وہ کہتے ہیں کہ زندگی میں مثبت چیزوں پر توجہ مرکوز کریں، اور سب کچھ اپنی جگہ پر آجائے گا۔ تاہم، جم ان چند جگہوں میں سے ایک ہے جہاں 'منفی' پر توجہ دینا آپ کے نتائج کو تیزی سے بڑھا سکتا ہے۔

میںطاقت کی تربیت، بہت سے فٹنس کے شوقین اور کھلاڑی اپنے آپ کو چیلنج کرنے اور ایک بہتر اور مضبوط جسم کی تعمیر جاری رکھنے کی خواہش رکھتے ہیں۔ اس کو حاصل کرنے کے لیے، پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لیے ایک مستقل تربیتی معمول اور تکنیک کی ضرورت ہوتی ہے۔

ان مختلف حکمت عملیوں میں سے جن کی قسمیں تجربہ کار باڈی بلڈرز کھاتے ہیں اور سالوں کے دوران سائنسی جرائد نے ثابت کیا ہے منفی نمائندوں کا تصور ہے۔ جیسا کہ یہ متضاد لگتا ہے، اگر کسی کے ورزش کے معمولات میں مؤثر طریقے سے شامل کیا جائے تو منفی نمائندے بالآخر مثبت فوائد کا باعث بنتے ہیں۔

یہ مضمون منفی نمائندوں کی سائنس میں گہرائی میں ڈوب جائے گا اور اس تصور کو استعمال کرکے آپ اپنے ورزش کو کس طرح بہتر بنا سکتے ہیں تاکہ پٹھوں کی نشوونما اور طاقت میں اضافہ ہو۔

منفی نمائندے کیا ہیں؟

منفی نمائندے اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ ورزش کا اکثر نظرانداز کیا جانے والا حصہ کیا ہوتا ہے — سنکی مرحلہ جہاں پٹھوں کو سکڑنے کے بجائے لمبا ہوتا ہے۔ اکثر، لوگ پٹھوں کے سکڑنے کے اس مرحلے کو مکمل کرنے کے لیے رفتار اور کشش ثقل کو کام کرنے دیتے ہیں جو دراصل جم میں آپ کی ترقی کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

ہر نمائندے کے دوران، آپ کے عضلات پٹھوں کے سکڑنے کے 3 مراحل سے گزرتے ہیں۔

اچھی calisthenics معمول

مرتکز مرحلہ

مرتکز مرحلہ، یا 'مثبت'، مشق کے دوران پٹھوں کا چھوٹا ہونا ہے اور اسے تحریک کا 'اٹھانا' حصہ سمجھا جاتا ہے۔ آپ کے پٹھے ہڈیوں کو سکڑنے اور کھینچ کر طاقت پیدا کرتے ہیں، جس کے نتیجے میں حرکت ہوتی ہے۔

مثال کے طور پر، ایک bicep curl کے دوران، مرتکز مرحلہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ ڈمبل کو اپنے کندھے کی طرف اٹھاتے ہیں۔

چوٹی کا سکڑاؤ

چوٹی کا سکڑاؤ اس وقت ہوتا ہے جب مشق کے دوران عضلات زیادہ سے زیادہ تناؤ تک پہنچ جاتے ہیں۔ یہ اکثر مختصر لیکن اہم ہوتا ہے کیونکہ یہ اس وقت ہوتا ہے جب عضلات مکمل طور پر مصروف اور سکڑ جاتے ہیں۔ بہت سے لوگ اس مرحلے کو طاقت کی تربیت میں 'نچوڑ' کے طور پر کہتے ہیں۔

بائسپ کرل میں، چوٹی کا سکڑاؤ حرکت کے سب سے اوپر اس وقت ہوتا ہے جب بازو کندھے کے قریب ہوتا ہے، اور بائسپ مکمل طور پر لچکدار ہوتا ہے۔

سنکی مرحلہ

سنکی مرحلہ، جسے 'منفی' مرحلے کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اس میں پٹھوں کا کنٹرول شدہ لمبا ہونا شامل ہوتا ہے۔ یہ مرحلہ اس وقت ہوتا ہے جب عضلات سکڑ جانے کے بعد اپنی آرام کی لمبائی پر واپس آجاتے ہیں۔

