وزن میں کمی کے کامیاب سفر کے لیے 5 صحت مند نکات

تیزی سے وزن کیسے کم کیا جائے؟ کیا میں کاربوہائیڈریٹ کھا سکتا ہوں؟ کیا مجھے ڈائیٹ کرنی چاہیے؟

وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، لیکن زیادہ تر غذا اور غذائیت کے منصوبے محدود ہوتے ہیں اور پائیدار نہیں ہوتے۔

مزید برآں، ہم سب کی اپنی طرز زندگی کے مطابق مختلف ضروریات ہیں۔

تاہم وزن کم کرنا اتنا پیچیدہ نہیں جتنا لگتا ہے، اگر آپ صحیح عادات رکھتے ہیں تو آپ آسانی سے ایک یا دو پاؤنڈ فی ہفتہ کم کر سکتے ہیں۔

تیزی سے وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کے لیے صحت مند عادات بنانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے یہ نکات ہیں۔

1. کیلوری کے خسارے کو سمجھیں۔

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کیلوری کی کمی کا سامنا کرنا پڑے گا۔

کیلوری کی کمی اس وقت ہوتی ہے جب آپ کا جسم آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔

فی ہفتہ ایک پاؤنڈ چربی کم کرنے میں تقریباً 3500 کیلوریز لگتی ہیں (500 کیلوریز فی دن، ہفتے میں 7 دن)۔

جو کہ یا تو اپنی کھانے کی عادات کو بہتر بنا کر یا مزید حرکت کرنے سے ممکن ہے۔

تاہم، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگر آپ اپنی کیلوریز کو شمار نہیں کرتے ہیں تو آپ وزن کم نہیں کر سکتے، اور ہم آپ کو دکھائیں گے کہ کیسے۔

وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کی کمی ضروری ہے اور یہ آپ کے کھانے کی عادات کو بہتر بنا کر اور/یا زیادہ ورزش کر کے حاصل کیا جا سکتا ہے۔

2. اپنی خوراک میں پوری خوراک شامل کریں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ وزن کم کرنے کا ایک سب سے مؤثر طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے پراسیس شدہ کھانے کی کھپت (کینڈی، سوڈا، چپس...) کو کم کریں اور پوری غذائیں جیسے سبزیاں، گری دار میوے، انڈے وغیرہ کھائیں۔

آپ فطری طور پر کم کھائیں گے اور خواہشات کو روکیں گے اگر آپ بہتر کاربوہائیڈریٹ (سفید روٹی، مٹھائیاں، صحرائی...) کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ جیسے سبزیوں، سارا اناج اور شکرقندی کے لیے تبدیل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں۔

پوری غذائیں فائبر میں زیادہ ہوتی ہیں، صحت مند، زیادہ بھرتی ہیں، اور پروسیسڈ فوڈز کے مقابلے وزن کم کرنے کا بہترین آپشن ہے۔

آپ قدرتی طور پر وزن کم کریں گے، جنک فوڈ کی خواہش کو روکیں گے اور بہتر محسوس کریں گے اگر آپ اپنی غذا میں پوری غذائیں شامل کریں گے۔

3. مزید کام کریں۔

اگرچہ وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ کیلوریز کی کمی میں آپ کی مدد کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے۔

مثال کے طور پر، HIIT (High Intensity Interval Training) ہوم ورزش آپ کو 30 منٹ میں 400+ کیلوریز تک جلا سکتی ہے۔

باقاعدگی سے ورزش کرنے سے آپ کو پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد ملے گی، جس سے آپ کا میٹابولزم بڑھے گا اور وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔

کیا آپ کو ورزش کرنے کے بعد کاربوہائیڈریٹ کھانا چاہئے؟

ہفتے میں 1-3+ بار مزاحمتی تربیت کی کوشش کریں، جیسے کہ وزن اٹھانا، کیلسٹینکس اور یوگا۔

کم از کم دو ہفتہ وار کارڈیو ورزش جیسے پیدل چلنا، دوڑنا، تیراکی کرنا یا بائیک چلانا آپ کو وزن کم کرنے اور آپ کے قلبی نظام کو بہتر بنانے میں مدد دے گا۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ کیلوریز جلانے اور آپ کے جسم اور دماغی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لیے طاقتور ہے۔

4. آہستہ کھائیں۔

جلدی کھانے سے تھکاوٹ، جنک فوڈ کی خواہش اور وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے۔

دوسری طرف، کھانے کو مناسب طریقے سے چباتے ہوئے آہستہ آہستہ کھانا زیادہ کھانے کو کم کرکے اور ترپتی کو بہتر بنا کر وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

آہستہ آہستہ کھانے سے آپ کا وزن کم ہو جائے گا اور کھانا کھانے کے بعد آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہو گا۔

5. معیاری نیند حاصل کریں۔

اگرچہ نیند کی کمی کو کبھی کبھی تسبیح دی جا سکتی ہے، لیکن یہ وزن بڑھانے کا حتمی نسخہ ہے۔

کم نیند آپ کے کھانے کی عادات اور آپ کے آنتوں کی صحت پر برا اثر ڈال سکتی ہے۔

معیاری نیند جنک فوڈ کی خواہش کو روک سکتی ہے اور آپ کے گٹ مائکرو بائیوٹا کو متوازن رکھتی ہے۔

خلاصہ

• وزن کم کرنے کے لیے آپ کو کیلوری کی کمی کی ضرورت ہے۔
• ایک پاؤنڈ چربی کم کرنے میں تقریباً 3500 کیلوریز لگتی ہیں اور یہ ورزش کرکے یا اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل کرکے کیا جاسکتا ہے۔
• کیلوریز کی گنتی کیے بغیر پوری غذائیں کھانے سے آپ کو کیلوریز کی کمی میں مدد مل سکتی ہے۔
• ورزش کرنے سے آپ کیلوریز جلیں گے اور آپ کی مجموعی صحت بہتر ہوگی۔
• اپنے کھانے کی شرح کو کم کرنے سے آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرے رہیں گے۔
• بہتر سونے سے آپ کو زیادہ کھانے کا امکان کم ہوگا۔

حوالہ جات

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. سست روی: کھانے کی شرح کو کم کرنے کے طرز عمل اور جسمانی اثرات۔ غذائی اجزاء۔ 2018؛ 11(1):50۔ شائع شدہ 2018 دسمبر 27۔ doi:10.3390/nu11010050