تربیت

فٹنس سطح مرتفع پر کیسے قابو پایا جائے؟

اپنے ورزش کو مزید چیلنجنگ بنائیں۔

کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ ورزش کرتے رہتے ہیں اور صحیح کھاتے ہیں لیکن آپ نے اپنا وزن کم کرنا یا بڑھانا چھوڑ دیا ہے؟ ہوسکتا ہے کہ اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنے سسٹم کو فروغ دیں۔آپ کے ورزش کو مزید مشکل بنانا۔

چاہے آپ فٹنس کی دنیا میں ابتدائی ہوں یا تجربہ کار، اپنے مقاصد تک پہنچنے کی طرف آپ کے سفر میں ایک سطح مرتفع یا سست نقطہ سے گزرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ مثالی طور پر آپ اپنی ورزش کی شدت کو بڑھانے کی کوشش کرنے سے پہلے ہی اپنی خوراک، فٹنس شیڈول اور ورزش کی شکل کو پوائنٹ پر رکھنا چاہتے ہیں۔

یہاں ایک چیلنجنگ مکمل جسمانی ورزش ہے:

ہم کیسے ترقی کرتے ہیں؟

کسی بھی ٹرینر کی تعلیمات ہمیشہ کسی ایسی چیز کے گرد گھومتی ہیں جسے پروگریسو اوورلوڈ کہا جاتا ہے، جو پیچیدہ لگ سکتا ہے، لیکن یہ دراصل ایک بہت ہی آسان تصور ہے۔ ایک خاص مدت کے دورانجسم ایک مخصوص معمول کے لئے استعمال کیا جائے گااور اس لیے آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اسے آہستہ آہستہ تبدیل کرنا ہوگا۔

myo میچ معنی

ابتدائی افراد کے لیے یہ سطح مرتفع کا دورانیہ تقریباً 6-8 ہفتوں کے بعد ہے، اور زیادہ ترقی یافتہ افراد کے لیے یہ 4-5 ہفتوں کے قریب ہے۔

تو ہم ترقی کیسے کریں گے؟

اگرچہ آپ اپنی خوراک کو آسانی سے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں، آپ ہفتے کے دوران کتنی بار جم جاتے ہیں، یا آپ کتنے عرصے تک ورزش کر رہے ہیں، اپنے معمولات کو تبدیل کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اس کام کو ایڈجسٹ کریں جو آپ پہلے سے کر رہے ہیں۔ اسے مزید چیلنجنگ بنائیں۔

اپنی کارڈیو ٹریننگ کی شدت میں اضافہ کریں۔

ہم کارڈیو کو مزید مؤثر کیسے بنا سکتے ہیں؟ اچانک بہت زیادہ شدت میں دھکیلنا آپ کے انیروبک سانس (طاقت اور طاقت) کو تربیت دینے کا ایک طریقہ ہے، جو طویل مدت میں آپ کے ایروبک سانس (برداشت) کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

متبادل تیز رفتار

عام کارڈیو سرگرمی سست شروع ہوتی ہے اور پھر تیز رفتاری تک پہنچتی ہے، پھر رکنے سے پہلے آخر میں سست ہوجاتی ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے زیادہ شدت پر گزارے گئے وقت کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ آہستہ آہستہ زیادہ اور کم رفتار کی مزید لہروں کو شامل کیا جائے۔ اس سے آپ تھک جانے پر رکنے کے بجائے سست ہونے کے خیال کی عادت ڈال سکتے ہیں، تاکہ آپ آرام کا وقت کم کر سکیں۔

دوڑنا

اس کو اوپر کی مثال میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے، آپ کے عام کارڈیو وقت میں تیز رفتار دوڑ کو شامل کرتے ہوئے۔ یہ بنیادی طور پر زیادہ ایڈوانس کے لیے ہے، لیکن یہ صرف دوڑنے تک ہی محدود نہیں ہے، کیونکہ آپ کسی بھی قسم کے کارڈیو جیسے بائیک یا بیضوی شکل میں شدت کی تیز رفتار بڑھا سکتے ہیں۔

