آپ کے جسم پر آپ کے خیال سے کہیں زیادہ کنٹرول ہے۔ میں صرف آپ کی لچک یا آپ کی نقل و حرکت کے معیار کے بارے میں بات نہیں کر رہا ہوں۔ میں آپ کی اس قابلیت کے بارے میں بات کر رہا ہوں کہ آپ اپنے جسم میں کتنی چربی یا مسلز لے کر جاتے ہیں۔

آپ کے فٹنس حلقوں میں، آپ نے باڈی ری کمپوزیشن یا 'ری کمپوزیشن' کی اصطلاح سنی ہو گی۔پٹھوں کو کھونے کے بغیر چربی کھونااپنے مطلوبہ جسم کی شکل یا سائز کو حاصل کرنے کے لیے۔

جی ہاں. اگر آپ چاہیں تو آپ کو اپنے عمومی جسم کو تبدیل کرنے کی طاقت ہے۔ سب کے بعد، ہماری ظاہری شکل اور جسم کی شکل کا تعین عوامل جیسے میٹابولزم، کھانے کی کیفیت،کھانے کا وقت، سرگرمی کی سطحیں، اور بہت کچھ۔

مثال کے طور پر مسابقتی باڈی بلڈرز اور بکنی اوپن ماڈلز کو لیں۔ ان کے جسم موسموں اور مسابقت سے کافی مختلف ہو سکتے ہیں۔ یقینا، آپ کو بہت سخت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔بلکنگ اور کاٹناایلیٹ ایتھلیٹس کی طرح لیکن تصور کریں کہ آپ کے جسم کو اپنی مرضی سے متاثر کرنے کی سمجھ ہے۔

یہ مضمون جسم کی تشکیل نو کی سائنس میں گہرائی میں ڈوب جائے گا اور آپ اسے اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کیسے استعمال کر سکتے ہیں۔

جسم کی تشکیل نو کیا ہے؟

جسم کی تشکیل نو سے مراد ورزش اور غذائیت کے لیے ایک مخصوص نقطہ نظر کے ذریعے چربی کھونے اور مزید عضلات بنانے کا بیک وقت عمل ہے۔ لغوی ترجمہ میں، ری کمپوزیشن کا مطلب ہے 'کچھ دوبارہ یا مختلف طریقے سے بنانا'۔

کیا آپ ورزش کے بعد یا اس سے پہلے کھاتے ہیں؟

جوہر میں، جسم کی تشکیل نو ایک فٹنس مقصد ہے جس کا مقصد آپ کی چربی اور پٹھوں کی ساخت کو بہتر بنانا ہے۔ BMI یا جسمانی وزن پر مبنی دیگر فٹنس اہداف کے برعکس، جسم کی تشکیل نو کا مقصد ایک بہتر دبلی پتلی جسمانی مقدار اور چربی کا تناسب حاصل کرنا ہے۔

یہاں اچھی خبر ہے:چاہے آپ ابتدائی ہوں یا ایک تجربہ کار لفٹر، مرد ہو یا عورت، آپ جسم کی تشکیل نو حاصل کر سکتے ہیں۔

جسم کی تشکیل نو کیسے کام کرتی ہے؟

جسم کی تشکیل نو معمول اور غذائیت کی ایڈجسٹمنٹ کی پیروی کرتے ہوئے کام کرتی ہے تاکہ آپ کے جسم کو زیادہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کی اجازت دی جا سکے۔

اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں تو، چربی کھونا اور پٹھوں کی تعمیر دو الگ الگ عمل ہیں۔ چربی کھونے کے لیے، آپ کو کیلوریز جلانے اور کیلوری کی کمی میں رہنے کی ضرورت ہے۔ دوسری طرف، آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو برقرار رکھنے کے لیے ٹن کیلوریز یا توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس طرح، وزن میں کمی کا ایک عام پروگرام آپ کو پٹھوں کی تعمیر سے روک سکتا ہے۔

تاہم، صحیح غذائی منصوبہ بندی اور تربیتی معمول کے ساتھ، آپ اپنے جسم کو پٹھوں کی نشوونما اور مرمت کے لیے جسم کی چربی کا استعمال کرنے کے لیے متحرک کر سکتے ہیں، اس طرح جسم کی تشکیل نو حاصل کر سکتے ہیں۔

جسم کی تشکیل کو کیسے حاصل کیا جائے؟

فٹنس 80% غذائیت اور 20% جم میں محنت ہے۔ یہ تصور تب بھی مضبوط ہے جب آپ کا مقصد جسم کی تشکیل نو کو حاصل کرنا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اپنی کیلوری کی مقدار پر توجہ دیں اور اپنے تربیتی معمول کے مطابق رہتے ہوئے اعلیٰ معیار کے پورے کھانے کو ترجیح دیں۔

