ سرخ پیاز، کٹی ہوئی۔
- 1 کپ tzatziki چٹنی (ذیل میں ہدایت)
- ¼ کپ پسا ہوا ریکوٹا پنیر
- لیموں کے پچر، سرونگ کے لیے
- تازہ اجمودا، گارنش کے لیے، اختیاری۔
- 1 کھیرا
- 1 لہسن کی لونگ
- 1 کپ یونانی دہی
- ½ چائے کا چمچ نمک
- ½ چائے کا چمچ لیموں کا رس
- ¼ چائے کا چمچ خشک tarragon
- فاررو کو نالی اور صاف کیا جاتا ہے۔ ایک سوس پین میں، فاررو کو پانی اور نمک کے ساتھ ملا دیں۔ ابال آنے کے بعد اسے 30 منٹ کے لیے ابالنے پر گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ مزید پانی نکال دیں۔
- ایک گیلن سائز کے زپ بیگ میں، چکن بریسٹ، ناریل کا تیل، چونے کا جوس، چونے کا رس، لہسن، اوریگانو، نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔ چار گھنٹے یا رات بھر۔
- درمیانی اونچی آنچ پر رکھے ہوئے ایک بڑے سکیلٹ میں، چکن کی چھاتیوں کو الٹنے سے پہلے کل 7 منٹ تک پکایا جانا چاہیے اور مزید 5-7 منٹ تک پکانا جاری رکھنا چاہیے، یا جب تک اندرونی درجہ حرارت 165F تک نہ پہنچ جائے۔ میرینیڈ کو ہٹا دیں۔
- چکن کو پین سے نکالنے کے بعد اسے کاٹنے سے پانچ منٹ پہلے دیں۔
- یونانی پیالوں کو جمع کرنے سے پہلے اپنے پیالے یا کھانے کے تیار کنٹینر کے نچلے حصے میں فاررو کی ایک تہہ بنائیں۔ چکن کی چھاتیوں کو جو باریک کاٹا گیا ہے، ریکوٹا پنیر، ٹماٹر، کھیرے، سرخ پیاز، اور tzatziki چٹنی سب سے اوپر ڈالی گئی ہے۔ گارنش کے لیے اجمودا کے ساتھ لیموں کے پچروں کے ساتھ سرو کریں۔
- ایک بڑے پیالے کو لائن کرنے کے لیے کاغذی تولیہ کا استعمال کریں اور میش اسٹرینر کو اندر رکھیں۔
- پنیر کے چنے کا استعمال کرتے ہوئے، ککڑی اور لہسن کو باریک پیس لیں، پھر کوئی اضافی مائع ڈال دیں۔
- ایک درمیانی کٹوری میں، کھیرے کے ٹکڑے، لہسن، یونانی دہی، نمک، لیموں کا رس اور ٹیراگن ملا دیں۔ پیش کرنے سے پہلے، ہر چیز کو یکجا کرنے کے بعد ایک گھنٹے کے لیے ٹھنڈا کریں۔
- 2 بڑے سر گوبھی
- ½ کپ ناریل امینوس
- 2 چمچ۔ میپل سرپ
- 1 چمچ. کٹی ہوئی تازہ ادرک
- چٹکی بھر لال مرچ کے فلیکس
- 2 چمچ۔ تل کا تیل
- 2 گچھا سکیلین، کٹا ہوا، سبز سے الگ سفید
- 1 کپ منجمد مٹر
- 1 کپ گاجر، کیوبڈ
- 6 انڈے، پیٹا گیا۔
- 1 پاؤنڈ کیکڑے، پگھلا ہوا، چھلکا اور تیار کیا گیا۔
- فوڈ پروسیسر میں کٹی ہوئی گوبھی شامل کریں۔ مکسچر کو دالنے کے بعد ایک طرف رکھ دیں جب تک کہ یہ چاول سے مشابہ نہ ہو جائے۔
- ایک چھوٹے پیالے میں، کوکونٹ امینوس، میپل کا شربت، ادرک اور لال مرچ کے فلیکس کو ملا دیں۔ بیٹھو ایک طرف.