بہترین گھریلو ورزش کا منصوبہ

اگر آپ مختصر مدت میں بہت زیادہ شدت سے چھلانگ لگا رہے ہیں (سابق/ سپرنٹنگ)، تو یقینی بنائیں کہ آپ سپرنٹ کے بعد نہیں رکتے۔ آپ کو صرف سست ہونا چاہئے۔ زیادہ شدت کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کے بعد رکنا سرگرمی میں اچانک کمی کا سبب بنتا ہے، اور یہ آپ کے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کے لیے خطرناک ہو سکتا ہے۔

دیگر

HITT کا مطلب ہے۔اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت۔یہ ایک ایسا طریقہ ہے جو میٹابولزم کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اوپر کے نکات کو شامل کرتا ہے، اور عام طور پر زیادہ جدید کے لیے ہوتا ہے۔ HITT کارڈیو کی ایک سادہ مثال یہ ہوگی: 3-5 منٹ کے وارم اپ کے بعد، 30 سیکنڈ کی دوڑ/دوڑ کے درمیان 60 سیکنڈ کی واکنگ/جاگنگ کے ساتھ متبادل۔ اس کے بعد، 3-5 منٹ ٹھنڈا کریں۔

یہاں ایک HIIT ورزش ہے جو آپ ٹریڈمل پر کر سکتے ہیں:

اپنی طاقت کی تربیت کی شدت میں اضافہ کریں۔

طاقت کی تربیت میں شدت کو بڑھانے کے بہت سے طریقے ہوتے ہیں، کچھ ابتدائیوں کے لیے اور کچھ زیادہ جدید کے لیے۔

فعال آرام

فعال آرام اس وقت ہوتا ہے جب بنچ پر بیٹھنے یا سیٹوں کے درمیان آرام کرنے کے ارد گرد کھڑے ہونے کے بجائے، آپ آرام کے وقت کا استعمال کسی دوسرے پٹھوں کے گروپ کو تیار کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ ایسا کرنے سے ہر مشق پر خرچ ہونے والے وقت میں کمی آسکتی ہے، لہذا آپ اس اضافی وقت کو مزید مشقوں پر صرف کر سکتے ہیں، یا اپنی ورزش کو پہلے ختم کر سکتے ہیں!

ڈراپ سیٹ / بریک ڈاؤن ٹریننگ

ڈراپ سیٹ ورزش کو تبدیل کیے بغیر شدت کو بڑھانے کا ایک بہت آسان طریقہ ہے، اور آپ یہ تقریباً کسی بھی ورزش کے ساتھ کر سکتے ہیں جب تک کہ وزن شامل ہو۔ شکل اور عمل اب بھی ایک جیسا ہے، لیکن ایک ڈراپ سیٹ میں، آپ پٹھوں کو مکمل طور پر ختم کرنے کے لیے یکے بعد دیگرے مختلف سائز کے وزن کا استعمال کرتے ہیں۔

ایک مثال یہ ہوگی کہ 15 پونڈ کے ساتھ بائسپ کرل کا 1 سیٹ کریں، پھر درمیان میں آرام کیے بغیر، آپ فوری طور پر 10 پونڈ کے ساتھ curls کا 1 سیٹ کریں، اور پھر 5 پونڈ کے ساتھ 1 سیٹ کریں، وغیرہ… اگرچہ وزن ہلکا ہو جاتا ہے، یہ ہو جاتا ہے۔ اٹھانا بہت مشکل ہے کیونکہ آپ کے پٹھے پہلے ہی بھاری وزن سے تھک چکے ہیں۔ یہ آپ کے پٹھوں کو ان کی حدود تک پہنچانے کا ایک آسان طریقہ ہے!

مجھے ایک دن میں کتنے گرام پروٹین چاہیے؟

سپر سیٹس

بہت سے مختلف قسم کے سپر سیٹ ہیں، کچھ ابتدائیوں کے لیے اور کچھ زیادہ جدید کے لیے۔ سپر سیٹ یکے بعد دیگرے دو مشقیں ہیں۔ آپ ایک دوسرے کے درمیان سیٹوں کو لڑکھڑانے کے لیے ایکٹو ریسٹ (اوپر بیان کیا گیا) بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

beginners کے لئے ہے:

کیا آپ کو ورزش کرنے سے پہلے کچھ کھانا چاہئے؟

اوپری / زیریں: اوپری جسم کی ورزش کے بعد نچلے جسم کی ورزش: ٹانگ دبائیں + پل اپ

پش/پُل: دو مشقیں جو دھکیلنے اور کھینچنے والی حرکت میں پٹھوں کے گروپوں کے مخالف کام کرتی ہیں: سینے کو دبائیں + قطاریں

مزید ترقی کے لیے:

ایک ہی پٹھوں: دو مشقیں جو ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو استعمال کرتی ہیں: ٹانگ پریس + ٹانگ ایکسٹینشن یا پل اپ + لیٹ پل ڈاون

پش / پش یا پل / پل: دو مشقوں کا استعمال کرتے ہوئے جو ایک ہی پٹھوں کے گروپوں کو دھکا یا پل موشن انجام دینے کے لئے استعمال کرتے ہیں۔ پل اپ + بائسپ کرل یا بینچ پریس + سکل کرشرز۔

جائنٹ: ایک دیوہیکل سیٹ بغیر آرام کے 3-4 مشقوں کو لڑکھڑاتا ہے، عام طور پر ورزشوں میں ایک جیسے پٹھوں کے کچھ گروپ استعمال ہوتے ہیں: گلوٹ برج + اسکواٹ + پش اپ + کرنچ یا ٹرائیسیپ ڈپ + چیسٹ پریس + پل اپ + پلنک

منفی / معاون منفی تربیت

منفی تربیت کا استعمال ابتدائی اور اعلی درجے کے جماہولکس دونوں کے لیے کیا جاتا ہے جو اپنی صلاحیتوں کو بہتر بنانا چاہتے ہیں۔ یہ آپ کے لیے کچھ کام کرنے کے لیے کشش ثقل یا کسی دوسرے شخص پر انحصار کرتا ہے، اس لیے آپ ورزش کے کم از کم نصف حصے کو مکمل کر سکتے ہیں۔آپ عام طور پر نہیں کر سکتے ہیں.اگر آپ پل اپ نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو بار کے اوپر بڑھا سکتے ہیں اور نیچے جاتے ہوئے کشش ثقل کا مقابلہ کر سکتے ہیں تاکہ نمائندے کا دوسرا حصہ خود مکمل کریں۔ ایسا کرنے سے ہو سکتا ہے۔طاقت کی تعمیر(ابتدائی افراد کے لیے) تاکہ آپ بالآخر ابتدائی فروغ کے بغیر شروع کر سکتے ہیں، اپنے آپ کو صاف طور پر بار کی طرف اٹھاتے ہوئے اور پھر دوبارہ نیچے جا سکتے ہیں۔ آپ اسے وزن کے لیے بھی استعمال کر سکتے ہیں، آپ کے لیے نمائندہ شروع کرنے کے لیے آپ کے ساتھ ایک ٹرینر یا کوئی پارٹنر ہو اور آپ اسے ختم کرتے ہیں، یا تو آخری چند نمائندوں پر جو آپ بالکل نہیں کر سکتے ہیں (ابتدائی اور جدید)، یا پورے سیٹ کے لیے (زیادہ جدید)۔

HITT طرز کا tabata

کارڈیو میں اوپر ذکر کیا گیا ہے، HITT ٹریننگ کو وزن اور طاقت کی مشقوں کے ساتھ بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، کام اور آرام کے اوقات کے درمیان متبادل۔Tabata HITT تربیت کی ایک شکل ہے۔جہاں آپ 20 سیکنڈ تک کام کرتے ہیں، اور10 سیکنڈ کے لئے آرام کرو.یہ سادہ لگ سکتا ہے، لیکن ایک مکمل ٹیباٹا تقریباً 4 منٹ تک جاری رہتا ہے جو کہ 20/10 وقفہ کے 8 راؤنڈ ہیں۔ اس وقت کے وقفوں کو اس کے مطابق تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ آپ عام طور پر 3-4 منٹ کے وارم اپ کے ساتھ شروع کریں گے اور 3-4 منٹ کے ٹھنڈا ہونے کے ساتھ ختم کریں گے۔

اگرچہ آپ تمام مختلف مشقیں کر سکتے ہیں، لیکن بہت سے لوگ 4 مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں اور انہیں لڑکھڑاتے ہیں۔ ایک عام tabata ورزش اس طرح نظر آسکتی ہے: