اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ ہم شکل اختیار کرنے کے لیے کتنے ہی وقف ہیں، ہم سب کے پاس ایسے وقت ہوتے ہیں جب ہم اپنے تربیتی موجو کو کھو دیتے ہیں۔ ہم اپنے آپ کو جم میں گھسیٹتے ہوئے، اپنے ورزش کی حرکات سے گزرتے ہوئے اور خواہش کرتے ہیں کہ ہم کہیں بھی ہوتے لیکن ہم جہاں ہیں۔ تو، ہم کیا کر سکتے ہیں جب ہم خود کو اس خوفناک فٹنس رٹ میں گرتے ہوئے پاتے ہیں؟ یہاں 7 ثابت شدہ حکمت عملی ہیں جو آپ اپنے موجو کو واپس حاصل کرنے کے لیے لاگو کر سکتے ہیں۔

1: اپنی ورزش کو تبدیل کریں۔

اکثر ہم پھسل جاتے ہیں کیونکہ ہماری ورزش کا معمول بن جاتا ہے۔ ہم صرف ورزش کے بعد ایک ہی چیز کی ورزش کرتے ہوئے بور ہو جاتے ہیں۔ اس وقت جب آپ کو اپنی ورزش کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کو فی ورزش جسم کے ایک حصے کی تربیت دینے کے عادی ہیں، تو جسم کے دو حصوں کو تربیت دے کر اسے ملا دیں۔ کچھ میں ڈالوفنکشنل تربیتجیسے جنگی رسیاں اور سلیج پش۔

آپ وزن کی تربیت اور کارڈیو سیٹ کے درمیان منتقل کر سکتے ہیں، اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کو مکس میں ڈال سکتے ہیں اور کچھ پلائیومیٹرک جمپ ٹریننگ شامل کر سکتے ہیں۔ آپ ایک دن پش ورک آؤٹ کو بھی آزما سکتے ہیں اور اگلے دن ورزش کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اسپلٹ روٹین کر رہے ہیں تو ایک ماہ کے لیے کل جسمانی ورزش آزمائیں۔

isometric ورزش کے فوائد

2: کلاس لیں۔

فٹنس کلاس لینے کے فوائد کا تجربہ کرنے کا یہ بہترین وقت ہے۔ آپ ایک ایسا شخص ہو سکتا ہے جس نے کبھی ورزش کی کلاس لینے پر غور نہیں کیا۔ رگڑ سے نکلنے کے لیے کام کرنا شروع کرنے کا بہترین وقت ہے۔ یہ نیا اور دلچسپ ہوگا اور یہ آپ کے جسم کو بالکل مختلف انداز میں چیلنج کرے گا۔

3: اپنے سیٹ اور ریپ اسکیم کو تبدیل کریں۔

اگر آپ اپنی وزن کی تربیت کی مشقوں میں ایک مقررہ ریپ رینج کے اندر کام کرنے کے عادی ہیں، تو تھوڑا سا مختلف قسم کے لیے چیزوں کو ملانے کی کوشش کریں۔ 8 سے 10 کے روایتی 3 یا 4 سیٹوں پر قائم رہنے کے بجائے، زیادہ چیلنجنگ (اور تفریحی نمائندہ اسکیم) میں پھینک دیں۔ یہاں چند تجاویز ہیں:

• EMOM -ایموممنٹ پر ہر منٹ کے لئے کھڑا ہے. اپنا سیٹ شروع کرتے ہی اپنے ٹائمر پر کلک کریں۔ اگر آپ 12 ریپس کر رہے ہیں اور اسے مکمل ہونے میں 43 سیکنڈ لگتے ہیں، تو آپ کو اپنا اگلا سیٹ شروع کرنے سے پہلے آرام کرنے کے لیے 17 سیکنڈز ملیں گے۔ اس مشق کے لیے سیٹوں کی اپنی پوری تعداد کو مکمل کرنے کے لیے ہر منٹ کی تربیت جاری رکھیں۔
• گول سیٹ - یہاں آپ ایک مشق کے لیے کل نمائندہ ہدف مقرر کرتے ہیں۔ ہم کہتے ہیں کہ آپ ایک سیٹ کے ساتھ ڈمبل بینچ پریس کر رہے ہیں جو آپ کو اپنے پہلے سیٹ پر 8 ریپس کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ مجموعی طور پر 35 ریپس حاصل کرنے کا ہدف مقرر کریں۔ آپ کے پہلے سیٹ پر، آپ کو 8 ریپ ملتے ہیں، پھر آپ کے دوسرے سیٹ پر 8 اور سیٹ 3 پر 7۔ اب آپ کے پاس مجموعی طور پر 23 ریپس ہیں۔ اب آپ کے پاس جانے کے لیے 12 ریپس ہیں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک کہ آپ وہاں نہ پہنچ جائیں، یہاں تک کہ اگر آپ اپنے آخری سیٹوں پر سنگل ریپس کر رہے ہوں۔

