کیلوریز جلانے، کارڈیو فٹنس کو بڑھانے، اور جسم کی چربی کو ٹارچ کرنے کے لیے ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کارڈیو کی ایک مقبول شکل بن گئی ہے۔ بہت سے لوگوں کو جس چیز کا احساس نہیں ہے وہ یہ ہے کہ یہ پٹھوں، لہجے کو بھی بنا سکتا ہے اور دبلی پتلی پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

اس مضمون میں، ہم جائزہ لیتے ہیں کہ کس طرح HIIT پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔ ہم پٹھوں کی نشوونما کے لیے دو انتہائی مؤثر HIIT ورزشیں بھی پیش کریں گے۔

کس طرح عضلات بڑے ہوتے ہیں۔

اپنے عضلات کو بڑا بنانے کے لیے، آپ کو انہیں تین محرکات سے مشروط کرنے کی ضرورت ہے:

• مکینیکل تناؤ
• پٹھوں کی تھکاوٹ
• پٹھوں کا نقصان

جب آپ بھاری وزن اٹھاتے ہیں، تو پٹھوں میں سکڑنے والے پروٹین قوت پیدا کرتے ہیں اور مزاحمت کو ختم کرنے کے لیے تناؤ کا اطلاق کرتے ہیں۔ مکینیکل تناؤ اس کا بنیادی ڈرائیور ہے۔ہائپر ٹرافیاس تناؤ کے نتیجے میں پٹھوں کو ساختی نقصان پہنچ سکتا ہے۔

پٹھوں کے پروٹین کو مکینیکل نقصان جسم میں مرمت کے ردعمل کو متحرک کرتا ہے۔ مکینیکل تھکاوٹ اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کے ریشے تمام چیزیں استعمال کر لیتے ہیں۔اے ٹی پییہ موجود ہے. یہ توانائی کا مالیکیول ہے جسے جسم آپ کے پٹھوں کو طاقت دینے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ وہ یا تو پٹھوں کے سنکچن کو مزید برقرار رکھنے کے قابل نہیں ہیں یا وزن کو صحیح طریقے سے اٹھانے سے قاصر ہیں۔

روزانہ کی بنیاد پر ترکیب اور خرابی کے ادوار کے ذریعے کنکال کے پٹھوں کے پروٹین سائیکل۔ پٹھوں کی نشوونما اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی شرح پٹھوں کے پروٹین کی خرابی کی شرح سے زیادہ ہوتی ہے، پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کو مختلف اجزاء - myofibrils، sarcoplasmic سیال، اور connective tissue کے موافقت کا مجموعہ سمجھا جاتا ہے۔

بھاری وزن اٹھانا مکینیکل تناؤ پیدا کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ لیکن یہ واحد راستہ نہیں ہے۔ HIIT ٹریننگ کی ایک ترمیم شدہ شکل اتنی ہی مؤثر ہو سکتی ہے جتنی سیدھی وزن کی تربیت کے دوسرے دو طریقوں کو فروغ دینے کے لیے جن سے عضلات بڑھتے ہیں۔

اس سے پہلے کہ ہم پٹھوں کی نشوونما کے لیے درست HIIT طریقہ کار کی تفصیل بتائیں، آئیے ان دو دیگر طریقوں پر غور کریں جن سے پٹھے بڑے ہوتے ہیں۔

سارکوپلاسمک ہائپر ٹرافی

پٹھوں کے اندر سارکوپلاسمک سیال کے حجم میں اضافہ پٹھوں کو بڑھاتا ہے۔

کنیکٹیو ٹشو ہائپر ٹرافی

پٹھوں کا کنیکٹیو ٹشو آپ کے پٹھوں کے ریشے کے اندر خلیوں کا ایکسٹرا سیلولر میٹرکس ہے۔ یہ کنیکٹیو ٹشو کی سہ جہتی سہاروں ہے۔ اس کے معدنی اور پروٹین کی مقدار میں اضافہ پٹھوں کو بڑا ہونے کا باعث بنتا ہے۔

