ہوم ورک آؤٹ روٹین گائیڈ
وہ مشقیں جو آپ گھر پر بغیر آلات کے کر سکتے ہیں۔
جب آپ اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہوتے ہیں، تو شاید آپ نہیں جانتے ہوں گے کہ جم میں سازوسامان کیسے استعمال کرنا ہے، لہذا آپ چھوٹی شروعات کرنا چاہتے ہیں۔ آپ کے رہنے کے کمرے میں. اگر آپ کے پاس جم جانے کا وقت نہیں ہے تو گھریلو تربیت ایک اچھا متبادل ہو سکتی ہے۔ چاہے آپ پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں یا چربی کم کرنا چاہتے ہیں، گھریلو مشقیں آپ کو اپنے مقاصد حاصل کرنے میں مدد کریں گی۔ سازوسامان کے بغیر کام کرنا ناممکن نہیں ہے اور اس مضمون کے ساتھگھریلو ورزش کی روٹین گائیڈ، ہم آپ کو وہ مشقیں فراہم کریں گے جو آپ کو اپنے معمولات میں ہونی چاہیے۔
آپ ایک مبتدی ہیں۔اور آپ ابھی تک سوچ رہے ہیں کہ آپ گھر پر کونسی ورزش کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے کئی طریقے موجود ہیں اور بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے اپنے پٹھوں کو مختلف زاویوں سے مارنا ضروری ہے۔ جماہولک آپ کو زیادہ سے زیادہ مشقیں فراہم کرتا ہے تاکہ آپ بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کر سکیںگھریلو ورزش.
سست مروڑ پٹھوں کیا ہیں
جم کے بجائے گھر پر ورزش کرنے کی وجوہات
بعض اوقات آپ بہت مصروف ہو سکتے ہیں اور اچھی ورزش کرنے کے لیے جم جانے کا موقع نہیں ملتا۔ لہذا گھر پر ورزش کرنا ایک اچھا حل ہوسکتا ہے۔
یہاں وہ عام وجوہات ہیں جن کی وجہ سے لوگ جم نہیں جاتے ہیں۔
- اسکواٹ جمپ: آئیے کیلوریز جلاتے ہیں، ایک ہی وقت میں اپنی ٹانگیں اور بٹ بنائیں۔
- جمپنگ جیکس: آپ کو پسینہ کرنے کا وقت۔
- برپیز: آپ برپیز کے ساتھ کبھی غلط نہیں ہو سکتے۔
- پش اپس: اسے آسان رکھیں۔ اس بنیادی مشق کے ساتھ اپنے سینے کی تعمیر کریں۔
- ایلیویٹڈ پش اپس: کچھ بلند پش اپس کے ساتھ اپنے اوپری سینے کو نشانہ بنائیں۔
- وائڈ اسٹینس پش اپس: یہ سینے کا قاتل ہے۔
- پل اپس: اگر آپ کے پاس سامان ہے تو اس کے لیے جائیں۔
- متضاد اعضاء اٹھاتا ہے: واپس اپنے بہترین کی طرف نیچے۔
- سپرمین: وہ کم بیک حاصل کرو۔
- کرنچ: ایک کلاسک۔ اچھے پرانے کرنچوں کے ساتھ اپنے ریکٹس پیٹ کو نشانہ بنائیں۔
- ترچھا کرنچ: کون اس وی کٹ کو نہیں چاہتا؟ اپنے ترچھے کام کریں۔
- بائیسکل: وہ ایبس بنائیں۔
- ٹانگ اٹھاتی ہے: یہ لوئر ایبس چاہتے ہیں؟ یہ کام کرنے کا وقت ہے.