یہاں ایک ورزش کا منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

4: پری ایگزاشن ٹریننگ

پری تھکنتربیت کی ایک انوکھی اور اختراعی شکل ہے جو آپ کی تربیت کو تقویت دے سکتی ہے جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ خود کو پھسل رہے ہیں۔ یہ انتہائی موثر شدت بڑھانے والا آپ کو اپنے کمزور روابط پر قابو پانے کی اجازت دیتا ہے تاکہ کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ کو مکمل طور پر دباؤ ڈالا جا سکے۔ کچھ مشقوں کے ساتھ ایک بڑا مسئلہ یہ ہے کہ، ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لیے، آپ کو اسسٹنٹ پٹھوں کے گروپ کو استعمال کرنے کی ضرورت ہے جو چھوٹے اور کمزور ہوں۔ بہترین مثال بینچ پریس ہے۔

بینچ پریس کو نشانہ بناتا ہے۔pectoralsاس کے بنیادی محرک کے طور پر۔ تاہم، اس میں بہت چھوٹے ڈیلٹائڈز اور ٹرائیسپس بھی شامل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ، جب آپ ورزش کر رہے ہوں گے، تو کندھے اور بازو سینے سے پہلے نکل جائیں گے۔ آپ ہدف کے پٹھوں کے گروپ کو زیادہ سے زیادہ کام کرنے کے قابل نہیں ہوں گے۔

پری تھکن اس مسئلے پر ایک نئے انداز میں قابو پاتی ہے۔ اس میں فوری طور پر مرکزی کمپاؤنڈ موومنٹ میں جانے سے پہلے بڑے ہدف والے پٹھوں کے گروپ کے لیے تنہائی کی مشق کرنا شامل ہے۔ بینچ پریس کے معاملے میں، مثال کے طور پر، آپ فوری طور پر بینچ پریس پر جانے سے پہلے فلیٹ بینچ فلائیز پر 12 ریپس کا ایک سیٹ کریں گے۔

محنت کرنے والوں کے لیے مشقیں

پہلے مکھیوں کو انجام دینے سے، جو سینے کو نشانہ بناتے ہیں، آپ درحقیقت، اگلی مشق میں سینے کو کمزور کڑی بنا رہے ہیں۔ یہ آپ کو کندھوں اور بازوؤں کے باہر نکلنے سے پہلے اسے ناکامی پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

پری تھکن پہلی سے دوسری ورزش میں فوری طور پر منتقل ہونے پر انحصار کرتی ہے۔ آپ نہیں چاہتے کہ آپ کا ہدف پٹھوں کو اہم مشق کے ساتھ مارنے سے پہلے ٹھیک ہو جائے۔ یہ تکنیک آپ کو دوسری حرکت پر وزن کم کرنے پر مجبور کرے گی، لیکن یہ اس پٹھوں کو کہیں زیادہ مؤثر طریقے سے مارے گی۔

5: بڈی اپ

اگر آپ سولو ٹریننگ کر رہے ہیں تو پھر کسی ٹریننگ پارٹنر کے ساتھ مل کر آپ کے ورزش کے معمولات کو مطلوبہ بازو میں شاٹ فراہم کر سکتے ہیں۔ جب آپ اپنے اہداف کو بانٹتے ہیں اور ایک دوسرے کو ان کی طرف کام کرنے کی ترغیب دیتے ہیں تو آپ دونوں کو ملنا آپ کو متحرک کرے گا۔ فطری مقابلہ جو انسانوں کے لیے فطری ہے آپ کو تھوڑی محنت کرنے کی ترغیب دے گا۔ یہ جان کر کہ کوئی آپ کا انتظار کر رہا ہے آپ کو جم کے دروازوں سے گزرنے کے لئے اضافی حوصلہ افزائی بھی کرے گا جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ سب کچھ صوفے پر گر رہا ہے۔

