کیا آپ نے کبھی دیوار کو اپنے جسم کو ٹون کرنے، کرنسی کو بہتر بنانے اور اپنی صحت کے اہم پہلوؤں کو بڑھانے کے لیے ایک آلے کے طور پر سمجھا ہے؟

وال پیلیٹس درج کریں۔ یہ Pilates ہے لیکن دیوار پر۔

لہذا چٹائی، ریفارمر، یا کیڈیلک پر پیلیٹس کے معمولات انجام دینے کے بجائے، آپ دیوار کے عمودی جہاز پر اس کی مختلف حالتیں کرتے ہیں۔ ہاں، یہ ٹھیک ہے – آپ کے گھر کی دیواریں آپ کی سب سے بڑی فٹنس اتحادی بن سکتی ہیں!

اس مضمون میں وال پائلٹس کے فائدے اور آپ اپنی فٹنس کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں اور اپنی صحت کے اہم پہلوؤں پر بات کریں گے۔

آپ کو وال پیلیٹس کیوں آزمانا چاہئے؟

Pilates سوشل میڈیا پلیٹ فارمز کی بدولت مقبولیت حاصل کر رہا ہے۔ صرف اس سال، Pilates نے صرف Tiktok پر 6.5 بلین سے زیادہ مجموعی آراء حاصل کی ہیں، جو اس آرٹ فارم میں بڑھتی ہوئی دلچسپی کو ظاہر کرتا ہے۔

روایتی Pilates کے برعکس، جس پر سیشنز اور آلات کے متعدد ٹکڑوں میں سیکڑوں ڈالر لاگت آسکتی ہے، Wall Pilates آپ کی فٹنس کو اگلے درجے تک بلا معاوضہ لے جا سکتا ہے۔ شروع کرنے کے لیے آپ کو صرف ایک دیوار اور جسم کی مناسب حرکت کی ضرورت ہے۔

4 دن کی ورزش تقسیم خواتین

اگر پیسہ آپ کے فٹنس اہداف کی راہ میں رکاوٹوں میں سے ایک ہے اور آپ اپنی فٹنس کو بڑھانے کے لیے ایک سستی روٹین کی تلاش میں ہیں، تو یہ وال پیلیٹس آپ کے لیے بہترین ہے!

Pilates کیسے کام کرتا ہے؟

Pilates ایک کم اثر پورے جسم کی ورزش ہے جو بنیادی مصروفیت اور سانس لینے پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔

Pilates کے اصل حامی جوزف Pilates کا خیال تھا کہ کور جسم کا پاور ہاؤس ہے اور جہاں سے تمام توانائی شروع ہوتی ہے۔ لہٰذا وہ مختلف حرکات کی تجویز کرتا ہے جو بنیادی عضلات کو متحرک اور نشانہ بناتے ہیں جبکہ جسم کے وزن کو مزاحمت کے طور پر استعمال کرتے ہوئے اوپری اور نچلے جسم کو مضبوط بناتے ہیں۔

اس کا خیال تھا کہ جب ورزش جسم کے مرکز پر مرکوز ہوتی ہے تو کوئی بہتر حرکت پر قابو پا سکتا ہے۔ Pilates حرکت کی روانی کی اہمیت کو بھی اجاگر کرتا ہے کیونکہ ہمارا جسم الگ تھلگ سخت حرکات کی بجائے ہم آہنگی کے ساتھ حرکت کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

وال پیلیٹس کے فوائد

کم قیمت فٹنس کہیں بھی

وال پیلیٹس کے ساتھ شروع کرنے کے لیے آپ کو ایک ڈالر خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ کسی بھی جگہ کیا جا سکتا ہے جس کی دیواریں مستحکم ہوں۔ کامیابی کے لیے آپ کو صرف ایک دیوار اور بہت زیادہ نظم و ضبط کی ضرورت ہے۔ کافی جگہ والا لونگ روم یا بیڈروم آپ کی فٹنس کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ وال پیلیٹس کو اپنےتحریک نمکین.

