خواتین کے لیے وزن میں کمی کا منصوبہ
اگر آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں تو یہ 1,800-کیلوری رینج وزن میں کمی کے لیے ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔ یہ کچھ زیادہ کیلوریز کی مقدار اس بات کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتی ہے کہ آپ اس حکمت عملی پر قائم رہ سکتے ہیں کیونکہ 1,500 اور 1,200 کیلوریز شروع کرنے کے لیے بہت کم ہو سکتی ہیں اور دن کے اختتام پر آپ کو بھوک کا احساس دلا سکتی ہیں۔ ایک بار جب آپ اس کیلوری کی مقدار کے ساتھ آرام دہ محسوس کرتے ہیں، تو آپ آہستہ آہستہ اسے ایک وقت میں 50 کیلوریز تک کم کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر۔ تاہم، آپ کو ذہن میں رکھنا چاہئے کہ صحت مند،پائیدار وزن میں کمیفی ہفتہ 1 سے 2 پاؤنڈ تک۔ لہذا، اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ اس سے زیادہ وزن کم کر رہے ہیں تو اپنی کیلوری کی مقدار میں دوبارہ اضافہ کریں۔
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 1 | بٹرنٹ اسکواش پینکیک | بھنے ہوئے آلو اور چکن سلاد | پیسٹو پاستا سلاد | 10 بھنے ہوئے بادام |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 1 | 213.2 جی | 116.4 جی | 82.5 جی |
دن 1
ناشتہ
بٹرنٹ اسکواش پینکیکس
- 1/2 کپ میشڈ روسٹڈ بٹرنٹ اسکواش
- 2 انڈے
- 1 کپ ناریل کا دودھ
- 1 چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ
- 1 چمچ میپل کا شربت
- 1.5 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر
- 1 چمچ دار چینی
- 1 کپ بادام کا آٹا
- 2 سکوپ پروٹین پاؤڈر
- ایک چھوٹی ڈش میں اسکواش، انڈے، دودھ، شربت اور ونیلا کے عرق کو ایک ساتھ ملا دیں۔
- آٹا، بیکنگ پاؤڈر، پروٹین پاؤڈر اور دار چینی کو مکس ہونے تک ہلائیں۔
- ایک گرل یا پین پر اسکوپ کریں جس پر چکنائی کی گئی ہو۔ ایک بار مڑیں۔
- 2 پاؤنڈ میٹھے آلو، 1/2 انچ کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- 2 چمچ۔ زیتون کا تیل
- 1/4 عدد۔ نمک
- 1/4 کپ پکا ہوا چاول کا سرکہ
- 2 چمچ۔ تلوں کا تیل
- 1 چمچ۔ miso پیسٹ
- 1 چمچ۔ باریک کٹی ہوئی تازہ ادرک
- 1/4 عدد۔ کالی مرچ
- 20 اوز مخلوط سبزیاں
- 2 روسٹ چکن بریسٹ آدھے (تقریباً 8 اونس)، کٹے ہوئے۔
- 1 ایوکاڈو، کٹا ہوا۔
- تل کے بیج، گارنش کے لیے
- شکرقندی کو 25 منٹ تک یا 450 ڈگری فارن ہائیٹ پر پہلے سے گرم ہونے والے اوون میں پکانے تک بھوننا چاہیے۔
- میسو، تل کا تیل، ادرک، اور کالی مرچ سب کو ہلکی ہلکی میں ملا دینا چاہیے۔
- میٹھے آلو، روسٹ چکن، اور ایوکاڈو کو 5 آانس کے ساتھ چار پکوانوں میں تقسیم کریں۔ مخلوط سبزیاں. مسو وینیگریٹ بوندا باندی شامل کریں اور اوپر تل کے بیج چھڑکیں۔
- 1 کپ پوری گندم کا پاستا، پکا ہوا
- 1/2 کپ چنے، پکایا
- 1/2 کپ چیری ٹماٹر، آدھا
- 1 کپ ارگولا
- 1 کھانے کا چمچ پیسٹو
- 57 گرام پکی ہوئی چکن بریسٹ، ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
- ایک باؤل لیں اور اس میں پکے ہوئے پاستا اور چنے، چیری ٹماٹر، ارگولا، پکے ہوئے چکن بریسٹ کے ٹکڑے اور پیسٹو ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
- 1 کپ پرانے زمانے کا یا اسٹیل کٹ دلیا
- 2.5 کپ سویا دودھ
- 1 سیب، کٹا ہوا۔
- 2 چائے کے چمچ دار چینی
- 2 چائے کے چمچ میپل کا شربت اختیاری
- 1 کپ بغیر میٹھے سیب کی چٹنی۔
- سویا دودھ، جئی، دار چینی، اور میپل کا شربت سب کو درمیانے درجے کے سوس پین میں ملا کر ہلکی آنچ پر گرم کریں جب تک کہ زیادہ تر دودھ جذب نہ ہوجائے (ضرورت کے مطابق ہلائیں)۔
- سیب کی چٹنی شامل کریں اور جب زیادہ تر دودھ جذب ہو جائے تو مکس کریں۔ اگر آپ انہیں نرم پسند کرتے ہیں تو اب سیب شامل کریں؛ اگر آپ ان کو کرنچی ترجیح دیتے ہیں تو ان کو ہلانے کے لیے پیش کرنے سے پہلے انتظار کریں۔
