فوائد کے لیے بہترین ورزش کا معمول: برو اسپلٹ بمقابلہ۔ دباو کھینچو
ہم سب 'سب سے زیادہ بہترین' ورزش کا معمول چاہتے ہیں۔ اس مضمون میں ہم 'برو اسپلٹ' اور پش پل ٹانگوں کے تربیتی پروگرام کے درمیان فرق کی وضاحت کریں گے۔
پٹھوں کے حصول کے لئے پروٹین کی ضروریات
بہترین ورزش کا معمول کیا ہے؟
اگر آپ کو کبھی کسی اور کے ورزش کے معمولات کو آزمانے کا موقع ملا، تو آپ کو جلد ہی احساس ہو جائے گا کہ ان کا 'بہترین' تربیتی پروگرام آپ کے لیے کام نہیں کر سکتا۔
کیوں؟
- فہرست جاری ہے...
- پیر: سینہ
- منگل: واپس
- بدھ: ٹانگیں
- جمعرات: کندھے
- جمعہ: اسلحہ
- ہفتہ: آرام یا Abs & Calves
- اتوار: آرام
- پیر: پش اے (سینے، کندھے اور ٹرائیسپس)
- منگل: آرام کریں۔
- بدھ: پل اے (پیچھے اور بائسپس)
- جمعرات: آرام
- جمعہ: ٹانگیں A (Quadriceps، Glutes، Hamstrings and Calves)
- ہفتہ: آرام کریں۔
- اتوار: آرام
- پیر: پش اے (سینے، کندھے اور ٹرائیسپس)
- منگل: پل اے (پیچھے اور بائسپس)
- بدھ: ٹانگیں A (Quadriceps، Glutes، Hamstrings and Calves)
- جمعرات: آرام
- جمعہ: پش بی (سینے، کندھے اور ٹرائیسپس)
- ہفتہ: پل بی (پیچھے اور بائسپس)
- اتوار: ٹانگیں بی (کواڈریسیپس، گلوٹس، ہیمسٹرنگ اور بچھڑے)
- پیر: سینہ، جس میں بعض حرکات میں ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس بھی شامل ہوتے ہیں۔
- منگل: کندھے، جس میں کچھ حرکت میں سینے اور ٹرائیسپس بھی شامل ہوتے ہیں،اوورلیپس ہیں.
- ڈمبل ان لائن بینچ پریس 4x6 ریپس (90s باقی)
- چیسٹ ڈِپ (یا معاون): 4x8 ریپس (90s آرام)
- متبادل آرنلڈ پریس: 4x10 reps (90s باقی)
- ڈمبل ریئر ڈیلٹ کے اوپر جھکا: 4x12 ریپس (90s باقی)
- کیبل رسی ٹرائیسپ پش ڈاؤن: 4x12 ریپس (60s باقی)
- معکوس گرفت قطار پر جھکا: 4x6 reps (90s باقی)
- پل اپ (یا معاون): 4x6 ریپس (90s آرام)
- متبادل ریجنیڈ قطار: 4x10 reps (90s باقی)
- ہائپر ایکسٹینشن: 4x12 reps (60s باقی)
- کیبل کرل: 4x12 reps (60s باقی)
- باربل اسکواٹ: 4x5 ریپس (2 میٹر آرام)
- ہپ تھرسٹ: 4x8 ریپس (90s آرام)
- ٹانگ کرل: 4x12 reps (60s آرام)
- ٹانگوں کی توسیع: 4x12 reps (60s باقی)
- بچھڑا اٹھانا: 4x12 reps (60s آرام)
- ورزش کا بہترین معمول وہ ہے جو آپ کو ترقی دیتا ہے اور آپ اس پر قائم رہ سکتے ہیں۔
- بھائی اسپلٹ میں کوئی حرج نہیں ہے، لیکن آپ PPL کے ساتھ زیادہ ٹریننگ والیوم کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
- پش پل ٹانگوں کی تقسیم آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار تربیت دینے اور اوورلیپ کو کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
- پش پل ٹانگوں کی ورزش کا معمول بنیادی طور پر کمپاؤنڈ مشقوں پر مرکوز ہے، لیکن اس میں کچھ الگ تھلگ حرکتیں بھی شامل ہوتی ہیں۔
- ہمارے پش پل ٹانگوں کے ورزش کو آزمائیں۔
- بریڈ جے شوئن فیلڈ، ڈین اوگبورن، جیمز ڈبلیو کریگر، 'مسل ہائپر ٹرافی کے اقدامات پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ'
- Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchia, Naokata Ishii, Koji Miura, and Kazushige Sasaki، 'حجم کے مطابق تربیت کے تحت پٹھوں کی طاقت حاصل کرنے کے لیے اعلیٰ تربیت کی فریکوئنسی اہم ہے'
- بریڈ جون شوئن فیلڈ، جوزو گرجک، جیمز کریگر، 'مسلز ہائپر ٹرافی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ایک پٹھوں کو ہفتے میں کتنی بار تربیت دی جانی چاہیے؟ مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات کی جانچ کرنے والے مطالعات کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔
- گرانٹ ڈبلیو. رالسٹن، لون کِلگور، فرینک بی وائٹ، ڈنکن بوچن، اور جولین ایس بیکر، 'ہفتہ وار ٹریننگ فریکوئینسی ایفیکٹس آن پاور گین: ایک میٹا اینالیسس'
- بریڈ جے شوئنفیلڈ، نکولس اے راٹیمس، مارک ڈی پیٹرسن، بریٹ کونٹریراس، گل تیراکی سونمیز، 'اچھی تربیت یافتہ مردوں میں عضلاتی موافقت پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کا اثر'
سب سے اہم بات یہ ہے کہ ورزش کا بہترین معمول وہ ہے جو آپ کو ترقی دے گا اور آپ اس پر قائم رہ سکتے ہیں۔
ورزش کی تقسیم کیا ہے؟
ہر تربیتی معمول کا ایک خاص مقصد ہوتا ہے: وزن کم کرنا، مضبوط ٹانگیں بنانا، بڑے بازو حاصل کرنا...