یہاں ایک منصوبہ ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

مردوں کے لئے سامان کے بغیر ورزش

پٹھوں کی نشوونما کے لئے HIIT کو کیسے اپنایا جائے۔

پٹھوں کی تعمیر کے لیے، آپ کو اتنی محنت کرنی چاہیے کہ آپ اپنے عضلات کو کافی دباؤ میں ڈالیں تاکہ انکولی رد عمل ہو سکے۔ اس شدت کی سطح زیادہ تر کارڈیو مشقوں سے پوری نہیں ہوتی ہے۔ تاہم، HIIT ورزش ایسا کرتی ہے۔

ایک غیر تربیت یافتہ شخص میں، روایتی HIIT ورزش کرنا کچھ عضلاتی بڑے پیمانے پر بنانے کے لیے کافی ہوگا۔ مثال کے طور پر، ٹریک پر 20 سیکنڈ کے اسپرنٹ کے بار بار چکر لگانے سے کواڈ کی طاقت اور سائز میں اضافہ ہوگا۔ تاہم، وہ پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت محدود ہے. اس کی وجہ یہ ہے کہ پٹھوں پر مسلسل دباؤ ڈالنے کے لئے کافی مزاحمت نہیں ہے۔

HIIT ٹریننگ کے ساتھ پٹھوں کو بنانے کے لیے آپ کو HIIT کے تصور کو مزاحمتی تربیت کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ HIIT کے بارے میں بڑی بات یہ ہے کہ یہ ایک مقررہ ورزش کے معمول سے زیادہ تربیتی تصور ہے۔ اس میں شدید کام کے مختصر پھٹوں کے دہرائے جانے کے بعد مختصر آرام کی مدت شامل ہوتی ہے۔

خواتین کے وزن کی تربیت

اپنی HIIT تربیت کی بنیاد کے طور پر مزاحمتی ورزش کی ایک شکل کا انتخاب کرنے سے آپ HIIT کے تمام چربی جلانے اور کارڈیو بڑھانے کے فوائد کے ساتھ ساتھ اس کے پٹھوں کو بنانے کی صلاحیت حاصل کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔

HIIT پٹھوں کی نشوونما کے لئے بہترین ورزشیں۔

تمام مزاحمتی مشقیں HIIT تربیت کے لیے موزوں نہیں ہیں۔ مؤثر ہونے کے لیے، یہ ایک ایسی ورزش کی ضرورت ہے جس میں آپ جلدی اور بغیر کسی رکاوٹ کے داخل ہو سکیں۔ اس میں ایک قلبی عنصر بھی شامل ہونا چاہیے تاکہ اس سے آپ کو پف لگے۔ جسم کے اہم عضلات کو نشانہ بنانے کے لیے کچھ موثر مشقیں یہ ہیں:

• Quads، Glutes، Hamstrings - Kettlebell سوئنگ، جمپنگ رسی، باکس جمپس، گوبلٹ اسکواٹ، سلیج پش، جمپ لانگز
• سینے، لاٹس - رینیگیڈ قطاریں، پاور کلینز، برپیز، پش اپ/اسکواٹ، روئنگ
• ڈیلٹائڈز، بازوؤں - جنگ کی رسیاں

دو پٹھوں کی تعمیر HIIT ورزش

یہاں میری دو پسندیدہ HIIT ورزشیں ہیں جو میں اپنے ذاتی تربیتی کلائنٹس کو دیتا ہوں کیونکہ وہ اوسط پٹھوں کے بڑے توازن کے لیے تربیت دیتے ہیں۔

ورزش #1: باربل کمپلیکس

ایک کمپلیکس وہ ہوتا ہے جب آپ ایک کے بعد ایک مشقوں کا ایک سلسلہ کرتے ہیں اور ان کے درمیان آرام نہیں ہوتا ہے۔ آپ کو ایک ساتھ مشقیں کرنے کی ضرورت ہے جن کے درمیان آپ بغیر وقت کے آگے بڑھ سکتے ہیں۔ پاور ریک کے سامنے باربل کے ساتھ یہ ورزش کرنا آپ کو ایسا کرنے کی اجازت دے گا۔

