پٹھوں کا گروپ جو مکمل طور پر تیار ہونے پر آپ کے جسم میں سب سے زیادہ ڈرامائی بہتری لائے گا آپ کے کندھے ہیں۔ مکمل طور پر ترقی یافتہ کندھے آپ کے جسم کے اوپری حصے کو چوڑائی فراہم کرتے ہیں جو کہ بہت زیادہ مائشٹھیت v-شکل کو ظاہر کرتا ہے۔ گول پتھر کے کندھے ٹی شرٹ کے نیچے بھی متاثر کن نظر آتے ہیں۔ ٹینک ٹاپ میں، مکمل طور پر تیار شدہ ڈیلٹس، جن میں سے ہر ایک 3 سروں کو واضح طور پر بیان کیا گیا ہے، دنیا کو بتاتا ہے کہ آپ ایک بہت بڑا، پھٹا ہوا جانور ہو۔

اس آرٹیکل میں، آپ وہ سب کچھ سیکھیں گے جو آپ کو متاثر کن کندھوں کی تعمیر کے لیے جاننے کی ضرورت ہے۔

کندھے کی اناٹومی۔

دیڈیلٹائڈپٹھوں کا گروپ تین سروں سے بنا ہے:

• اگلا سر (سامنے کا ڈیلٹ)
• پس منظر کا سر (سائیڈ ڈیلٹ)
• پچھلا سر (پچھلا ڈیلٹ)

ٹرائیسیپس کے برعکس، جس کے تین سر بھی ہوتے ہیں، ہر ایک ڈیلٹائڈ سر کی حرکت کی ایک منفرد سمت کے ساتھ ایک الگ کام ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کے پاس پٹھوں کے ریشہ کی اصل اور اندراج کے منفرد پوائنٹس ہیں۔ نتیجے کے طور پر، ڈیلٹائڈ ٹریننگ منفرد ہے کہ ہر ایک سر کو کام کرنے کے لئے مختلف مشقوں کی ضرورت ہوتی ہے.

پچھلا ڈیلٹائڈ ہنسلی کے بیرونی نصف سے نکلتا ہے اور ہیومرس (اوپری بازو) پر ڈیلٹائڈ ٹیوبروسٹی پر داخل ہوتا ہے۔ یہ پس منظر کے سر کے اندراج کے ساتھ ساتھ ہے، جس کی اصل ایکرومین عمل کے بیرونی کنارے پر ہے۔ پچھلی ڈیلٹائڈ کی ابتدا اسکائپولا کے اوپری حصے سے ہوتی ہے اور دوسرے دو سروں کے ساتھ ساتھ ہیومرس کے ڈیلٹائڈ ٹیوبروسٹی پر داخل ہوتی ہے۔

• پچھلے سر کا بنیادی کام ہیومرس کو آگے اور اوپر کی طرف، ہنسلی کی طرف کھینچنے میں حصہ لینا ہے۔
• پس منظر کے سر کا کام بازو کو باہر کی طرف اٹھانا ہے۔
• پچھلے سر کا بنیادی کام بازو کو پیچھے کی طرف کھینچنا ہے اور بہت کم حد تک، ہیومر کو بیرونی طور پر گھمانا ہے۔

کندھوں کے لیے بہترین ورزشوں کی نشاندہی کرنا

ورزش کے موثر ہونے کے لیے، اسے پٹھوں کی قدرتی حرکت کی نقل کرنی چاہیے۔ ایسا کرنے میں، یہ پٹھوں کے ریشوں کی سمت کو مکمل سکڑنے سے لے کر مکمل توسیع تک کی پیروی کرے گا۔ اگر ہم ہر ایک ڈیلٹائیڈ سر پر کام کرنے کے لیے واحد بہترین ورزش کی نشاندہی کر سکتے ہیں، تو ہم کندھے کی مثالی ورزش کو زیادہ سے زیادہ 3 سروں کو متحرک کرنے کے لیے تیار کر سکیں گے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ہم کر سکتے ہیں۔

تو، آئیے کرتے ہیں…

پچھلے سر کے لیے بہترین ورزش

بیٹھا ہوا Anterior Deltoid کیبل پریس

پچھلے ڈیلٹائڈ بازو کو آگے اور اوپر کی طرف کھینچنے میں شامل ہے۔ جب آپ اپنی ہتھیلیوں کو نیچے کی طرف یا آپ سے دور رکھتے ہوئے ایسا کرتے ہیں، (جیسا کہ بینچ پریس میں) پیکس کے حق میں ڈیلٹ کی کم سے کم شمولیت ہوگی۔ لیکن جب آپ ہتھیلیوں کو اوپر کی طرف رکھ کر آگے کو دباتے ہیں، تو آپ زیادہ سے زیادہ سامنے والے ڈیلٹ کو جوڑ رہے ہوتے ہیں۔

ٹانگوں سے پہلے یا بعد میں کارڈیو

بازوؤں کو اپنے اطراف میں دائیں زاویہ کی پوزیشن سے ہتھیلیوں کے ساتھ آگے بڑھانا اور پھر انہیں آگے اور تھوڑا سا اوپر کی طرف دبانے سے پچھلے ڈیلٹائڈ سر کی فعال حرکت کی بالکل نقل ہوگی۔ اس حرکت کو ابھی کرنے کی کوشش کریں اور آپ محسوس کریں گے کہ فرنٹ ڈیلٹ بغیر کسی مزاحمت کے بھی کام کرتا ہے۔

ورزش جو اس حرکت کو بہترین طریقے سے اجازت دے گی وہ بیٹھا ہوا پچھلے ڈیلٹائڈ کیبل پریس ہے۔ اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے…

1. کیبل مشین کے سامنے بیک پیڈ کے ساتھ ایک بینچ 4 فٹ پر رکھیں، اس کا سامنا اس سے دور رکھیں۔ جب بیٹھیں تو کیبلز کو کہنی کی اونچائی پر سیٹ کریں۔ مثالی طور پر، کیبلز کے درمیان فاصلہ کندھے کی چوڑائی کا ہونا چاہیے۔
2. اپنے ہاتھوں میں کیبل ہینڈل کے ساتھ بینچ پر بیٹھیں۔
3. اپنے ہاتھوں سے اپنی پسلیوں، ہتھیلیوں کو اوپر اور کہنیوں کو جھکا کر شروع کریں۔
4. اپنے سامنے بازوؤں کو سیدھا کرنے کے لیے اسکوپنگ موشن میں آگے دبائیں۔
5. ریورس اور دہرائیں۔

لیٹرل ہیڈ کے لیے بہترین ورزش

کیبل سائیڈ لیٹرل ریز

ڈیلٹائڈ کے پس منظر کے سر کا صرف ایک کام ہوتا ہے - بازو کو جسم کے پہلو سے اس مقام تک اٹھانا جہاں ہیومر تقریباً دھڑ پر کھڑا ہوتا ہے۔ اس حرکت کی تقلید کے لیے بہترین ورزش ایک بازو کی طرف کا لیٹرل ریز کھڑا کرنا ہے۔ اس مشق کو ڈمبلز کے بجائے کیبلز کے ساتھ کرنے سے ابتدائی مرحلے کی لوڈنگ ہوتی ہے تاکہ حرکت کے پہلے تیسرے حصے میں زیادہ مزاحمت اور آخری تیسرے حصے میں کم مزاحمت ہو۔ ڈمبلز کے برعکس، نمائندے کے اختتام پر مزاحمت صفر تک کم نہیں ہوتی ہے۔

سائیڈ کیبل کے اضافے کے لیے سیٹ اپ کرتے وقت، پللی کی اونچائی کو اسی سطح پر ایڈجسٹ کریں جس سطح پر آپ کی کلائی ابتدائی پوزیشن میں ہے۔ ورزش کرنے کا طریقہ یہاں ہے…

1. اس کے سامنے تقریباً 3 فٹ کیبل مشین کے ساتھ کھڑے ہوں۔ ہینڈل کو اپنے بیرونی ہاتھ سے اور اپنے بازو کو اپنی طرف سے پکڑو۔
2. کندھے کے جوڑ سے محور اپنے بازو کو اوپر اور باہر کی طرف ایسی پوزیشن پر لے جائیں جو کھڑے ہونے سے بالکل کم ہو۔
3. کنٹرول کے تحت کم اور دوبارہ کریں.
4. دوسرے بازو کے ساتھ دہرائیں۔

یہ ضروری ہے کہ جب آپ یہ مشق کرتے ہیں تو آپ جھولنے کے رجحان سے گریز کریں یا بصورت دیگر رفتار کا استعمال کریں۔

پچھلی سر کے لیے بہترین ورزش

کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی

پچھلے ڈیلٹائڈ سر کا کام ہیومرس کو پیچھے منتقل کرنا ہے۔ پٹھوں کے ریشے ترچھی نیچے کی طرف چلتے ہیں۔ لہذا، مثالی ورزش جو قدرتی حرکت کی سمت اور پٹھوں کے ریشے کی سمت کی پیروی کرتی ہے آپ کے بازو کو ترچھی طور پر نیچے اور پیچھے کی طرف حرکت دے گی۔ وہ مشق جو سب سے بہتر کرتی ہے وہ ہے کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی، جو اس طرح کی جاتی ہے…

1. پلیوں کو ڈبل کیبل مشین پر کندھے کی اونچائی پر اور کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔
2. ہینڈلز کو کیبلز کے سروں سے ہٹائیں اور مشین کے سامنے تقریباً تین فٹ کھڑے ہوں، اس کا سامنا کریں۔
3. کراس اوور طریقے سے کیبلز کے سروں کو پکڑیں، تاکہ آپ کے بائیں ہاتھ نے دائیں کیبل کو پکڑ رکھا ہو اور اس کے برعکس۔
4. شروع ہونے والی پوزیشن سے، آپ کے بازو سیدھے باہر نکلیں اور ہاتھ اوپر کی طرف بڑھیں، اپنے بازوؤں کو پورے راستے میں ترچھی نیچے لائیں۔
5. کنٹرول کے تحت ریورس اور دوبارہ کریں.

کندھے کی ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

یہ سب ایک ساتھ لانا

اب آپ 3 بہترین ورزشوں کو جانتے ہیں جو کندھے کی مکمل نشوونما کے لیے موجود ہیں۔ وہ واحد مشقیں ہیں جو آپ کو کرنے کی ضرورت ہے۔ بلاشبہ، ایسی درجنوں دوسری مشقیں ہیں جو آپ چاہیں تو مختلف قسم کو شامل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ بس یہ جان لیں کہ ان میں سے کوئی بھی ان تینوں کی طرح موثر نہیں ہے، اس لیے آپ اپنے نتائج سے سمجھوتہ کر رہے ہوں گے۔

جہاں تک سیٹ اور نمائندے جاتے ہیں، میں مندرجہ ذیل اعلی اور کم نمائندوں کے امتزاج کی سفارش کرتا ہوں۔

• ایک سیٹ کریں - 30 ریپس
• دو - 20 ریپ سیٹ کریں۔
• تین - 15 ریپ سیٹ کریں۔
• چار - 10 ریپس سیٹ کریں۔
• پانچ - 8 ریپ سیٹ کریں۔
• چھ - 6 ریپس سیٹ کریں۔

اس ترتیب میں مشقیں کریں…

28 دن کی کیلسٹینکس ورزش کا منصوبہ

• بیٹھا ہوا Anterior Deltoid کیبل پریس
• کیبل سائیڈ لیٹرل ریز
• کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی

بہترین نتائج کے لیے یہ ورزش ہر 4-5 دن بعد کریں۔ آپ کو جلد ہی پتہ چل جائے گا کہ ہر ڈیلٹائڈ سر کو زیادہ سے زیادہ متحرک کرنے پر توجہ مرکوز کرنا موٹے، مکمل، مفصل کندھے کے پٹھوں کو تیار کرنے کی کلید ہے۔

حوالہ جات →

• کندھے کے پٹھوں کی اناٹومی۔