پودوں پر مبنی غذا شوقیہ اور پیشہ ور کھلاڑیوں میں مقبول رہی ہے۔ اس مضمون میں ہم آپ کو تجاویز دیں گے۔سبزی خور یا ویگن غذا پر پٹھوں کو کیسے بنایا جائے۔

پودوں پر مبنی غذا پر پروٹین کی مقدار

پلانٹ پر مبنی ایتھلیٹ اپنے کاربوہائیڈریٹ اور چربی کی مقدار کو آسانی سے مار سکتے ہیں، لیکن وہ کافی پروٹین کھاتے ہیں۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں، صحت مند رہنا چاہتے ہیں یا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو صحیح پروٹین کی مقدار کا ہونا ضروری ہے۔

سبزی خور / ویگن غذا پر پٹھوں کی تعمیر کریں۔

کچھ سبزی خور کھانا کھا سکتے ہیں جیسے انڈے اور دودھ۔ جو کہ بہت موثر ہائی پروٹین والی غذائیں ہیں۔ تاہم، سبزی خور ان کا استعمال نہیں کر سکتے، اسی لیے یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے خوابوں کے جسم کو حاصل کرنے میں مدد کے لیے پروٹین کے دیگر ذرائع تلاش کریں۔

خواتین کی چربی کم کرنے کی ورزش کا منصوبہ

اگر آپ کوشش کر رہے ہیں۔سبزی خور یا ویگن غذا پر دبلے پتلے پٹھوں کو بنائیں، یہ ضروری ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں۔ یہاں ان کھانے کی مثالیں ہیں جن میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

• کوئنوا۔

• گری دار میوے اور بیج

• پھلیاں: پھلیاں، دال...

• توفو

• ایم

• بھورے چاول

• قرن (گوشت کا متبادل)

وہ ویگن مت بنو جو سارا دن پھل اور پھلیاں کھاتا ہے، یہ کافی نہیں ہے۔ آپ کے جسم کو پروٹین کی ضرورت ہے، اس سے بھی زیادہ اگر آپ ورزش کر رہے ہیں۔ اگر آپ چاہتے ہیںسبزی خور یا ویگن غذا پر پٹھوں کی تعمیر،آپ کو توازن کے لیے کوشش کرنی پڑے گی!

صحیح پلانٹ پر مبنی پروٹین پاؤڈر حاصل کریں۔

دبلے پتلے پٹھوں کو بنانے کے لیے متوازن غذا کا ہونا ضروری ہے۔ یاد رکھیں، آپ کی ضرورت ہےپٹھوں کی نشوونما کے لیے 1 گرام پروٹین فی پاؤنڈ جسمانی وزن (2.2 گرام/کلوگرام)۔مثال کے طور پر، جس کا وزن 80 کلوگرام ہے، اسے نتائج حاصل کرنے کے لیے روزانہ تقریباً 176 گرام پروٹین کا استعمال کرنا پڑے گا۔

پروٹین پاؤڈر آپ کو ایک شیک میں 20 گرام پروٹین حاصل کرنے میں مدد کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ سبزی خور کھا سکتے ہیں۔چھینے پروٹین.

ویگنوں کو ایک نظر ڈالنی چاہئے:

• پلانٹ پروٹین

• میں پروٹین ہوں۔

• براؤن چاول پروٹین

یاد رکھیں کہ سپلیمنٹس کی سفارش کی جاتی ہے، نتائج حاصل کرنے کے لیے اس کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ آپ کو اپنے پروٹین کی مقدار تک پہنچنے میں مدد کرے گا۔

کھانے کی خواہش کو کیسے روکا جائے۔

پودوں پر مبنی غذا: مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی

پودوں پر مبنی غذا یا نہیں، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے تمام میکرونیوٹرینٹس (کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چکنائی) اور اپنے مائیکرو نیوٹرینٹس (وٹامنز اور منرلز) کھائیں۔

پودوں پر مبنی غذا میں مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی ہوتی ہے۔ ان کا آپ کی صحت پر بڑا اثر پڑتا ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ متوازن غذا کھائیں تاکہ آپ کے جسم کو کام کرنے کے لیے اپنی ضرورت کی ہر چیز مل جائے۔

پھٹ جانے کے لیے بہترین ورزش کا معمول

یہاں وہ مائیکرو نیوٹرینٹ ہیں جو سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو زیادہ مقدار میں استعمال کرنا چاہئے:

• وٹامن بی 12:
  • ایک ضمیمہ کی ضرورت ہو سکتی ہے

• لوہا:
  • پتیدار سبز
  • پھلیاں اور دال

• اومیگا 3
  • ایک ضمیمہ کی ضرورت ہو سکتی ہے

• وٹامن ڈی:
  • میں دودھ ہوں۔
  • سنتری

• کیلشیم:
  • بروکولی
  • پالک

• زنک:
  • کدو کے بیج
  • بادام

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ اچھی طرح چلتا ہے:

اور مردوں کے لیے:

پودوں پر مبنی غذا میں ملٹی وٹامن سپلیمنٹ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

آپ لینے پر بھی غور کر سکتے ہیں۔ملٹی وٹامن ضمیمہ.

خلاصہ

• آپ ویگن ہوتے ہوئے دبلے پتلے پٹھوں کو بنا سکتے ہیں۔

• ویگن لفٹر کے لیے پروٹین اہم مسئلہ پیدا کرنے والا میکرونیوٹرینٹ ہے۔

• اگر آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو پروٹین ضروری ہے۔

• پھل اور سبزیاں کھانا کافی نہیں ہے، غذائیت سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

• پروٹین پاؤڈر استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

• ایک ویگن کے طور پر، آپ کو ایک اچھی طرح سے متوازن غذا ہونا چاہئے.

• مائیکرو نیوٹرینٹ کی کمی پر دھیان دیں۔

• ملٹی وٹامن سپلیمنٹ کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