تربیت

خالص طاقت کی تربیت: آپ کا حتمی گیم پلان

ہر کوئی جو وزن کے ساتھ تربیت کرتا ہے اس کا مقصد پٹھوں کی تعمیر کا نہیں ہوتا ہے۔ اگر آپ بڑے ہونے سے زیادہ مضبوط ہونے میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو آپ کو اپنے ساتھ باڈی بلڈر کی تربیت کے لیے ایک مختلف گیم پلان کی ضرورت ہے۔ اس مضمون میں، میں ان متغیرات کو بیان کروں گا جن کا آپ کو اپنے طاقت کے تربیتی پروگرام کی تعمیر کے دوران خیال رکھنا چاہیے۔ میں آپ کو ابتدائی اور جدید ٹرینرز کے لیے آزمائشی اور تجربہ شدہ طاقت کے پروگرام بھی فراہم کروں گا۔

خالص طاقت بمقابلہ طاقت برداشت

ہم کر سکتے ہیںوضاحت کریںقوت مزاحمت کے خلاف طاقت استعمال کرنے کی صلاحیت کے طور پر۔ تاہم، ایک سے زیادہ قسم کی طاقت ہے۔ دو لڑکوں کا موازنہ کریں۔ کوئی 400 پاؤنڈ بینچ پریس کر سکتا ہے لیکن 33 پش اپس پر زیادہ سے زیادہ ہو جاتا ہے۔ دوسرا لڑکا صرف 255 بینچ کرسکتا ہے لیکن ٹوپی کے قطرے پر سو پش اپس کرسکتا ہے۔

کون سا لڑکا زیادہ مضبوط ہے؟

اس کا جواب دینا ایک ناممکن سوال ہے کیونکہ اس میں سیب کا سنتری سے موازنہ کرنا شامل ہے۔ بینچ پریسر خالص، یا مطلق، طاقت کا مظاہرہ کر رہا ہے، جبکہ پش اپ لڑکا پٹھوں کی برداشت کا مظاہرہ کر رہا ہے۔

خالص طاقت پیدا کرنے کے لیے تربیت کے لیے اعلی شدت کی تربیت کی ضرورت ہوتی ہے جس میں نچلی رینج اور طویل آرام کی مدت ہوتی ہے۔ پٹھوں کی برداشت کی تربیت، تاہم، کم سے اعتدال پسند وزن کے ساتھ آرام کی کم مدت کے ساتھ حاصل کی جاتی ہے۔ اس قسم کی ورزش کے دوران، آپ فی سیشن کام کرنے کی کل صلاحیت میں اضافہ کرتے ہیں۔ ورزش کے امتزاج جیسے سپر سیٹس اور جائنٹ سیٹس کا استعمال جسم کو کام جاری رکھنے کے لیے چیلنج کرنے میں مدد کرے گا کیونکہ یہ تھکاوٹ کا تجربہ کرتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے متغیرات

ایک موثرطاقت کی تربیتپروگرام 4 کلیدی متغیرات کے ارد گرد بنایا جائے گا:

تربیت کا حجم
تربیت کی شدت
تھکاوٹ کا انتظام
سیٹ کے درمیان آرام کریں۔

تربیت کا حجم

حجمایک مقررہ وقت پر کی جانے والی ورزش کی مقدار سے مراد ہے۔ جب طاقت کی تربیت کی بات آتی ہے تو اس پر توجہ دیں۔شدت کا حجمفی تربیتی سیشن یا تربیتی ہفتہ۔ مقصد اعصابی نظام کو تربیت دینے کے لئے اعلی رشتہ دار شدت تک کام کرنا ہے۔

تربیت کی شدت

دیبوجھ کی شدتزیادہ سے زیادہ وزن کے فیصد کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہے جو آپ کسی ورزش کے ایک نمائندے کے لیے مناسب شکل کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔ اسے آپ کا 1 ریپ میکس یا 1RM کہا جاتا ہے۔ ٹریننگ کا بوجھ اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ ایک سیٹ میں کتنی ریپس کر سکتے ہیں۔ زیادہ شدت کا تعلق اکثر نچلے نمائندوں (6 یا اس سے کم) سے ہوتا ہے۔ جب آپ کا مقصد طاقت کو بڑھانا ہے، تو نچلی رینجز شدت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے بہترین ہیں۔

ایسا کرنے کا ایک مؤثر طریقہ یہ ہے کہ اہرام سیٹ اور ریپ اسکیم کا استعمال کریں جہاں آپ ایک دو ہائی ریپ وارم اپ سیٹ (10-12 reps) کے ساتھ شروع کرتے ہیں، پھر 6 ریپ سیٹ کے لیے وزن بڑھاتے ہیں اور وزن میں اضافہ اور سیٹ کم کرتے رہتے ہیں۔ ہر کامیاب سیٹ کے ساتھ۔

تھکاوٹ کا انتظام

تھکاوٹ کا انتظامزیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ ساتھ آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ دیRIR پر مبنی RPE اسکیل'ریپس ان ریزرو' (RIR) کی نمائندگی کرنے کے لیے تیار کیا گیا ہے اور اس کا تعلق آپ کی سمجھی گئی مشقت کی شرح (RPE) سے کیسے ہے۔ ہم 'ریپس ان ریزرو' پر غور کر سکتے ہیں کہ آپ نے ٹینک میں کتنا بچا ہے۔