- گرمی سے ہٹائیں اور دودھ اور سیب کی چٹنی سب جذب ہونے کے بعد سرو کریں، جس میں تقریباً 15-20 منٹ لگیں گے۔
- 1 پاؤنڈ چکن بریسٹ ٹینڈرلوئنز
- 2 کپ پکا ہوا کوئنو
- 1 پوبلانو کالی مرچ پتلی کٹی ہوئی۔
- 1 سرخ مرچ باریک کٹی ہوئی۔
- 1 چھوٹی پیاز باریک کٹی ہوئی۔
- 15 اونس ڈبے میں بند کالی پھلیاں نکال کر دھو لیں۔
- 15 اونس ڈبہ بند مکئی نکالی گئی۔
- 1 کھانے کا چمچ فجیتا مسالا
- 1 کھانے کا چمچ تیل
- اختیاری اجزاء: کٹے ہوئے پنیر، کھٹی کریم، ایوکاڈو، سالسا، چونے
- درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے پین میں تیل گرم کریں۔ چکن، کالی مرچ اور پیاز کو سیزن کرنے کے لیے آدھی فجیتا مسالا استعمال کریں۔
- گرم اسکیلٹ میں چکن، کالی مرچ اور پیاز شامل کریں۔ چکن کو ہر طرف 3 سے 4 منٹ تک پکائیں، یا جب تک مکمل نہ ہوجائے۔ گرم رکھنے کے لیے، چکن اور سبزیوں کو ایک پلیٹ میں لے جائیں اور ورق سے ڈھانپ دیں۔
- مکئی اور کالی پھلیاں کے ساتھ اسی پین میں باقی فجیتا مسالا شامل کریں۔ اکثر ہلاتے ہوئے اچھی طرح پکائیں۔
- سب سے اوپر چکن، پیاز، کالی مرچ، مکئی اور کالی پھلیاں ڈالنے سے پہلے پیالوں میں کوئنو شامل کریں۔ کھٹی کریم، سالسا، ایوکاڈو، اور چونے کا نچوڑ کچھ اضافی ٹاپنگز ہیں جنہیں حسب ضرورت شامل کیا جا سکتا ہے۔
- 3 کھانے کے چمچ مکھن، تقسیم
- 1 شیلوٹ، کیما بنایا ہوا
- 2 لہسن کے لونگ، کٹے ہوئے۔
- 1-1/2 چائے کا چمچ کٹے ہوئے چونے کا زیسٹ
- 2 کھانے کے چمچ چونے کا رس
- 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
- 1 پاؤنڈ بغیر پکا ہوا جھینگا، چھلکا ہوا اور تیار کیا گیا۔
- 2 درمیانی زچینی، سرپلائز
- 1/2 چائے کا چمچ نمک
- 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ
- 1/4 کپ کیما بنایا ہوا تازہ اجمودا
- اضافی grated چونے کا زیسٹ
- 2 کھانے کے چمچ مکھن کو درمیانی آنچ پر ایک بڑے کاسٹ آئرن یا دیگر بھاری کڑاہی میں گرم کرنا چاہیے۔
- چھلکا اور لہسن ڈال کر ایک سے دو منٹ تک پکائیں۔ شعلے سے اتارنے کے بعد چونے کا رس، اور زیسٹ ملا دیں۔ درمیانی آنچ پر 2 سے 3 منٹ تک پکائیں، یا جب تک کہ مائع تقریباً مکمل طور پر بخارات نہ بن جائے۔
- باقی مکھن اور زیتون کا تیل شامل کریں، پھر کیکڑے اور زچینی میں مکس کریں۔
- حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔ 4-5 منٹ تک پکائیں اور ہلائیں، یا جب تک زچینی کرکرا نہ ہو جائے اور کیکڑے گلابی ہونے لگیں۔
- کچھ اجمودا اور اضافی چونے کا زیسٹ شامل کریں۔
- ⅓ کپ میوسلی
- 1 کپ رسبری۔
- 1 کپ سویا دودھ
- 1 بڑا کیلا
- میوسلی میں رسبری اور کیلا شامل کریں اور دودھ کے ساتھ سرو کریں۔
- 1 پاؤنڈ بون لیس سکن لیس چکن بریسٹ
- 2 چائے کے چمچ رینچ پاؤڈر سیزننگ
- 1/3 کپ گرم چٹنی۔
- 3 کھانے کے چمچ میپل کا شربت
- 4 کپ رومین لیٹش، کٹا ہوا۔
- 1/2 کپ انگور کے ٹماٹر، آدھا
- 1/2 کپ گاجر، کٹے ہوئے۔
- 1/2 کپ فیٹا پنیر، پسا ہوا۔
- 1/2 کپ اجوائن، کٹی ہوئی۔
- رینچ ڈریسنگ یا بلیو پنیر ڈریسنگ
- اپنا اچار بنانے کے لیے میپل کا شربت، کھیتی کی مسالا، اور بھینس کی چٹنی کو یکجا کریں۔ جب تک مکس نہ ہو جائے، ہلائیں۔
- چکن کو ایک پلاسٹک کے تھیلے میں رکھیں جسے سیل کیا جا سکتا ہے، میرینیڈ شامل کریں، اور چکن کو کوٹ کرنے کے لیے بیگ کو ہلائیں۔ اسے میرینیٹ کرنے کے لیے 25 منٹ یا کئی گھنٹے دیں۔
- چکن کو اس وقت تک گرل، پین فرائی یا بیک کیا جانا چاہیے جب تک کہ جوس شفاف نہ ہو۔
- اگر آپ اشتراک کرنے کے لیے دو سلاد بنا رہے ہیں تو سلاد کے اجزاء کو دونوں پیالوں کے درمیان برابر تقسیم کریں۔
- چکن کو کاٹ کر سلاد میں شامل کرنا چاہیے۔
- سب سے اوپر فارم یا نیلے پنیر ڈریسنگ شامل کریں. لطف اٹھائیں!
