پٹھوں کی تعمیر کی بہترین ٹرائیسیپ مشقیں۔
اگر آپ بڑے ہتھیار چاہتے ہیں - اور کون نہیں کرتا - تو اس بات کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ اپنی زیادہ تر کوششیں اپنے بائسپس کو کام کرنے میں لگا رہے ہیں۔ پھر بھی، یہ ٹرائیسپس پٹھوں کا گروپ ہے جو اوپری بازو کا سب سے بڑا ہے۔ آپ کے triceps مکمل طور پر تیار بازو کے بڑے پیمانے پر تقریبا دو تہائی پر مشتمل ہیں.
لہذا، اگر آپ متاثر کن اوپری بازو چاہتے ہیں، خاص طور پر جب وہ آپ کی سلائیڈوں پر لٹک رہے ہوں - جو کہ وہ 90 فیصد وقت کرتے ہیں - آپ کو اپنے ٹرائیسپس کو کام کرنے کے بارے میں سنجیدہ ہونے کی ضرورت ہے۔
Triceps اناٹومی اور فنکشن
دیtricepsاوپری بازو کے پچھلے حصے میں، بائسپس کے برعکس واقع ہے۔ بائسپس اور ٹرائیسپس کے پٹھے ایک دوسرے کے مخالف ہیں، تاکہ جب ایک آرام کرتا ہے تو دوسرے سکڑ جاتے ہیں۔ اس کا کام بازو کو سیدھا کرنا ہے، اس لیے کوئی بھی ورزش جو بازوؤں کو مزاحمت کے خلاف سیدھا کرتی ہے وہ ٹرائیسپس کا کام کرے گی۔
Triceps پٹھوں کے تین سر ہیں:
- میڈل
- لیٹرل
- لمبی
بیرونی، یا پس منظر، سر براہ راست کندھے کے نیچے کا علاقہ ہے۔ مکمل طور پر تیار ہونے پر، یہ سر بازو کو موٹا، زیادہ طاقتور شکل دیتا ہے۔ یہ سر کندھے کے ساکٹ کے بالکل نیچے، اسکائپولا سے نکلتا ہے۔ لمبا اور درمیانی سر ہیمرس یا اوپری بازو کی پشت سے نکلتا ہے۔ ٹرائیسیپس کے تینوں سر النا کے اولیکرانن عمل پر ٹرائیسپ ٹینڈن پر ڈالتے ہیں، جو کہ دونوں بازو کی ہڈیوں میں بڑی ہوتی ہے۔
مکمل طور پر تیار ہونے پر، ٹرائیسپس اوپری بازو کے پچھلے حصے میں گھوڑے کی نالی کی شکل فراہم کرتے ہیں۔
اپنے ہاتھ کی پوزیشن کو تبدیل کرنے سے ٹرائیسپس پر زور کو تبدیل کرنے کے لیے کچھ نہیں ہوگا۔ یہ صرف اس وجہ سے ہے کہ ٹرائیسپس پٹھوں کو معلوم نہیں ہوتا ہے کہ جب یہ آپ کے بازو کو سیدھا کرتا ہے تو آپ کے ہاتھ کی پوزیشن کیا ہے (ہتھیلیوں کو اوپر یا نیچے کی طرف)۔
مردوں کے لیے ورزش کے پروگرام
یہاں وہ چیزیں ہیں جو آپ کے ٹرائیسپس کو معلوم ہوں گی اور اس وجہ سے ورزش پر اثر پڑتا ہے…
- مزاحمتی وکر
- حرکت کی حد
- کوشش کی ضرورت ہے۔
- تھکاوٹ کی مقدار
ٹرائیسپس کے لیے بہترین مشقیں ان متغیرات میں سے ہر ایک کو بہتر بنائیں گی۔
بہترین Tricep مشقیں
بہترین ٹرائیسیپس ورزش ابتدائی مرحلے کی لوڈنگ فراہم کرے گی جہاں تحریک کے آغاز میں یہ مشکل ہوتا ہے جبکہ ٹرائیسپس کو ان کی مکمل رینج کے ذریعے حرکت میں لاتا ہے۔ اب کیبل ٹرائیسپ پش ڈاؤن کے بارے میں سوچیں، جو جموں میں کی جانے والی سب سے مشہور ٹرائیسپ ورزش ہے۔
کیبل پش ڈاؤن کی شروعاتی پوزیشن میں، کیبل، مزاحمت کی سمت کی نشاندہی کرتی ہے، بنیادی طور پر بازوؤں کے متوازی ہوتی ہے۔ چونکہ بازو ٹرائیسپس پر آپریٹنگ لیول ہے، اس لیے جب آپ معیاری ٹرائیسپس پش ڈاؤن شروع کرتے ہیں تو یہ غیر جانبدار پوزیشن میں ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، شروع کی پوزیشن میں triceps پر کوئی بوجھ نہیں ہے.
