تربیت

کھلی بمقابلہ بند سلسلہ مشقیں؛ کون سا بہترین ہے؟

جم میں مشقوں کی درجہ بندی کرنے کے کئی طریقے ہیں۔ ایک جسے اکثر غلط سمجھا جاتا ہے وہ ہے کھلی اور بند زنجیر کی مشقوں کے درمیان فرق۔ اس مضمون میں، میں یہ بتاؤں گا کہ وہ فرق کیا ہے اور اس پر بات کروں گا کہ مختلف ایپلی کیشنز کے لیے کون سا بہترین ہے۔

کھلی اور بند زنجیر کی مشقوں میں کیا فرق ہے؟

ایک کھلی زنجیر کی مشق وہ ہے جس میں آپ کے اعضاء کسی ٹھوس چیز کے خلاف دھکیلنے کے بجائے ہوا کے ذریعے آزادانہ طور پر حرکت کر سکتے ہیں۔ کھلی زنجیر کی مشقوں کی مثالیں ٹانگوں کی توسیع اور بائسپس کرل ہیں۔ مشقیں، جہاں آپ کے ہاتھ ڈمبلز یا کیبلز کے ساتھ حرکت کر رہے ہیں، وہ بھی کھلی زنجیر ہیں۔

بند سلسلہ مشقیں وہ ہیں جن میں آپ کے اعضاء کسی سطح سے جڑے ہوتے ہیں۔ بند زنجیر کی مشقوں کی مثالیں اسکواٹس اور پش اپس ہیں۔ متوازی بار ڈِپس بند زنجیر کی مشق کی ایک اور مثال ہیں کیونکہ، اگرچہ آپ کا دھڑ خلا میں اوپر اور نیچے کی طرف بڑھ رہا ہے، آپ کے ہاتھ ڈِپ بار کے خلاف کھڑے ہیں۔

جس زنجیر کا حوالہ دیا جاتا ہے وہ جسم کی حرکی زنجیر ہے، جو کہ آپ کے جسم کو بنانے والے پٹھوں اور ہڈیوں کے درمیان تعلق ہے۔ بند زنجیر کی نقل و حرکت کے ساتھ، جسم کی ہڈیوں اور پٹھوں کا مزید حصہ ٹھیک ہوجاتا ہے تاکہ یہ سطح کے خلاف دھکیلے۔

کتنی دیر تک ورزش

آپ کو عام طور پر معلوم ہوتا ہے کہ کھلی زنجیر اور بند زنجیر کی مشقوں کے درمیان درجہ بندی کمپاؤنڈ اور تنہائی کی مشقوں کے درمیان ہے۔ کھلی زنجیر کی مشقیں زیادہ آسانی سے آپ کو پٹھوں کے گروپ کو الگ تھلگ اور نشانہ بنانے کی اجازت دیتی ہیں، جیسے کہ جب آپ کواڈریسیپس کو کام کرنے کے لیے ٹانگیں بڑھاتے ہیں۔ بند زنجیر کی مشقیں، جیسے اسکواٹس، کئی پٹھوں کے گروپس کو ایک ساتھ کام کرتے ہیں۔

جب آپ بند زنجیر کی ورزش کرتے ہیں تو، ایک پٹھوں میں حرکت دوسرے عضلات میں تحریک کا سلسلہ رد عمل پیدا کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، جب آپ اسکواٹ کرتے ہیں تو گھٹنے کے جوڑ میں حرکت، کولہے اور ٹخنوں کے جوڑوں میں حرکت پیدا ہوتی ہے۔

خواتین کا وزن اٹھانے کا منصوبہ

عملی درخواست کے مسائل

تصور کریں کہ آپ بچھڑے کی پرورش کرنے والی مشین پر کھڑے بچھڑے کی پرورش کر رہے ہیں۔ آپ کی انگلیاں پاؤں کے بلاک سے جڑی ہوئی ہیں اور آپ کا جسم بچھڑے کے پٹھوں کو سکڑنے اور بڑھانے کے لیے اوپر نیچے حرکت کرتا ہے۔ چونکہ آپ ایک غیر منقولہ شے (بچھڑے کے بلاک) کے خلاف زور دے رہے ہیں، اس لیے یہ ایک بند سلسلہ مشق سمجھا جائے گا۔

تاہم، اگر آپ 45 ڈگری ٹانگ پریس مشین پر بچھڑے کی انگلیوں کے ساتھ پلیٹ فارم کے نچلے حصے کی طرف اور اس کے نیچے اپنی ایڑیوں کو اٹھانے کے لیے جاتے ہیں، تو آپ کھلی زنجیر کی مشق کر رہے ہوں گے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے پیروں کی گیندیں آپ سے دور ہو رہی ہیں اور آپ ایک مستحکم چیز ہیں۔

بچھڑے کے پٹھوں کو ان کھلی زنجیر اور بند زنجیر کی مشقوں میں فرق نہیں معلوم ہوگا۔ صرف ایک چیز جو بچھڑے کے پٹھے کو معلوم ہوتی ہے وہ یہ ہے کہ وہ کنڈرا کو کھینچ رہا ہے جو بدلے میں ایڑی کی ہڈی کو کھینچتا ہے تاکہ اگلا پاؤں آگے بڑھ سکے۔

یہاں بات یہ ہے کہ ہدف کے پٹھوں کو یہ نہیں معلوم کہ آپ حرکت کر رہے ہیں یا کوئی اور چیز حرکت کر رہی ہے۔ ایک اور مثال یہ ہے کہ جب آپ پل اپ کر رہے ہوتے ہیں۔ آپ کے لیٹس کو یہ نہیں معلوم کہ آپ پل اپ بار کی طرف بڑھ رہے ہیں، جو ایک بند چین کی مشق ہوگی، یا آپ لیٹ پل ڈاؤن کر رہے ہیں اور بار آپ کی طرف بڑھ رہا ہے (اوپن چین)۔

