اپنے موسم گرما کے جسم کو حاصل کریں اور اسے رکھیں

کیا ہوگا اگر ہم نے ایک بنانے کا فیصلہ کیا۔خواتین کی فٹنس پلانیہ قابل حصول ہے اور یہ آپ کو 30 دنوں میں نتائج حاصل کرنے میں مدد کے لیے صحیح رہنمائی فراہم کرے گا؟ ورزش کا یہ معمول اسی کے بارے میں ہے۔

اگر آپ ہمیں کافی عرصے سے پڑھ رہے ہیں، تو ہم آپ کو جادوئی گولی بیچنے کی کوشش نہیں کریں گے جو آپ کو ایک ہفتے میں دس پاؤنڈ وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔ آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ دیرپا نتائج حاصل کرنے کے لیے مستقل مزاجی، محنت اور صبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس پلان کا مقصد آپ کے جسم کو راتوں رات تبدیل کرنا نہیں ہے، لیکن آپ کو بہترین نتائج اور اپنے آپ کا بہترین ورژن بننے میں مدد کرنے کے لیے ایک اچھی بنیاد فراہم کرے گی۔ یہ آسان نہیں ہوگا، لیکن یہ اس کے قابل ہو جائے گا.

خواتین کے موسم گرما کے جسم کی منصوبہ بندی کا مقصد

فٹنس مواد فراہم کرنے کے سالوں کے ساتھ، ہم نے محسوس کیا کہ زیادہ تر خواتین 'ٹنڈ' نظر آنا پسند کرتی ہیں۔ جس کا مطلب ہے دبلا ہونا (کم جسم کی چربی) جبکہ نمایاں پٹھے ہوتے ہیں (جو آپ کو زیادہ 'بھاری' نظر نہیں آتے ہیں)۔ ظاہر ہے، ہم سب کے مختلف اہداف ہیں اور ان اہداف کو حاصل کرنے کے لیے مختلف طریقے ہیں۔ یہاں، ہم نے آپ کو یہ فراہم کرنے کے لیے ایک عملی طریقہ اختیار کیا۔خواتین کا منصوبہ جو کام کرتا ہے۔اور آپ کی مدد کرے گاٹن ہو جاؤایک پائیدار طریقے سے. آئیے اس میں داخل ہوں۔

ایک مضبوط بٹ بنانے اور پتلی کمر حاصل کرنے کے لیے وزن کی تربیت

یہخواتین کے موسم گرما میں جسمانی ورزش کا معمولبنیادی طور پر آپ کی پوسٹرئیر چین کو تیار کرنے پر توجہ مرکوز کرے گا اور آپ کو اس پتلی کمر کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا تاکہ آپ کو 'ٹونڈ' شکل حاصل کرنے میں مدد ملے۔ آپ کے جسم کو متوازن رکھنے کے لیے ہم آپ کے اوپری جسم پر بھی توجہ مرکوز کریں گے، لیکن کم والیوم (سیٹ اور ریپس) کے ساتھ۔ ورزش میں ورزش کی ویڈیوز شامل ہوں گی اور اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کوئی خاص ورزش نہیں کر سکتے، تو اسے کسی اور سے تبدیل کرنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ آپ کو جم کے کچھ سامان تک رسائی کی ضرورت ہوگی۔ تاہم، اگر آپ گھر پر بھی یہی منصوبہ بنانا چاہتے ہیں تو آپ یقینی طور پر اسی ڈھانچے کو برقرار رکھتے ہوئے اور اس کے بجائے جسمانی وزن کی مشقیں استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ ہمیں اس کے اندر مدد کی درخواست بھیج سکتے ہیں۔ جماہولک ٹریننگ ایپ اگر آپ رہنمائی کی تلاش میں ہیں۔

سرکٹ ٹریننگ: سپر سیٹ، ٹرائی سیٹ...

