تازہ پھل اور سبزیوں کا استعمال کرتے ہوئے ترکیبیں کے ٹن ہیں، لیکن کا خوفتازہ کھانے خراب ہو رہے ہیںاور کی لاگتمسلسل زیادہ تازہ پیداوار خریدناپریشان کن ہو سکتا ہے.

جماہولک غذائیت کو منجمد کرنے کے بارے میں افسانہ کا پردہ چاک کرتا ہے، اور آپ کو کسی بھی منجمد پھلوں اور سبزیوں کے ساتھ تخلیقی بننے کے لیے کچھ ترکیبیں دکھاتا ہے جو آپ نے اپنے فریزر میں چھپائے ہوں گے۔

متک: منجمد پیداوار میں غذائیت کی قیمت کم ہوتی ہے۔

کچھ لوگ اس بات پر قائل ہیں کہ چونکہ پیداوار کو منجمد کر دیا گیا ہے غذائیت کی قیمت کو کم کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں تو یقین رکھیں کہ یہ افسانہ مکمل طور پر ختم ہو چکا ہے۔منجمد ہونے سے غذائیت میں کوئی خاص نقصان نہیں ہوتا!

بلاشبہ، نامناسب ذخیرہ یا پیکنگ کے ساتھ آپ کسی بھی چیز کو فریزر میں جلا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ چیزوں کو اچھی طرح سے سیل کرتے ہیں، تو کئی مہینوں میں بہت کم قیمت ضائع ہوتی ہے۔اپنے فریزر کو ذخیرہ کریں، کیونکہ وہ صرف گوشت کے لیے استعمال نہیں ہوتے!

ہائپر ٹرافی بمقابلہ طاقت کے لئے نمائندے۔

خوراک اور حرارت

اگر آپ منجمد ہونے سے غذائیت کی قیمت سے محروم نہیں ہوتے ہیں، تو کیا ایسے کوئی طریقے ہیں جن سے آپ غذائیت کی قدر کھو سکتے ہیں؟ یہ اصل میں ہےکھانا پکانے کے عمل کے دوران.حرارت پروٹین کو ختم کر سکتی ہے اور وٹامنز اور معدنیات کو تباہ کر سکتی ہے۔کھانے کی اشیاء میں، توزیادہ کھانا پکاناسبزیاں وہ جگہ ہے جہاں آپ کچھ غذائیت کھو سکتے ہیں۔

دیسب سے زیادہ غذائیت سے کم غذائیتسبزیاں پکانے کے طریقے یہ ہیں:

• خام
• ابلی ہوئی
• ابلا ہوا
• سینکا ہوا
• تلی ہوئی

اس کے باوجود، کھانا پکانے کے ان تمام طریقوں سے آپ کو پریشان ہونے کے لیے کافی وٹامنز اور اینٹی آکسیڈینٹ نہیں لینا چاہیے۔

آپ جو ڈش بنا رہے ہیں اس سے جو چیز 'صحت مندی' چھین لیتی ہے وہ زیادہ امکان ہے کہ تیل، مکھن اور نمک اسے چپکنے سے روکنے، ذائقہ ڈالنے اور آپ کے کھانا پکانے میں نمی برقرار رکھنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔بیکنگ اور فرائی آپ کو زیادہ چکنائی ڈالنے پر آمادہ کرتی ہے، جبکہ پانی پر مبنی کھانا پکانے سے اس کی ضرورت کم ہوجاتی ہے۔.

لاگت اور صحت کے فوائد

مزید بہتر ہے! ...جب پھلوں اور سبزیوں کی بات آتی ہے تو یہ ہے۔ خاص طور پر ایک ٹن لوگکافی سبزیاں حاصل نہ کریں، اور کچھ لوگ ایک ٹن پھل بھی نہیں کھاتے ہیں! ان میں طاقتور ہوتا ہے۔اینٹی آکسائڈنٹ، وٹامن اور معدنیات، اور صحت مند ریشہ.

پھلوں اور سبزیوں کے منجمد پیکج ہمیشہ تازہ پیداوار سے سستے نہیں ہوتے ہیں، لیکن ان کے پاس موجود ہے۔سہولت کی قدر. وہ بھیاکثر بڑی مقدار اور اعلی معیار پر مشتمل ہوتا ہے۔تازہ پیداوار سے زیادہ پیداوار جو آپ کو خود چن کر چننا پڑ سکتی ہے۔

آپ ڈبہ بند یا منجمد خرید کر بھی وقت بچاتے ہیں، کیونکہ وہ ہیں۔اکثر پہلے ہی کاٹ کر استعمال کرنے کے لیے تیار ہیں۔. آپ کو ان کو استعمال کرنے کے لیے کوئی گھڑی ٹک ٹک نہیں کرتی، جو فضلہ کو بچاتی ہے، اور اس طرح آپ کو اور بھی زیادہ پیسے بچا سکتے ہیں۔