6: ایک ٹرینر کو ادائیگی کریں۔

ذاتی ٹرینر کے ساتھ ایک یا دو سیشن کرنا فٹنس رگ سے نکلنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ایک ٹرینر آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس کا معروضی تجزیہ فراہم کرنے کے قابل ہو گا، آپ کی فارم کو درست کرنے میں آپ کی مدد کر سکے گا اور آپ کے تربیتی سیشنوں میں نئی ​​زندگی داخل کرنے کے لیے نئے اور حوصلہ افزا خیالات فراہم کر سکے گا۔

28 دن کی کیلسٹینکس ورزش

7: شدت بڑھانے والے

جب ہماری ورزشیں آرام دہ ہو جائیں تو جھڑپ میں پڑنا آسان ہے۔ اپنی چیز کو گیئر پر منتقل کرنا وہی ہوسکتا ہے جس کی آپ کو کھیل میں واپس آنے کی ضرورت ہو۔ میرے پسندیدہ میں سے ایکشدتenhancers نزولی سیٹ ہے.

نزولی سیٹ میں بغیر آرام کے چار سے چھ سیٹ ورزش کرنا شامل ہے۔ عام ریپ کی حد 6 اور 8 کے درمیان ہوتی ہے۔ ہر کامیاب سیٹ پر آپ وزن کو تھوڑا کم کرتے ہیں۔ نزولی سیٹ انجام دینے کا سب سے آسان طریقہ ڈمبلز کے ریک کے سامنے کھڑا ہونا ہے۔ سب سے زیادہ وزن سے شروع کریں جسے آپ 6 ریپ کے لیے سنبھال سکتے ہیں۔ وزن کو سمجھیں اور اپنے 6 سخت نمائندے انجام دیں۔ اب وزن کو ریک میں واپس رکھیں اور ریک کے نیچے جانے والے اگلے سیٹ کو پکڑیں۔ مزید چھ ریپس انجام دیں۔ ریک کے نیچے کام کرتے رہیں جب تک کہ آپ سیٹوں کی مطلوبہ تعداد مکمل نہ کر لیں۔

نزول (یا پٹی) سیٹ بھی باربل کے ساتھ انجام دیا جا سکتا ہے۔ مثالی طور پر، آپ کو دو سپاٹرس کی ضرورت ہوگی۔ اگر آپ بینچ پریس کر رہے ہیں، تو وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کو 6 ریپ نکالنے کی اجازت دے گا۔ پھر بار کو ریک کریں کیونکہ آپ کے پارٹنرز بار کے ہر سرے سے 5 پاؤنڈ چھین لیتے ہیں۔ اب مزید چھ ریپ نکالیں۔ اس عمل کو جاری رکھیں، ہر بار 5 پاؤنڈ کی درجہ بندی میں نیچے جائیں۔

حکمت عملی کا خلاصہ

• ہر ماہ اپنے ورزش کو تبدیل کریں۔
• فٹنس کلاسز کے ساتھ تجربہ کریں۔
• اپنے سیٹ اور ریپ اسکیم کو بہتر بنائیں
• پری تھکن کی تربیت متعارف کروائیں۔
• ایک تربیتی ساتھی تلاش کریں۔
• ذاتی ٹرینر کے ساتھ ایک یا دو سیشن کریں۔
• اپنی تربیت کی شدت میں اضافہ کریں۔

حوالہ جات →

• اپنی ورزش کو تبدیل کرنے کا وقت کب ہے؟ (acefitness.org)
• تربیت کے حجم، زیادہ سے زیادہ طاقت، اور Quadriceps Hypertrophy پر پری تھکن بمقابلہ روایتی مزاحمتی تربیت کے اثرات - PubMed (nih.gov)
• ایروبک ورزش کو فروغ دیا جاتا ہے جب انفرادی کارکردگی گروپ کو متاثر کرتی ہے: کوہلر کی حوصلہ افزائی کے اثرات کا ایک ٹیسٹ - PubMed (nih.gov)
• ورزش کی کلاس کے جذباتی، علمی اور طرز عمل کے نتائج پر حوصلہ افزائی اور توجہ دینے والے انداز کا اثر - PubMed (nih.gov)