- تل کے تیل کو درمیانی اونچی آنچ پر گرم کرنے کے لیے ایک بڑی کڑاہی یا کڑاہی استعمال کی جانی چاہیے۔ اسکیلین کا سفید حصہ ڈالیں اور تقریباً ایک منٹ تک بھونیں۔ منجمد مٹر اور گاجر ڈالیں اور تقریباً دو منٹ تک گرم کریں۔ سبزیوں کو کڑاہی کے ایک طرف منتقل کرنے کے بعد، پھینٹے ہوئے انڈے شامل کریں۔ انڈوں کو پین کے ایک طرف پکائیں جبکہ دیگر اجزاء کو ہلاتے رہیں یہاں تک کہ وہ مکمل ہوجائیں۔ جب کیکڑے گلابی ہوجائیں تو انہیں شامل کریں اور تقریباً 2 منٹ تک ابالیں۔
- چاول گوبھی شامل کیا گیا ہے؛ یکجا ناریل کے امینوس ساس کے آمیزے کو اوپر سے یکساں طور پر ڈالنے کے بعد، پھول گوبھی کو مزید 4 منٹ تک پکائیں، یا جب تک یہ نرم نہ ہو جائے لیکن پھر بھی 'ال ڈینٹ' ہو۔ ڈش کو شامل کیا جاتا ہے، گرمی کو بند کر دیا جاتا ہے، اور اسکالین کو نرم کرنے کی اجازت دینے کے لئے اسے ایک منٹ کے لئے ڈھانپ دیا جاتا ہے.
- ** سرونگ سائز:**130 گرام
- 2 چمچ۔ ناریل کا تیل، تقسیم
- 1 ½ پاؤنڈ کٹے ہوئے اسٹیک، 1 انچ کے ٹکڑے
- 4 کپ بروکولی کے پھول
- ½ کپ ناریل امینوس
- 3 چمچ۔ ناریل چینی
- 1 کھانے کا چمچ۔ لہسن کا کٹا ہوا۔
- 2 چمچ۔ ادرک کا پیسٹ
- ¼ کپ گائے کے گوشت کا شوربہ
- ½ چائے کا چمچ xanthan گم
- تیز آنچ پر ایک بڑے پین میں، 1 کھانے کا چمچ ناریل کا تیل ڈالیں۔ شامل کرنے کے بعد، باریک کٹے ہوئے سٹیک کو دونوں طرف سے بھورا کر دیا جاتا ہے۔ پین سے، پلیٹ میں منتقل کریں اور ایک طرف رکھ دیں۔
- آنچ کو درمیانے درجے پر کر دیں اور ایک کھانے کا چمچ ناریل کا تیل ڈال دیں۔ بروکولی کے پھولوں کو شامل کریں اور 10 سے 15 منٹ تک یا نرم ہونے تک پکائیں۔
- سور کا گوشت اور بروکولی کے ساتھ سکیلیٹ کو بھریں۔ ادرک، لہسن، زانتھن گم، swerve، اور شوربہ شامل کریں. ہر چیز کو ایک ساتھ ہلانے کے بعد اس کے گاڑھا ہونے کا انتظار کریں۔
- گوبھی کے چاول کے ساتھ ڈش۔
سیدھا گھر کا بنا ہوا کیجون ذائقہ والا سالمن جو کہ کئی طریقوں سے پکایا جا سکتا ہے، بشمول بیکنگ، برائلنگ، پین سیئرنگ، یا گرلنگ۔ آپ یہ صحت بخش رات کا کھانا صرف 30 منٹ میں تیار کر سکتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
بلیک بین سوپ
بلیک بین کا سوپ سادہ لیکن خوش اسلوبی سے کالی پھلیاں اور روزمرہ کے اجزاء کا استعمال کرتے ہوئے بنایا جاتا ہے۔ یہ مزیدار بلیک بین سوپ سبزی خور، گلوٹین فری اور ویگن ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
ایک ورزش پروگرام آپ کو چیک کرنا چاہئے:
چکن فیرو کے پیالے۔
اس کی سادگی، تیز رفتاری اور تازگی کی وجہ سے، چکن فرو باؤل کی ترکیب رات کے کھانے یا دوپہر کے کھانے کے لیے بہترین ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
زاٹزیکی چٹنی۔
ہدایات
زاٹزیکی چٹنی۔
گوبھی کیکڑے فرائیڈ رائس
کیکڑے، گوبھی اور دیگر سبزیاں اس لذیذ، دلکش اور سیدھی ترکیب میں تلی ہوئی ہیں۔ اس کھانے کو بیس منٹ سے کم وقت میں تیار کرنے کے لیے ایک سکیلیٹ استعمال کی جا سکتی ہے۔
کیلستھینک تربیتی پروگرام
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
بیف اور بروکولی سٹر فرائی
یہ 20 منٹ کی اسٹر فرائی ترکیب ہفتے کے دن فیملی ڈنر کے لیے بہترین ہے۔ کھانا مکمل کرنے کے لیے، ابلی ہوئی یا تلی ہوئی گوبھی کے چاولوں کے اوپر رکھیں۔