گھر پر 6 ہفتے کی ورزش کا منصوبہ

کور کی طاقت کو بہتر بناتا ہے۔

ٹنڈ پیٹ کے کھیل کے علاوہ، وال پیلیٹس کرنسی کے مسائل میں مدد کر سکتے ہیں اور بنیادی پٹھوں کو فعال کر کے ریڑھ کی ہڈی کی اچھی صحت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔ سب کے بعد، اچھابنیادی پٹھوں کی طاقتپیچیدہ جسمانی حرکت کی بنیاد ہے اور آپ کے جسم کو بہتر استحکام فراہم کرتا ہے۔

ہلکا اثر

وال پیلیٹس ایک کم اثر والی ورزش ہے جس میں آسانی سے دہرائی جانے والی حرکتیں شامل ہیں جو آپ کے 'سوتے ہوئے' پٹھوں کو فعال کرنے میں نمایاں طور پر مدد کر سکتی ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے جوڑوں کو نقصان پہنچانے یا خود کو دبانے کے کم سے کم خطرے کے ساتھ ورزش کرنے کے تمام فوائد حاصل کرتے ہیں۔

یہ ثابت ہوا ہے کہ Pilates میں شامل کم اثر والی حرکتیں سینے، گردن اور کمر کے علاقوں میں دائمی درد اور تکلیف کو مؤثر طریقے سے دور کرسکتی ہیں۔

بہتر سانس لینے اور تناؤ سے نجات

Pilates ورزش مناسب پر زور دیتے ہیںسانس لینے کے پیٹرنآپ کے پٹھوں اور دیگر بافتوں کو آکسیجن کی موثر مقدار فراہم کرنے کے لیے۔ وال پائلٹس کو باقاعدگی سے انجام دینے سے سانس لینے کے بہتر نمونوں اور آپ کے سانس کے پٹھوں کے سکڑنے اور آرام کرنے کی صلاحیت میں بہتری آسکتی ہے۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ سانس لینے کی شعوری مشقیں بھی ذہنی سکون اور وضاحت کے احساس کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کر سکتی ہیں۔ اپنی حرکت کو اپنی سانسوں کے ساتھ ہم آہنگ کرکے، آپ اپنے تناؤ کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کے لیے مراقبہ کی ایک شکل تیار کر سکتے ہیں۔

جسمانی بیداری اور سیدھ میں اضافہ

Pilates مشقیں جسم کی بیداری اور صف بندی پر زور دیتی ہیں۔ آپ صحیح حرکات اور شعوری سانس لینے میں مشغول ہو کر اپنے جسم کی نقل و حرکت کے نمونوں کی گہری سمجھ پیدا کر سکتے ہیں۔

یہ اونچی بیداری مجموعی طور پر جسمانی میکانکس میں مدد کرتی ہے اور نقل و حرکت کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے، جو چوٹوں اور کمر کے درد کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

لچک کو بڑھاتا ہے۔

اگر آپ سخت یا ضرورت سے زیادہ تنگ پٹھوں میں مبتلا ہیں تو، Pilates شامل کرنے کا راستہ ہوسکتا ہے۔ Pilates کی مشقوں میں پٹھوں کو کھینچنا اور لمبا کرنا شامل ہے، جو کہ تحریک کی بہتر رینج اور پٹھوں کی لچک میں بہتری کا باعث بن سکتا ہے۔

توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔

وال پیلیٹس بڑے پیمانے پر استعمال کرتا ہے۔دماغ اور پٹھوں کا کنکشن، جو مؤثر طریقے سے پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کر سکتا ہے اور اتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر ورزش کے دوران۔ اس کے علاوہ، Pilates توازن اور کرنسی کے استحکام کو بھی بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔

وال پیلیٹس کی بہترین مشقیں

وال سیٹس

یہ مشق بنیادی طور پر آپ کے کواڈز کو نشانہ بناتی ہے اور آپ کے بچھڑوں، گلوٹس، کور اور ہپ فلیکسرز کو شامل کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ اور اپنے پیروں کو تقریباً دو فٹ کے فاصلے پر رکھ کر کھڑے ہوں۔
2. اپنے بنیادی پٹھوں کو معاہدہ کریں۔
3. آہستہ آہستہ اپنی پیٹھ کو دیوار سے نیچے سلائیڈ کریں جب تک کہ آپ اپنی ران کے ساتھ 90 ڈگری کا زاویہ نہ بنا لیں۔
4. اپنی پیٹھ کو دیوار کے خلاف فلیٹ رکھیں
5. اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں
6. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

دیوار بازو اٹھا کر بیٹھتی ہے:

یہ مشق آپ کے کواڈز، بچھڑوں، گلوٹس، کور اور کندھوں کو نشانہ بناتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

ابتدائی خواتین کے لیے وزن کی تربیت کا پروگرام

1. دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہوں، اسی طرح دیوار بیٹھنے کی پوزیشن کے ساتھ۔
2. اپنے بازوؤں کو پھیلائیں تاکہ وہ زمین کے متوازی ہوں۔
3. دیوار پر بیٹھنے کی پوزیشن کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو اپنے سر کے اوپر اٹھائیں۔
4. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

