کیا آپ نے کبھی اپنا وزن کیا ہے اور کہا ہے: ہممم۔ یہ درست نہیں ہو سکتا۔ میں کل 4 پونڈ ہلکا تھا! اگر آپ اپنا وزن باقاعدگی سے چیک کرتے ہیں، تو آپ دیکھیں گے کہ آپ کا وزن اوپر نیچے ہوتا ہے چاہے آپ وزن کم کرنے یا بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوں۔

کچھ لوگوں کے لیے، یہ حوصلہ شکنی ہو سکتا ہے اور وہ ان کے فٹنس سفر میں ان کی ترقی پر سوالیہ نشان لگا سکتا ہے۔ لیکن سچائی یہ ہے کہ وزن میں اتار چڑھاؤ مکمل طور پر معمول کی بات ہے لیکن اکثر غلط فہمی ہوتی ہے۔

یہ مضمون وزن میں اتار چڑھاؤ کی وجوہات پر بحث کرے گا اور آپ کو صحت مند وزن کے انتظام کے بارے میں بصیرت فراہم کرے گا تاکہ اعتماد کے ساتھ متوازن طرز زندگی کو برقرار رکھا جا سکے اور آپ کی فلاح و بہبود کے اہداف حاصل کیے جا سکیں۔

وزن میں اتار چڑھاؤ کی وجوہات

ہر روز آپ کے وزن میں مختلف عوامل کی وجہ سے اتار چڑھاؤ آتا ہے۔ درحقیقت، اوسط بالغ کا وزن روزانہ 5 سے 6 پاؤنڈ تک بڑھ سکتا ہے اور گر سکتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ وزنی پیمانے پر جو نمبر دیکھتے ہیں وہ 100% اس بات کی عکاسی نہیں کرتا ہے کہ آپ ایک مقررہ وقت میں اپنے وزن کو کس حد تک منظم کرتے ہیں۔

سائز بمقابلہ طاقت کے لئے اٹھانا

وزن میں اتار چڑھاؤ کی کچھ عام وجوہات یہ ہیں:

پانی اور کھانے کی مقدار

دن بھر وزن جمع کرنا معمول ہے۔ آپ کے کھانے اور مشروبات میں ان کی مقدار ہوتی ہے، لہذا یہ سمجھ میں آتا ہے کہ استعمال کرنے پر وہ آپ کے وزن میں تھوڑا سا اضافہ کرتے ہیں۔

صحت مند غذائیں اور پانی آپ کے جسم سے تیزی سے گزرتے ہیں، جس کے نتیجے میں وزن میں کم سے کم اتار چڑھاؤ ہوتا ہے۔ اس کے برعکس، چینی، چکنائی اور نمک کی مقدار زیادہ ہونے والی اشیاء کو ہضم ہونے اور نکالنے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے، جس کی وجہ سے وزن میں زیادہ نمایاں تبدیلیاں آتی ہیں۔

پانی کی برقراری

جب آپ نمک اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو آپ کا وزن بھی آپ کے وزن سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ یہ مرکبات آپ کے جسم کو زیادہ پانی برقرار رکھنے کا سبب بنتے ہیں، جس سے آپ کو بھاری اور پھولا ہوا محسوس ہوتا ہے۔

تناؤ اور ہارمونل اتار چڑھاو

ہارمونل تبدیلیاں پانی کو برقرار رکھنے اور عارضی وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں، خاص طور پر خواتین کے ماہواری کے دوران۔

مزید برآں، جب تناؤ اور مغلوبیت کا سامنا ہوتا ہے، کورٹیسول اور دیگر تناؤ کے ہارمونز بڑھ جاتے ہیں، ممکنہ طور پر شوگر اسنیکس اور زیادہ سوڈیم والے آرام دہ کھانے کی خواہش کو جنم دیتے ہیں کیونکہ جسم آرام کے لیے اضافی توانائی چاہتا ہے۔

روزہ رکھنا

مختصراً، نیند 6 سے 8 گھنٹے کی ہوتی ہے۔روزہ. نیند کے دوران، آپ کا جسم متحرک رہتا ہے، ضروری عمل جیسے کہ ٹشو کی مرمت، خلیے کی تخلیق نو، اور ہارمون ریگولیشن کو انجام دیتا ہے۔ یہ تمام عمل کھانے پینے کے بغیر رات بھر توانائی اور کیلوریز کو جلاتے ہیں، جس کے نتیجے میں صبح کے وقت وزن میں معمولی کمی ہوتی ہے۔

calisthenics ورزش کا منصوبہ مفت

ہاضمہ کی حرکیات

لوگوں کے ہاضمے کی رفتار مختلف ہوتی ہے۔ سست عمل انہضام عارضی طور پر وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے، اور تیز ہضم کے نتیجے میں توانائی کا تیز استعمال ہوتا ہے۔