چاول کے ساتھ ایک پوک پیالے میں کیلوریز

ترکیبیں

ناشتہ 'آئس کریم'

جی ہاں، آپ نے اسے صحیح پڑھا۔ ناشتے کے لیے آئسکریم؟ یہ تمام چینی شامل کیے بغیر صبح کے منجمد دہی کی طرح ہے، اور پھر بھی آپ کو اپنی پسندیدہ کرچی ٹاپنگز شامل کرنے کا مزہ آتا ہے! اس نسخہ کے لیے آپ کو ضرورت ہو گی:

• 1-2 کپ منجمد پھل
• ½-1 کپ دودھ (ڈیری یا نان ڈیری)
• ½ کپ یونانی دہی (0% ونیلا تجویز کردہ)

تینوں کو ایک چھوٹے بلینڈر میں ڈالیں اور ہموار ہونے تک بلینڈ کریں (آپ بڑے بلینڈر میں مقدار کو دوگنا بھی کر سکتے ہیں اور آدھا منجمد کر سکتے ہیں!) اگر مرکب بہت زیادہ مائع ہے، تو مزید منجمد پھل اور دہی شامل کریں تاکہ اسے آپ جتنا چاہیں گاڑھا بنائیں۔ اگر آپ کا مکس بہت گاڑھا ہو جاتا ہے اور کچھ منجمد ٹکڑوں کو ملانے سے روکتا ہے تو مزید دودھ ڈالیں۔

آپ اپنے پسندیدہ پروٹین پاؤڈر، سن یا چیا کے بیجوں کا ایک سکوپ بھی شامل کر سکتے ہیں، اور یہاں تک کہ منجمد پالک کا ایک ٹکڑا بھی براہ راست مرکزی آئسکریم مرکب میں شامل کر سکتے ہیں! آپ کی آئس کریم کے لیے کچھ ٹاپنگ آئیڈیاز یہ ہیں:

• آپ کا پسندیدہ گرینولا
• سورج مکھی، کدو، سن اور چیا... بیج
• پیکن، بادام، کاجو... گری دار میوے
• کٹے ہوئے یا ناریل کے فلیکس
• تازہ پھل یا گرم منجمد پھل

پاستا سلاد

پاستا سلاد ایک کلاسک ہے، اور اس میں بہت سی مختلف حالتیں ہیں جن کا غلط ہونا مشکل ہے۔ پاستا کی بہت سی اقسام ہیں جن میں سے انتخاب کرنا ہے، لیکن یہاں میری عمومی ہدایات اور ڈریسنگ کے لیے میری ترکیب ہے:

گھر کے جسم کی تربیت

• 2-3 کپ پاستا (ریگ، پوری گندم یا دونوں کا مکس)
• 1-2 کپ تازہ سبزیاں (کالی مرچ، کھیرا، پیاز، ٹماٹر...)
• 1 کپ منجمد یا ڈبہ بند سبزیاں (Edamame، مکئی، سبز مٹر، چنے، پھلیاں…)
• 1 کپ پنیر کیوبز (اختیاری) ¼-½ کپ ڈریسنگ*

ڈریسنگ

کبھی کبھی میں اسٹور سے ڈریسنگ خریدنا پسند کرتا ہوں، لیکن میں اسے بڑھاتا ہوں اور اس میں شامل چینی کو صرف تھوڑی مقدار میں استعمال کرکے اور اسے اپنے گھر کی بنی ڈریسنگ کے ساتھ ملا کر کم کرتا ہوں۔ اختیاری 1-2 چمچ تیل کو اٹالین ڈریسنگ سے بدل دیں۔

• 2-4 چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
• 1 چمچ ایپل سائڈر سرکہ
• 1 چمچ پیپریکا
• 1 چمچ اوریگانو
• 1 چمچ پیاز نمک
• 1 چمچ لہسن پاؤڈر
• نمک اور کالی مرچ

پاستا کو پکائیں، اور پھر اس میں منجمد سبزیوں کو مکس کریں تاکہ انہیں پگھلا کر پاستا کو ٹھنڈا کر لیں۔ تمام تازہ سبزیوں کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں، پنیر کو چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں اور کسی بھی ڈبے میں بند پھلیاں/مٹر کو نکال کر دھو لیں۔

ایک بار جب پاستا اتنا ٹھنڈا ہو جائے کہ اس سے پنیر نہیں پگھلے گا، تو آپ ہر چیز کو ایک ساتھ ملا سکتے ہیں، آدھی ڈریسنگ ڈال کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ پاستا سلاد ٹھنڈا ہونے پر بہت بہتر ہوتا ہے، اور سلاد فرج میں موجود ڈریسنگ کا کچھ حصہ بھگو دے گا، اس لیے فریج میں چند گھنٹوں کے بعد تھوڑا سا مزید ڈریسنگ شامل کریں، اسے مکس کریں اور آپ جانے کے لیے تیار ہیں!

