فٹنس

چھٹی کے بعد جم میں واپسی: ضروری نکات

تربیت سے طے شدہ چھانٹی لینا بہت معنی خیز ہے۔ یہ آپ کو اپنے ورزش سے مکمل طور پر صحت یاب ہونے کی اجازت دیتا ہے، ذہنی جمود کو روکتا ہے، اور ورزش کے مراحل کے ذریعے ہدف کے حصول کا فریم ورک ترتیب دیتا ہے۔ ان منصوبہ بند تربیتی وقفوں کو STOP کہا جاتا ہے، جس کا مطلب اسٹریٹجک ٹائم آؤٹ پیریڈ ہے۔ دیگر برطرفی کم حکمت عملی ہے، جس کے نتیجے میں چوٹ یا چھٹی ہوتی ہے۔

آپ کی چھٹی کی وجہ کچھ بھی ہو، وقفہ ختم ہونے پر آپ کو جم میں واپس آنے کا چیلنج ہے۔ اس آرٹیکل میں، ہم آپ کی تربیت کو سمارٹ طریقے سے دوبارہ شروع کرنے کے لیے 5 تجاویز پیش کریں گے۔

کیوں وقت نکالیں

بھاری مزاحمتی تربیت بہت ہے۔جسم پر مطالبہ. آپ کا ریکوری سسٹم آپ کو اگلی ورزش کے لیے تیار کرنے کے لیے مسلسل کام کرے گا۔ وقفے کے بغیر، بھاری لفٹنگ آپ کے جوڑوں اور اعصابی نظام کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ چند مہینوں کی تربیت کے بعد، ہم میں سے سب سے زیادہ سرشار بھی سستی محسوس کرنا شروع کر سکتے ہیں، مسلسل پٹھوں میں درد اور حوصلہ افزائی کے ساتھ۔ ایک یا دو ہفتے کی باقاعدگی سے چھٹیوں کا وقت طے کرنے سے آپ کے جسم اور دماغ کو ایک بہت ضروری وقفہ ملتا ہے۔

ذاتی طور پر، میں ہر چھ ہفتوں میں ایک ہفتہ کی چھٹی لیتا ہوں۔ چھ ہفتوں کی شدید تربیت کے بعد، مجھے پٹھوں میں طویل درد ہونا شروع ہو جاتا ہے، مجھے یہ بتاتے ہوئے کہ یہ وقفہ لینے کا وقت ہے۔ چھ ہفتے کے تربیتی مراحل بھی استعمال کیے جانے والے نمائندوں اور وزن کے ارد گرد اہداف طے کرنے کے لیے صحیح لمبائی فراہم کرتے ہیں۔

واپسی کو آسان کرنا

صرف جم میں واپس چلنے کی توقع نہ کریں اور اسی وزن اور شدت کی سطح کے ساتھ جہاں سے آپ نے چھوڑا تھا وہاں سے اٹھائیں۔ آپ کو اپنی تربیت میں واپس آنے کی ضرورت ہے۔ لیٹ آف جتنا لمبا ہوگا، آپ کا لیڈ ان ٹائم اتنا ہی لمبا ہونا چاہیے۔

اگر آپ کی چھٹی صرف ایک یا دو ہفتوں کے لیے تھی، تو آپ کی ورزش کے پہلے جوڑے کے وزن اور شدت کا تقریباً 50 فیصد ہونا چاہیے جو آپ پہلے استعمال کر رہے تھے۔ لیکن کیا ہوگا اگر آپ ایک ماہ یا اس سے زیادہ عرصے سے وزن سے دور ہیں؟ اس صورت میں، آپ کو اپنی تعمیر کو چند ہفتوں میں پھیلا دینا چاہیے۔

لیڈ ان ٹائم کے ان دو ہفتوں کے دوران آپ کی ذہنیت یہ ہونی چاہئے کہ آپ اپنے جسم کو تربیت کے تقاضوں سے واقف کرائیں۔ نئے پٹھوں کی تعمیر یا ابھی مضبوط ہونے کی فکر نہ کریں۔ اس کے لیے بعد میں کافی وقت ملے گا۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

ہلکا کارڈیو

آپ کو اپنی ورزش کے کارڈیو حصے میں واپس جانے کی ضرورت ہے بالکل اسی طرح جان بوجھ کر جیسے آپ وزن والے حصے کو کرتے ہیں۔ کارڈیو ہمیشہ آپ کے وزن کی تربیت سے پہلے ہونا چاہئے۔ پہلے ہفتے کے لیے، کم مزاحمت پر صرف 15 منٹ کے لیے آہستہ سے ورزش کریں۔ فلیٹ مائل ٹریڈمل پر نرمی سے چلنا یا ورزش پر آرام دہ پیڈلنگ کی رفتار بہترین ہے۔

کارڈیو ایریا سے وارم اپ ایریا میں جائیں اور فوم رولر کو کھینچنے اور استعمال کرنے میں چند منٹ گزاریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ نے چھٹی سے پہلے اپنی ورزش کے اس حصے کو نظرانداز کیا تھا، تو آپ اب اس کے متحمل نہیں ہو سکتے۔

سمجھداری سے کپڑے پہنیں۔

آپ شاید یہ نہ سوچیں کہ آپ کے لباس کا انتخاب آپ کی جم میں واپسی کا ایک عنصر ہے، لیکن آپ غلط ہوں گے۔ لیٹ آف کرنے والے لڑکوں کی اکثریت اپنے آپ کو اس بات پر قائل کر لے گی کہ اس چھٹی کے دوران انہوں نے پٹھوں کا حجم یا تعریف کھو دی ہے۔ جب وہ اپنے معمول کے ٹینک ٹاپ میں جم میں واپس جاتے ہیں، تو وہ خود کو گھورنے اور اس پر افسوس کرنے سے بچ نہیں پائیں گے کہ وہ کتنے چھوٹے ہیں۔ یہ ورزش کو برباد کرنے کا ایک یقینی طریقہ ہے۔