ہر ایک کے پاس ایک منفرد قدرتی گٹ مائکروبیوم بھی ہوتا ہے جو غذائی اجزاء کے جذب اور جسم میں توانائی کے ذخیرہ کرنے کے طریقہ کار پر اثر انداز ہوتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ چاول اور دیگر کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد نمایاں وزن بڑھ سکتے ہیں اور پھولے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں، جبکہ دوسرے ایسا نہیں کرتے۔

ورزش اور دیگر جسمانی سرگرمیاں

کھیلوں اور ورزش جیسی جسمانی سرگرمیوں میں مشغول ہونے پر آپ کو عارضی وزن میں کمی کا زیادہ امکان ہوتا ہے، کیونکہ ان کے لیے آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے۔توانائی خرچ کریںاور بلند سطح پر کام کرنے کے لیے کیلوریز جلاتے ہیں۔

مزاحمتی تربیت میں حصہ لینے والوں کے لیے، یہ دیکھنا عام ہے کہ اگلے دن آپ کا وزن بڑھ گیا ہے۔ لیکن پریشان نہ ہوں، یہ صرف عارضی اور قدرتی بحالی کے عمل کا حصہ ہے کیونکہ آپ کے پٹھے ضروری سیالوں اور غذائی اجزاء کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتے ہیں تاکہ مرمت میں آسانی ہو۔

خواتین کا جم منصوبہ

وزن کو کنٹرول کرنے کے لئے عملی نکات

متوازن غذا

پوری خوراک کو ترجیح دیں اور اپنی خوراک میں پروسیسڈ فوڈز کو کم سے کم کریں۔ پوری غذائیں زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں اور ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتی ہیں، جو آپ کو دن بھر زیادہ کھانے اور غیر ضروری کیلوریز کے استعمال سے روکتی ہیں۔

سوڈیم میں زیادہ کھانے کو محدود کرنے سے آپ کے جسم میں سیال توازن کو منظم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ دستیاب ہونے پر سوڈیم سے پاک اختیارات کا انتخاب کریں۔ اگر آپ مسلسل وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو یہ سب سے بہتر ہے کہ آپ aوزن میں کمی کے کھانے کا منصوبہ.

ہائیڈریٹ رہنا

ہائیڈریٹ رہنے سے آپ کو پیٹ بھرنے اور تناؤ کھانے سے روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جب آپ تناؤ یا مغلوب ہوں۔ روزانہ کم از کم 8 گلاس پانی پینے کا ارادہ کریں اور اگر آپ دن بھر بہت زیادہ جسمانی سرگرمیاں کرتے ہیں تو کچھ اضافی شامل کریں۔

باقاعدہ ورزش

ہارمونز کو منظم کرنے اور صحت مند وزن کے انتظام کو فروغ دینے کے لیے جم جانا یا روزانہ جسمانی معمولات رکھنا ضروری ہے۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی آپ کے آنتوں کی قدرتی حرکت اور بہتر ہاضمہ کی اجازت دیتی ہے۔

ہفتہ وار کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک مشقیں کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اس کے علاوہ، کم از کم 30-45 منٹ کی ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) فی ہفتہ انجام دینا بھی وزن، جسمانی ساخت، اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے لیے ثابت ہوتا ہے۔

تعریف کے لئے واپس ورزش

اسے زیادہ مت سمجھو

اہم بات یہ ہے کہ اپنے وزن میں روزانہ کی تبدیلیوں کے بارے میں فکر نہ کریں۔ درحقیقت، اپنے وزن کے بارے میں حد سے زیادہ ہوش میں رہنا ورزش میں رکاوٹ بن سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اپنے وزن کے اتار چڑھاؤ کی نگرانی کرتے ہیں ان کے فٹنس سفر کو جاری رکھنے کی ترغیب میں کمی کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

سیٹ پوائنٹ تھیوری

آپ کے جسم میں مستقل وزن برقرار رکھنے کے لیے اپنا منفرد ریگولیٹری نظام ہے۔ سیٹ پوائنٹ تھیوری آف ویٹ مینجمنٹ کے مطابق، آپ کا جسم جسمانی وزن کے لیے سیٹ پوائنٹس کی ایک معیاری حد کو برقرار رکھنے کی کوشش کرتا ہے۔

