جب آپ اسے 50 سے اوپر کر لیتے ہیں، تو آپ کے جسم میں حدود ہونا شروع ہو جاتی ہیں۔ جب آپ ورزش کر رہے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنی تربیت میں کچھ ایڈجسٹمنٹ کرنی پڑیں گی۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی شدت کو کم کرنا ہوگا اور جیریاٹرک کی طرح تربیت دینا ہوگی۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو جم برو سائنس کے بارے میں بھول جانے کی ضرورت ہے جس سے نوجوان لوگ دور ہو سکتے ہیں اور ہوشیار تربیت شروع کر سکتے ہیں۔

اس مضمون میں، ہم واضح طور پر ایسا کرنے کے چھ طریقے بتاتے ہیں۔

ہیوی کمپاؤنڈ چالوں کو بھول جائیں۔

جب تک آپ پاور لفٹر نہیں ہیں، اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ کو 50 کی دہائی میں اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ جیسی ورزشیں کرنی چاہئیں۔ اسکواٹس، خاص طور پر، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے لئے خوفناک ہیں. وہ آپ کی پیٹھ پر ایک بہت بڑا وزن لادتے ہیں جو آپ کی نچلی ریڑھ کی ہڈی کو دباتا ہے، آپ کے کشیرکا کو ایک ساتھ دھکیلتا ہے۔ اس کے بجائے ٹانگوں کی توسیع کریں، جو آپ پر براہ راست زور دیتا ہے۔quadricepsاپنی ریڑھ کی ہڈی پر کوئی دباؤ ڈالے بغیر۔

اوور ہیڈ کو دبانا بند کریں۔

جم جانے والوں کی اکثریت جو ایک دہائی سے زیادہ عرصے سے اس میں جا رہے ہیں ان کے کندھوں میں پریشانی ہے۔ یہ براہ راست اوور ہیڈ پریس سے منسوب ہے۔ یہ ایک غیر فطری ورزش ہے جس کا آپ کے کندھے کے جوڑ کے فعل اور قدرتی حرکت سے کوئی تعلق نہیں ہے۔ ورزش کی شروعاتی پوزیشن میں جانے کے لیے اسے کندھے کے جوڑ کی انتہائی حد تک گردش کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، بازوؤں کو براہ راست سر کے اوپر اٹھانا ایک عام بات ہے۔امنگمنٹ سنڈروم کی وجہ.

اگر آپ اب بھی کندھے دبانے کا کام کر رہے ہیں تو اپنے کندھوں کی خاطر فوراً رک جائیں!

کواپنے کندھوں کو مؤثر طریقے سے کام کریں،ایک کیبل مشین کے ساتھ سائیڈ لیٹرل ریز کریں جو کولہے کی سطح پر سیٹ کی گئی ہے۔

باربیلز کو کھودیں۔

جیسے جیسے آپ کی عمر ہوتی ہے، آپ کے مربوط ٹشوز لچک کھونے لگتے ہیں۔ اس سے آپ کے اعضاء کو ان کی مکمل رینج کے ذریعے آرام سے منتقل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔

جب آپ باربل کے ساتھ ورزش کرتے ہیں، تو آپ اپنے ہر اعضاء کو حرکت کی قدرتی حد کے ذریعے منتقل کرنے سے قاصر ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ حقیقت کہ آپ نے ایک فکسڈ بار پکڑ رکھا ہے آپ کی کلائیوں اور ان سے جڑے جوڑوں کو گھومنے سے روکتا ہے۔

ڈمبلز پر سوئچ کرکے، آپ کلائی کے طے شدہ مسئلے پر قابو پا لیتے ہیں۔ یہ ہر بازو کو اپنی پوری حرکت کے ذریعے قدرتی طور پر حرکت کرنے دیتا ہے۔ آپ کے کندھے، خاص طور پر، جب آپ استعمال کرتے ہیں تو زیادہ آزادانہ طور پر حرکت کرتے ہیں۔dumbbells.

جیسا کہ پہلے ہی نوٹ کیا جا چکا ہے، کئی طویل مدتی ٹرینرز کو کئی سالوں کے اوور ہیڈ دبانے کے نتیجے میں کندھے کے مسائل ہوتے ہیں۔ باربلز سے ڈمبلز میں تبدیل کرنے سے آپ کے کندھوں کو کچھ بہت ضروری پیار ملے گا!

جب آپ ڈمبلز استعمال کرتے ہیں، تو آپ مزید سٹیبلائزر پٹھوں کو بھی بھرتی کرتے ہیں۔ یہ زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو متحرک کرتا ہے، جس سے تربیتی تناؤ کی ایک بڑی ڈگری پیدا ہوتی ہے (یہ اچھی بات ہے!)