اس میںخواتین کی موسم گرما کی ورزش کا معمولہم سرکٹ ٹریننگ کرکے ورزش کو مختصر اور شدید رکھیں گے۔

بہترین پوسٹ کارڈیو کھانا

ایک روایتی ورزش کی طرح لگتا ہے:

• ورزش 1 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 1 - سیٹ 2
• آرام کریں۔
• ورزش 2 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 2 - سیٹ 2
• آرام کریں۔

ایک سرکٹ ایسا لگتا ہے:

• ورزش 1 - سیٹ 1
• ورزش 2 - سیٹ 1
• آرام کریں۔
• ورزش 1 - سیٹ 2
• ورزش 2 - سیٹ 2
• آرام کریں۔

آپ وقفہ لینے سے پہلے لگاتار کئی مشقیں کرتے ہیں۔ یہ آپ کو کم وقت میں زیادہ پٹھوں کو نشانہ بنانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کے دل کی دھڑکن کو بلند رکھے گا، جس سے آپ کو روایتی ورزش سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملے گی۔

وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے کارڈیو

وزن کم کرنے کے لیے آپ کو ایک میں ہونا ضروری ہے۔کیلوری کی کمی، جس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں۔ اس میںخواتین کے موسم گرما کے جسم کی منصوبہ بندی، ہم نے آپ کو زیادہ سے زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کے لیے کارڈیو سیشنز شامل کیے ہیں۔ اس میں دو HIIT (High Intensity Interval Training) کارڈیو سیشن اور ایک LISS (کم شدت کی سٹیڈی سٹیٹ) کارڈیو سیشن ہوں گے۔ اگر آپ کر سکتے ہیں تو ہم آپ کو یہ کارڈیو سیشنز اپنے وزن کی تربیت کے علاوہ چند گھنٹے کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ بصورت دیگر، آپ انہیں اپنے وزن کی تربیت کے سیشن کے فوراً بعد کر سکتے ہیں۔

خواتین کے موسم گرما کے جسمانی منصوبے کی ساخت:

یہخواتین کے موسم گرما میں ورزش کا منصوبہمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

• دن 1: گلوٹ اور ہیمسٹرنگ
• دن 2: اپر باڈی، ایبس اور HIIT کارڈیو
• دن 3: کارڈیو لِس
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: گلوٹ اور کواڈریسیپ
• دن 6: اپر باڈی، ایبس اور HIIT کارڈیو
• دن 7: آرام کریں۔

'میں یہ 5 روزہ خواتین کے سمر باڈی پلان نہیں کر سکتی': 3 دن کی خواتین کے ورزش کے معمول کا آپشن

ہم آپ کو اس کی پیروی کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔5 روزہ خواتین کی ورزش کا معمولزیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے۔ لیکن اگر آپ کا شیڈول بہت تنگ ہے، تو آپ اسے 3 دنوں میں کرنے کے منصوبے میں ترمیم کر سکتے ہیں جیسے:

• دن 1: گلوٹس اور ہیمسٹرنگز اور HIIT
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: کارڈیو لِس
• دن 4: آرام کریں۔
• دن 5: اپر باڈی، ایبس اور کارڈیو HIIT
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

'ورک آؤٹ بہت مشکل/آسان ہیں'

یہ منصوبہ آپ کو اچھی طرح سے منظم ورزش کا شیڈول حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے تبدیل نہیں کر سکتے۔ یہاں چند تبدیلیاں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں:

• ہر ایک کو اشارہ کردہ نمائندوں کا مقصد بنانا چاہئے اور اس کے مطابق وزن کو ایڈجسٹ کرنا چاہئے۔
• ابتدائی جنہوں نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے وہ اس کے بجائے 3 دن کے آپشن کو آزمانا چاہتے ہیں۔
• آپ فی ورزش سیٹوں کی تعداد میں اضافہ/کم بھی کر سکتے ہیں۔

غذائیت کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اس کے بعدخواتین کی ورزش کا معمولتنہا آپ کی موجودہ غذائیت کے ساتھ اچھے نتائج حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ اگر آپ کسی اور چیلنج کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں تو اسے آزمائیں۔خواتین کی غذائیت کا منصوبہ.

پر ہمیں میسج کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔ جماہولک ٹریننگ ایپ اگر اپ کا کوئی سوال ھے تو.