ورزش کی تقسیم وقت کی ایک مدت میں آپ کی تربیت کو توڑنے کا ایک طریقہ ہے۔ کچھ لوگ دن میں تین بار مکمل جسمانی ورزش کرنا پسند کرتے ہیں اور دوسرے فی سیشن ایک پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے کو ترجیح دیتے ہیں، جسے 'برو اسپلٹ' بھی کہا جاتا ہے۔
کیا برو سپلٹ برا ہے؟
ایک 'برو سپلٹ' ایک ورزش کا معمول ہے جو ہفتے میں ایک بار ہر پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
ورزش سے پہلے اچھے ہیں
یہ پیشہ ور باڈی بلڈرز کے درمیان تربیت کا ایک عام معمول تھا۔
یہ رہا 6 دن کا برو سپلٹ ورزش کا معمول:
وہاں گیا، یہ کیا.
اگر صحیح تربیتی حجم کے ساتھ انجام دیا جائے تو اس قسم کے ورزش کے معمولات میں کوئی حرج نہیں ہے۔ تاہم، یہ شاید زیادہ تر لوگوں کے لیے مناسب نہیں ہے اور آپ کو مختلف ورزش کے معمولات کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ تربیتی حجم کرنے کا زیادہ امکان ہے۔
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں دو بار پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے سے ہفتے میں ایک بار کے مقابلے بہتر ہائپر ٹرافک نتائج پیدا ہو سکتے ہیں۔
ایک قدرتی کھلاڑی پٹھوں کے گروپ کی تربیت کے بعد 48 گھنٹے تک پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب میں اضافہ کرتا ہے۔ لہذا، آپ کو مناسب غذائیت اور بحالی کے ساتھ ہفتے میں 2-3 بار پٹھوں کے گروپ کو تربیت دینے کے قابل ہونا چاہئے.
پش پل ٹانگوں کی ورزش کا معمول کیا ہے؟
پش پل لیگز (پی پی ایل) ورزش کا معمول ایک بہت آسان، لیکن بہت موثر تربیتی پروگرام ہے۔
یہ بنیادی طور پر انٹرمیڈیٹ اور زیادہ جدید لفٹرز کے لیے موزوں ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو آپ کو شاید ہفتے میں 2-3 بار مکمل جسمانی ورزش کرنی چاہیے۔
یہاں 3 دن کی پش پل ٹانگوں کی ورزش کا معمول ہے:
یہاں 6 دن کی پش پل ٹانگوں کی ورزش کا معمول ہے:
گھر پر 5 دن کی ورزش کا منصوبہ
پش پل ٹانگوں کی ٹریننگ اسپلٹ کے کیا فوائد ہیں؟
اس ورزش کے معمول کا بنیادی مقصد تمام متعلقہ پٹھوں کے گروپوں کو ایک ورزش میں تربیت دینا ہے۔
یہ آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں دو بار تربیت دینے اور پٹھوں کے اوورلیپ کو کم سے کم رکھنے کی اجازت دے گا۔
کم کارب باڈی بلڈنگ
اوورلیپنگ پٹھوں کے گروپوں سے کیسے بچیں؟
پش پل ٹانگوں کی ورزش کا معمول آپ کی مدد کرے گا۔اوور لیپنگ پٹھوں کے گروپوں کو کم کریں۔; ورزش کے دوران مخصوص عضلات کو حرکت کے حصے کے طور پر استعمال کرنا جب سمجھا جاتا ہے کہ وہ آرام کر رہے ہیں۔
مثال کے طور پر:
زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما اور چوٹوں کو روکنے کے لیے اوور لیپنگ پٹھوں کے گروپوں کو کم سے کم رکھا جانا چاہیے۔
پش پل لیگز روٹین کے لیے کمپاؤنڈ اور آئسولیشن ایکسرسائزز
اس قسم کی تربیت کمپاؤنڈ مشقوں پر زیادہ توجہ دیتی ہے۔
وہ پٹھوں کے کئی گروہوں کو نشانہ بناتے ہیں اور ہائپر ٹرافی (پٹھوں کی نشوونما) کو زیادہ سے زیادہ بناتے ہیں۔
اگر آپ کسی مخصوص پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے کی کوشش کر رہے ہیں جیسے کہ بائسپس، ٹرائیسیپس، بچھڑے...
کمپاؤنڈ بمقابلہ پر مزید معلومات تنہائی کی مشقیں۔
