بہترین پٹھوں کی تعمیر کواڈ مشقیں۔
quadriceps مکمل طور پر تیار ہونے پر جسم کے سب سے متاثر کن حصوں میں سے ایک ہیں۔ نرمی کے وقت خالص ماس کا مجموعہ اور جب لچکدار ہوتا ہے تو آنکھوں میں چمکنے والی تعریف کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ میں بے مثال ہے۔ اس کے باوجود زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے حصول کے لیے کواڈز کی تربیت باڈی بلڈنگ کے سب سے زیادہ غلط فہمی والے شعبوں میں سے ایک ہے۔ اس مضمون میں، میں طبیعیات اور کواڈ ٹریننگ کی سائنس کو پیش کروں گا تاکہ آپ کو ایک عام فہم، برو سائنس فری روڈ میپ، بڑے پیمانے پر، متعین کواڈز حاصل کرنے کے لیے فراہم کیا جا سکے۔
کواڈ اناٹومی
مکمل طور پر تیار شدہ کواڈز کے تین حصے ہوتے ہیں - بیرونی، اندرونی اور درمیانی (جسے آنسو کے نام سے جانا جاتا ہے)۔ اصل میں، چار عضلات ہیں جو بناتے ہیںquadriceps(اس لیے نام)۔ وہ تین جو عضلات کے مکمل طور پر تیار ہونے پر دیکھے جاسکتے ہیں وہ یہ ہیں:
- لیٹرل ویسٹ
- سیدھا فیمر
- میڈل میں جواب دیں۔
چوتھا عضلات، جو ریکٹس فیمورس کے پیچھے چھپا ہوا ہے، واسٹس انٹرمیڈیئس ہے۔ رییکٹس فیمورس کو چھوڑ کر تین پٹھے فیمر کے اوپری حصے سے شروع ہوتے ہیں، گھٹنے کے جوڑ کو عبور کرتے ہیں اور ٹبیا کے اوپری حصے، یا ٹانگ کی نچلی ہڈی سے جڑ جاتے ہیں۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہ پٹھے کولہے کے جوڑ کو عبور نہیں کرتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، وہ ایک کام کرتے ہیں اور صرف ایک کام کرتے ہیں - گھٹنے کے جوڑ کو سیدھا کرنا، یا بڑھانا۔ اس سے پیدا ہونے والی تحریک ٹانگوں کی توسیع ہے۔
ریکٹس فیمورس، کولہے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے۔ یہ اس جوڑ کے بالکل دوسری طرف سے نکلتا ہے اور کولہے کے جوڑ کو موڑنے میں کردار ادا کرتا ہے، جیسا کہ جب آپ ٹانگ کو آگے بڑھاتے ہیں۔
اپنی اناٹومی کے لحاظ سے ٹانگ بہت زیادہ بازو کی طرح ہے۔ جیسا کہ ہم نے ابھی دیکھا ہے، کواڈریسیپ کے چار سر، یا حصے ہوتے ہیں، جن میں سے تین گھٹنے کے جوڑ کو عبور کرتے ہیں اور ایک کولہے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے۔ بازو پر مساوی پٹھے ٹرائیسپس ہیں، جس کے تین سر ہیں، جن میں سے دو کہنی کے جوڑ کو عبور کرتے ہیں اور ایک کندھے کے جوڑ کو عبور کرتا ہے۔ بائسپس بھی ہیمسٹرنگ سے بہت ملتے جلتے ہیں، جسے باڈی بلڈر اکثر ٹانگ بائسپس کہتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جس طرح سے ہم ٹرائیسپس کو تربیت دیتے ہیں اور جس طرح سے ہم کواڈریسیپس کو تربیت دیتے ہیں اسی طرح کا ہونا چاہیے۔