- 3 چائے کے چمچ زیتون کا تیل، تقسیم
- 1 چھوٹی پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 ڈنٹھل اجوائن، باریک کٹی ہوئی۔
- 2 کھانے کے چمچ کٹا ہوا تازہ اجمودا
- 15 اونس ڈبہ بند سالمن، سوھا ہوا،
- 1 بڑا انڈا، ہلکا پھلکا
- 1 ½ چائے کا چمچ ڈیجون سرسوں
- 1 3/4 کپ تازہ پوری گندم کے بریڈ کرمبس،
- ½ چائے کا چمچ تازہ پسی ہوئی کالی مرچ
- کریمی ڈل ساس (ذیل میں ہدایت)
- 1 لیموں، پچروں میں کاٹا
- اوون کو 450 ڈگری فارن ہائیٹ پر سیٹ کریں۔ بیکنگ شیٹ پر کوکنگ سپرے لگائیں۔
- درمیانی اونچی آنچ پر ایک بڑے نان اسٹک پین میں، 1 1/2 چائے کا چمچ تیل گرم کریں۔ پیاز اور اجوائن شامل کریں؛ ہلاتے ہوئے تقریباً 3 منٹ تک ابالیں۔ اجمودا ڈالنے کے بعد آنچ بند کر دیں۔
- ایک درمیانے کٹوری میں، سالمن ڈالیں. ایک کانٹے کے ساتھ، الگ کر دیں؛ کسی بھی جلد اور ہڈیوں کو ہٹا دیں. انڈے اور سرسوں میں ہلائیں۔ بریڈ کرمبس، پیاز کا آمیزہ اور کالی مرچ ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔ مکسچر سے 8 تقریباً 2 1/2 انچ چوڑی پیٹیز بنائیں۔
- پین میں، باقی 1 1/2 کھانے کے چمچ تیل کو گرم کریں۔ 4 پیٹیز شامل کریں اور 2 سے 3 منٹ تک پکائیں، یا جب تک نیچے کی طرف بھوری نہ ہو جائے۔ ایک وسیع اسپاٹولا کا استعمال کرتے ہوئے انہیں تیار شدہ بیکنگ شیٹ پر موڑ دیں۔ باقی پیٹیوں کو دہرایا جانا چاہئے۔
- سالمن کیک کو 15 سے 20 منٹ تک پکائیں، یا جب تک اوپر سے بھورا نہ ہو جائے اور گرم ہو جائے۔ اس دوران کریمی ڈل سوس بنا لیں۔ سالمن کیک کے ساتھ ساتھ لیموں کے پچر اور چٹنی پیش کریں۔
- ¼ کپ کم چکنائی والی مایونیز
- ¼ کپ نان فیٹ سادہ دہی
- 2 اسکیلینز، باریک کٹے ہوئے۔
- 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس
- 1 کھانے کا چمچ باریک کٹی ہوئی تازہ ڈل، یا اجمودا
- تازہ پسی ہوئی کالی مرچ، حسب ذائقہ
- ایک چھوٹے سے پیالے میں مایونیز، دہی، اسکیلینز، لیموں کا رس، ڈل (یا اجمودا) اور کالی مرچ ملا کر ہلائیں۔
- 1/2 کپ پرانے زمانے کے جئی (اگر ضرورت ہو تو تصدیق شدہ گلوٹین فری)
- 1/3 کپ ناریل کا دودھ
- 1/3 کپ سادہ یونانی دہی
- 1 کھانے کا چمچ بادام کا مکھن
- 2 چائے کے چمچ میپل کا شربت
- 1/4 چائے کا چمچ ایپل پائی مصالحہ
- 1/2 درمیانے سیب، کوڑے ہوئے اور کٹے ہوئے۔
- 2 چائے کے چمچ کٹے ہوئے اخروٹ
- 1 کپ کنٹینر میں، جئی، دودھ، دہی، بادام کا مکھن، میپل کا شربت، مسالا اور سیب کو ملا دیں۔ اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ اچھی طرح سے ملا نہ جائے۔ رات بھر یا آٹھ گھنٹے تک، ڈھانپ کر ٹھنڈا کریں۔
- پیش کرنے سے پہلے، اخروٹ کے ساتھ ہلائیں اور اوپر.
- 1 ½ پونڈ کیکڑے (بغیر پکا ہوا، چھلکا ہوا، ڈیوائنڈ، دم ہٹا دیا گیا)
- 1 کھانے کا چمچ تیل (کینولا یا زیتون کا تیل)
- 1 چونے سے رس
- 1 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچ پسا زیرہ
- 1/2 چائے کا چمچ پیپریکا
- 1 لونگ لہسن، کٹا ہوا۔
- ¼ چائے کا چمچ لال مرچ، اختیاری، گرمی کے لیے
- 3/4 کپ سادہ یونانی دہی
- 1/4 کپ زیتون کا تیل
- 1/2 کھانے کا چمچ سفید سرکہ
- 1 لونگ لہسن، کٹا ہوا۔
- ½ jalapeño کالی مرچ (ہلکی گرمی کے لئے پسلیاں اور بیج ہٹا دیں)
- ¼ کپ لال مرچ کے پتے، ڈھیلے پیک
- 1/4 چائے کا چمچ پیاز پاؤڈر
- 1/2 چائے کا چمچ موٹا نمک
- 2 کپ باریک کٹی ہوئی بند گوبھی، یا بیگڈ بروکولی سلا یا کولیسلا مکس استعمال کریں۔
- 10-12 چھوٹے کارن ٹارٹیلس
- کیکڑے کو خشک کرنے کے لیے کاغذ کے تولیے استعمال کریں۔
- زپ لاک بیگ میں مصالحے، زیتون کا تیل اور چونے کے رس کے ساتھ شامل کریں۔
- ٹاس کرکے کوٹ کریں۔ کیکڑے ٹیکو ساس بناتے وقت، 10 منٹ آرام کریں، یا استعمال کے لیے تیار ہونے تک کئی گھنٹوں کے لیے فریج میں رکھیں۔
- ایک بڑے پین میں، درمیانی اونچی آنچ پر تھوڑا سا تیل گرم کریں۔ کیکڑے کو گرم پین میں ڈال کر ہر طرف دو سے تین منٹ تک گلابی رنگ میں پکانا چاہیے۔
- تمام اجزاء کو ایک چھوٹے بلینڈر یا فوڈ پروسیسر اور نبض میں اس وقت تک مکس کریں جب تک کہ چٹنی ہموار اور کریمی نہ ہو۔ سلاؤ کو تقریبا 1/2 کپ چٹنی کے ساتھ ٹاس کریں، اسے اچھی طرح سے کوٹنگ کریں۔
- ہر ٹارٹیلا میں کچھ سلاؤ اور ایک جوڑے کیکڑے کا چمچ ڈالیں۔ ایک تازہ ایوکاڈو، مزید چٹنی، اور سب سے اوپر کوئی ترجیحی ٹوپنگ شامل کریں۔
- 2 چمچ سبزیوں کا تیل
- 1 بڑی پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 سونف کا بلب، کوارٹرڈ، کورڈ اور کٹا ہوا۔
- لہسن کے 5 لونگ، پسے ہوئے۔
- 200 گرام چنے، خشک اور کلی کر سکتے ہیں
- 400 گرام کین کٹے ہوئے ٹماٹر
