آپ کے فٹنس سفر کے دوران، آپ کو آخر کار ایسے عضلاتی گروپ ملیں گے جن کی تربیت اور نتائج حاصل کرنا آپ کے لیے مشکل ہے۔

ایرک ہیلمس نے انہیں کمزور نکات کے طور پر بیان کیا۔

خواتین کے لیے باڈی ٹوننگ ورزش

کمزور نقطہ آپ کے جسم کے دیگر علاقوں کے مقابلے میں مخصوص پٹھوں کے گروپ میں طاقت کی کمی سے مراد ہے۔

جمالیاتی طور پر، یہ وہ عضلات ہو سکتے ہیں جن کی نشوونما کی کمی ہے اور وہ آپ کے جسم کے ساتھ چھوٹے یا متناسب سمجھے جاتے ہیں۔

کمزور پوائنٹس ہر شخص کے لیے مختلف ہو سکتے ہیں۔

کچھ کے لیے، یہ کندھے، ٹرائیسپس یا گلوٹس ہو سکتے ہیں۔

عام طور پر، کمزور پوائنٹس جینیاتی ہوسکتے ہیں، لیکن بعض اوقات یہ غیر متوازن ورزش کے معمولات سے پیدا ہوسکتے ہیں۔

اچھی بات یہ ہے کہ ایک آسان اور موثر حل ہے جو آپ کے لیے کام کر سکتا ہے، اور وہ ہے مہارت کی تربیت۔

اگر معیاری تربیت کافی نہیں ہے تو، آپ کو اپنے پٹھوں کو ان پر اضافی دباؤ ڈال کر بڑھنے پر مجبور کرنا ہوگا۔

تخصصی تربیت کیا ہے؟

تخصص صرف 1 یا 2 جسم کے حصوں پر توجہ مرکوز کرنے کا تربیتی تصور ہے جو باقی جسم کے مقابلے ترقی میں پیچھے ہیں۔

تخصص کے ذریعے، آپ اپنی توجہ اور توانائی کو اپنے کمزور نکات کی تعمیر پر مرکوز کر سکتے ہیں۔

یہ آپ کو تیزی سے اور مؤثر طریقے سے بڑھنے کے لئے اپنے ہدف کے پٹھوں کو صحیح حجم اور شدت وقف کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

جمالیاتی v taper

یہ وہ جگہ ہے جہاں تنہائی کی مشق آتی ہے۔

تنہائی کی مشقیں آپ کے جسم کو ایک مخصوص پٹھوں پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہیں بغیر دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو چالو کیے جس کے نتیجے میں موٹر یونٹوں کی زیادہ بھرتی ہوتی ہے۔

تخصص جسم کے کسی خاص حصے کو مضبوط بنانے اور بڑھنے کے لیے ایک مخصوص طلب پیدا کرتا ہے۔

تخصصی تربیت کے فوائد

• ھدف شدہ پٹھوں کی طاقت کو بڑھاتا ہے۔
• پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے۔سطح مرتفع
• کمزور پوائنٹس کی ترقی کو بڑھاتا ہے۔
• دیگر تحریکوں میں طاقت پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اپنا تخصصی معمول کیسے بنائیں؟

اسپیشلائزیشن روٹین کو اپنے کمزور نکات پر ورزش کے مختلف اصولوں کو لاگو کرنے پر توجہ دینی چاہیے۔

مثال کے طور پر بچھڑے کے پٹھوں کو لیں۔

یہ ایک عام آدمی کے پاس سب سے زیادہ عام کمزور نکات میں سے ایک ہے۔

بچھڑوں کے لیے ایک بہترین خصوصی معمول اس طرح نظر آئے گا:

• 20 reps x 2-3 سیٹوں کے لیے بلند بچھڑا اٹھاتا ہے۔
• 20 reps x 2-3 سیٹوں کے لیے بیٹھا ہوا بچھڑا اٹھانا
• کسان 20 reps x 2-3 سیٹ کے لیے واک کرتے ہیں۔
• 5 سے 10 منٹ تک رسی کودنا
• 15 reps x 2-3 سیٹوں کے لیے ڈمبل جمپ اسکواٹس
• دیگر مشقیں (شام میں کی جا سکتی ہیں)

اگر آپ کا مقصد ہائپر ٹرافی ہے، تو اپنے فائدے کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے اپنی تربیت میں دیگر کمپاؤنڈ مشقیں شامل کریں۔

تاہم، اپنے کمزور نکات کو دور کرنے کے لیے اسے مزید الگ تھلگ مشقوں کے ساتھ ملانا یاد رکھیں۔

شیڈول

• دن 1: خصوصی معمول (بچھڑے)
• دن 2: آرام کریں۔
• دن 3: عام ورزش
• دن 4: خصوصی معمول (بچھڑے)
• دن 5: عام ورزش
• دن 6: آرام کریں۔
• دن 7: خصوصی معمول (بچھڑے)