دیآپریٹنگ لیورکواڈریسیپس کا نچلا ٹانگ (ٹبیا) ہے، بالکل اسی طرح جیسے ٹرائیسیپس کا آپریٹنگ لیور نچلا بازو ہے۔
لہذا، ہم فوراً ہی اس میں تضاد دیکھتے ہیں جس طرح سے زیادہ تر لوگ اپنے کواڈز کو تربیت دیتے ہیں۔ ایک مشق جو ہر ایک کو اپنے کواڈریسیپس بنانے کے لیے 'سمجھا جاتا ہے' وہ ہے باربل اسکواٹ۔ درحقیقت اس مشق کو جسم کے نچلے حصے کی تربیت کا ہولی گریل سمجھا جاتا ہے۔ اگر آپ باربل اسکواٹ نہیں کر رہے ہیں تو بہتر ہے کہ آپ اس میں کچھ تبدیلیاں کریں، جیسے ہیک اسکواٹ، فرنٹ اسکواٹ یا 45° ٹانگ پریس۔
کیا آپ کو جم سے پہلے کھانا چاہئے؟
اسکواٹ میں کچھ ٹانگوں کی توسیع اور کچھ کولہے کا موڑ شامل ہوتا ہے، لہذا کواڈریسیپ پٹھوں کے جسمانی فعل کے ساتھ کچھ حد تک فٹ ہوتا ہے۔ تاہم، باربل اسکواٹ میں ریڑھ کی ہڈی کا کمپریشن اور ایریکٹر اسپائن کی لوڈنگ بھی شامل ہوتی ہے، یہ دونوں کواڈریسیپس کو چالو کرنے کے لیے ضروری نہیں ہیں۔ مندرجہ ذیل سوال کے بارے میں ہمیں سوچنے کی ضرورت ہے…
کیا اسکواٹس ٹانگوں کی توسیع اور کولہے کے موڑ کو انجام دینے کا سب سے مؤثر طریقہ ہیں تاکہ کواڈز کو ان کی حرکات کی حد کے ذریعے کام کر سکیں؟
اس سیاق و سباق میں کارکردگی سے مراد اس وزن کی مقدار ہے جو آپ استعمال کر رہے ہیں اس کے مقابلے میں پٹھوں کی لوڈنگ کی مقدار جو ہوتی ہے۔
جب آپ نیچے اسکواٹ پوزیشن میں ہوتے ہیں، تو آپریٹنگ لیور (نچلی ٹانگ)، غیر جانبدار، یا سیدھی، پوزیشن سے صرف 30° حرکت کرتا ہے۔ طبیعیات کے لحاظ سے، یہ اسے ایک انتہائی غیر موثر لیور بناتا ہے۔ عملی طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی پیٹھ پر وزن کی مقدار جو دراصل آپ کے quadriceps کے ذریعہ اٹھایا جا رہا ہے بہت کم ہو گیا ہے۔ 45° لیور 50% بوجھ فراہم کرے گا۔ لہذا، ایک 30° لیور آپ کو 33% بوجھ دیتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں، quadriceps پر بوجھ 67٪ کی طرف سے کم ہو گیا ہے.
بلاشبہ، بار پر جتنا زیادہ وزن ڈالا جائے گا، ریڑھ کی ہڈی کا کمپریشن اتنا ہی زیادہ ہوگا اور ریڑھ کی ہڈی پر بوجھ ہوگا۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسکواٹ سب سے زیادہ موثر کواڈ ورزش نہیں ہے کیونکہ یہ آپ کو اپنی نچلی ٹانگ کو افقی پوزیشن کے قریب کہیں بھی پھیلانے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ تاہم، یہ آپ کی ٹانگوں کو ترقی دے گا.
