پٹھوں کی تعمیر: انسولین کے ردعمل کو سمجھنا
آپ کو انسولین اور پٹھوں کی نشوونما کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔
اگر آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے وقف ہیں، تو آپ کو ایک اندیکھی قوت کے ساتھ جدوجہد کرنا پڑ سکتی ہے جو آپ کی طرح مضبوط ہوتی جاتی ہے، آپ کو روکے رکھتی ہے اور وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے فوائد کو کم کرتی ہے۔ اس مضمون کے ساتھپٹھوں کی تعمیر: انسولین کے ردعمل کو سمجھناآپ ان تمام چیزوں کو سمجھ جائیں گے جو آپ کو انسولین کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے۔
باڈی بلڈر کے لیے سب سے اہم چیزیں ہیں۔پٹھوں کو ایندھن دینا، بڑے عضلات حاصل کرنا، اور جسم میں چربی کا فیصد کم رکھنا. انسولین ان تمام چیزوں کے لیے جزوی طور پر ذمہ دار ہے، اور یہ خاموش مجرموں میں سے ایک ہے جو آپ کو سست کر سکتا ہے۔
سامان کے بغیر بہترین ورزش کا معمول
جماہولک آپ کو دکھائے گا۔حتمی فوائد حاصل کرنے کے لیے انسولین کے ساتھ کیسے کام کریں۔. اگر آپ انسولین اور چربی کے نقصان کے بارے میں تھوڑا سا مزید جاننا چاہتے ہیں تو، چکنائی کے نقصان کی پلیٹیو کو دیکھیں: انسولین کی حساسیت کو سمجھنا۔
انسولین کیا ہے؟
انسولین لبلبہ سے خارج ہونے والا ایک ہارمون ہے۔آپ کے کھانے کے بعد، بنیادی طور پر جب آپ کیبلڈ شوگر (گلوکوز) بڑھتا ہے۔، لیکن ایک حد تک اس کو بھی متحرک کیا جاسکتا ہے۔پروٹین اور امینو ایسڈ کی کھپت.
اگرچہ انسولین کا بنیادی مقصد خون میں شوگر کو ہومیوسٹیٹک (نارمل) سطح پر رکھنا ہے، لیکن انسولین نئے پروٹین بنانے کے لیے امینو ایسڈ کے اخراج کے لیے بھی ذمہ دار ہے۔ یہ بھیپٹھوں کے پروٹین کی خرابی کو روکتا ہے۔.
پٹھوں میں گلوکوز کا اخراج ضروری ہے، کیونکہ گلائکوجن (گلوکوز کی ذخیرہ کرنے والی شکل) بنیادی طور پر ورزش کرتے وقت پٹھوں کے لیے ایندھن کے طور پر استعمال ہوتی ہے، اور یقیناً، پٹھوں کے پروٹین کی تشکیل اور پٹھوں کے ٹوٹنے کو روکنا بہت اچھا ہے! تو مسئلہ کیا ہے؟
بدقسمتی سے انسولین بھیچربی کے اخراج اور ذخیرہ کو فروغ دیتا ہے۔، اور گلوکوز اور گلائکوجن (گلوکوز کی اسٹوریج کی شکل) کو چربی میں تبدیل کرنا! یہ ان چربی اور گلائکوجن اسٹورز کے ٹوٹنے سے بھی روکتا ہے۔
تو ہم چربی کے تحفظ اور ذخیرہ کرنے جیسے منفی اثرات کو متحرک کیے بغیر کیسے تمام فائدہ مند اثرات حاصل کر سکتے ہیں جیسے مناسب گلائکوجن فیولنگ اور پٹھوں کی تعمیر اور مرمت؟
دماغی جسم کی مشقیں
انسولین کی حساسیتانسولین کے جاری ہونے پر سیل کے ردعمل کی 'رفتار' ہے۔ زیادہ تر لوگوں میں حساسیت عام طور پر زیادہ (تیز) ہوتی ہے جو بہت زیادہ متحرک ہوتے ہیں، اس لیے بلڈ شوگر یا امینو ایسڈز میں اضافہ فوری طور پر انسولین کو متحرک کر دے گا، اور انسولین کے اثرات بہت جلد ہوں گے۔ اس کے بعد پٹھوں کو بنانے والوں کی توجہ خود انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار پر کم ہوتی ہے، کیونکہ یہ زیادہ پیش قیاسی ہے، اور کس چیز پر زیادہ۔میکرو جو آپ انسولین کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کے لیے استعمال کر رہے ہیں۔اور جب آپ اپنے مطلوبہ اثرات اور نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے انسولین کی سطح کو بڑھانے کا انتخاب کرتے ہیں۔
غذائیت اور میکرو
اپنی غذا سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے یہ ہونا چاہیے۔کاربوہائیڈریٹ میں کم، چربی میں اعتدال پسند اور پروٹین میں زیادہ۔ جیسا کہ چربی میں کمی اور انسولین کے مضمون میں مزید تفصیل سے بحث کی گئی ہے، کاربوہائیڈریٹ ہماری خوراک میں گلوکوز کا بنیادی ذریعہ ہیں، اور اسی وجہ سے انسولین کے اخراج کا بنیادی محرک ہے۔ پروٹین (امائنو ایسڈ) بھی انسولین کو متحرک کرتے ہیں، لیکن چربی ایسا نہیں کرتی۔
چونکہپروٹین انسولین کی رہائی کو فروغ دیتا ہے اور بلڈ شوگر کو متاثر نہیں کرتا ہے۔اورچربی بلڈ شوگر یا انسولین کی سطح کو متاثر نہیں کرتی ہے۔، ان دونوں کو اعتدال سے اعلی سطح پر کھایا جانا چاہئے۔
پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، یا کاربوہائیڈریٹس جن کا گلائسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، آپ کے بلڈ شوگر کو کم بڑھائے گا، لیکن اس کے بڑھنے کا وقت بڑھائے گا۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ، یا کاربوہائیڈریٹ جن کا گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے، آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھا دے گا، لیکن کم وقت کے لیے۔
آپ کے میکروز کے ذرائع جتنے صحت مند ہوں گے، اتنا ہی بہتر ہے۔. خاص طور پر، آپ سوچیں گے، جب بات کاربوہائیڈریٹ کی ہو، کیونکہ طویل عرصے تک ہائی بلڈ شوگر آپ کی صحت کے لیے برا ہے۔ تاہم، ایسے اوقات ہوتے ہیں جب آپ چاہیں گے۔انسولین کے اخراج کو متحرک کرنے کے لیے اپنے بلڈ شوگر کو بڑھائیں یا بڑھائیں۔جو ہمیں آپ کے ناشتے اور کھانے کے وقت تک پہنچاتا ہے...