کیلوری کی کمی

زیادہ سے زیادہ جسم کی تشکیل نو کی کلید کیلوری کی کمی کی میٹھی جگہ پر ہونا ہے۔ یاد رکھیں، آپ اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرکے چربی کم کرنا چاہتے ہیں، لیکن اتنا نہیں کہ یہ آپ کی توانائی اور پٹھوں کی نشوونما میں رکاوٹ بنے۔

40 سے زیادہ مطالعات کے میٹا تجزیہ کے مطابق، زیادہ تر بالغ افراد جب 200-300 کیلوریز فی دن کیلوری کی کمی میں ہوتے ہیں تو وہ پٹھوں کی نشوونما پر منفی اثر ڈالے بغیر چربی کو مؤثر طریقے سے کھو سکتے ہیں۔ اس سے زیادہ کچھ بھی آپ کی زیادہ پٹھوں کو بنانے کی صلاحیت میں کمی کا سبب بن سکتا ہے۔

ہر فرد کی مختلف حراروں کی ضروریات یا بیسل میٹابولک ریٹ ہوتے ہیں تاکہ وہ اپنی سرگرمیوں کو برقرار رکھ سکیں اور اپنے جسمانی وزن کو برقرار رکھ سکیں۔

آپ کی بحالی کیلوری کا تعین کرنے کے لئے:

• مردانہ بی ایم آر فارمولا = 66 + (6.23 × وزن پاؤنڈز میں) + (12.7 × انچ انچ کی اونچائی) − (سالوں میں 6.8 × عمر)
• خواتین کا BMR فارمولا = 655 + (4.3 x وزن پاؤنڈ) + (4.7 x اونچائی انچ میں) - (سال میں 4.7 x عمر)

آپ اسے استعمال کر سکتے ہیں۔BMR کیلکولیٹرآپ کا پتہ لگانے کے لیے۔

ورزش

فٹ ہونے اور اپنی مطلوبہ جسمانی ساخت حاصل کرنے پر ورزش مساوات کا دوسرا نصف حصہ ہے۔

بروس لی ورزش کر رہے ہیں۔

HIIT اورطاقت کی تربیتمرکب جسم کی نقل و حرکت اور ورزش کے حجم پر زور دینا پٹھوں کو بنانے اور بہت ساری کیلوری جلانے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے۔جلنے کے بعد کے اثرات- وہ رجحان جس میں آپ کے جسم کا میٹابولک ریٹ آپ کے جم سیشن کو مکمل کرنے کے گھنٹوں بعد بھی بلند رہتا ہے۔

اس کا مطلب ہے کہ ہر ایک سیٹ میں سنجیدہ کوشش کرنا جو آپ انجام دیتے ہیں۔ پٹھوں کی نشوونما کے لیے اپنے جسم کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، آپ کو ہر سیٹ کو پٹھوں کی خرابی کے قریب مکمل کرنا چاہیے یا جب تک کہ آپ کے پاس 'ٹینک' میں مزید ریپس باقی نہ رہ جائیں۔

تعدد

اپنی ورزش کے معمول کے مطابق رہنا پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لیے اہم ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو ہر پٹھوں کو ہفتہ میں دو بار تربیت دینا چاہئے اور ہر سیٹ کے ساتھ جان بوجھ کر ہونا چاہئے۔

ایکورزش کا شیڈولآپ کو ورزش کی عادت بنانے اور طویل مدت میں آپ کی شناخت کا حصہ بننے میں مدد کرتا ہے۔ جماہولک ایپ آپ کو اپنے ورزش کے اہداف کے لیے مستقل اور پرعزم رہنے میں مدد کر سکتی ہے۔

glutes کے لئے بیرونی ران مشین

نیند اور بحالی

نیند فٹنس کے سب سے کم درجہ والے اجزاء میں سے ایک ہے۔ جب آپ کو اعلیٰ معیار کی نیند کی عادت ہوتی ہے تو آپ کا جسم نمایاں طور پر خارج ہوتا ہے۔ترقی ہارمونز. جب آپ نیند سے محروم ہوتے ہیں تو آپ کے گروتھ ہارمونز کو دبا دیا جاتا ہے۔

اس کے علاوہ، سونے کا ایک اچھا معمول آپ کو بہتر بنا سکتا ہے۔ٹیسٹوسٹیرون کی سطح، جو دبلی پتلی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور پٹھوں کی مسلسل نشوونما کو یقینی بنانے کے لیے ضروری ہے۔