یہاں ایک ورزش کا پروگرام ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

پیر کو چھوتا ہے۔

یہ مشق بنیادی طور پر آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے جبکہ آپ کی کمر کے اوپری حصے کو بھی شامل کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. دیوار کے ساتھ اپنے گلوٹس کے ساتھ اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
2. اپنی ٹانگیں اوپر اٹھائیں۔
3. اپنے بازوؤں کو بڑھاؤ اور اپنے کندھوں کو فرش سے اٹھاو۔
4. اپنے اوپری جسم کو اوپر کی طرف لے کر اپنے پیروں کو چھونے کی کوشش کریں۔
5. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

وال سپلٹ اسکواٹس

یہ مشق اگلی ٹانگ کے گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھ کر منقسم موقف میں کھڑے ہوں۔
2. پچھلے پاؤں کو دیوار کے ساتھ رکھیں، اسے زور سے دبائیں.
3. اپنے دھڑ کے آگے جھکاؤ کے ساتھ اپنے جسم کو لنج کی پوزیشن میں نیچے کریں۔
4. اگلی ہیل کے ذریعے دھکیلیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
5. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

وال گلوٹ برج

یہ مشق بنیادی طور پر آپ کے گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. اپنے گھٹنوں کو زمین کے متوازی جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
2. اپنے پیروں کو دیوار پر اور اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔
3. اپنے جسم کو ہوا میں پھینکنے کے لیے اپنے گلوٹس اور کولہوں کا استعمال کریں۔
4. اپنے کولہوں کو پیچھے سے نیچے کریں۔
5. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

ہائی پلنک وال ٹچز

یہ مشق آپ کے پیٹ کے پٹھوں، کندھوں، بائسپس اور ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

1. ایک اونچی تختی کی پوزیشن سنبھالیں۔
2. ایک وقت میں ایک بازو اٹھائیں اور دیوار کو چھویں۔
3. متبادل بازو اور اپنے اوپری جسم اور کور کا استعمال کرتے ہوئے اپنا توازن برقرار رکھیں۔
4. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

وال پش اپس

یہ مشق آپ کے سینے کے پٹھوں، کندھوں اور ٹرائیسپس کو نشانہ بناتی ہے۔

وزن کم کرنے والی خواتین کے لیے مفت کھانے کا منصوبہ

یہ کیسے کریں:

1. کندھے کی اونچائی پر دیوار پر اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ دیوار سے بازو کے فاصلے پر کھڑے ہوں۔
2. اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں۔
3. اپنے سینے کو دیوار کے قریب لانے کے لیے کہنیوں کو موڑیں۔
4. ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنے سینے اور بازوؤں کو سکڑ کر پیچھے دھکیلیں۔
5. 8-12 تکرار کے لئے دہرائیں۔

باٹم لائن

Wall Pilates بغیر کسی قیمت کے جسمانی طاقت، لچک، جسمانی بیداری، اور ذہنی توجہ کو یکجا کرتے ہوئے فٹنس کے لیے ایک جامع نقطہ نظر پیش کرتا ہے۔ Pilates کو اپنے فٹنس روٹین میں شامل کرنا ایک مضبوط، زیادہ منسلک، صحت مند جسم کا باعث بن سکتا ہے۔

یاد رکھیں: یہ سامان یا آپ کی جم رکنیت کی قیمت کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ سب مناسب تحریک اور نظم و ضبط کے بارے میں ہے۔ آپ کی فٹنس اصل کام کرنے کے لیے آپ کی محنت اور وقت کا براہ راست نتیجہ ہے۔

حوالہ جات →

• Kloubec J. (2011)۔ Pilates: یہ کیسے کام کرتا ہے اور کس کو اس کی ضرورت ہے؟ مسلز، لیگامینٹ اور ٹینڈنز جرنل، 1(2)، 61-66۔
• Di Lorenzo C. E. (2011)۔ Pilates: یہ کیا ہے؟ کیا اسے بحالی میں استعمال کیا جانا چاہئے؟ کھیلوں کی صحت، 3(4)، 352–361۔https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014)۔ پرانے بالغوں پر جسمانی فٹنس میں Pilates کے طریقہ کار کے اثرات۔ ایک منظم جائزہ۔ عمر رسیدگی اور جسمانی سرگرمی کا یورپی جائزہ، 11(2)، 81-94۔https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2