اسے اکثر تحریک کا 'نیچا' حصہ سمجھا جاتا ہے اور اسے کنٹرول کرنا زیادہ مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، بہت سے لفٹر کشش ثقل کو تحریک مکمل کرنے کی اجازت دے کر اس حصے کو نظرانداز کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، bicep curl کے دوران، سنکی مرحلہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ آہستہ آہستہ ڈمبل کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لاتے ہیں۔

منفی نمائندے کیوں اہم ہیں؟

سنکی سنکچن یا منفی طاقت اور پٹھوں کی تعمیر میں اہم ہے۔ جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ وزن کم کرتے ہیں اور حرکت پر مکمل کنٹرول برقرار رکھتے ہیں، وزن یا مزاحمت پر قابو پانے کے لیے پٹھوں کو زیادہ تناؤ کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

منفی مرحلے کے دوران، پٹھوں پر لاگو وزن یا قوت مثبت مرحلے کے دوران پٹھوں کی طرف سے پیدا ہونے والی لمحاتی قوت سے زیادہ ہے۔ آپ کے عضلات دوسری قسم کے سنکچن کے مقابلے منفی نمائندے کے دوران زیادہ قوتیں پیدا کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ، منفی نمائندے کم موٹر یونٹ ایکٹیویشن کو بھرتی کرتے ہیں اور اسی کام کے بوجھ پر مثبت نمائندوں کے مقابلے میں کم آکسیجن استعمال کرتے ہیں۔

منفی نمائندے کے دوران زیادہ طاقت اور پٹھوں کے ریشوں کی کم بھرتی کا مجموعہ آپ کے پٹھوں پر زیادہ مکینیکل دباؤ کا باعث بنتا ہے، جس کے نتیجے میں زیادہ مائیکرو ٹراما ہوتا ہے، جو بالآخر زیادہ محرک کا باعث بنتا ہے۔پٹھوں کی ترقی.

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ منفی نمائندے زیادہ متحرک ہوتے ہیں۔قسم 2 پٹھوں کے ریشےجس میں پٹھوں کی نشوونما کی 50 فیصد زیادہ صلاحیت ہوتی ہے۔

منفی نمائندوں کے فوائد

پٹھوں کی لچک کو بڑھانا

پٹھوں کے سنکچن کا منفی مرحلہ زیادہ مکینیکل تناؤ اور پٹھوں کو پہنچنے والے نقصان کا باعث بنتا ہے، جس کی بنیادی وجہ یہ بھی ہے کہ جب آپ کو جم میں پہلی بار اٹھانے یا مزید اپ گریڈ کرنے میں تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد (DOMS) کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔اعلی درجے کی تربیتی پروٹوکول.

ورزش سے پہلے کوئی حادثہ نہیں۔

جلد ہی، جیسے ہی آپ اپنے تربیتی معمول کے مطابق رہتے ہیں، آپ کے پٹھے مضبوط ہونے کے ساتھ ہی نقصان کے لیے قدرتی لچک پیدا کرتے ہیں، جس سے ہر بعد کی ورزش آسان ہو جاتی ہے اور صحت یاب ہونے میں زیادہ موثر ہوتی ہے۔

چوٹ سے بچاتا ہے۔

کھیلوں کی بحالی کے میدان میں، منفی نمائندے کی تربیت کے نتیجے میں چوٹ کے لیے پٹھوں میں زیادہ لچک پیدا ہوتی ہے، خاص طور پر جسم کے نچلے حصے میں۔ ایتھلیٹوں میں سنکی مشقیں کھیلوں کی چوٹوں جیسے ہیمسٹرنگ کے تناؤ کو روکنے میں موثر ثابت ہوئی ہیں۔

اس کے علاوہ، اگر آپ کسی چوٹ میں مبتلا ہیں تو بحالی اور صحت یابی کے لیے منفی ریپس کا بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ بہت کم وزن میں منفی ریپس انجام دینے سے بہت کم میٹابولک ضرورت پر شفا یابی کے ؤتکوں پر زیادہ دباؤ ڈالے بغیر طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیادہ پٹھوں کا فائدہ

ہر نمائندے کے ساتھ جان بوجھ کر ہونا آپ کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔دماغ اور پٹھوں کا تعلقاور لفٹ کے منفی جزو پر زور دیتا ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ تربیت کے دوران منفی تکرار پر زور دینے کے نتیجے میں معیاری تربیتی طرزوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر بہتر پٹھوں کی نشوونما ہوسکتی ہے۔

ایک مطالعہ میں، ایک گروپ جس نے صرف منفی ریپس کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا اس نے 19 ہفتوں کی تربیت کے بعد صرف مثبت ریپس کرنے والے گروپ کے مقابلے میں 5٪ زیادہ پٹھوں میں فائبر حاصل کیا۔

مزید برآں، ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ لفٹ کے منفی حصے پر زور دینے سے بازو کی موٹائی کم از کم 10-13 فیصد زیادہ ہو سکتی ہے ان لفٹرز کے مقابلے میں جنہوں نے صرف مثبت کام کیا۔

بڑے پیمانے پر طاقت کو فروغ دینا

منفی ریپس مرتکز حرکات سے زیادہ پٹھوں کے مائکرو ٹراما کا سبب بنتے ہیں۔ یہ کنٹرول شدہ نقصان جسم کی طرف سے مرمت اور نمو شروع کرنے کے لیے زیادہ ردعمل کو متحرک کرتا ہے۔ جیسے جیسے عضلات ٹھیک ہوتے ہیں، یہ بڑا ہوتا جاتا ہے اورمضبوط.

سطح مرتفع پر قابو پانے میں مدد کریں۔

اگر آپ نے اپنی تربیت میں کسی سطح مرتفع کو نشانہ بنایا ہے تو، منفی نمائندے اس پر قابو پانے کے لیے ایک طاقتور ذریعہ ثابت ہوسکتے ہیں۔ پٹھوں کو ان کی عام مرتکز ناکامی سے پرے دھکیل کر، منفی نمائندے ایک نئے انداز میں پٹھوں کو چیلنج کر سکتے ہیں، جس کے نتیجے میں آپ کے ورزش کی شدت کو بہتر بنا کر نئے سرے سے پیش رفت ہو سکتی ہے، بغیر ضروری طور پر اٹھائے گئے وزن یا تکرار کی تعداد میں اضافہ کیے بغیر۔

گرام فی پاؤنڈ

اپنی تربیت میں منفی نمائندوں کو کیسے شامل کریں۔

رفتار کو نہ چلنے دینے اور کشش ثقل کو اپنے نمائندوں کو پکڑنے نہ دینے کے لئے ذہن نشین ہونے کے علاوہ، آپ یہ بھی استعمال کر سکتے ہیںوقتاور منفی اوورلوڈ آپ کے ورزش کو بہتر بنانے اور منفی تربیت کے فوائد کو استعمال کرنے کے لیے۔

یہاں مردوں کے لیے ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہیے:

اور خواتین کے لیے:

ٹیمپو یا منفی کنٹرول

ٹیمپو یا منفی کنٹرول آپ کو لفٹ کے دوران منفی پر زیادہ وقت گزارنے کی اجازت دیتا ہے۔ جب آپ لفٹ کے نیچے پہنچتے ہیں تو آپ جان بوجھ کر اپنی رفتار کو کم کرکے لفٹ کے منفی حصے کو طول دے کر ایسا کرسکتے ہیں۔

عام طور پر، ایک اچھا منفی لفٹنگ ٹیمپو مثبت کے دوران تقریباً 1 سے 2 سیکنڈ اور منفی پر 2 سے 4 سیکنڈ کا ہوتا ہے۔ یاد رکھیں کہ یہ تکنیک سست اور کنٹرول کے انداز میں کی جانی چاہیے۔

یہ تکنیک کم بوجھ کے ساتھ پٹھوں کی تھکاوٹ کا باعث بنے گی کیونکہ ہر نمائندے کو مکمل ہونے میں زیادہ وقت لگے گا۔