تاہم، تحریک کے پہلے تہائی حصے میں ٹرائیسپس سب سے مضبوط ہوتے ہیں۔ یہ تب ہوتا ہے جب اسے کیبل کے ساتھ سب سے زیادہ فعال ہونا چاہئے۔ تو، کیا یہ کیبل پش ڈاون کو کمتر ٹرائیسپ ورزش بناتا ہے؟
ہاں اور نہ. آپ اس مشق میں ترمیم کر سکتے ہیں جو ڈرامائی طور پر اس کی تاثیر کو صرف مڑ کر بڑھاتی ہے تاکہ آپ کا سامنا مشین سے دور ہو۔ اس سے کیبل کی مزاحمت کی سمت بدل جاتی ہے (یہ اب آپ کے سر کے پیچھے ہے) تاکہ یہ ورزش کے آغاز میں بازو پر زیادہ سیدھا اور حرکت کی حد کے آخر میں کم کھڑا ہو۔
ریورس Triceps Pushdown
ریورس ٹرائیسپ پش ڈاؤن ایک کیبل مشین کے ساتھ بہترین کام کرتا ہے جس میں دوہری پلیاں ہوتی ہیں جنہیں افقی طور پر ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ کو ایسی مشین تک رسائی نہیں ہے، تو آپ ایک وقت میں ایک بازو کو نیچے کی طرف دھکیل سکتے ہیں۔
اس مشق کو انجام دینے کا طریقہ یہاں ہے…
- پللیوں کو ڈوئل پللی کیبل مشین پر ان کی سب سے اونچی عمودی پوزیشن پر رکھیں اور پھر افقی طور پر ایڈجسٹ کریں تاکہ وہ آپ کے کندھوں کے مطابق ہوں۔
- مشین کے سامنے تقریباً ایک فٹ کھڑے ہو کر اس کا سامنا کریں۔
- کیبل کے ہینڈلز کو پکڑنے کے لیے اوپر پہنچیں اور انہیں اپنی کہنیوں کے ساتھ اپنے اطراف میں، اور ہاتھ سینے کے درمیانی سطح پر لے کر ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ آپ کے اوپری بازو آپ کی پسلیوں میں چوکور ہونے کے بجائے تھوڑا سا زاویہ دار ہونے چاہئیں۔
- بازوؤں کو مکمل طور پر پھیلانے کے لیے نیچے اور باہر تھوڑا سا دبائیں، نیچے کی پوزیشن میں ٹرائیسپس کو مضبوطی سے سکڑائیں۔
- ریورس اور دہرائیں۔
ایک منصوبہ آپ کو آزمانا چاہئے:
جسمانی کٹ
ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشن کو مسترد کریں۔
ڈکلائن ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشن جھوٹی ڈمبل ٹرائیسپ ایکسٹینشن کی ایک ترمیم ہے۔ جب آپ اس مشق پر 40-ڈگری ڈیکلائن بینچ استعمال کرتے ہیں، تو آپ کا اوپری بازو دھڑ کے ساتھ ساتھ اپنی قدرتی پوزیشن کے قریب ہوتا ہے۔ یہ نقل و حرکت کی مثالی سمت فراہم کرتا ہے اور ٹرائیسپس کے ابتدائی مرحلے کی بہتر لوڈنگ کی اجازت دیتا ہے۔
اس مشق کو انجام دینے کا طریقہ یہاں ہے…
- اپنے سینے پر آرام کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز کے جوڑے کے ساتھ 40 ڈگری کے زوال کے بینچ پر لیٹ جائیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے اوپری سینے کے اوپر مکمل توسیع تک لائیں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
- ڈمبلز کو اپنے سر کے اطراف میں اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ کہنیاں پوری طرح جھک نہ جائیں۔ یہ ورزش کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
- اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو مکمل طور پر نہ بڑھ جائیں۔
خلاصہ
اوپر بیان کردہ دو مشہور ٹرائیسپ مشقوں میں ترمیم آپ کو دو بہترین حرکات سے آراستہ کر دے گی جو آپ اپنے ٹرائیسیپس بنانے کے لیے کر سکتے ہیں۔ 30 سے 10 تک ریپس پرامائڈنگ کے ساتھ ہر ورزش کے 4 سیٹ کریں۔ محرک اور صحت یابی کے درمیان صحیح توازن قائم کرنے کے لیے ہر 4-5 دن بعد اپنے ٹرائیسپس کو تربیت دیں۔ اس ورزش کو معیار کے ساتھ جوڑیں۔بائسپس کا معمولاور آپ اپنے بازوؤں کا ایک جوڑا بنانے کے راستے پر ہوں گے جو بھیڑ میں نمایاں ہو۔
حوالہ جات →