- 600 ملی لیٹر سبزیوں کا ذخیرہ
- 250 گرام موتی جو
- 112 گرام مکھن پھلیاں، سوھا اور کلی کر سکتے ہیں
- 100 گرام پیک بیبی پالک کے پتے
- 450 جی چکن بریسٹ
- خدمت کرنے کے لئے parmesan grated
- پیاز، سونف اور لہسن کو تیل میں 10 سے 12 منٹ تک پکانا چاہیے، یا جب تک وہ نرم نہ ہو جائیں اور بھوری ہونے لگیں۔
- ٹماٹر، سٹاک اور جو کو پین میں چنے کے آدھے حصے کے ساتھ شامل کیا جاتا ہے۔
- اوپر پانی کا کین ڈالیں، ابال لیں، آنچ کو کم کریں، ڈھانپیں، اور 45 منٹ تک یا جو کے پکنے تک ابالیں۔ اگر پانی بہت کم ہو جائے تو ایک اور کین ڈالیں۔
- مکھن کی پھلیاں اور بچ جانے والے چنے کو سوپ میں شامل کرنا چاہیے۔ چند منٹوں کے بعد، پالک ڈالیں اور تقریباً ایک منٹ، یا مرجھانے تک ابالیں۔ پکانے کے بعد ڈش پر پرمیسن چھڑکیں۔
- 4 انڈے
- 1 مٹھی بھر ارگولا
- 2 ٹماٹر
- 1 چمچ زیتون کا تیل
- نمک
- کالی مرچ
- 2 اونس بکرے کا پنیر
- 2 الگ کیے ہوئے انڈوں سے انڈے کی سفیدی کو ایک پیالے میں ڈالیں (دوسرے استعمال کے لیے 2 زردی محفوظ کریں)۔ آخری 2 پورے انڈے شامل کرنے سے پہلے ہر چیز کو اچھی طرح سے ہلائیں۔
- اروگولا کو کللا، خشک کاتا، اور بڑے چاقو سے تقریباً کاٹنا چاہیے۔
- ٹماٹر کے تنوں کو کاٹنے سے پہلے ہٹا دینا چاہیے۔
- 9 1/2 انچ قطر والے نان اسٹک پین میں تیل ڈالیں اور اسے گرم کریں۔
- پیٹے ہوئے انڈے کے آمیزے میں ڈالیں۔ حسب ذائقہ نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔
- آملیٹ کو درمیانی آنچ پر پکایا جانا چاہئے (انڈا اب بھی نسبتاً بہتا ہونا چاہئے) اور پھر پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے موڑ دیں۔
- آملیٹ پر بکرے کے پنیر کو بکھیرنے کے لیے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں۔ ایک پلیٹ میں آملیٹ اور ٹماٹر کے ٹکڑوں کو ترتیب دیں۔ تھوڑا سا ارگولا شامل کریں۔ اگر چاہیں تو پوری گندم کی روٹی کے ساتھ سرو کریں۔
- 2 کپ پکے ہوئے براؤن چاول
- 1 کپ کٹی ہوئی گاجر
- 2 کپ پالک کے پتے
- 2 کپ بروکولی کے پھول
- 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل یا اضافی تل کا تیل، تقسیم کیا گیا۔
- 1 کپ چنے (سوائی ہوئی اور دھولیں، اگر ڈبہ بند استعمال کریں)
- نمک / کالی مرچ
- 16 آانس اضافی فرم ٹوفو، دبایا اور خشک
- 1-2 کھانے کے چمچ تلوں کا تیل
- 1/4 کپ کم سوڈیم سویا ساس
- 1/4 کپ 100% خالص میپل کا شربت
- 2 چائے کے چمچ چلی گارلک سوس
- 1/4 کپ کریمی یا کرچی مونگ پھلی کا مکھن
- اوون کو 400 ڈگری فارن ہائیٹ پر سیٹ کریں۔ توفو کو کیوبز میں کاٹ کر نان اسٹک بیکنگ پین پر ایک ہی تہہ میں 25 منٹ تک بیک کرنا چاہیے۔ اگر آپ نان اسٹک استعمال نہیں کررہے ہیں تو اپنی بیکنگ شیٹ کو کوکنگ اسپرے سے اسپرے کریں۔ تندور سے باہر نکالیں، پھر ایک اتلی بیسن میں ڈالیں.
- تل کا تیل، سویا ساس، میپل کا شربت، مرچ لہسن کی چٹنی، اور مونگ پھلی کے مکھن کو ملا کر چٹنی بنائی جاتی ہے۔ کریمی اور ہموار ہونے تک ہلائیں۔ جب آپ بقیہ اجزاء تیار کرتے ہیں، توفو کے پیالے میں آدھی چٹنی ڈالیں اور اسے میرینیڈ ہونے دیں۔
- بروکولی کو ٹاس کرنے سے پہلے نمک اور کالی مرچ اور 1 چائے کا چمچ تل یا زیتون کا تیل ڈالیں۔ کھانے کو تندور میں ڈالیں، اور 20 منٹ تک یا بمشکل نرم ہونے تک بھونیں۔
- ایک بڑے نان اسٹک پین میں، باقی زیتون یا تل کے تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں۔ ٹوفو کو بیچوں میں شامل کریں اور 3-4 منٹ تک پکائیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں، جب تک کہ کرسپی اور سنہری بھوری نہ ہوجائے۔
- براؤن چاول کو 4 پیالوں میں تقسیم کریں، پھر ہر پیالے میں 1/4 کپ کٹے ہوئے گاجر، 1/2 کپ پالک کے پتے، 1/4 کپ گاربانزو پھلیاں اور چند کیوبز ٹوفو شامل کریں۔ بقیہ مونگ پھلی کی چٹنی کو بوندا باندی میں شامل کریں۔
- 1 پاؤنڈ گراؤنڈ ترکی
- 1 درمیانی پیاز، کٹی ہوئی۔
- 1 ہری پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 3 لہسن کے لونگ، کٹے ہوئے۔
- ¼ کپ ٹماٹر پیوری
- 1 درمیانہ میٹھا آلو، چھلکا اور کیوبڈ
- 1 کپ چکن کا شوربہ
- 2 چائے کے چمچ تمباکو نوش پیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچ نمک
- 1/4 چائے کا چمچ کالی مرچ
- 3 کپ کٹی تازہ پالک
- ڈیش پسی ہوئی لال مرچ کے فلیکس
- 1 درمیانہ پکا ہوا ایوکاڈو، چھلکا اور کٹا ہوا۔
- کیما بنایا ہوا تازہ پودینہ، اختیاری۔
- ٹرکی، پیاز، ہری پیاز، اور لہسن کو ایک بڑے پین میں درمیانی آنچ پر 8 سے 10 منٹ تک پکائیں، یا جب تک سبزیاں نرم نہ ہوں اور ترکی گلابی نہ ہو۔ پھر نالی.
