کیا کارڈیو واقعی آپ کی ترقی کو برباد کر دے گا؟
آپ کے کارڈیو کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے چند تجاویز
فٹنس کی دنیا میں ایک بدنما داغ ہے کہ کسی بھی قسم کا کارڈیو کرنا آپ کے پٹھوں کی نشوونما کو ختم کر دے گا اور آپ کی پیشرفت کو برباد کر دے گا۔ لیکن ضروری نہیں کہ یہ سچ ہو۔ جیسا کہتحقیقنے دکھایا ہے، آپ کے کارڈیو کو محدود کرنا، دماغی طور پر کارڈیو ورزش کا شیڈول بنانا، اور آپ کے کارڈیو شیڈول کے ساتھ مل کر کچھ غذائیں کھانا آپ کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔
لفٹرز کے لیے کس قسم کا کارڈیو اچھا ہے۔
تمام کارڈیو ویٹ لفٹرز کے لیے صحیح نہیں ہے۔ یہ زیادہ تر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ کچھ قسم کے کارڈیو، جیسے دوڑنا، میں بہت زیادہ سنکی حرکت کی ضرورت پڑ سکتی ہے جو چوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، دوڑنا سب سے زیادہ کیلوری جلانے والی ایروبک ورزشوں میں سے ایک ہے جو آپ کر سکتے ہیں، جو آپ کے میکرو کو متوازن کرنا مشکل بنا سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ متوازن، عضلاتی شکل تلاش کر رہے ہیں اور آپ کو دوڑنا اچھا لگتا ہے، تو ٹریڈمل کا استعمال ایک محفوظ کارڈیو آپشن ہے، کیونکہ وہ پیڈڈ ہوتے ہیں اور آپ کے ٹخنوں کو پراسرار گڑھے کی شکل میں نہیں موڑتے ہیں۔
ہپ ڈپس کیا ہے
میں نورڈک ٹریک ٹریڈملز پر پیڈنگ کا پرستار ہوں، لیکن خاص طور پر مائل ٹرینرز پر۔ میں 15-25% کے درمیان جھکاؤ کو بھی کرینک کر سکتا ہوں اور اپنے چلتے ہوئے PR کو بہتر بنانے میں مدد کے لیے سخت پہاڑی ورزش میں حصہ لے سکتا ہوں۔ لیکن اگر آپ دوڑنے میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں، تو اور بھی کارڈیو ورزشیں ہیں جو ان لوگوں کے لیے بہتر ہیں جو اپنے فوائد کی حفاظت کرنا چاہتے ہیں اور بڑی تعداد میں جاری رکھنا چاہتے ہیں۔ بہترین میں سے دو ہیں:
- گری دار میوے (مونگ پھلی، بادام، کاجو)
- ایڈامامے۔
- دلیا
- ایواکاڈو
- کدو کے بیج
وزن اٹھانے والوں کے لیے کارڈیو ورزش کتنی لمبی ہونی چاہیے۔
کوئی جادوئی حد نہیں ہے جہاں اگر آپ اسے عبور کرتے ہیں تو آپ کے پٹھے فوری طور پر ختم ہو جائیں گے، لیکن ایک بنیادی رہنما خطوط ہے جس پر آپ عمل کر سکتے ہیں — کارڈیو کو 30 منٹ یا اس سے کم رکھیں۔
30 منٹ یا اس سے کم رہنما اصولوں پر قائم رہنے سے آپ کو بہت زیادہ کیلوریز جلانے سے بچنے میں مدد ملے گی جبکہ آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملے گی۔معیاری کارڈیو ورزش۔اپنے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ورزش پر قائم رہیں، کیونکہ یہ آپ کی قلبی فٹنس کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کو بنانے میں مدد کریں گے۔
طاقت کی تربیت کے ساتھ کارڈیو کو متوازن کرنا
تندرستی کے ابتدائی افراد کو یہ احساس نہیں ہوسکتا ہے کہ زیادہ تر تجربہ کار طویل آرام کی مدت کی منصوبہ بندی کرتے ہیں جو کئی دنوں سے ہفتوں تک پھیل سکتے ہیں۔
آپ اپنی طاقت کی تربیت اور کارڈیو کو دو مختلف طریقوں سے متوازن کر سکتے ہیں۔ سب سے پہلے، آپ ہفتے میں 2-3 دن اپنے کارڈیو ورزش کرنے کا انتخاب کر سکتے ہیں جن دنوں آپ اٹھانے نہیں جا رہے ہیں۔ یا آپ پٹھوں کو تھکا دینے والی ورزش کے لیے اپنی طاقت کی تربیت کے ساتھ کارڈیو کو جوڑ سکتے ہیں۔
ورزش سے پہلے بھوک لگی ہے۔
اگر آپ اپنے لفٹنگ کے دنوں میں کارڈیو شامل کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو یقینی بنائیںپہلے اپنا ویٹ لفٹنگ کرو. جب لفٹنگ آپ کے پٹھوں کو تھکا دے گی، آپ کے پاس اتنا گلائکوجن ہونا چاہیے کہ آپ کامیابی سے مشکل کو پورا کر سکیں۔HIIT کارڈیو ورزش۔
کارڈیو ورزش سے پہلے اور بعد میں پٹھوں کو بنانے والی غذائیت
کارڈیو ورزش کے بعد جلی ہوئی کیلوریز کو بحال کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، چکن اور مچھلی جیسے دبلے پتلے پروٹین باڈی بلڈرز کے لیے قدرتی وسائل ہیں۔ تاہم، اگر آپ کھانا پکانے کے لیے تیار نہیں ہیں لیکن ایک صاف ستھرا، غیر پروسیس شدہ ناشتہ چاہتے ہیں، تو یہاں کچھ اچھے، پودوں پر مبنی اختیارات ہیں:
آپ کو ان غذاؤں کو بھی اپنی غذا میں شامل کرنا چاہیے۔آرام کا دنبحالی کے کھانے. اس طرح، آپ کو بڑے پیمانے پر گندا کرنے اور اپنے میکروز کو پھینکنے کا لالچ نہیں ہوگا۔
اختتامیہ میں
لہذا، اگر آپ اپنی محنت سے حاصل کردہ فوائد کو ضائع کیے بغیر اپنی قلبی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں:
سوالات اور تبصرے۔
اگر آپ کے پاس کوئی سوال ہے یا صرف اپنے تجربے کے بارے میں بات کرنا چاہتے ہیں، تو نیچے تبصرہ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