اس کے علاوہ، گروتھ ہارمونز کی بہترین سطح جسم میں چربی کو کم اور دوبارہ تقسیم کر سکتی ہے۔ مطالعے کے مطابق، جو لوگ ورزش کرتے ہیں اور فی رات 6-8 گھنٹے کی نیند پوری کرتے ہیں، ان میں چربی کم کرنے کی صلاحیت زیادہ ہوتی ہے اور وہ ان لوگوں کے مقابلے میں دبلے پتلے جسم کو حاصل کرتے ہیں جو ورزش کرتے ہیں لیکن نیند کی خراب عادات رکھتے ہیں۔

ترقی پسند اوورلوڈ

زیادہ تر لوگ جو برسوں سے تربیت کرتے ہیں اپنی فٹنس کی ترقی میں سطح مرتفع یا 'دیوار' کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ اور اس سے جسم کی تشکیل نو حاصل کرنے کی ان کی صلاحیت متاثر ہو سکتی ہے۔

اےفٹنس سطح مرتفعاس وقت ہوتا ہے جب لوگ اپنی تربیت میں ابتدائی کامیابی کا تجربہ کرتے ہیں، جیسے وزن کم کرنا، مضبوط ہونا، اورزیادہ ٹن بننا، لیکن ان کی ترقی رک گئی ہے حالانکہ وہ صحت مند رہتے ہیں اور اپنے ورزش کے ساتھ مستقل رہتے ہیں۔

اس دیوار کو توڑنے کے لیے، آپ کو ترقی پسند اوورلوڈ کی بنیادی باتوں پر واپس جانا چاہیے یا اپنا مرحلہ تبدیل کرنا چاہیے۔ آپ کو اپنے جسم کو مسلسل چیلنج کرنے، پٹھوں کی نشوونما کے لیے نیا اور کافی محرک فراہم کرنے، اور ان جسمانی تقاضوں پر قابو پانے کی ضرورت ہے جو آپ اس میں ڈال رہے ہیں۔

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جو خواتین کے لیے جسم کی تشکیل نو میں مدد کر سکتا ہے:

اور مردوں کے لیے:

جسم کی تشکیل نو اور میکرونٹرینٹس

جب جسم کی تشکیل نو کو حاصل کرنے کی بات آتی ہے، تو آپ کو صرف کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنے کے بجائے اپنے میکرو پر زیادہ توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔

کارڈیو کے بعد کھانے کے لیے بہترین کھانا

میکرونٹرینٹسیا میکرو ان غذائی اجزاء کا حوالہ دیتے ہیں جن کی آپ کو بڑی مقدار میں ضرورت ہے: یہ آپ کے پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ آپ کی تندرستی، صحت اور آپ کی جسمانی ساخت کو بہتر بنانے میں ہر ایک کا مختلف کردار ہے۔

آپ کے تمام میکرو میں متعلقہ کیلوریز ہیں:

• پروٹین = 4 کیلوری فی گرام
• چربی = 9 کیلوری فی گرام
• کاربوہائیڈریٹ = 4 کیلوری فی گرام

پروٹین (4 کلو کیلوری فی گرام)

آپ کے جسم کو کافی ضرورت ہے۔پروٹینآپ کے پٹھوں کے بڑھنے اور زیادہ سکڑنے والی طاقت رکھنے کے لیے بلڈنگ بلاکس کے طور پر استعمال کیا جائے۔

مثالی طور پر، آپ کم از کم استعمال کرنا چاہتے ہیںآپ کے جسم کے وزن کا 1 گرام (g) پروٹین فی پاؤنڈ (lbs)۔زیادہ پروٹین والی، کم کیلوری والی خوراک کو سبسکرائب کر کے کیلوری کے خسارے کو برقرار رکھتے ہوئے یہ اعداد و شمار آسانی سے حاصل کیے جا سکتے ہیں۔

مثال کے طور پر، آپ کا وزن اس وقت 170lbs ہے۔ چربی کے نقصان کا صحت مند توازن برقرار رکھنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو روزانہ کم از کم 170 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ اپنے پروٹین کی مقدار کے لیے اعلیٰ معیار کے پورے کھانے کو بھی ترجیح دینا چاہتے ہیں۔ اس میں شامل ہے:

• مچھلی
• چکن بریسٹ، ٹرکی اور دیگر پولٹری مصنوعات
• دودھ، پنیر اور دہی
• پھلیاں
• دالیں
• گری دار میوے
• بیج
• ٹوفو اور سویا کی دیگر مصنوعات

چکنائی (9kcal/gram)

چربی آپ کو برقرار رکھتی ہے۔ہارمونل اور ہیلتھ میٹرکس اوپر. یہ آپ کے جسم کو اہم وٹامنز جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے، بشمول وٹامن A، D، اور E، جو آپ کی مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے ضروری ہیں۔