- ٹماٹر پیوری ڈالنے کے بعد مزید ایک منٹ تک پکائیں اور ہلائیں۔
- نمک، کالی مرچ، میٹھا آلو، شوربہ، اور تمباکو نوش پیپریکا شامل کریں۔ ابلتے ہوئے؛ گرمی کو کم کریں. شکر قندی کو تقریباً 10 منٹ کے لیے ابال کر ڈھانپ کر رکھ دینا چاہیے جب کہ کبھی کبھار ہلایا جائے۔
- پالک اور لال مرچ کے فلیکس شامل کریں؛ 2 منٹ تک بھونیں، یا جب تک گوبھی مرجھا نہ جائے۔ اگر چاہیں تو پودینہ اور ایوکاڈو کے ساتھ پیش کریں۔
- 1 انڈا
- 1 سکوپ پروٹین پاؤڈر
- ½ کپ جئی
- 1/4 کپ سادہ یونانی دہی
- 1/4 کپ بادام کا دودھ
- 1/4 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر
- 1/4 چائے کا چمچ نمک
- بلینڈر میں ہر اجزاء کو ملا دیں۔
- وافل میکر کو پہلے سے گرم کرنے کے بعد، اسے نان اسٹک کوکنگ اسپرے سے کوٹ کریں۔
- وافل بیٹر شامل کرنے کے بعد ، ڈھانپ دیں۔
- جب آپ وافل پکاتے ہیں تو وافل بنانے والے کے ڈنگ ہونے کا انتظار کریں۔
- اگر چاہیں تو تازہ پھلوں سے گارنش کریں۔
- ½ کپ نان فیٹ سادہ یونانی دہی
- ½ کپ کٹی ہوئی اجوائن
- 2 کھانے کے چمچ کٹا ہوا تازہ اجمودا
- 1 کھانے کا چمچ چونے کا رس
- 2 چائے کے چمچ میئونیز
- 1 چائے کا چمچ ڈیجون سرسوں
- ⅛ چائے کا چمچ نمک
- ⅛ چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ
- 2 (5 اونس) کین ٹونا، خشک، فلیک، جلد اور ہڈیاں ہٹا دی گئیں۔
- 2 ایوکاڈو
- گارنش کے لیے کٹے ہوئے چائیوز
- ایک درمیانی کٹوری میں، دہی، اجوائن، اجمودا، چونے کا رس، مایونیز، سرسوں، نمک اور کالی مرچ کو مکس کریں۔ مچھلی میں اچھی طرح ہلائیں۔
- ایوکاڈو کو گڑھے میں ڈالیں اور انہیں نصف لمبائی میں کاٹ دیں۔ ایوکاڈو کے ہر آدھے حصے سے تقریباً 1 چمچ گوشت نکالیں اور اسے ایک چھوٹے بیسن میں رکھیں۔ کانٹے کے ساتھ، ایوکاڈو کے گوشت کو میش کریں جو ہٹا دیا گیا ہے اور اسے ٹونا مکسچر کے ساتھ ملا دیں۔
- ٹونا مکسچر کا ایک ڈھیر، ہر ایوکاڈو آدھے حصے کے 1/4 کپ کے برابر، ہر ایوکاڈو آدھے کے اوپر رکھیں۔ اگر چاہیں تو چائیوز کو گارنش کے طور پر شامل کریں۔
- 2 چائے کے چمچ مرچ پاؤڈر
- 2 چائے کے چمچ پسا زیرہ
- ¾ چائے کا چمچ نمک، تقسیم
- ½ چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- ½ چائے کا چمچ تمباکو نوش پیپریکا
- ¼ چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ
- 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل، تقسیم کیا گیا۔
- 1 ¼ پاؤنڈ چکن ٹینڈر
- 1 درمیانہ پیلا پیاز، کٹا ہوا۔
- 1 درمیانی سرخ گھنٹی مرچ، کٹی ہوئی۔
- 1 درمیانی ہری کالی مرچ، کٹی ہوئی۔
- 4 کپ کٹے ہوئے تنے والے کیلے
- 1 (15 آونس) بغیر نمک کے شامل کالی پھلیاں، کلی کر سکتے ہیں۔
- ¼ کپ کم چکنائی والا سادہ یونانی دہی
- 1 کھانے کا چمچ چونے کا رس
- 2 چائے کے چمچ پانی
- اوون کو 425 ڈگری ایف پر پہلے سے گرم کریں اور اندر ایک بڑی رمڈ بیکنگ شیٹ رکھیں۔
- ایک بڑے پیالے میں، مرچ پاؤڈر، زیرہ، 1/2 چائے کا چمچ نمک، لہسن پاؤڈر، پیپریکا، اور پسی ہوئی کالی مرچ ملا دیں۔ ایک چائے کا چمچ مصالحے کے آمیزے کو ایک بڑے پیالے میں ڈال کر ایک طرف رکھ دینا چاہیے۔ بڑے پیالے میں باقی مصالحہ مکسچر کو 1 چمچ تیل کے ساتھ ملانا چاہیے۔ چکن، پیاز، اور سرخ اور سبز گھنٹی مرچ کو کوٹ کرنے کے لیے ٹاس کریں۔
- پین کو تندور سے باہر نکالیں اور اس پر کوکنگ آئل چھڑکیں۔ پین پر، چکن کے مکسچر کو یکساں پرت میں تقسیم کریں۔ 15 منٹ کے لیے بھونیں۔
- اس دوران، ایک بڑے پیالے میں کیلے اور کالی پھلیاں رکھیں اور باقی 1/4 چائے کا چمچ نمک اور 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل ڈالیں۔ کوٹ کرنے کے لئے ٹاس کریں۔
- پین کو تندور سے باہر نکالیں۔ چکن اور سبزیوں کو ہلایا جاتا ہے۔ سبزیاں اور پھلیاں اوپر سے یکساں طور پر تقسیم کریں۔ چکن کو مزید 5 سے 7 منٹ تک پکائیں، یا جب تک یہ اچھی طرح نہ ہوجائے۔
- اس دوران، دہی، چونے کا رس، اور پانی کے ساتھ مخصوص مسالے کے مرکب کو بلینڈ کریں۔
- چار پیالوں میں چکن اور ویجی مکسچر ملنا چاہیے۔ بوندا باندی کے بعد دہی ڈریسنگ کے ساتھ سرو کریں۔
- 1 کین (14–16oz) کالی پھلیاں، سوکھی
- 1 چونے کا رس
- 1⁄4 چائے کا چمچ زیرہ
- گرم چٹنی
- 8 انڈے
- نمک اور کالی مرچ حسبِ ذائقہ
- 1⁄2 کپ فیٹا پنیر، اس کے علاوہ خدمت کرنے کے لیے مزید
- پیکو ڈی گیلو یا بوتل والا سالسا
- کٹے ہوئے ایوکاڈو (اختیاری)
- فوڈ پروسیسر میں، کالی پھلیاں کو چونے کے جوس، زیرہ، اور گرم چٹنی کے چند شیک کے ساتھ اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ یہ مرکب ریفریڈ بینز جیسا نہ ہو۔ اگر ضرورت ہو تو، مدد کرنے کے لئے تھوڑا سا پانی شامل کریں.
