یہ ایک عام خیال ہے کہ بڑے پٹھوں کے سائز کو بنانے کے لیے بھاری وزن اٹھانا ضروری ہے۔

روایتی حکمت نے ہمیں سکھایا کہ کم سے اعتدال پسند ریپ رینج میں بھاری وزن اٹھانا پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ہے۔ دوسری طرف، ہلکے وزن کے ساتھ اعلی نمائندوں کے ساتھ مل کر پٹھوں کی برداشت پیدا ہوتی ہے۔

وقت کے ساتھ بھاری بوجھ اٹھانا واقعی پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کے لیے ایک بہترین محرک ہے۔ تاہم، پٹھوں کا سائز بناتے وقت ہلکے بوجھ کو اٹھانے کے فوائد کو بھی نظر انداز نہیں کیا جانا چاہیے۔

اس مضمون میں اس بات پر تبادلہ خیال کیا جائے گا کہ بھاری یا ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے پٹھوں کا سائز بڑھانے کے بارے میں سائنس کا کیا کہنا ہے۔

بھاری وزن بمقابلہ ہلکے وزن

ایکمطالعہکیمرون مچل اور ان کے ساتھیوں نے 18 غیر تربیت یافتہ افراد پر ہلکے وزن کے مقابلے میں بھاری بوجھ اٹھانے کے ہائپر ٹرافک فوائد کا اندازہ کیا۔

محققین نے پایا ہے کہ ہلکے وزن اور بھاری وزن والے گروپوں میں کواڈریسیپ پٹھوں کی نشوونما میں کوئی خاص فرق نہیں ہے۔ دونوں گروہوں نے 10 ہفتوں تک 3x/ہفتے کی تربیت کے بعد مساوی عضلات حاصل کیے ہیں۔

تاہم، یہ مطالعہ غیر تربیت یافتہ افراد پر کیا گیا تھا۔ لہٰذا، دونوں گروہوں کے لیے مساوی عضلاتی فوائد کو نوزائیدہ فوائد سے منسوب کیا جا سکتا ہے، جہاں کسی بھی قسم کی اچھی ورزش کے ساتھ عضلات بڑھیں گے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ اسی طرح کی ایک تحقیق میں کی گئی تھی۔2016کم از کم 4 سال کے لفٹنگ کا تجربہ رکھنے والے تربیت یافتہ افراد کو استعمال کرنا۔ مطالعہ میں زیادہ یا کم بوجھ کے ساتھ تربیت کے درمیان کوئی خاص فرق نہیں پایا گیا جب تک کہ سیٹ ناکامی کے قریب ہوں۔

تازہ ترین مطالعات اور میٹا تجزیہ کے نتائج بھی ایک جیسے ہیں۔

مکینیکل تناؤ بمقابلہ میٹابولک تناؤ

مکینیکل تناؤ اور میٹابولک تناؤ اہم میکانزم ہیں جو پٹھوں کی نشوونما کو آگے بڑھاتے ہیں۔

مکینیکل تناؤ اس وقت پیدا ہوتا ہے جب آپ کے عضلات بیرونی وزن یا بوجھ کے ذریعہ فراہم کردہ تناؤ میں گزارتے ہیں۔

میٹابولک تناؤ ایک مشق کے دوران خون کے بہاؤ کی پابندی اور تھکاوٹ کی وجہ سے پٹھوں کے خلیوں میں میٹابولک ضمنی مصنوعات کا جمع ہونا ہے۔

بھاری وزن اٹھانے کے نتیجے میں پٹھوں کے اندر مکینیکل تناؤ بڑھے گا۔ الٹا، زیادہ ریپ رینج کے ساتھ ہلکے وزن کو اٹھانا میٹابولک تناؤ میں اضافہ کا باعث بنے گا۔

اگرچہ بھاری بوجھ اور ہلکے بوجھ کو اعلی نمائندوں کے ساتھ اٹھانا مختلف میکانزم کو نشانہ بناتا ہے، وہ آخر کار ایک ہی نتیجہ کی طرف لے جائیں گے۔

یہاں ایک تربیتی منصوبہ ہے جو میٹابولک تناؤ اور مکینیکل تناؤ دونوں پر مرکوز ہے:

آپ ان کو اپنی تربیت میں کیسے لاگو کر سکتے ہیں؟

زیادہ بوجھ آپ کے پٹھوں کو تیزی سے ناکامی کے قریب لے جائے گا اور وقت کے ساتھ ساتھ انہیں مضبوط بنائے گا۔ دوسری طرف، ہلکے بوجھ کے ساتھ اعلیٰ نمائندے بھی پٹھوں کی نشوونما کے لیے زبردست محرک فراہم کر سکتے ہیں، خاص طور پر جب پٹھوں کو ناکامی حاصل کرنے کے لیے اضافی نمائندوں کے لیے دباؤ ڈالیں۔

نمائندہ ناکامی کے جتنا قریب ہوتا ہے، یہ عضلات کی تعمیر کے لیے اتنا ہی زیادہ موثر ہوتا ہے۔

آپ ان دو تکنیکوں کو یکجا کر کے اپنی جم کی تربیت کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ بڑھا سکتے ہیں اور ہائپر ٹرافی کو مزید متحرک کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ بھاری بوجھ کے ساتھ اہم مشقیں انجام دے سکتے ہیں اور اسی پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے والی آلاتی مشقوں پر ہلکے بوجھ کا استعمال کر سکتے ہیں۔

نمونہ ورزش:

1. بینچ پریس x 6-10 reps x 3 سیٹ (بھاری وزن)
2. Pec Fly x 12-15 یا اس سے زیادہ reps x 3 سیٹ (ہلکا وزن)

آپ بھاری بوجھ کے ساتھ 2 یا اس سے زیادہ اہم مشقیں کر سکتے ہیں جس کے بعد کچھ ہلکے بوجھآلات کی مشقیںہدف کے پٹھوں کو مزید متحرک کرنے اور ناکامی کو حاصل کرنے کے لیے۔

بونس ٹپ:

ہلکے بوجھ کو اٹھانا پٹھوں کی تعمیر کا ایک محفوظ طریقہ سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ہیں۔ جم میں آہستہ آہستہ اپنی طاقت بنانے پر توجہ دیں اور تربیت کرتے وقت انا کو باہر چھوڑ دیں۔

یاد رکھیں کہ یہ اس بارے میں نہیں ہے کہ آپ کتنا اٹھاتے ہیں بلکہ آپ پٹھوں کو کتنی اچھی طرح سے تھکاتے ہیں۔ تناؤ میں وقت اور مناسب ورزش کے ذریعے میٹابولک تناؤ زیادہ اہم عوامل ہیں۔پٹھوں کی ہائپر ٹرافی.

باٹم لائن:

بھاری اٹھانے سے آپ کو تیزی سے نتائج مل سکتے ہیں کیونکہ آپ صرف کم مقدار میں نمائندے میں پٹھوں کی ناکامی حاصل کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ آپ کے پٹھوں کو بڑھنے کی تربیت دینے کا واحد طریقہ نہیں ہے۔

ایک اعلی ریپ رینج کے ساتھ ہلکے وزن کو اٹھانے سے پٹھوں کی وہی نشوونما ہوسکتی ہے جس طرح بھاری وزن اٹھانا۔ بس اپنے بوجھ کو بڑھانا یاد رکھیں کیونکہ آپ ہائیپر ٹرافی کے لیے کافی محرک فراہم کرنے کے لیے مضبوط ہوتے جاتے ہیں۔

حوالہ جات →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012)۔ مزاحمتی ورزش کا بوجھ تربیت کا تعین نہیں کرتا ہے - نوجوانوں میں ثالثی ہائپر ٹرافک فوائد
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016)۔ نہ ہی بوجھ اور نہ ہی نظامی ہارمونز مزاحمتی تربیت میں ثالثی ہائپر ٹرافی یا مزاحمت سے تربیت یافتہ نوجوانوں میں طاقت کے حصول کا تعین کرتے ہیں۔
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014)۔ کم بمقابلہ اعلی بوجھ مزاحمتی تربیت میں پٹھوں کی موافقت: ایک میٹا تجزیہ