بہت سے لوگوں کے لیے، سینڈ بیگ وہ چیزیں ہیں جنہیں آپ ساحل کے دفاع کو مضبوط بنانے کے لیے استعمال کرتے ہیں جب سمندری لہر آتی ہے۔ پھر بھی، جاننے والے سو سال سے زیادہ عرصے سے غیر معمولی فٹ، مضبوط اور مربوط ہونے کے لیے سینڈ بیگز کا استعمال کر رہے ہیں۔ حالیہ دنوں میں، سینڈ بیگ کی تربیت دنیا بھر میں جموں، کراس فٹ ڈبلیو او ڈی ایس، اور او سی آر ٹریننگ میں مقبول ہو گئی ہے۔ پھر بھی، سینڈ بیگ کی تربیت کوئی گزرنے والا شوق نہیں ہے۔ یہ تربیت کا ایک ثابت شدہ طریقہ ہے جو آپ کو زیادہ تر دیگر تربیتی تکنیکوں سے زیادہ تیز، مضبوط اور زیادہ اتھلیٹک بنا سکتا ہے۔

اس مضمون میں، ہم سینڈ بیگ کے ساتھ تربیت کے فوائد کا ایک جائزہ فراہم کرتے ہیں۔

سینڈ بیگ کے ساتھ ٹرین کیوں؟

سینڈ بیگ کی تربیت کچھ منفرد فوائد فراہم کرتی ہے جو آپ مزاحمت کی کسی دوسری شکل کے ساتھ حاصل نہیں کر سکتے۔ آئیے ان کے ذریعے چلتے ہیں۔

متحرک اور غیر مستحکم

آپ کو سینڈ بیگ کے ساتھ تربیت دینے کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ یہ مزاحمت کی ایک متحرک اور غیر مستحکم شکل ہے۔ یہ استعمال کرنا بھی عجیب ہے۔ پہلی نظر میں، یہ ان کو استعمال نہ کرنے کی وجوہات کی طرح لگ سکتے ہیں۔ تاہم، جب آپ کے جسم کو بڑا، مضبوط اور چست بنانے کی بات آتی ہے، تو آپ چاہتے ہیں کہ ورزش زیادہ سے زیادہ چیلنجنگ ہو۔ آپ اپنے جسم پر جتنا زیادہ تناؤ ڈالتے ہیں، اسے پہلے سے بہتر طور پر بڑھ کر جواب دینے کا اتنا ہی زیادہ موقع ملے گا۔

فنکشنل ٹریننگ

سینڈ بیگ کے ساتھ کام کرنا جسم کو متعدد طیاروں کے ذریعے تربیت دینے پر مجبور کرتا ہے۔ یہ جسم کو اسٹیبلائزر پٹھوں کو عمل میں لاتا ہے۔

ریت سے بھرے تھیلے کو اٹھانے کا عدم استحکام بالکل وزنی سامان اٹھانے سے کہیں زیادہ کام کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سینڈ بیگ بالکل وزنی آلات جیسے باربل اور ڈمبلز سے بہتر ہیں۔ ان آلات میں سے ہر ایک کا اپنا مقصد ہے۔ تاہم، ایک چیز جو سینڈ بیگ کو چمکاتی ہے وہ یہ ہے کہ سینڈ بیگ ہمیں ملٹی پلانر حرکات کو تربیت دینے کے قابل بناتا ہے جو کہ تربیت دینے کا ایک کہیں زیادہ حقیقت پسندانہ طریقہ ہے اور جسمانی سرگرمیوں کا اچھی طرح ترجمہ کرتا ہے جو ہم وزن کے کمرے سے باہر اور ہماری روزمرہ کی زندگی میں انجام دیتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، اس تمام حقیقی دنیا کی طاقت اور کنڈیشنگ اور ہونے کے لیے تربیت کا ایک بہتر طریقہ اور بہترین موقعفعال طور پر فٹ.

جم کے باہر بھاری چیزیں یکساں طور پر وزنی نہیں ہوتیں۔ جب آپ انہیں اٹھاتے ہیں تو آپ کو اپنے جسم کو غیر مستحکم مزاحمت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں کور، ٹرنک، کندھے، کمر اور نچلا جسم ایک مربوط انداز میں ایک ساتھ کام کرنا شامل ہے۔ ہر بار جب آپ سینڈ بیگ اٹھاتے ہیں، تو آپ ان تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کر رہے ہوتے ہیں، جبکہ آپ کے جسم کی پروپریوشن اور کوآرڈینیشن کو بھی بہتر بنا رہے ہوتے ہیں۔[1]

ترقی

سینڈ بیگ کسی بھی ورزش کو آگے بڑھانے کے بہت سے مختلف طریقے پیش کرتا ہے۔ کسی بھی ریزسٹنس ٹریننگ ریگیمین میں پیشرفت کرنے کا ایک طریقہ عمل کے بوجھ کی مقدار ہے۔ تاہم، ہم سینڈ بیگ کے استعمال تک اس طرح نہیں پہنچ سکتے جس طرح ہم باربل کا استعمال کرتے ہیں۔

بلاشبہ، آپ سینڈ بیگ کے ساتھ باربل کی حرکتیں کر سکتے ہیں، لیکن اگر ہم ایک تربیتی آلے کے طور پر سینڈ بیگ کی منفرد نوعیت کو دیکھیں، تو ہمیں معلوم ہوتا ہے کہ سینڈ بیگ کے ایک ہی وزن کو اٹھانے میں زیادہ مشکل محسوس کرنے کے لیے بہت سے اختیارات موجود ہیں۔ یہ تبدیل کرکے پورا کیا جاتا ہے کہ ہم اپنی لفٹوں کے دوران سینڈ بیگ کو کس طرح رکھتے اور پوزیشن میں رکھتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ اسی وزن کے ساتھ، ہم جسمانی پوزیشن کو تبدیل کرکے (مثال کے طور پر دو طرفہ سے یکطرفہ / لڑکھڑاتے ہوئے موقف کی طرف جانا ہے) یا ہولڈنگ پوزیشن کو تبدیل کرکے سینڈ بیگ کی مشق کو آگے بڑھا سکتے ہیں۔ بہت سارے متغیرات ہیں جن پر ہم سینڈ بیگ کا استعمال کرتے ہوئے کسی مشق کو آگے بڑھاتے وقت غور کرسکتے ہیں۔

سینڈ بیگ بہت ورسٹائل ہیں۔ چاہے آپ ہیوی ٹریننگ کرنا چاہتے ہو، لائٹ جانا چاہتے ہو، پلائیومیٹرک ٹریننگ کرنا چاہتے ہو، سرکٹ فیشن میں ٹریننگ کرنا چاہتے ہو یا پاور لفٹنگ کی روایتی چالوں سے نمٹنا چاہتے ہو، آپ یہ سب کچھ سینڈ بیگ کے ساتھ کر سکتے ہیں۔ ہر ٹرینر، کوچ، یا فٹنس پرجوش تربیتی فلسفے کی وکالت کرتا ہے۔ سینڈ بیگز کو کسی بھی تربیتی طریقہ میں شامل کیا جا سکتا ہے، جس سے آپ کو مختلف تربیتی اہداف کے درمیان سوئچ کرنے میں مکمل لچک ملتی ہے۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

لاگت اور جگہ مؤثر

سینڈ بیگ کے ساتھ تربیت کا ایک اور واضح فائدہ یہ ہے کہ یہ انتہائی قیمتی اور جگہ پر موثر ہیں۔ آپ سینڈ بیگز کے سیٹ میں اس سے بہت کم رقم میں سرمایہ کاری کر سکتے ہیں جو آپ مزاحمتی تربیت کے آلات کی دیگر اقسام کے لیے ادا کرتے ہیں۔ سینڈ بیگز بھی شاید ہی کوئی کمرہ لیتے ہیں، اس لیے سب سے زیادہ جگہ سے محروم ہوم ٹرینر بھی آسانی سے ان کے لیے جگہ تلاش کر سکتا ہے۔ کوئی جم رکنیت کی فیس، سفر، یا سامان دستیاب ہونے کا لامتناہی انتظار نہیں۔

سینڈ بیگ کی تربیت مردوں اور عورتوں دونوں کو درج ذیل تربیتی اہداف حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

• وزن میں کمی
• پٹھوں کا فائدہ
• قلبی بہتری
• کھیلوں کی مہارت کی تربیت
• فنکشنل ترقی

خلاصہ

سینڈ بیگ کی تربیت مزاحمتی تربیت کی سب سے مشکل شکلوں میں سے ایک ہے جو موجود ہے۔ اسی وجہ سے، یہ سب سے زیادہ نتیجہ خیز اور فائدہ مند میں سے ایک ہے۔ ہم آپ کو سینڈ بیگز کو آزمانے کی بھرپور حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ سینڈ بیگ کی تربیت کی استعداد کا مطلب یہ ہے کہ آپ اسے کسی خاص مقصد کے لیے تربیت دینے کے لیے شامل کر سکتے ہیں۔ چاہے آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا، حقیقی دنیا کی طاقت حاصل کرنا، وزن کم کرنا، یا صرف ایک بہتر ایتھلیٹ یا فرد بننا ہو، سینڈ بیگ ورزش آپ کو وہاں تیزی سے اور زیادہ مؤثر طریقے سے پہنچائے گی۔

سینڈ بیگ ضروری ورزش

اس ورزش کو سرکٹ کے طور پر کریں۔ پانچوں مشقیں مکمل کرنے کے بعد دو منٹ آرام کریں پھر سرکٹ کو دہرائیں۔ کل تین راؤنڈ تک کام کریں۔

• سینڈ بیگ صاف کریں۔x 10 تکرار
• سینڈ بیگ ریچھ گلے لگا رہا ہے۔x 15 تکرار
• سینڈ بیگ ریچھ گھسیٹتا ہے۔x 10 قدم
• سینڈ بیگ پش پریسx 10 تکرار
• سینڈ بیگ ڈیڈ لفٹx 15 تکرار

حوالہ جات →

• [1] کیلاٹیوڈ جے، کولاڈو جے سی، مارٹن ایف، کیسانا جے، جیکوبسن ایم ڈی، اینڈرسن ایل ایل۔ باربل بمقابلہ سینڈ بیگ اور واٹر بیگ کے ساتھ کلین اینڈ جرک لفٹ کے دوران پٹھوں کی بنیادی سرگرمی۔ انٹ جے اسپورٹس فز تھری۔ 2015 نومبر؛ 10(6):803-10۔ pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915۔