- ایک چھوٹے نان اسٹک پین کو درمیانی آنچ پر گرم کرنے کے بعد اسے نان اسٹک کوکنگ اسپرے، کچھ مکھن، یا زیتون کے تیل سے کوٹنگ کریں۔
- دو انڈوں کو ایک پیالے میں توڑ کر تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ کے ساتھ پھینٹ لیں۔
- انڈوں کو پین میں شامل کیا جانا چاہئے، اسپاتولا کے ساتھ ہلایا جانا چاہئے، اور پھر نچلے حصے پر پکا ہوا انڈا اٹھایا جاتا ہے تاکہ کچے انڈے کے نیچے پھسلنے کے لئے جگہ بنائی جا سکے۔
- دو کھانے کے چمچ فیٹا پنیر اور ایک چوتھائی بلیک بین مکسچر کو آملیٹ کے بیچ میں ڈالیں جب یہ تقریباً مکمل سیٹ ہو جائے۔
- اسپاتولا کا استعمال کریں، درمیانی مرکب کو ڈھانپنے کے لیے انڈے کے ایک تہائی حصے پر جوڑ دیں۔ آملیٹ کو احتیاط سے ڈش پر سلائیڈ کریں، ایسا کرنے سے پہلے اسے اسپاٹولا سے پلٹائیں تاکہ ایک مکمل تہہ شدہ آملیٹ بنایا جا سکے۔
- چار آملیٹ بنانے کے لیے اس عمل کو باقی اجزاء کے ساتھ دہرائیں۔ گارنش کے طور پر اگر چاہیں تو کچھ اور گرے ہوئے فیٹا اور اضافی پیکو ڈی گیلو، ایوکاڈو کے ٹکڑے شامل کریں۔
- 1 پاؤنڈ چھلکا اور تیار جمبو کیکڑے
- 1 چائے کا چمچ پیپریکا
- ½ چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- ½ چائے کا چمچ خشک اوریگانو، پسا ہوا۔
- ¼ چائے کا چمچ پسی ہوئی کالی مرچ
- ⅛ چائے کا چمچ لال مرچ
- 1 کپ سارا اناج اورزو
- 3 اسکیلینز
- 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل، تقسیم کیا گیا۔
- 2 کپ موٹے کٹے ہوئے زچینی
- 1 کپ موٹی کٹی گھنٹی مرچ
- ½ کپ باریک کٹی ہوئی اجوائن
- 1 کپ چیری ٹماٹر، آدھا
- آدھا چائے کا چمچ نمک
- 2 کھانے کے چمچ باربی کیو ساس
- سرونگ کے لیے لیموں کے ٹکڑے
- ایک درمیانی کٹوری میں، کیکڑے شامل کریں. ایک چھوٹے پیالے میں لال مرچ، پیپریکا، لہسن پاؤڈر، اوریگانو اور کالی مرچ مکس کریں۔ اس کے ساتھ چھڑکنے کے بعد کیکڑے کو مسالے کے آمیزے سے ڈھانپ دیا جائے۔
- ایک بڑے برتن میں پانی کو ابالیں۔ orzo تیار کرنے کے لیے، پیکیج پر دی گئی ہدایات پر عمل کریں۔ نالی گرم برتن پر واپس جائیں اور گرم رہنے کے لیے اسے ڈھانپ دیں۔
- جب آپ انتظار کرتے ہیں تو اسکیلینز کو سفید اور سبز حصوں میں کاٹنا چاہیے۔ درمیانے درجے کی اونچی آنچ پر درمیانے پین میں، 1 کھانے کا چمچ تیل گرم کریں۔
- زچینی، گھنٹی مرچ، اجوائن، اور اسکیلین سفیدیاں شامل کریں۔ تقریباً 5 منٹ تک، باقاعدگی سے مڑتے ہوئے، یا اس وقت تک پکائیں جب تک کہ سبزیاں نرم نہ ہوں۔
- ٹماٹروں کو مزید 2 سے 3 منٹ تک پکائیں، یہاں تک کہ وہ نرم ہوجائیں۔ اورزو اور سبزیوں کو سوس پین میں ملانا چاہیے۔ نمک ڈال کر ٹاس کرکے مکس کریں۔
- باقی 1 کھانے کا چمچ تیل اسی پین میں درمیانی آنچ پر گرم کرنا چاہیے۔ کیکڑے شامل کریں اور اسے 4 سے 6 منٹ تک پکائیں، اسے ایک بار پلٹائیں، یہاں تک کہ مبہم ہو جائے۔ کچھ باربی کیو چٹنی پر ڈالیں۔ تقریباً ایک منٹ تک، کیکڑے کو اس وقت تک پکائیں اور ٹاس کریں جب تک کہ وہ کوٹ نہ جائیں۔
- سبزیوں کے آمیزے کے ساتھ کیکڑے کو سرو کریں۔ اگر ترجیح دی جائے تو لیموں کے پچروں کے ساتھ سرو کریں اور اسکیلین گرینس سے گارنش کریں۔
- 4 x 150 گرام دبلی پتلی بیف رمپ اسٹیکس
- 1 لہسن کی لونگ، پسا ہوا۔
- 1/3 کپ (80 ملی لیٹر) سرخ شراب
- 1 چائے کا چمچ خشک مرچ کے فلیکس
- 2 چھوٹے ایوکاڈو (ہر ایک کے بارے میں 200 گرام)، گوشت کا کٹا ہوا۔
- 1/2 کپ تلسی کے چھوٹے پتے
- 1 لبنانی ککڑی، کٹی ہوئی۔
- 1 چھوٹی سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل
- 1 1/2 کھانے کے چمچ سرخ شراب کا سرکہ
- ایک پیالے میں سٹیکس، لہسن، سرخ شراب، اور لال مرچ کے فلیکس ڈالیں۔ یکساں طور پر کوٹ کرنے کے لیے ٹاس کریں، پھر ڈھانپیں اور 10 منٹ کے لیے ریفریجریٹر میں میرینیٹ کریں۔
- اس دوران، ایوکاڈو سلاد کے اجزاء کو ایک پیالے میں جمع کریں: ایوکاڈو، تلسی، ککڑی، اور سرخ پیاز۔ سرکہ اور زیتون کا تیل ڈالنے کے بعد کوٹ کرنے کے لیے ٹاس کریں۔
- درمیانی اونچی گرمی پر، ایک چارج گرل کو پہلے سے گرم کریں جس پر ہلکی سی چکنائی کی گئی ہو۔ ایک بار گرم ہونے کے بعد، خشک اسٹیک شامل کریں اور ہر طرف 5 منٹ تک پکائیں جب تک کہ باہر کا حصہ ہلکا سا جل نہ جائے اور اندرونی حصہ درمیانی نایاب ہو۔ اسٹیک کو ایوکاڈو سلاد کے اوپر رکھیں اور 4 پلیٹوں میں تقسیم کریں۔
بٹرنٹ اسکواش پینکیکس کی یہ ترکیب ناشتے میں سبزیوں کی مقدار بڑھانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔ وہ صرف چند اجزاء کے ساتھ بنائے گئے ہیں، وقت سے پہلے تیار کیے جا سکتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
بھنے ہوئے آلو اور چکن سلاد
یہ بھرنے والا ترکاریاں ذائقہ اور بناوٹ کا جشن ہے۔ سبز سبزوں کے بستر پر، بھنا ہوا چکن، شکرقندی اور ایوکاڈو پیش کیے جاتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
رات کا کھانا
پیسٹو پاستا سلاد
اس پیسٹو پاستا سلاد کی ترکیب میں اطالوی سے متاثر اجزاء کی بہترین درجہ بندی کا استعمال کیا گیا ہے۔
مفت کیلستھینک ورزش پروگرام
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 2 | سیب دلیا کا کھیر | چکن فجیتا باؤلز | لائم کیکڑے زوڈلز | 1 درمیانہ سیب، کٹا ہوا۔ 1 چمچ۔ مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 2 | 177.7 جی | 111 گرام | 49.7 جی |
دن 2
ناشتہ
سیب دلیا کا کھیر
غذائیت سے بھرپور دلیا کے لیے یہ میٹھا، کریمی اور بھرنے والا نسخہ آپ کو اپنے دن کا آغاز خوش پیٹ کے ساتھ کرنے میں مدد کرے گا۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
چکن فجیتا باؤلز
ایک تیز، مزیدار دوپہر کے کھانے کے لیے، صحت مند چکن فجیتا کے پیالے بنائیں جس میں کوئنو کے بستر اور کافی مقدار میں پکا ہوا چکن، گھنٹی مرچ، پیاز، پھلیاں اور مکئی شامل ہوں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
رات کا کھانا
لائم کیکڑے زوڈلز
یہ چونے کیکڑے زوڈل ڈش منہ کو پانی دینے والی ہے۔ ایک بھرپور ذائقہ والی ریستوراں کی معیاری ڈش جس کو تیار کرنے میں صرف چند منٹ لگتے ہیں چونے کا استعمال کرتے ہوئے تیار کی جاتی ہے۔ جب آپ کو تیز، ذائقہ دار، صحت بخش رات کے کھانے کی ضرورت ہو، تو یہ کم کارب انتخاب بہترین ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 3 | Raspberries اور کیلے کے ساتھ Muesli | بفیلو چکن سلاد | سالمن کیک | بادام کا دودھ کافی پروٹین شیک |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 3 | 152.7 گرام | 119.2 جی | 47.7 جی |
ایک تربیتی منصوبہ جو آپ کو آزمانا چاہئے:
دن 3
ناشتہ
Raspberries اور کیلے کے ساتھ Muesli
مکمل طور پر بھرے اور صحت بخش ناشتے کے لیے اپنی خود کی میوسلی بنائیں اور اس میں تازہ پھل شامل کریں جو آپ کو سارا دن جاری رکھے گا۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
بفیلو چکن سلاد
اس بھینس چکن سلاد میں تازہ سبزیاں، فیٹا پنیر، اور مثالی بفیلو چکن سب بکثرت ہیں۔ جب آپ اسے ڈریسنگ کے ساتھ لیئر کریں گے تو یہ آپ کی نئی جانے والی سلاد ڈش بن جائے گی۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
سلاد
ہدایات
سلاد
رات کا کھانا
سالمن کیک
یہ مزیدار سالمن کیک آپ کے اومیگا 3 کی کھپت کو بڑھانے کا ایک صحت مند طریقہ ہیں۔ مزید برآں، یہ سادہ سالمن پیٹیز رات کے کھانے کے لیے اچھی ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
کریمی ڈل ساس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 4 | رات بھر پروٹین سے بھرے جئی | جھینگا ٹیکوس | بین اور جو کا سوپ | مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ایپل کے ٹکڑے |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 4 | 144 جی | 113.8 جی | 52.7 جی |
دن 4
ناشتہ
رات بھر پروٹین سے بھرے جئی
بھرپور ناشتہ پروٹین سے بھرپور سکم دودھ، نان فیٹ سادہ یونانی دہی، اور فائبر سے بھرپور جئی سے بنا ہوتا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
جھینگا ٹیکوس
جھینگا ٹیکو جو کہ صحت مند اور بنانے میں آسان ہیں ان میں ایک لذیذ کریمی cilantro shrimp taco salsa اور sautéed, sezed shrimp شامل ہیں۔ 20 منٹ میں، تیار!