آپ تمام چھ مشقوں پر ایک ہی وزن استعمال کریں گے۔ وزن کا انتخاب کرتے وقت، اسے 'کمزور' ورزش کے لیے مناسب بنائیں، جو اس صورت میں پش پریس ہوگی۔

ایک بار جب آپ تمام چھ مشقیں مکمل کر لیں تو ٹھیک 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔ پھر یہ سب دوبارہ کریں۔ یہ ورزش یا تو راؤنڈ یا وقت کے لیے کی جا سکتی ہے۔ اگر آپ راؤنڈز کی تربیت کر رہے ہیں، تو میں آٹھ کے لیے ہدف بنانے کی تجویز کرتا ہوں۔ تاہم، اگر آپ گھڑی کے خلاف ٹریننگ کر رہے ہیں، تو اپنا ٹائمر 30 منٹ کے لیے سیٹ کریں اور زیادہ سے زیادہ چکر لگائیں۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ اپنے آرام کے وقت کو کم سے کم کرنے کی کوشش کریں گے۔

ورزش

• باربل رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
• باربل قطار کے اوپر جھکا
• باربل ہینگ کلین
• باربل فرنٹ اسکواٹ
• باربل پش پریس

ورزش #2: Goblet Squat EMOM

EMOMہر منٹ پر منٹ کا مخفف ہے۔ آپ کے پاس ہر منٹ میں نمائندوں کی ایک مقررہ تعداد ہوگی (اس معاملے میں 15)۔ اگر ان کو مکمل کرنے میں آپ کو 32 سیکنڈ لگتے ہیں، تو آپ کو اس منٹ (28 سیکنڈ) کا بقیہ وقت مل جائے گا۔ پھر، جیسے ہی اگلا منٹ شروع ہوتا ہے آپ 15 ریپس کے اگلے سیٹ میں شامل ہو جاتے ہیں۔

ایک ایسا وزن منتخب کریں جو آپ عام طور پر 15 ریپ کے لیے کیا کرتے ہیں اس کا 60 فیصد ہے۔ مختصر آرام کے ادوار اور منٹ سے منٹ تک ترقی کی شدت اسے بہت زیادہ بھاری محسوس کرے گی۔ 60% بوجھ استعمال کرنے سے آپ کی شکل کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملے گی کیونکہ تھکاوٹ ختم ہوجاتی ہے۔

ورزش

• Goblet Squats x 15 reps 15 منٹ کے لیے

خلاصہ

HIIT ورزش پٹھوں کی تعمیر میں اتنی مؤثر نہیں ہیں جتنی سیدھے سیٹ وزن کی تربیت۔ لیکن، جب مزاحمتی ہائبرڈ فیشن میں کیا جاتا ہے جسے ہم نے بیان کیا ہے، تو یہ آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے اہم ورزش کے لیے ایک زبردست تکمیل کا کام کرتا ہے۔

ایک مزاحمتی HIIT ورزش محفوظ رکھے گی اور یہاں تک کہ پٹھوں کی تعمیر کرے گی کیونکہ اس سے آپ کو دبلا ہونے میں مدد ملتی ہے۔ بہترین نتائج کے لیے اپنی HIIT مزاحمتی ورزش کو ہفتے میں 2-3 بار کریں۔

حوالہ جات →

• بلیو MNM، Smith-Ryan AE، Trexler ET، Hirsch KR. زیادہ وزن اور موٹے بالغوں میں پٹھوں کے سائز اور معیار پر اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کے اثرات۔ جے سائنس میڈ اسپورٹ۔ فروری 2018؛ 21(2):207-212۔ doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001۔ Epub 2017 جون 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622۔