جب آپ کا وزن سیٹ پوائنٹ سے ہٹ جاتا ہے، تو جسم آپ کی بھوک اور میٹابولزم کو ایڈجسٹ کرکے اپنی ترجیحی حد میں واپس آنے کے لیے رد عمل ظاہر کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، وزن میں کمی بھوک کو بڑھاتی ہے، اور اس کے برعکس ہوتا ہے جب آپ وزن بڑھانے کی کوشش کر رہے ہوتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ وزن کم کرنا یا بڑھنا ایک بتدریج اور طویل مدتی عمل ہے جس کے لیے مسلسل کوشش اور صبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنے جسم کے قدرتی میکانکس کو سمجھ کر، آپ فٹنس کے لیے اپنے نقطہ نظر کو پائیدار اور مؤثر طریقے سے بہتر بنا سکتے ہیں۔

اپنے وزن کو کیسے ٹریک کریں۔

طویل مدتی رجحان پر توجہ دیں۔

اپنی پیشرفت کے زیادہ درست اور تناؤ سے پاک تشخیص کے لیے روزانہ وزن کی تبدیلیوں کے بجائے ہفتہ وار یا ماہانہ رجحانات پر توجہ دیں۔ وزن سے باخبر رہنے والی ایپ یا جریدہ بھی آپ کی ترقی کو دیکھنے اور حوصلہ افزائی کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے مثالی ہے۔

چاہے آپ چربی کھو دیں یاپٹھوں کو حاصل کریں، آپ کے وزن میں اب بھی روزانہ اتار چڑھاؤ آتا رہے گا۔ لیکن اگر آپ زوم آؤٹ کرتے ہیں، تو آپ کو اپنی پیشرفت کے لحاظ سے ایک واضح رجحان نظر آئے گا۔

ٹریک پر واپس آنے میں آپ کی مدد کے لیے یہاں ایک ورزش کا پروگرام ہے:

روزانہ جسمانی وزن سے باخبر رہنا

اگر آپ سخت پروگرام کی پیروی کر رہے ہیں اور روزانہ اپنے وزن کو ٹریک کرنے میں مدد نہیں کر سکتے ہیں، تو یہاں کچھ تجاویز ہیں:

• ہر دن ایک ہی وقت میں اپنے جسمانی وزن کی پیمائش کریں (ترجیحی طور پر صبح کی پہلی چیز)
• اپنے مثانے/ آنتوں کو خالی کریں۔
• ایک جریدے میں نتیجہ لکھیں۔
• اپنے وزن کا رجحان دیکھنے کے لیے پورے ہفتے کی اوسط لیں۔

پورے ہفتے میں اپنے روزانہ وزن کی اوسط حاصل کرنے سے، آپ کو زیادہ درست نتیجہ ملنے کا امکان ہے۔

کیلسٹینکس کے ساتھ پٹھوں کو کیسے حاصل کیا جائے۔

باٹم لائن

وزن میں اتار چڑھاو زندگی کا ایک فطری حصہ ہے۔ تاہم، یہ ہائیڈریشن، کھانے کی مقدار، ہارمونل تبدیلیاں، ورزش، اور عمل انہضام کی حرکیات جیسے عوامل سے متاثر ہو سکتا ہے۔ ان اتار چڑھاو کے پیچھے وجوہات کو سمجھنا آپ کو اپنے جسم کے ساتھ ایک صحت مند تعلق کو فروغ دینے اور عارضی وزن یا وزن میں کمی کی پریشانی کو ختم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

اپنے وزن اور ترقی کی حقیقت پسندانہ توقعات رکھنا بہت ضروری ہے۔ اپنے وزن کو مؤثر طریقے سے منظم کرنے کے لیے، آپ کو ایک متوازن طرز زندگی اپنانے کی ضرورت ہے، جس میں متوازن خوراک، ورزش، تناؤ کا انتظام، اور صحت مند وزن کا پتہ لگانا شامل ہے۔

حوالہ جات →

1. Strohacker, K., Carpenter, K.C., & McFarlin, B. K. (2009)۔ وزن سائیکلنگ کے نتائج: بیماری کے خطرے میں اضافہ؟ انٹرنیشنل جرنل آف ایکسرسائز سائنس، 2(3)، 191-201۔
2. ہیرس آر بی (1990)۔ جسمانی وزن کے ضابطے میں سیٹ پوائنٹ تھیوری کا کردار۔ FASEB جریدہ: تجرباتی حیاتیات کے لیے فیڈریشن آف امریکن سوسائٹیز کی باضابطہ اشاعت، 4(15)، 3310–3318۔https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (یو ایس) ملٹری ویٹ مینجمنٹ پر ذیلی کمیٹی۔ ویٹ مینجمنٹ: سائنس کی حالت اور فوجی پروگراموں کے مواقع۔ واشنگٹن (ڈی سی): نیشنل اکیڈمی پریس (یو ایس)؛ 2004. 4، وزن میں کمی اور دیکھ بھال کی حکمت عملی۔ سے دستیاب:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/