حقیقت یہ ہے کہ آپ بہت ہیں۔امکان نہیںایک مختصر چھٹی کے بعد پٹھوں کو کھونا، چاہے آپ کو دوسری صورت میں یقین ہو۔ اسی لیے سویٹ شرٹ یا دوسرے لباس پہننا سمجھ میں آتا ہے جو چھٹی کے بعد پہلے چند ورزشوں کے لیے آپ کے پٹھوں کو ڈھانپتا ہے۔

مکمل جسمانی تربیت کے ساتھ شروع کریں۔

اگر آپ ایک ماہ یا اس سے زیادہ کے لیے چھٹی پر ہیں، تو آپ کو جسم کی مکمل تربیت کے ساتھ شروع کرنا چاہیے، چاہے آپ پہلے تقسیم شدہ معمول پر عمل کر رہے ہوں۔ جسم کے ہر حصے میں صرف ایک سیٹ کریں، 20 کے دو سیٹوں کے ساتھ، پھر 15 ریپس۔ پوری ورزش میں صرف 45 منٹ لگنا چاہئے۔ پریشان نہ ہوں اگر ورزش بہت آسان محسوس ہوتی ہے - یہ سمجھا جاتا ہے۔

پہلے سیٹ پر، ایک ایسا وزن استعمال کریں جو تقریباً 50 فیصد کی نمائندگی کرتا ہے جو آپ نے پہلے 20 ریپ کے لیے اٹھایا ہوگا۔ ایسا کریں یہاں تک کہ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ نے چھٹی کے وقت کوئی طاقت نہیں کھو دی ہے۔ یاد رکھیں، یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کو اٹھانے کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ واپس آرام کرنے اور آپ کے پٹھوں کو دوبارہ سکڑنے کی عادت ڈالنے کے بارے میں ہے۔

دوسرے سیٹ پر، 10 فیصد زیادہ وزن ڈالیں اور 15 ریپس کریں۔

یہاں ایک مکمل جسمانی معمول کا نمونہ ہے جسے آپ تقسیم شدہ معمول کی تربیت میں آسانی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں…

ورزش	سیٹ / Reps
اسکواٹس	2 x 15-20
ٹانگوں کے کرل	2 x 15-20
کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے۔	2 x 15-20
فلیٹ بینچ پریس	2 x 15-20
لیٹ پل ڈاؤنز	2 x 15-20
ڈمبل فرنٹ اٹھاتا ہے۔	2 x 15-20
باربیل کرلز	2 x 15-20
Triceps Pushdowns	2 x 15-20
کیبل کرنچز	2 x 15-20

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو واپس آنے میں مدد کرے گا:

اور مردوں کے لیے:

چیزوں کو تبدیل کریں۔

چھٹی کے بعد اپنی تربیت کو دوبارہ شروع کرنا اپنی ورزش کو تبدیل کرنے کا ایک اچھا وقت ہے۔ آپ نئی مشقیں، نئے سیٹ سسٹم (جیسے سپر سیٹ، ڈراپ یا پری ایگزاسٹ سیٹ)، اور مختلف رینجز متعارف کرانے کا فیصلہ کر سکتے ہیں۔

تاہم، صرف تبدیلی کی خاطر مشقیں نہ چھوڑیں۔ اگر آپ ایسی مشقیں کر رہے ہیں جو آپ کے لیے کارآمد ہیں، تو ان کے ساتھ قائم رہیں۔ اس کے بجائے، اس ترتیب کو تبدیل کریں کہ آپ ورزش کرتے ہیں اور اپنی تربیت کی تقسیم کو ایڈجسٹ کرتے ہیں تاکہ آپ جسم کے مختلف حصوں کو ایک ساتھ کام کر رہے ہوں۔ یہ مختلف قسم کے انجیکشن لگائے گا جس کی آپ کو ذہنی طور پر حوصلہ افزائی کرنے کی ضرورت ہے۔

خلاصہ

آپ کو اپنے ورزش پروگرام میں وقفہ وقفہ سے چھٹیوں کا شیڈول بنانا چاہیے۔ جب آپ واپس آتے ہیں، تاہم، آپ کو آہستہ آہستہ واپس آنے کی ضرورت ہے۔ اپنی پچھلی شدت کی سطح پر کامیاب منتقلی کے لیے ان تجاویز پر عمل کریں…

4 ہفتوں میں گھر پر کیسے پھاڑنا ہے۔

زخموں سے بچنے کے لیے ہمیشہ گرم کپڑے پہنیں۔
جہاں سے چھوڑا تھا وہاں سے شروع کرنے کی کوشش نہ کریں۔ تربیت میں واپسی میں آسانی پیدا کریں۔
جسم کے ہر حصے میں صرف ایک ورزش کریں۔
سیٹوں کی تعداد کو 1 یا 2 پر رکھیں۔
نمائندے کی حد درمیانے درجے سے زیادہ رکھیں - 15 سے 20۔
وزن کا صرف 50 سے 75 فیصد استعمال کریں جس کی آپ کی طاقت کی سطح اجازت دے گی۔
بار پر زیادہ وزن ڈالنے کی خواہش کے خلاف مزاحمت کریں۔
چند ہفتوں کی تربیت کے بعد نئی مشقوں اور تکنیکوں کے ساتھ تجربہ کریں۔

حوالہ جات →