فنکشنل موومنٹ، اور فنکشنل ایکسرسائز جو اس کی حوصلہ افزائی کے لیے بنائی گئی ہے، حالیہ برسوں میں فٹنس کی دنیا میں ایک مقبول بز کا جملہ بن گیا ہے۔ پھر بھی، یہ کیا ہے اور اسے کیسے کرنا ہے اس کے بارے میں بہت سی الجھنیں ہیں۔ اس آرٹیکل میں، ہم آپ کو یہ فیصلہ کرنے میں مدد کرنے کے لیے کہ آیا یہ آپ کے تربیتی منصوبے کا حصہ ہونا چاہیے، اسپاٹ لائٹ کے تحت پٹھوں کی فعال تربیت رکھتے ہیں۔

فنکشنل ٹریننگ کیا ہے؟

آپ اپنے جسم کی حرکت کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کرتے ہیں - اٹھانے، جھکنے، چھلانگ لگانے اور دوڑنے کے لیے۔ اس کے باوجود، آپ جو کچھ جمس میں کرتے ہیں وہ پٹھوں کی تنہائی کی بنیاد پر کرتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کے حصوں کو انفرادی طور پر کام کرتا ہے - اور یہ غیر موثر ہے۔

فنکشنل ٹریننگ مختلف ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ سب جسم کی تربیت کے بارے میں ہے جس طرح سے اسے منتقل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ کمپاؤنڈ حرکت کے نمونوں کی نقل کرنے والی فنکشنل مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے، ٹرینر جسم کو اس طرح سے تربیت دینے کے قابل ہوتا ہے جس طرح اسے کام کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا - ایک متحد، سیال یونٹ کے طور پر۔

فنکشنل فٹنس آپ کو حقیقی زندگی کے حالات میں حقیقی زندگی کی سرگرمیاں انجام دینے کی اجازت دے گی۔ اس عمل میں، یہ آپ کے روزمرہ کے کاموں کو زیادہ مؤثر طریقے سے مکمل کرنے کے لیے آپ کے پٹھوں کو انضمام کرنا سکھائے گا، چاہے وہ ٹائر بدلنا ہو یا صوفہ اٹھانا۔

عام بیہودہ مغربی طرز زندگی جسمانی عدم توازن کو فروغ دیتا ہے۔ فنکشنل فٹنس اس عدم توازن کو جسم کے مخالف فریقوں کو پٹھوں کے انفرادی گروپوں کو الگ تھلگ کرنے کے بجائے ہم آہنگی سے کام کرنے پر مجبور کر کے حل کرتی ہے۔

ٹونڈ تعریف

آپ کو فنکشنل فٹنس ٹریننگ کیوں شامل کرنی چاہیے۔

اس کے بنیادی طور پر، فعال حرکت کا تعلق جسم کی آسانی اور درد کے بغیر حرکت کرنے کی صلاحیت سے ہے جیسا کہ اسے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ اس کا مطلب ہے آپ کی نقل و حرکت میں بایو مکینیکل طور پر موثر ہونا۔

جس طرح سے ہمارے جسم کو ڈیزائن کیا گیا تھا اسے منتقل کرنا زیادہ مشکل کام نہیں لگتا ہے۔ تاہم، جس لمحے سے ہم پیدا ہوئے ہیں، ہم اپنے منفرد تحریک کے نمونے تیار کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ ان میں عام طور پر بعض عضلاتی گروپ شامل ہوتے ہیں جو دوسروں سے زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ سے جب ہم چلتے ہیں، جھکتے ہیں، چیزوں کو اٹھاتے ہیں یا پھینکتے ہیں تو ہمیں جسم کے ایک مخصوص حصے کو پسند کرتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ہم پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرتے ہیں جو چوٹوں، حادثات اور مسلسل درد کا باعث بنتے ہیں۔

وہ لوگ جو فعال طور پر موثر انداز میں حرکت نہیں کرتے ہیں وہ کبھی بھی اپنے جسم کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا تجربہ نہیں کر پاتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے کہ وہ مسلسل غلط گیئر میں آگے بڑھ رہے ہیں۔ اس سے نہ صرف بہت زیادہ توانائی ضائع ہوتی ہے، بلکہ یہ جسم کو بھی گھٹا دیتا ہے، جس کی وجہ سے یہ ہماری عمر کے ساتھ ساتھ بہت کم کارآمد ہوتا ہے۔

تو، فنکشنل حرکت کا آپ کے ورزش کے پروگرام سے کیا تعلق ہے؟

فنکشنل حرکت آپ کے پروگرام کی منصوبہ بندی کے مرکز میں ہونی چاہیے۔ سب کے بعد، آپ اپنی زندگی کے معیار کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کرتے ہیں۔ پھر ورزش کرنے سے آپ کو روزمرہ کی سرگرمیوں کے لیے تیار کرنا چاہیے۔ اس سے آپ کے لیے ہنگامی صورتحال میں کام کرنا آسان ہو جانا چاہیے، جیسے کہ جب آپ کی گاڑی خراب ہو جاتی ہے اور آپ کو گروسری گھر لے جانا پڑتا ہے۔ پھر بھی، تمام ورزش ایسا نہیں کرتی۔

فنکشنل مشقیں عام حرکات کی نقل کرتی ہیں جو ہم جم سے باہر کرتے ہیں۔ اگر آپ واقعی جم میں گزارنے والے گھنٹوں سے فائدہ اٹھانے جا رہے ہیں، تو فنکشنل ٹریننگ کو آپ کے ورزش کے پروگرام کا مرکز بنانا چاہیے۔

کلائی کی چوٹ بینچ پریس

فنکشنل تربیتی مشقوں کا نمونہ

فنکشنل ورزش میں کمپاؤنڈ مشقیں شامل ہوتی ہیں جو جسم کے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتی ہیں اور دھماکہ خیز حرکت میں شامل ہوتی ہیں۔ آپ کے پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ ٹیکس لگانے کے علاوہ، فنکشنل ٹریننگ آپ کو ایک زبردست کارڈیو ورزش دے گی۔

یہاں 5 شاندار فنکشنل مشقیں ہیں جن پر آپ کو اپنے ورزش کے شیڈول میں پھسلنے پر غور کرنا چاہئے:

1. ٹائر سلیم

ہدف کے پٹھوں

• مکمل جسم

اسٹیل میس ٹائر سلیم ورزش - YouTube

ہدایات:

1. ایک سلیج ہتھومر کو پکڑیں ​​​​اور اپنے آپ کو ٹریکٹر کے ٹائر کی طرف رکھیں۔
2. سلیج ہتھوڑے کو باہر جھولیں اور پھر اسے ٹائر میں گرتے ہوئے لائیں۔
3. اپنی رانوں، کولہوں اور لاٹوں سے طاقت کو چلانے پر توجہ دیں۔

(نوٹ: اگر آپ کے جم میں سلیج ہتھوڑا اور ٹرک کا ٹائر نہیں ہے، تو مطالبہ کریں کہ وہ انہیں حاصل کریں)۔

2. اسکواٹ چھیننا

ہدف کے پٹھوں

• مکمل جسم

ووڈ اسٹار کے ذریعہ اسکواٹ اسنیچ کیسے کریں - YouTube

Squat Snatches وزن اٹھانے کا ایک کلاسک اقدام ہے جس میں دھماکہ خیز طاقت، بنیادی استحکام اور کولہے اور کندھے کی لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔

ہدایات:

1. اسکواٹ ریک پر باربل رکھیں اور اس کے نیچے قدم رکھیں تاکہ یہ گردن کے پیچھے اور پھندوں کے پار ہو۔
2. بار کو کھولیں اور ایک دو قدم پیچھے ہٹیں۔
3. پاؤں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور بار پر وسیع گرفت کے ساتھ، اوپر اور باہر کو دھکیلتے ہوئے، بازوؤں کی لمبائی تک وزن کو چھین لیں۔
4. اپنی سانس کو تھامتے ہوئے، مکمل اسکواٹ پوزیشن میں نیچے بیٹھیں۔ آگے کی طرف نہ جھکیں بلکہ اپنی کمر کو محراب اور سینے کو اوپر رکھیں۔
5. فوری طور پر آپ اسکواٹ ریورس پوزیشن کے نیچے سے ٹکراتے ہیں اور اپنے آپ کو اوور ہیڈ لاک آؤٹ وزن کے ساتھ کھڑی پوزیشن پر واپس چلاتے ہیں۔ یہ ایک نمائندہ ہے۔

یہاں ایک فعال ٹانگ ورزش ہے:

3. صاف کرتا ہے۔

ہدف کے پٹھوں

• مکمل جسم

پاور کلین - YouTube

پردیی دل کی تربیت

ہدایات:

1. آپ کے سامنے بار کے ساتھ شروع کریں. اپنے پیروں کو مضبوطی سے لگائے اور پیچھے کی طرف محراب کے ساتھ، بار کو اوور ہینڈ گرفت سے پکڑنے کے لیے اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔
2. بار کو اٹھانا شروع کریں اور جیسے ہی یہ ران کے وسط تک پہنچے، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو اوپر کی طرف بڑھائیں۔ اس کے ساتھ ہی اپنے کندھوں کو جھکائیں اور کہنیوں کو موڑیں۔
3. بار کو اپنے جسم کے قریب رکھیں جب یہ آپ کے سینے کے اوپری سطح پر اٹھتا اور آرام کرتا ہے۔ اب آپ کھڑے فرنٹ اسکواٹ پوزیشن میں ہوں گے۔
4. فوری طور پر ایک مکمل اسکواٹ میں نیچے جائیں اور پھر بار کو اپنے سامنے فرش پر شروع کی پوزیشن پر لوٹائیں۔

4. فرنٹ اسکواٹس

ہدف کے پٹھوں

• ٹانگوں
• لازمی

فرنٹ اسکواٹ - YouTube

فرنٹ اسکواٹ بنیادی طور پر صاف ورزش کا وسط حصہ ہے جسے ابھی بیان کیا گیا ہے۔ بہت سے لوگ آپ کی گردن کے سامنے بار کے ساتھ بیٹھنے کی نسبتہ بے چینی کی وجہ سے سامنے والے اسکواٹس سے کتراتے ہیں۔ تاہم، یہ اس کا ایک حصہ ہے جو اسے ایک بہترین فنکشنل ورزش بناتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ پورے اسکواٹ میں ایک مضبوط، سیدھی پوزیشن کو برقرار رکھیں۔

ہدایات:

1. ایک بار کے سامنے کھڑے ہوں جو اسکواٹ ریک پر لدی ہوئی ہے جس میں پاؤں کندھے کی چوڑائی الگ ہیں۔
2. بار کو کھولیں اور اپنے ہنسلیوں اور کندھوں کے پار آرام کریں، اپنے کراس کیے ہوئے بازوؤں کو سہارا کے لیے پکڑے رکھیں۔
3. ایک سیدھی ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھتے ہوئے، ایک متوازی اسکواٹ پوزیشن میں اترنے کے لیے کولہوں پر قبضہ کریں۔
4. شروع کی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے ایڑیوں کے ذریعے دھکیلیں۔

5. وال بالز

ہدف کے پٹھوں

• مکمل جسم

وال بالز کیسے کریں - YouTube

ہدایات:

1. سینے کی سطح پر رکھی ہوئی دوائی کی گیند کے ساتھ اسکواٹ پوزیشن میں شروع کریں۔ آپ کو دیوار سے 5 فٹ دور ہونا چاہیے۔
2. جیسے ہی آپ اوپر کی طرف پھٹتے ہیں، سینے سے گیند کو سیدھا دیوار کی طرف دبائیں۔
3. اب آپ کو ریباؤنڈ پر گیند کو پکڑنا ہوگا۔ جیسے ہی آپ کرتے ہیں، سیدھے اپنی اگلی تکرار میں جائیں۔ توجہ مرکوز رکھیں ورنہ آپ کے پاس چیز آپ کے پسلی کے پنجرے میں پھنس جائے گی!

اہم نکات

• فنکشنل ٹریننگ جسم کو ایک جامع فنکشنل یونٹ کے طور پر کام کرتی ہے۔
• فنکشنل ٹریننگ حقیقی دنیا کی سرگرمیوں کی نقل کرتی ہے۔
• فنکشنل ٹریننگ دھماکہ خیز فنکشنل مشقوں کے ارد گرد بنائی گئی ہے۔

حوالہ جات →

1. Feito Y، et al. ہائی انٹینسٹی فنکشنل ٹریننگ (HIFT): بہتر فٹنس کے لیے تعریف اور تحقیقی مضمرات۔ کھیل۔ 2018؛ 6:E76۔
2. Cortell-Tormo J، et al. دائمی غیر مخصوص کم کمر درد والی خواتین میں صحت اور معیار زندگی پر فعال مزاحمتی تربیت کے اثرات۔ جرنل آف بیک اور Musculoskeletal Rehabilitation۔ 2018؛ 31:95۔
3. فالک نیٹو جے ایچ، وغیرہ۔ اعلی شدت کی فنکشنل ٹریننگ کی ملٹی موڈل نوعیت: کھیل کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ممکنہ ایپلی کیشنز۔ کھیل۔ 2019؛ 7:E33۔
4. Haddock CK, et al. فوجی اہلکاروں کے لیے اعلی شدت کے فنکشنل ٹریننگ فٹنس پروگرام کے فوائد۔ ملٹری میڈیسن۔ 2016؛ 181:e1508۔
5. Ofei-Dodoo S, et al. بڑی عمر کی خواتین کی فعال فٹنس کی سطح پر فعال طرز زندگی کا اثر۔ اپلائیڈ جیرونٹولوجی کا جرنل۔ 2018؛ 37:687۔