آپ کو اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنے اور صحت مند ہارمونل توازن کو یقینی بنانے کے لیے آپ کو اپنی خوراک میں کم از کم 0.3 گرام (g) - 0.5 گرام (g) فی پاؤنڈ (lbs) چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔

مثال کے طور پر، اگر آپ اس وقت 170lbs ہیں، تو آپ کو کم از کم 51g چربی استعمال کرنے کی ضرورت ہے اور روزانہ اپنی مقدار کو 85g تک محدود کرنا چاہیے۔

کاربوہائیڈریٹس (4kcal/gram)

آپ کے کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کے افعال کو سپورٹ کرنے کے لیے آپ کی ذہنی اور جسمانی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ اس کے علاوہ، کاربوہائیڈریٹ پروٹین سے بچنے والے مالیکیولز ہیں جو پروٹین سے بھرپور غذا کی پٹھوں کی تعمیر کی خصوصیات کو بڑھا سکتے ہیں۔

آپ کی تجویز کردہ کیلوری کی مقدار میں جو کچھ بھی بچا ہے کاربوہائیڈریٹ تشکیل دیتے ہیں۔ ہر میکرو کے لیے متعلقہ کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو کچھ اس طرح ہونا چاہیے:

فرض کریں کہ آپ 170lbs ہیں اور آپ کی دیکھ بھال کی کیلوری 2300 یومیہ ہے۔ جسم کی تشکیل نو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کی کمی کی ضرورت ہے اور اپنی کیلوری کی مقدار کو 2000 فی دن تک ایڈجسٹ کرنا ہوگا۔

مجھے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

• پروٹین = 170 * 4 = 680 کیلوریز
• چربی = 68 * 9 = 612 کیلوری
• پروٹین + چربی = 1292 کیلوری
• تجویز کردہ کیلوری کی مقدار (2000) مائنس کل P&F کیلوریز اور پھر کاربوہائیڈریٹ کے لیے مختص کی گئی 4 = 177 کیلوریز سے تقسیم۔

چربی کھونے کے دوران پٹھوں کی تعمیر کے اپنے مقصد کی حمایت کرنے کے لیے، آپ کی کل کیلوریز کی مقدار اس طرح ہونی چاہیے: 30-35% کاربوہائیڈریٹ، 30-35% پروٹین، اور 40% چربی سے۔

باٹم لائن

مستقل غذائیت کے منصوبے اور ورزش کے معمولات کے بعد جسم کی تشکیل نو حاصل کی جا سکتی ہے۔ ایک اعلی پروٹین کے بعد، کم کیلوری والی خوراک آپ کے جسم میں کیلوریز کی کمی کے دوران پٹھوں کی نشوونما کے امکانات کو سہارا دے سکتی ہے، جس کا نتیجہ وقت کے ساتھ ساتھ چربی میں کمی کا باعث بن سکتا ہے۔

حوالہ جات →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021)۔ توانائی کی کمی دبلی پتلی ماس میں مزاحمتی تربیت کے فوائد کو متاثر کرتی ہے لیکن طاقت نہیں: ایک میٹا تجزیہ اور میٹا ریگریشن۔ اسکینڈینیوین جرنل آف میڈیسن اینڈ سائنس ان اسپورٹس، 32(1)، 125-137۔https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016)۔ شدید ورزش کے ساتھ مل کر توانائی کے خسارے کے دوران کم غذائی پروٹین کے مقابلے میں زیادہ دبلی پتلی کمیت اور چربی کے بڑے پیمانے پر نقصان کو فروغ دیتا ہے: ایک بے ترتیب آزمائش۔ امریکی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن، 103(3)، 738–746۔https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). انسانی کنکال کے پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب پر انسولین کا اثر پٹھوں کے خون کے بہاؤ اور امینو ایسڈ کی دستیابی میں انسولین کی حوصلہ افزائی کی تبدیلیوں کے ذریعے وضع کیا جاتا ہے۔ امریکن جرنل آف فزیالوجی-اینڈوکرینولوجی اور میٹابولزم۔https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020)۔ 10 ہفتوں کی مزاحمتی ورزش کے بعد جسمانی ساخت میں تبدیلیوں پر نیند کی صحت کی تعلیم کا بے ترتیب کنٹرول شدہ پائلٹ ٹرائل۔ دی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس، 60(5)، 743–748۔https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023)۔ ناکامی، طاقت حاصل کرنے، اور پٹھوں کی ہائپر ٹرافی سے متوقع مزاحمتی تربیت کی قربت کے درمیان خوراک کے ردعمل کے تعلق کو تلاش کرنا۔ PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)۔ پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کے اقدامات پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ اسپورٹس میڈیسن (آکلینڈ، این زیڈ)، 46(11)، 1689–1697۔https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8