یہاں ان خواتین کے لیے ورزش کا منصوبہ ہے جو وزن کم کرنا چاہتی ہیں:

اور مردوں کے لیے:

فرائیڈ رائس

کیا لگتا ہے کہ صحت مند فرائیڈ رائس بنانا مشکل ہے؟ دوبارہ سوچ لو! فرائیڈ رائس بہت آسان ہے، اور بہت ہی ورسٹائل ہے کہ آپ اس میں کون سی سبزیاں ڈال سکتے ہیں۔ یاد رکھنے کی ایک بات یہ ہے کہ اگر آپ کو بہترین چکھنے والے فرائیڈ رائس ملیں گے۔ایک دن پہلے چاول پکائیں، اور اسے پین میں گرم کریں۔

ماڈل ورزش پلان پی ڈی ایف

آپ چاول کے ساتھ پکے ہوئے چکن، سٹیک یا سالمن میں ملا کر اپنی ڈش میں کچھ اضافی پروٹین بھی شامل کر سکتے ہیں، یا صرف چاولوں کے اوپر پکا کر سرو کر سکتے ہیں۔ اختیاری چکن بریسٹ، سالمن فلیٹ، یا چھوٹا سٹیک شامل کریں۔.

• 2-3 چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
• 1-2 کپ تازہ سبزیاں (گاجر، پیاز، - بروکولی، کالی مرچ…)
• 1 کپ منجمد سبزیاں (Edamame، مٹر، - گاجر، مخلوط سبزی…)
• 2-3 کپ پکے ہوئے چاول (سفید، بھورا، ملا ہوا…)
• 2 کھانے کے چمچ سویا ساس
• 1-2 چمچ تل کا تیل
• 1 چمچ لہسن
• 1 انڈا

درمیانی آنچ پر ایک بڑی کڑاہی یا کڑاہی کو گرم کریں اور پین میں تھوڑا سا تیل ڈالیں، کچھ کو سائیڈ پر چھوڑ دیں۔ تمام سبزیوں کو پین میں ڈالیں اور تیل میں ڈال کر چند منٹ تک پکائیں۔

ایک کھانے کا چمچ سویا ساس اور تل کا تیل ڈالیں، پھر ٹاس کرکے مزید 5 منٹ تک پکائیں یا جب تک کچھ سبزیاں ہلکی بھوری نہ ہوجائیں۔ چاول، لہسن، تھوڑا سا اضافی ورجن زیتون کا تیل، سویا ساس اور تل کا تیل شامل کریں اور ایک ساتھ ٹاس کریں۔ گرم اور یکجا ہونے کے لیے مزید چند منٹ گرم رکھیں۔

پین کے بیچ میں ایک کھلی جگہ بنائیں، انڈے کو ڈش میں ڈالیں اور پھر انڈے کو کھلی جگہ پر رکھ دیں۔ اسے کئی سیکنڈ تک پکنے دیں اور پھر سب کچھ مکس کر کے چاول اور سبزیوں میں پکنے دیں۔ مزید دو منٹ تک پکائیں جب تک کہ آپ مطمئن نہ ہو جائیں کہ سب کچھ گرم اور پکا ہوا ہے اور سرو کریں!

نتیجہ

کوئی بھی راستہ تلاش کریں جو آپ کر سکتے ہیں۔اپنی خوراک میں مزید پھل اور سبزیاں شامل کریں۔، زیادہ، بہتر!چاہے وہ تازہ ہو، ڈبہ بند ہو یا منجمد ہو۔اپنے کھانے میں مزید سبزیاں شامل کرنے سے نہ گھبرائیں۔ آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔

ان تمام باتوں کے ساتھ، کچھ یہ ہیں۔انتہائی حسب ضرورت ترکیبیں۔ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے لیے، تاکہ آپ اس منجمد پیداوار سے کچھ فائدہ اٹھا سکیں۔ ہدایت کے اجزاء اور ہدایات نیچے ہیں!

حوالہ جات →

• Miglio، Cristiana، et al. 'منتخب سبزیوں کی غذائیت اور طبیعی کیمیکل خصوصیات پر کھانا پکانے کے مختلف طریقوں کے اثرات۔' جرنل آف ایگریکلچرل اینڈ فوڈ کیمسٹری 56.1 (2007): 139-147۔
• Favell, D. J. 'تازہ اور منجمد سبزیوں میں وٹامن سی کے مواد کا موازنہ۔' فوڈ کیمسٹری 62.1 (1998): 59-64۔
• ڈینیسی، ایف، اور اے بورڈونی۔ 'گھر میں جمنے کا اثر اور کھانے کی سبزیوں کی اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی پر کھانا پکانے کے اطالوی انداز۔' جرنل آف فوڈ سائنس73.6 (2008): H109-H112۔