ٹائمنگ
جب آپ کھاتے ہیں۔اورآپ کیا کھا رہے ہیںآپ کی ترقی کو بہت متاثر کر سکتا ہے۔ دو بار ایسے ہوتے ہیں جب آپ اپنے آپ کو صحیح طریقے سے ایندھن دینے کے لیے، اپنے آپ کو چربی کے نقصان کے لیے تیار کرنے، پٹھوں کے ٹوٹنے کے خطرے کو کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر کو فروغ دینے کے لیے واقعی اپنے انسولین کی سطح کو بڑھانا چاہیں گے۔ وہ دو ٹائم سلاٹ وہ ہیں جہاں آپ کی کاربوہائیڈریٹ کیلوریز کی اکثریت استعمال کی جانی چاہیے۔
صبح آپ کے بیدار ہونے کے فوراً بعد، آپ کا جسم کئی گھنٹوں سے روزہ رکھتا ہے اور ممکنہ طور پر اس نے اپنے گلائکوجن اسٹورز کا کافی حد تک استعمال کر لیا ہے۔ یہ ان اوقات میں سے ایک ہے جب کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار کھانا بہتر ہے۔ چاہے وہ پیچیدہ ہوں یا سادہ کاربوہائیڈریٹ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی جلدی زیادہ سرگرمی کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
اپنے کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب اس بات کی بنیاد پر کریں کہ اگر آپ اس دن ورزش کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں۔. آپ اپنی ورزش سے پہلے انسولین کی کم سطح چاہتے ہیں، اس لیے ورزش سے پہلے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک گچھا نہ کھائیں کیونکہ یہ گلوکوز کو طویل عرصے تک خون میں خارج کرے گا اور اس لیے انسولین میں اس اضافے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ نیچے مر. اگر یہ آرام کا دن ہے تو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ بہتر ہوسکتے ہیں۔
اگر آپ صبح سویرے ورزش کرتے ہیں، ممکنہ طور پر آپ کے جاگنے کے چند گھنٹے بعد، سادہ کاربوہائیڈریٹ بہتر ہوگا کیونکہ وہ آپ کے گلائکوجن اسٹورز کو بھر دیں گے اور انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار میں تیزی سے کمی آئے گی۔
ناشتے یا کھانے کے لیے مجموعی طور پر بہترین میکرو امتزاج ہوگا۔اعتدال سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ، اعتدال سے زیادہ پروٹین اور کم چکنائی. چونکہ آپ انسولین کی ایک بڑی ریلیز کو متحرک کر رہے ہیں، اس لیے آپ اپنے گلائکوجن اسٹورز کو ایندھن دینا چاہتے ہیں اور اس عمل میں اپنے چربی کے ذخیروں میں بہت زیادہ اضافہ کیے بغیر پروٹین کی تعمیر اور مرمت شروع کرنا چاہتے ہیں۔
کوئی وزنی ورزش نہیں۔
یہی امتزاج آپ کے ورزش کے بعد ٹھیک کام کرتا ہے، جب آپ کے گلائکوجن اسٹورز ممکنہ طور پر ختم ہوچکے ہوں اور آپ کے پٹھے زخم اور پھٹے ہوئے ہوں اور اسے بنانے اور مرمت کرنے کے لیے بہترین شکل میں ہوں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کرنے کے بعد 30 منٹ کے عرصے میں کھانا یا ناشتہ کھاتے ہیں! یہ ونڈو ہےپٹھوں کی تعمیر کا حتمی ٹائم زون.
دن بھر آپ اسی تناسب کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں جس کا پہلے ذکر کیا گیا ہے: کم کاربوہائیڈریٹ، اعتدال پسند چربی اور زیادہ پروٹین۔ روزانہ کی سرگرمیوں اور ورزش کے دوران انسولین کو کم رکھنے سے فعال اور آرام کے دوران زیادہ چربی جلانے میں مدد ملے گی۔
اختتامیہ میں
ہم نے آپ کو دیا۔پٹھوں کی تعمیر: انسولین کے ردعمل کو سمجھنا. اب آپ سمجھ گئے ہیں کہ ان لوگوں کے لیے جو انسولین کے فائدہ مند اثرات سے فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں ان کے لیے آپ کے ناشتے اور کھانے کے میکرو اور وقت بہت اہم ہیں۔
جو کچھ ہم نے ابھی سیکھا ہے اس کا خلاصہ یہ ہے:
حوالہ جات:
بورگھاؤٹس، ایل بی، اور کیزر، ایچ اے (2000)۔ ورزش اور انسولین کی حساسیت: ایک جائزہ۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 21(1)، 1-12۔
ہولوزی، جے او (2005)۔ ورزش سے پٹھوں کی انسولین کی حساسیت میں اضافہ۔ جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 99(1)، 338-343۔