RIR پر مبنی RPE اسکیل

سکور	تفصیل
10	زیادہ سے زیادہ کوشش
9.5	کوئی RIR نہیں لیکن سردی میں اضافہ کا بوجھ
9	1 ہنسی۔
8.5	Definitel 1، شاید 2 RIR
8	2 ہنسنا
7.5	یقینی طور پر 2، شاید 3 RIR
7	3 ہنسنا
5-6	4-6 ہنسی۔
3-4	ہلکی سی کوشش
1-2	کوئی کوشش کرنے کے لئے بہت کم

جب آپ طاقت کی نشوونما کے لیے تربیت کر رہے ہوں تو آپ کو اپنے وارم اپ سیٹ کے بعد، RIR پر مبنی RPE پیمانے پر 8 اور 10 کے درمیان کام کرنا چاہیے۔

تھکاوٹ کے انتظام کا ایک اور پہلو ڈی لوڈنگ ہے۔ یہ ایک ہلکا ہفتہ ہے جس کے دوران آپ اپنی طاقت کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے درکار کم سے کم حجم پر تربیت کرتے ہیں۔ آپ نے جتنی مشکل سے تربیت حاصل کی ہے، آپ کو اس سطح پر واپس آنے یا اس پر تعمیر کرنے سے پہلے آپ کو اتنی ہی طویل ڈی لوڈ کی ضرورت ہوگی۔

ہر پانچواں ہفتہ ڈی لوڈ کے لیے تربیتی شیڈول میں ایک بہترین وقت ہوتا ہے۔ ابتدائی افراد کو اس ہفتے کے لیے بوجھ کو تقریباً 10-20 فیصد کم کرنا چاہیے، جب کہ اعلی درجے کے افراد کو سیٹ والیوم کو تقریباً 30-50 فیصد کم کرنا چاہیے جہاں یہ ٹریننگ کے پچھلے ہفتوں میں عروج پر تھا، اور ساتھ ہی RIR کو دو پوائنٹس تک کم کرنا چاہیے۔ .

20 دن کی کیلسٹینکس ورزش

سیٹ کے درمیان آرام کریں۔

جب آپ طاقت حاصل کرنے کی تربیت کر رہے ہیں، جیسا کہ پٹھوں کی نشوونما کے برخلاف، آپ کو سیٹوں کے درمیان زیادہ دیر آرام کرنا چاہیے۔ شروع کرنے والوں کو طاقت کی تربیت کرنی چاہئے۔آرامآپ کے پٹھوں اور اعصابی نظام کی مکمل بحالی کے لیے سیٹوں کے درمیان 5 منٹ تک۔ انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی طاقت کے ٹرینرز کو دو سے پانچ منٹ کے درمیان آرام کرنا چاہیے، جب آپ اپنے 1 RM کے قریب آرام کریں۔

نمونہ طاقت ورزش

خالص طاقت: مبتدی

ورزش	سیٹ کرتا ہے۔	نمائندے
مشین کی افقی قطار	2	6-8
مشین کندھے پریس	2	6-8
باربل بینچ پریس	5	5
Triceps پریس ڈاؤن	3	6
باربل اوور ہیڈ کندھے کو دبائیں	3	6

یہاں ایک ورزش کی مثال ہے:

خالص طاقت: اعلی درجے کی

یہ اعلی درجے کی ورزش تربیت کے حجم میں اضافہ اور ورزش کے انتخاب میں توسیع کے ذریعے ترقی حاصل کرتی ہے۔ زیادہ اعلی درجے پر طاقت پیدا کرنا بنیادی طور پر استعمال شدہ بوجھ کو بڑھانے کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے - جیسا کہ ابتدائی پروگرام کے ساتھ، آپ کو ہر ورزش کے اندر ہر ورزش کے آخری سیٹ پر چوٹی کی شدت تک کام کرتے ہوئے ہر سیٹ کے ساتھ بوجھ کو بڑھانا چاہیے۔

ورزش	سیٹ کرتا ہے۔	نمائندے
مشین کی افقی قطار	2	6-8
مشین کندھے پریس	2	6-8
باربل بینچ پریس	6	6،5،4،3،2،2
Triceps پریس ڈاؤن	4	6
باربیل اوور ہیڈ شولڈر پریس	4	6

طاقت برداشت: ابتدائی

ورزش	سیٹ کرتا ہے۔	نمائندے
پش اپس	3	پندرہ
باربل بینچ پریس	3	12-15
ڈی بی شولڈر پریس	3	12-15
Triceps پریس ڈاؤن	3	12-15
کیبل چیسٹ فلائی	3	12-15

طاقت برداشت: اعلی درجے کی

پہلی 3 مشقیں ایک بڑے سیٹ کے طور پر کریں، جہاں آپ بغیر کسی آرام کے ایک حرکت سے دوسری حرکت کرتے ہیں۔ سیٹوں کے درمیان 3-5 منٹ آرام کریں۔

ورزش	سیٹ کرتا ہے۔	نمائندے
پش اپس	4	پندرہ
ڈمبل بینچ پریس	4	12
کیبل چیسٹ فلائی	4	12
Triceps پریس ڈاؤن	3	12-15
ڈمبل شولڈر پریس	3	12-15

خلاصہ

جب آپ اپنا طاقت کا تربیتی پروگرام بنا رہے ہیں، تو چار اہم اصولوں کا استعمال کریں:

تربیت کا حجم
تربیت کی شدت
تھکاوٹ کا انتظام
سیٹ کے درمیان آرام کریں۔

اور آپ بھاری لوہے کے نیچے اپنے وقت کو بہتر بنانے کے قابل ہو جائیں گے جبکہ زیادہ تربیت کو روکنے اور اپنے تربیتی مراحل کو منظم کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔ اپنے آپ کو مستقل طور پر لاگو کریں، اور آپ دن کے ساتھ مضبوط ہو جائیں گے.

حوالہ جات →