ٹانگوں کی توسیع
ہماری پچھلی بحث سے، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہونی چاہیے کہ کواڈریسیپس پر کام کرنے کے لیے بہترین ورزش ٹانگوں کی توسیع ہے۔ یہ مشق، اس کی بالکل تعریف کے مطابق، آپ کے کواڈز کو حرکت کی پوری رینج کے ذریعے منتقل کرتی ہے تاکہ کواڈز پر 100% بوجھ پہنچایا جا سکے۔ ٹانگ کی توسیع کو انجام دیتے وقت، آپ کو گھٹنے کے ممکنہ دباؤ سے بچنے کے لیے صرف درمیانی 80 فیصد حرکت کرنی چاہیے۔
کیبل اسکواٹ
اگرچہ ٹانگ کی توسیع کی طرح اچھا نہیں ہے، کیبل اسکواٹ، کشش ثقل کے لیے باربل اسکواٹ کے مقابلے میں کہیں زیادہ کھڑے مقام پر مزاحمت کو رکھتا ہے۔ جب آپ کیبل اسکواٹ کرتے ہیں تو پلیوں کو جتنا ممکن ہو نیچے رکھیں اور حرکت کرتے وقت تھوڑا پیچھے کی طرف جھک جائیں۔
سیسی اسکواٹ
سیسی اسکواٹ کا نام یونانی اساطیر کے بادشاہ سیسیفس کے نام پر رکھا گیا تھا۔ لیکن نام آپ کو دور نہ ہونے دیں - یہ سب سے مؤثر اور موثر مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کواڈز کے لیے کر سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ آپ کی نچلی ٹانگ کو مزاحمت کی سمت کے مقابلے میں تقریباً مکمل طور پر کھڑا ہو کر زیادہ سے زیادہ فعال ہونے دیتا ہے۔
آپ اضافی مزاحمت کے ساتھ یا اس کے بغیر سیسی اسکواٹس کر سکتے ہیں۔ باڈی ویٹ ورژن آپ کو عام طور پر کچھ سپورٹوں جیسے بینچ اپرائٹس کو پکڑے ہوئے دیکھتا ہے اور اپنے گھٹنوں کو اتنا آگے لے جاتے ہیں جتنا آپ بیٹھ سکتے ہیں تاکہ نیچے کی پوزیشن میں، آپ کی نچلی ٹانگیں فرش کے تقریباً متوازی ہوں۔
ورزش کیبلز کے ساتھ بھی کی جا سکتی ہے، جیسا کہ کیبل اسکواٹ کرتے وقت۔ تاہم، اس بار، نیچے اترتے ہی کولہوں کو پیچھے کی طرف لے جانے کے بجائے، آپ گھٹنوں کو انگلیوں پر جہاں تک ہو سکے لاتے ہوئے انہیں آگے بڑھاتے ہیں۔
ہائی پروٹین مچھلی کی ترکیبیں۔
آئیڈیل کواڈ ورزش
- ٹانگوں کی توسیع - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 ریپس (سیٹ کے درمیان آرام - 30-45 سیکنڈ)
- کیبل اسکواٹ - 5 x 15/12/10/8/6 ریپس (سیٹ کے درمیان آرام - 30-45 سیکنڈ)
- سیسی اسکواٹ - 4 x 10-15 ریپس (سیٹ کے درمیان آرام - 30-45 سیکنڈ)
یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:
خلاصہ
کواڈریسیپس کا بنیادی کام ٹانگوں کی توسیع ہے۔ یہی وہ تحریک ہے جسے زیادہ سے زیادہ ترقی کے لیے انجام دینے کی ضرورت ہے۔ لہذا، ایک اضافی ورزش کے طور پر ٹانگوں کی توسیع کو استعمال کرنے کے بجائے، اس پرائم کواڈ موور کے ارد گرد اپنی ورزش بنائیں۔ دیگر مشقوں میں شامل کریں، جیسے کیبل اسکواٹس اور سیسی اسکواٹس، جو کواڈز کے پرائمری لیور (نچلی ٹانگ) کو تقریباً 100 فیصد ایکٹیویشن حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں اور آپ کو ایک زبردست کواڈ ورزش ہوگی - بغیر آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ لگنے کا خطرہ۔
حوالہ جات →