زیادہ تر لوگ جسم کے ایک طرف دوسرے سے زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔ یہ عدم توازن پٹھوں، کرنسی اور توازن کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ چونکہ آپ کے بازو ڈمبلز کے ساتھ یکطرفہ طور پر کام کر رہے ہیں، وہ طاقت کے عدم توازن پر قابو پانے میں مدد کرتے ہیں۔

باربل کے بجائے ڈمبلز استعمال کرنے کی ایک اور وجہ یہ ہے کہ وہ زیادہ سے زیادہ حرکت کی اجازت دیتے ہیں۔ ہم اسے بینچ پریس کی مثال سے واضح کر سکتے ہیں۔

جب آپ باربل کے ساتھ بینچ پریس کرتے ہیں، تو آپ صرف اپنے سینے تک ہی نیچے جا سکتے ہیں۔ ڈمبلز کے ساتھ، تاہم، آپ پیکٹرلز کو مکمل طور پر پھیلانے کے لیے چند انچ نیچے جا سکتے ہیں۔ جب آپ بیک اپ کو دھکا دیتے ہیں تو آپ پیکٹرلز کو مکمل طور پر سکڑنے کے لیے ہاتھوں کو ایک ساتھ لانے کے قابل بھی ہوتے ہیں۔

تناؤ میں اپنا وقت بڑھائیں۔

اپنے میں اضافہکشیدگی کے تحت وقتآپ کے جوڑوں پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈالے بغیر آپ کو شدت سے تربیت کا ذریعہ فراہم کرے گا۔ تناؤ کے تحت وقت (TUT) وہ کل وقت ہے جو ایک سیٹ کو مکمل کرنے میں لیتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 40-75 سیکنڈ کے درمیان TUT طاقت اور پٹھوں کے فوائد کے لئے مثالی ہے۔ تاہم، زیادہ تر لوگ ایک سیٹ کو مکمل کرنے میں 20 سیکنڈ لگتے ہیں۔

آپ نمائندے کے سنکی (اٹھانے والے) اور سنکی (نیچے) حصے دونوں پر سست کرکے اپنے TUT کو بڑھا سکتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے اسے اٹھانے کے لیے دوگنا لمبا کرنے کا ارادہ کریں۔ آپ بھیایک سیکنڈ کے لئے مکمل طور پر معاہدے کی پوزیشن کو پکڑو.

مختلف قسم کی نمائندہ اسکیموں کو انجام دیں۔

جب آپ 50 سال کی عمر سے زیادہ ورزش کر رہے ہیں، تب بھی آپ بھاری وزن استعمال کر سکتے ہیں۔ بلاشبہ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ اب بھی زیادہ سے زیادہ کامل شکل کے قریب ہیں۔ لیکن آپ کو ایک ہی سیٹ میں زیادہ ریپس کے لیے ہلکے وزن کا بھی استعمال کرنا چاہیے۔ ایسا کرنے سے آپ کو آہستہ آہستہ پٹھوں کو گرم کرنے، ایک ترقی پسند اوورلوڈ فراہم کرنے اور ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے تمام عضلاتی ریشوں کو کام کرنے کی اجازت ملے گی۔ یہاں کل چھ سیٹوں پر ایک مؤثر نمائندہ اسکیم ہے جس کی ہم تجویز کرتے ہیں:

• ایک سیٹ کریں - 30 ریپس
• دو - 15 ریپ سیٹ کریں۔
• تین - 10 ریپس سیٹ کریں۔
• چار - 8 ریپس سیٹ کریں۔
• پانچ - 6 ریپ سیٹ کریں۔

ایک ورزش پروگرام آپ کو چیک کرنا چاہئے:

مجموعی طور پر تربیت دیں۔

مجموعی طور پر تربیت کا مطلب ہے نہ صرف آپ کے عضلات بلکہ آپ کے قلبی نظام کو بھی ورزش کرنا۔ آپ کو دونوں کی تعمیر کرنی چاہئے۔وزن کی تربیت اور ایروبک تربیت،جیسے کہ سائیکل چلانا، پیدل چلنا یا اپنے طرز زندگی میں کوئی کھیل کھیلنا تاکہ آپ روزانہ کم از کم 30 منٹ کی کل ورزش حاصل کر سکیں۔

گرم کرنا

ورزش کرنے سے پہلے گرم ہونا ہمیشہ اہم ہوتا ہے لیکن یہ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ اور بھی اہم ہے۔ آپ کاگرم کرناایک ایروبک اور ایک anaerobic جزو دونوں شامل ہونا چاہئے. ایروبک وارم اپ ایک ایکسرسائز بائیک یا ٹریڈمل پر درمیانی شدت کے 5-10 منٹ پر مشتمل ہونا چاہیے۔

آپ کی انیروبک ورزش میں جسم کے ان حصوں سے متعلق متحرک کھینچنے والی حرکتیں شامل ہونی چاہئیں جن کی آپ اس دن تربیت کریں گے۔ ان میں بازو کے حلقے، باڈی ویٹ اسکواٹس، یا کندھے کی گردش شامل ہو سکتی ہے۔

لپیٹنا

50 پاس کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ مزید ٹریننگ نہیں کر سکتے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ہمارے چھ شدت والے ہیکس کا استعمال کریں کہ آپ اپنے جسم کی حفاظت کے لیے بہتر تربیت دے رہے ہیں جب تک کہ آپ اسے بہتر بناتے رہیں۔

حوالہ جات →

کینیڈی ڈی جے، ویسکو سی جے، پریس جے۔ اوور ہیڈ ایتھلیٹ میں کندھے کی تربیت کے لیے موجودہ تصورات۔ Curr Sports Med Rep. 2009 مئی-جون؛ 8(3):154-60۔ doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607۔ پی ایم آئی ڈی: 19436172۔

• سولسٹاد ٹی ای، اینڈرسن وی، شا ایم، ہوئل ای ایم، وونہیم اے، سیٹرباکن اے ایچ۔ مزاحمتی تربیت یافتہ مردوں میں باربل بینچ پریس اور ڈمبل فلائیز کے درمیان پٹھوں کی ایکٹیویشن کا موازنہ۔جے اسپورٹس سائنس میڈ. 2020؛ 19(4):645-651۔ 19 نومبر 2020 کو شائع ہوا۔