سنکی کنٹرول ٹریننگ کی ایک مثال منفی پل اپ کرنا ہے جس میں آپ جان بوجھ کر ورزش کے نیچے والے حصے کو طول دیتے ہیں۔ یہ تکنیک لفٹرز کو اوپری جسم کی طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے یہاں تک کہ اگر وہ معیاری پل اپ مکمل کرنے کے لیے اتنے مضبوط نہ ہوں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ موٹر سیکھنے اور پٹھوں کے گروپوں کی بھرتی کی سہولت فراہم کرتا ہے جو باقاعدگی سے پل اپس میں شامل ہوتے ہیں، جس سے آپ اپنے جسمانی وزن کو زیادہ مؤثر طریقے سے کنٹرول کر سکتے ہیں بجائے اس کے کہ آپ خراب حرکت کے معیار کے ساتھ لگاتار متمرکز پل اپس کرنے کی کوشش کریں۔

پتلی ران کیسے ہو؟

منفی اوورلوڈ

منفی اوورلوڈ یا سنکی اوورلوڈ ٹریننگ سے مراد وہ مشقیں ہیں جہاں آپ کے پٹھوں کے ذریعہ پیدا ہونے والی قوت وزن یا مزاحمت سے نمایاں طور پر کم ہوتی ہے جس پر انہیں قابو پانا ضروری ہے، جس کے نتیجے میں عضلات لمبے ہو جاتے ہیں۔

منفی یا سنکی اوورلوڈ میں، منفی مرحلے کے دوران وزن یا مزاحمت اکثر اس سے زیادہ ہوتی ہے جو آپ کے عضلات مثبت مرحلے کے دوران سنبھال سکتے ہیں۔

یہ ممکن ہے کیونکہ عضلات عام طور پر منفی کے دوران بہت زیادہ مضبوط ہوتے ہیں اور 20-40٪ زیادہ وزن کو سنبھال سکتے ہیں۔

منفی اوورلوڈ عام طور پر اسپاٹر یا مزاحم بینڈوں کی متحرک مدد پر انحصار کرتا ہے تاکہ آپ کو وزن کو محفوظ طریقے سے کھینچنے میں مدد ملے۔ یہ عام طور پر کمپاؤنڈ مشقوں میں دیکھا جاتا ہے جیسے اسکواٹ اوورلوڈ۔

حفاظتی وجوہات کی بناء پر، جب آپ کو خاصی مقدار میں وزن اٹھانا ہو تو لفٹ پر ضمانت دینے کے لیے ہمیشہ حفاظتی سلاخوں یا پاور ریک کا استعمال کریں۔

آپ ایک بازو کا استعمال کرتے ہوئے منفی اوورلوڈ بھی کر سکتے ہیں اور دوسرے بازو کو مثبت کے دوران دوسرے کی مدد کر سکتے ہیں، جیسا کہ bicep curl اوورلوڈ کے دوران دیکھا گیا ہے۔

باٹم لائن

اپنی تربیت میں منفی نمائندوں کا استعمال جم میں اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ ان تکنیکوں کو انجام دینے سے آپ کو اٹھانے کی اپنی تکنیکوں کو بہتر بنانے اور تناؤ کے دوران اپنے وقت کو بہتر بنانے کی اجازت ملے گی، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی طاقت اور فوائد زیادہ ہوں گے۔

مختصراً، منفی نمائندے آپ کو حجم کے بجائے اپنی حرکات کے معیار پر توجہ مرکوز کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ نیچے کی طرف سست ہو کر اپنی لفٹوں کی رفتار کو تبدیل کرنا ڈرامائی طور پر متاثر کر سکتا ہے کہ آپ اپنے پٹھوں میں کتنا محرک رکھتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019)۔ سنکی پٹھوں کے سنکچن: خطرات اور فوائد۔ فزیالوجی میں فرنٹیئرز، 10، 536۔https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. ہیدر، بی ایم، ٹیسچ، پی اے، بوکانن، پی، اور ڈڈلی، جی اے (1991)۔ مزاحمتی تربیت میں کنکال کے پٹھوں کی موافقت پر سنکی کارروائیوں کا اثر۔ ایکٹا فزیالوجیکا اسکینڈینیویکا، 143(2)، 177–185۔https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. فارتھنگ، جے پی، اور چلی بیک، پی ڈی (2003)۔ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی پر مختلف رفتار پر سنکی اور مرتکز تربیت کے اثرات۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 89(6)، 578–586۔https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2