- تختی: abs مزاحمت اہم ہے، اس سے آپ کو دوسری مشقوں میں بہتر ہونے میں مدد ملے گی۔ 1 منٹ کا ہدف بنائیں۔
- سائیڈ پلانک: اپنے ترچھے کو مضبوط کریں۔ آپ کا مقصد 1 منٹ ہے۔
- اسکواٹ: بڑی ٹانگیں اور بٹ بنانا چاہتے ہیں؟ squats کرنا کرے گا. تنگ موقف آپ کے quadriceps پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جبکہ وسیع موقف آپ کے بٹ کو بناتا ہے۔
- ڈیڈ لفٹ: باڈی ویٹ ڈیڈ لفٹ ضروری ہے۔ اپنے ہیمسٹرنگز، پیٹھ کے نچلے حصے اور بٹ کو مضبوط کرنے کے لیے اسے شامل کریں۔
- Lunge اور ریورس Lunge: ٹانگیں بنانا چاہتے ہیں؟ پھیپھڑوں کے لئے جائیں۔ بٹ بنانا چاہتے ہیں؟ ریورس پھیپھڑوں کے لئے جاؤ.
- گلوٹ پل: بٹ قاتل۔
- وال سیٹ: یہ جل رہا ہے نا؟ مزید ایک منٹ اسی طرح رہو۔
- Triceps Dips: ایک کرسی یا بینچ لیں اور ان triceps کو جلا دیں۔
- ڈائمنڈ پش اپس: یہ آپ کے کندھوں اور ٹرائیسپس کے لیے قاتل ہے۔
- ٹرائیسیپس کِک بیک: پانی کی بوتل جیسی کوئی چیز پکڑیں اور یہ مشق کریں، آپ کو اپنے ٹرائیسپس جلتے ہوئے محسوس کرنا چاہیے۔
- بائسپس کرلز: اپنے گروسری اسٹور سے بیگ لیں اور کچھ کرل بنانا شروع کریں۔
گھریلو ورزش: ابتدائی افراد کے لیے بہت موزوں ہے۔
سامان کے بغیر گھر پر کام کرنا، جیسے؛ اسکواٹ چیلنجز اور موسم گرما کے چیلنجز،ان لوگوں کے لیے بہت موزوں ہو سکتا ہے جو فٹنس شروع کر رہے ہیں۔ایک ابتدائی شخص کو اس کے پٹھوں پر دباؤ ڈالنے کے لیے استعمال نہیں کیا جاتا ہے، اس لیے جسمانی وزن کی مشقوں کے ساتھ شروع کرنا ایک اچھی شروعات ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ جم میں وزن اٹھانے کے لیے ضروری ایک خاص توازن قائم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
تاہم، زیادہ ترقی یافتہ افراد کو جم کے مقابلے گھر سے کام کرنے سے کم نتائج حاصل ہوں گے۔
گھریلو ورزش، جم ورزش: سامان کا معاملہ
جب آپ اپنا فٹنس سفر شروع کر رہے ہیں، تو آپ کو نتائج حاصل کرنے کے لیے بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا جسم جسمانی وزن کی نقل و حرکت کا عادی نہیں ہے، لہذا آپ کو تیزی سے نتائج ملیں گے۔ اس لیے 30 دن کے چیلنجز موجود ہیں۔
لیکن کوئی شخص جو جم میں وزن کے ساتھ ورزش کرنے کا عادی ہے (6 ماہ سے زیادہ) وہ محسوس کرے گا کہ گھریلو ورزش مکمل نہیں ہوئی ہے۔ چونکہ آپ ہر پٹھوں کے گروپ کو اپنی مرضی کے مطابق نشانہ نہیں بنا سکتے، اس لیے آپ کو اکثر ایسی کمپاؤنڈ مشقیں کرنی پڑتی ہیں جو آپ کے مطلوبہ پٹھوں کے حصے پر کافی دباؤ نہیں ڈالتی ہیں۔
اس کے علاوہ، جسم کے کچھ حصے ایسے ہیں جن کی آپ صحیح طریقے سے تربیت نہیں کر پائیں گے: بچھڑے، بازو، جال۔
ایک پلیٹیو کو مارو: ایک دن آپ کو جم جوائن کرنا پڑے گا۔