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
چٹنی کے لیے:
ٹاپنگ کے لیے:
ہدایات
کیکڑے کے لیے:
کیکڑے ٹیکو ساس بنانے کے لیے
رات کا کھانا
بین اور جو کا سوپ
یہ دل بھرا ایک برتن دوپہر کا کھانا یا رات کا کھانا چنے، مکھن کی پھلیاں، اور موتی جو سے بھرا ہوا ہے اور یہ کم چکنائی والا، سبزی خور اور انتہائی صحت بخش ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 5 | بکرے کا پنیر آملیٹ | مونگ پھلی کا توفو بدھا پیالہ | گراؤنڈ ترکی سویٹ پوٹیٹو سکیلیٹ | کیلے کے چپس |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 5 | 101 گرام | 115 گرام | 94.5 جی |
دن 5
بکرے کا پنیر آملیٹ
آملیٹ بایوٹین اور وٹامن بی 2 کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار فراہم کرتا ہے، یہ دونوں جلد اور بالوں کے لیے فائدہ مند ہیں۔ اس میں آئرن بھی بہت ہوتا ہے، جو ہڈیوں اور خون کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
مونگ پھلی کا توفو بدھا پیالہ
ایک غذائیت سے بھرپور لنچ یا ڈنر جو نئے سال کے لیے بہترین ہے! ایک سیدھی مونگ پھلی کی چٹنی، بھورے چاول، بہترین ٹوفو، سبزیاں، اور بھنی ہوئی بروکولی۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
مونگ پھلی کی چٹنی۔
ہدایات
رات کا کھانا
گراؤنڈ ترکی سویٹ پوٹیٹو سکیلیٹ
میٹھے آلو اور گراؤنڈ ٹرکی کے پین کے لیے ویٹ واچرز سے منظور شدہ نسخہ سیدھا، سادہ اور مزیدار ہے!
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 6 | پروٹین سے بھرے وافلز | ٹونا سے بھرے ایوکاڈو | چکن فجیتا باؤلز | مونگ پھلی کے مکھن انرجی بالز |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 6 | 144.8 جی | 115.6 جی | 93.6 جی |
دن 6
ناشتہ
پروٹین سے بھرے وافلز
ہم ان وافلز سے لطف اندوز ہوتے ہیں کیونکہ یہ یونانی دہی، پروٹین پاؤڈر اور جئی کے پروٹین سے بھرے ہوتے ہیں اور ساتھ ہی اس لیے کہ آپ ان میں آسانی سے چاکلیٹ شامل کر سکتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
ٹونا سے بھرے ایوکاڈو
آپ کی خوراک میں اومیگا 3 سے بھرپور، دل کے لیے صحت بخش سمندری غذا کو شامل کرنے کا ایک مفید پینٹری کا اہم اور آسان طریقہ ڈبہ بند ٹونا ہے۔ اس ڈش میں، ہم اسے ایوکاڈو کے ساتھ جوڑ کر ایک سادہ نان کک رات کے کھانے کے لیے بناتے ہیں۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
رات کا کھانا
چکن فجیتا باؤلز
چکن فجیتا کے یہ پیالے شاندار ہیں۔ ہر وہ چیز جس کی آپ ممکنہ طور پر خواہش کر سکتے ہیں، بشمول کیلے، کالی پھلیاں، گھنٹی مرچ، یونانی دہی، اور بہت کچھ! سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اسے ایک پیالے میں پیش کیا جاتا ہے۔ اگر آپ یہاں نئے ہیں تو کچھ بھی کھانے کا میرا ہر وقت کا پسندیدہ طریقہ کون سا ہے۔ ہر دن، سارا دن، پیالے.
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
| دن | ناشتہ | دوپہر کا کھانا | رات کا کھانا | نمکین (اختیاری) |
| 5 | بکرے کا پنیر آملیٹ | مونگ پھلی کا توفو بدھا پیالہ | گراؤنڈ ترکی سویٹ پوٹیٹو سکیلیٹ | کیلے کے چپس |
| دن | کارب | پروٹین | موٹا |
| 5 | 101 گرام | 115 گرام | 94.5 جی |
دن 7
ناشتہ
بین آملیٹ
بین آملیٹ کے لیے یہ نسخہ انڈے، پھلیاں اور سبزیوں کے ساتھ بھرنے والا، زیادہ پروٹین والا ناشتا ہے۔ مکمل (اور بالکل شاندار) دوپہر کے کھانے کے لیے، اپنی پسند کی سالسا، تازہ ایوکاڈو سلائسس، یا کھٹی کریم کے ساتھ اوپر جائیں۔
خواتین کا بہترین جم ورزش
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
دوپہر کا کھانا
سبزیوں اور اورزو کے ساتھ کیکڑے
کیکڑے کو مسالہ دار مسالے کے آمیزے کے ساتھ پکایا جاتا ہے اور اسے پورے اناج اورزو، کالی مرچ اور زچینی کے ساتھ ایک مزیدار اور فوری رات کے کھانے کے لیے پیش کیا جاتا ہے جس کی تیاری میں صرف 30 منٹ لگتے ہیں۔ چونکہ سبزیاں اور کیکڑے ایک ہی پین میں پکائے جاتے ہیں، اس لیے صفائی بھی ہوا کا جھونکا ہے۔
فی سرونگ میکرونٹرینٹس
اجزاء
ہدایات
رات کا کھانا
ایوکاڈو کے ساتھ چارگرل شدہ مرچ بیف
لوہے کا ایک بہترین ذریعہ گائے کا گوشت ہے۔ گائے کے گوشت میں موجود آئرن ہیموگلوبن کی پیداوار میں مدد کرتا ہے، یہ ایک پروٹین ہے جو خون کے ذریعے پھیپھڑوں سے باقی جسم میں آکسیجن کی منتقلی میں سہولت فراہم کرتا ہے۔ آپ کو آئرن کی کمی انیمیا ہونے کا خطرہ ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو کافی آکسیجن نہیں مل رہی ہے۔
