خواتین کا 4 ہفتہ، 5 روزہ سپلٹ ٹریننگ پروگرام

اگر آپ کے پاس صحیح نقطہ نظر ہے تو گھر پر تربیت بہت موثر ہو سکتی ہے۔

تاہم، یہ بعض اوقات دہرایا جانے والا محسوس کر سکتا ہے، اس لیے یہ ضروری ہے کہ ایک واضح مقصد ہو اور آپ کی تربیت کے انداز میں فرق ہو۔

ورزش کا یہ منصوبہ گھر میں ایک مضبوط اور دبلا جسم بنانے میں مدد کرے گا، کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے۔

کھلی کائنےٹک چین کی مثالیں۔

یہ بنیادی طور پر آپ کے گلوٹس کو نشانہ بناتا ہے، لہذا اگر آپ بڑا بٹ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو اسے آزمانا چاہیے۔

ایک ضمنی نوٹ پر، آپ کو اوپری جسم پر مرکوز تربیتی منصوبہ یہاں مل سکتا ہے۔

گلوٹ فوکسڈ ورک آؤٹ پلان

دیگھر میں ورزش کا معمولمندرجہ ذیل کے طور پر تشکیل دیا جائے گا:

• دن 1: گلوٹ ورزش A
• دن 2: مکمل جسمانی HIIT ورزش A
• دن 3: ٹانگوں کی ورزش
• دن 4: مکمل جسمانی HIIT ورزش B
• دن 5: گلوٹ ورزش B
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: آرام کریں۔

یہ ورزشیں ہفتہ وار بنیادوں پر زیادہ مشکل ہو جائیں گی۔

یہاں پہلے ہفتے کی ورزشیں ہیں (ہم نے وارم اپس اور کول ڈاؤنز کو چھوڑ دیا ہے):

دن 1: گلوٹ ورزش A

گلوٹ ورزش A #1 | 3 بار دہرائیں۔

• متبادل گلوٹ کک بیک سائیڈ سویپ (90 سیکنڈ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

گلوٹ ورزش A #2 | 3 بار دہرائیں۔

• اغوا کے ساتھ گلوٹ پل (45 سیکنڈ)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

گلوٹ ورزش A #3 | 3 بار دہرائیں۔

• گلوٹ برج ہولڈ (45 سیکنڈ)
• سائیڈ لینگ کلیم (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سائیڈ لینگ کلیم (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

دن 2: مکمل جسمانی HIIT ورزش A | 4 بار دہرائیں۔

• اونچی گھٹنے کراس ٹو ٹچ (30 سیکنڈ)
• پرندوں کا کتا (30 سیکنڈ)
• تختی پستول (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)
• آئس سکیٹر (30 سیکنڈ)
• مکمل تختی کندھے کا نل (30 سیکنڈ)
• ایئر بائیک (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)
• کھڑے کراس کرنچ (30 سیکنڈ)
• نیچے کی طرف کتے کے پیر کا ٹچ (30 سیکنڈ)
• فلٹر کِک ٹو سیٹ ٹانگ ریز (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)

دن 3: ٹانگوں کی ورزش

ٹانگوں کی ورزش #1 | 3 بار دہرائیں۔

• لیٹرل واک کے لیے اسکواٹ کودیں (45 سیکنڈ)
• متبادل سنگل ٹانگ گلوٹ پل لیٹرل سویپ (90 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

ٹانگوں کی ورزش #2 | 3 بار دہرائیں۔

• ریورس کراس لانج (45 سیکنڈ)
• سنگل ٹانگ جمپ لانج (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سنگل ٹانگ جمپ لانج (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

ٹانگوں کی ورزش #3 | 3 بار دہرائیں۔

• فری ہینڈ اسکواٹ سے لیٹرل واک (45 سیکنڈ)
• متبادل سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ سے لیٹرل رائز (45 سیکنڈ)
• متبادل کک بیک کے لیے اسکواٹ (45 سیکنڈ)
• آرام (1 منٹ)

دن 4: مکمل جسمانی HIIT ورزش B | 4 بار دہرائیں۔

• جمپنگ جیک (30 سیکنڈ)
• تختی کی گردش (30 سیکنڈ)
• ریچھ کے کندھے کا نل (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)
• ہپ رول (30 سیکنڈ)
• سپرمین پل (30 سیکنڈ)
• کوہ پیما (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)
• سومو اسکواٹ سے کلاک جمپ اسکواٹ (30 سیکنڈ)
• پش اپ لیٹرل ہینڈ واک (30 سیکنڈ)
• تختہ (30 سیکنڈ)
• آرام (30 سیکنڈ)

دن 5: گلوٹ ورزش بی

گلوٹ ورزش بی #1 | 3 بار دہرائیں۔

• متبادل سنگل ٹانگ گلوٹ پل (90 سیکنڈ)
• ٹانگ کک بیک (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• ٹانگ کک بیک (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

گلوٹ ورزش B #2 | 3 بار دہرائیں۔

• لیٹنا ریورس ٹانگ اٹھانا (45 سیکنڈ)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سائیڈ ٹانگ لیٹرل رائز (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

گلوٹ ورزش بی #3 | 3 بار دہرائیں۔

• میڑک گلوٹ برج ہولڈ (45 سیکنڈ)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (45 سیکنڈ دائیں طرف)
• سائیڈ سویپ گلوٹ کک بیک (45 سیکنڈ بائیں طرف)
• آرام (1 منٹ)

آپ یہ ہوم ٹریننگ پلان جماہولک ایپ میں تلاش کر سکتے ہیں:

اپنی ضروریات کے مطابق ٹریننگ پلان کو ایڈجسٹ کریں۔

اگر آپ مضبوط گلوٹس اور دبلی پتلی ٹانگیں حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ہم آپ کو اس ورزش کے معمول کو آزمانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

آپ اس پروگرام میں کچھ تبدیلیاں کر سکتے ہیں، جیسے: مقررہ مدت، مشقیں، آرام کی مدت...

پٹھوں کی طاقت ٹیسٹ

نیوٹریشن پلان

ہم نے کھانے کے تفصیلی منصوبوں کے ساتھ ایک مفت ای بک بنائی:

سوالات؟ ہم سے رابطہ کریں۔

سوالات، حسب ضرورت غذائیت اور تربیتی منصوبوں کے بارے میں پوچھ گچھ کے لیے، ہم سے اس پر رابطہ کریں:[ای میل محفوظ]