جب آپ پٹھوں کو بنانے کے لیے ورزش کر رہے ہوتے ہیں (ٹنڈ ہو جاتے ہیں)، تو آپ پٹھوں کے ریشے توڑ رہے ہوتے ہیں۔ جب آپ کھاتے ہیں اور آرام کرتے ہیں، تو آپ کا جسم ڈھل جائے گا، پھر صحت یاب ہو جائے گا اور آپ کے تربیت یافتہ علاقے میں مزید عضلاتی ریشے فراہم کریں گے۔ اسی کو ہم پٹھوں کی نشوونما کہتے ہیں۔
چونکہ آپ کا جسم اس تربیت کے مطابق ڈھل گیا ہے جو آپ نے 2 دن پہلے کی تھی، اگر آپ بھی ایسا کرتے ہیں۔مشقت،ایک ہی مشقوں کے ساتھ، سیٹوں کی ایک ہی تعداد، نمائندوں کی ایک ہی تعداد اور اسی آرام کی مدت؛ پٹھوں کی ترقی نہیں ہوگی. آپ کا جسم آپ کی تربیت کے مطابق ہے، لہذا آپ کو اپنے پٹھوں پر آخری ورزش سے زیادہ دباؤ ڈالنا ہوگا۔ بصورت دیگر آپ ترقی نہیں کر رہے ہیں اور آپ صرف ایک سطح مرتفع سے ٹکراتے ہیں۔
پٹھوں پر زیادہ دباؤ ڈالنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ جو وزن اٹھاتے ہیں اسے بڑھانا ہے۔ جب آپ کا جسم پچھلی بار سے زیادہ وزن اٹھاتا ہے، تو اس سے زیادہ پٹھوں کے ریشے ٹوٹ جاتے ہیں، اس طرح آپ کے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے۔
ریپ رینج، سیٹ، آرام اور پٹھوں کی ترقی کے بارے میں مزید معلومات.
اپنے گھریلو ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔
چونکہ آپ ورزش کر رہے ہیں۔سامان کے بغیر گھرآپ کے پٹھوں پر زیادہ دباؤ ڈالنے کے لیے آپ کے جسمانی وزن میں اضافہ کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لہذا، اگر آپ اپنے بھائی کے ساتھ اپنی پیٹھ پر بیٹھ کر پش اپس کر سکتے ہیں، تو اس کے لیے جائیں!
تاہم، یہ پٹھوں کو جھٹکا دینے کے مختلف طریقے موجود ہیں اور یہ کسی ایسے شخص کے لیے بہت کارآمد ثابت ہو سکتا ہے جو اپنے گھریلو ورزش کی عادت ڈالنا شروع کر رہا ہو:
مشقوں کی تعداد، سیٹ، نمائندے، آرام
اپنے ورزش کے دوران، آپ کو فی ورزش 4-5 مشقوں کا ہدف بنانا چاہیے جس میں فی ورزش 3-4 سیٹوں کی تعداد ہے۔ ورزش کی دشواری کے لحاظ سے آپ کے نمائندوں کی تعداد مختلف ہو سکتی ہے، اس لیے ہم 12-30 نمائندوں کے درمیان عمومی ریپ رکھیں گے۔ اگر آپ 30 بار آسانی سے کر رہے ہیں، تو آپ کو ایک اور ورزش کرنے پر غور کرنا چاہیے یا ورزش میں کسی قسم کا وزن شامل کرنا چاہیے۔ بصورت دیگر آپ پٹھوں کی نشوونما کے بجائے پٹھوں کی برداشت کا کام کریں گے۔
آپ کے آرام کا دورانیہ آپ کے فٹنس اہداف کے مطابق تبدیل ہونا چاہیے۔ اگر آپ کی مدت مختصر ہے؛ آپ کی ورزش مختصر ہے اور آپ زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔ لہذا اگر آپ کا مقصد چربی کو جلانا ہے تو، ہر سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ آرام کا مقصد بنائیں۔ بصورت دیگر، اسے 45 سیکنڈ اور 1 منٹ کے درمیان رکھیں۔
مکمل جسم
w.o کے لیے
سینہ
پیچھے
Abs
ٹانگیں اور بٹ
کندھے اور بازو