لہٰذا، ایک وسیع درجہ بندی کرنا کہ ایک قسم کی ورزش (کھلی یا بند زنجیر) دوسری سے بہتر ہے خالصتاً اس درجہ بندی پر مبنی ہے۔

کون سا بہترین ہے؟

فٹنس کمیونٹی کے درمیان اتفاق رائے یہ رہا ہے کہ بند زنجیر کی مشقیں دو اہم وجوہات کی بناء پر اوپن چین مشقوں سے بہتر ہیں:

ورزش کو ’زیادہ موثر‘ بنانے کے لیے پٹھوں کے متعدد گروپ ایک ساتھ مل کر کام کر رہے ہیں۔
بند زنجیر کی مشقیں آپ کے جوڑوں کے لیے زیادہ محفوظ ہیں۔

آئیے ان نکات پر ذرا تفصیل سے غور کریں۔

ایک ساتھ کام کرنے والے عضلات

اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی طاقت اور سائز کو بڑھانا ہے، تو آپ کا مقصد کام کرنے والے پٹھوں کو الگ کرنا ہے۔ لہذا، اگر آپ چاہتے ہیںاپنے quads تیار کریں، بہترین ورزش وہ ہو گی جہاں آپ کے کواڈس تمام کام کر رہے ہوں۔

ورزش کی دو اقسام میں سے، کھلی زنجیر کی مشقیں کام کرنے والے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے میں بہتر ہیں۔

مجھے اٹھانے سے پہلے یا بعد میں کارڈیو کرنا چاہیے؟

مشترکہ حفاظت

کچھ لوگ بحث کریں گے کہ بند زنجیر کی مشق آپ کو دونوں طرف سے ایک پٹھوں پر مشترکہ کنٹریکٹیو فورس لگانے کی اجازت دے گی تاکہ جوڑ صرف ایک طرف سے کھینچا نہ جائے۔ وہ اسکواٹ کا حوالہ دے سکتے ہیں، جہاں کواڈریسیپس گھٹنے کو بڑھاتے ہیں اور ہیمسٹرنگ کولہے کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے جو کہ ران کے اگلے اور پچھلے حصے میں ہم آہنگی فراہم کرتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ گھٹنے کو صرف ایک طرف سے نہیں کھینچا جا رہا ہے، جیسا کہ یہ کھلی زنجیر کی مشق میں ہوتا ہے۔

یہ وضاحت، تاہم، کے اصول کو مکمل طور پر نظر انداز کر دیتی ہے۔باہمی روکنا. اس اصول کے مطابق، ایک مخالف پٹھوں کا گروپ بند ہو جاتا ہے جب اس کا مخالف آن ہوتا ہے۔ لہذا، جب آپ اسکواٹ میں اپنے کواڈز کو چالو کرتے ہیں، تو ہیمسٹرنگ بند ہو جاتے ہیں۔ نتیجتاً، کواڈز پر کنٹریکٹیو فورس جیسی کوئی چیز نہیں ہے اور یہ دلیل کہ جوڑ بہتر طور پر محفوظ ہے الگ ہو جاتا ہے۔

جو لوگ یہ دعویٰ کرتے ہیں کہ بند زنجیر کی مشقیں کھلی زنجیر کی مشقوں سے فطری طور پر بہتر ہیں وہ اس دعوے کا بھی حوالہ دیں گے کہ کھلی زنجیر کی مشقیں گھٹنے کی کٹائی کا سبب بن سکتی ہیں۔ انہوں نے جس اہم مثال کا حوالہ دیا ہے وہ ٹانگ کی توسیع ہے۔ گھٹنے کی کٹائی کی اصطلاح سے مراد جب آپ ورزش کرتے ہیں تو فیمر کے نچلے سرے سے ٹیبیا کے اوپری سرے کی منتقلی ہوتی ہے۔ تاہم، کواڈریسیپس کنڈرا کے اوپر کی طرف کھینچنے سے حاصل ہونے والا اینکرنگ اثر اس سے کہیں زیادہ ہے۔کھڑے مزاحمتٹخنوں کے اگلے حصے پر لاگو کیا جاتا ہے، ٹبیا کی نقل مکانی کے کسی بھی خطرے کی مکمل طور پر نفی کرتا ہے۔ لہذا، یہ خیال کہ جب آپ کھلی زنجیر کی مشقیں کرتے ہیں جیسے ٹانگوں کو بڑھانا، تو آپ کا گھٹنا کتر سکتا ہے، درحقیقت، سراسر بکواس ہے۔

وزن میں کمی کے لیے گھریلو ورزش کا شیڈول

ایک ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

نیچے کی لکیر

بند چین اور کھلی زنجیر دونوں مشقیں ایک اچھی طرح سے گول ورزش پروگرام میں اپنی جگہ رکھتی ہیں۔ جیسا کہ ہم نے دیکھا ہے کہ کھلی زنجیر کے خلاف اور بند سلسلہ مشقوں کے حق میں تعصب غلط منطق اور غلط معلومات پر مبنی ہے۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کرنا ہے تو آپ کو کھلی زنجیر کی مشقوں کو ترجیح دینی چاہیے جو آپ کو ہدف کے پٹھوں کو اس کی حرکات کے ذریعے الگ تھلگ اور کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ اگر، تاہم، آپ کا مقصد زیادہ سے زیادہ مضبوط ہونا اور زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا ہے، تو آپ کے پروگرام میں بند سلسلہ وار مشقوں پر زیادہ زور دیا جانا چاہیے۔

حوالہ جات →