دورانیہ

• خصوصی معمول کے 4-6 ہفتے (بچھڑے)
• اتارنے کے 2 ہفتے (ورزش کا حجم کم کریں)
• 4-6 ہفتے کے خصوصی معمولات (بائسپس)
• اتارنے کے 2 ہفتے (ورزش کا حجم کم کریں)
• خصوصی معمول کے 4-6 ہفتے (سینے)

اپنی تربیت میں مہارت حاصل کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا چھوڑنا پڑے گا۔

اس کا سیدھا مطلب ہے کہ دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے کمزور نکات پر زیادہ توجہ دیں۔

مثالی طور پر، آپ پہلے اپنے مخصوص معمولات کو انجام دینا چاہتے ہیں، اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کے پاس بہت ساری توانائی ہے اور تھکاوٹ آپ کی تربیت میں کوئی سمجھوتہ نہیں کرے گی۔

calisthenics کام کرتا ہے

آپ درج ذیل اصولوں کو اپنا کر اپنا معمول بنا سکتے ہیں۔

شدت اور تعدد

اپنے پٹھوں کو بنانے کے لیے، آپ کو اسے زیادہ ریپس، زیادہ سیٹ اور بہت زیادہ فریکوئنسی کے ساتھ تربیت دینا ہوگی۔

کم از کم، ایک تربیتی معمول بنائیں جو آپ ہفتے میں 3 سے 4 بار کر سکتے ہیں۔

علیحدگی

تنہائی کی مشقیں ایک مخصوص پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے بہترین ہیں جو آپ کے پیچھے رہ جانے والے پٹھوں میں ہائپر ٹرافی کو فروغ دینے کے لیے مثالی ہے۔

اپنے تخصص کے معمولات میں 2 یا 3 تنہائی کی مشقیں شامل کریں۔

ترجیح دیں۔

اپنی ورزش میں اپنے پیچھے رہنے والے پٹھوں کو ترجیح دیں۔

پہلے اپنی خصوصی ورزش کریں تاکہ آپ انہیں زیادہ سے زیادہ شدت اور تکرار کے ساتھ انجام دے سکیں۔

اس طرح، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ انہیں اعلیٰ معیار کی نقل و حرکت کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ورزش کے پہلے 20-45 منٹ کے دوران بلڈ ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بلند ہوتی ہے۔

دوہری تقسیم کی تربیت

صبح اور دوپہر یا شام میں اپنے ورزش کے معمولات کو تقسیم کریں۔

صبح اپنا خصوصی پروگرام کریں اور پھر شام کو دوسری منصوبہ بند مشقوں کے ساتھ دوبارہ کریں۔

تغیر

اوور ٹریننگ اور سطح مرتفع کو روکنے میں مدد کے لیے اپنی خصوصی تربیت پر مختلف قسم کی مشقیں شامل کریں۔

ورزش سے پہلے تمباکو نوشی

اس طرح آپ اپنے پٹھوں کی نشوونما میں مستقل پیشرفت کی ضمانت دے سکتے ہیں۔

ترقی پسند اوورلوڈ

پٹھوں کی نشوونما کے لیے زیادہ سے زیادہ محرک رکھنے کے لیے، آپ کو وزن، شدت اور تعدد کی مقدار میں اضافہ کرکے آہستہ آہستہ اپنی مشقوں کو مزید مشکل بنانا ہوگا۔

دورانیہ

ایک عام مہارت کی تربیت 4-6 ہفتوں کے درمیان رہتی ہے۔

اس مدت کو اپنے معمول میں مخصوص مشقوں کو نچوڑنے کے لئے استعمال کریں جو دوسرے پٹھوں کے گروپوں میں منتقل ہونے سے پہلے آپ کے ہدف کے پٹھوں کو چیلنج کرتی ہے۔

سپر معاوضہ

کسی دوسرے عضلات پر سوئچ کرنے سے پہلے جس میں آپ مہارت حاصل کرنا چاہتے ہیں اپنی تربیت کا حجم کم کر کے 2 ہفتے اتارنے کے مرحلے کی اجازت دیں۔

آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے صحت یاب ہونے کی اجازت دے کر، آپ ایک سپر معاوضہ اثر حاصل کر رہے ہیں جہاں آپ کا جسم زیادہ صلاحیت کے ساتھ کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتا ہے۔

لے جائیں:

آپ اپنی تربیت میں جتنا آگے بڑھیں گے، آپ کے جسم اور طاقت میں مسلسل ترقی حاصل کرنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔

اس کے علاوہ، آپ کو کچھ کمزور نکات نظر آئیں گے جن کی تربیت کرنا مشکل ہے اور ان کے ساتھ اہم نتائج دیکھنا مشکل ہے۔

فٹنس سفر شروع کریں

تخصص کی تربیت پیچھے رہ جانے والے جسم کے حصوں کو بہتر بنانے اور پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

آپ اپنی توانائی کو ان عضلات پر مرکوز کرنے کے قابل ہو جائیں گے جن کو اپنی تربیت کے معمولات میں ترجیح دے کر اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔

حوالہ جات →

• Cady Haun et al. (2019)۔ تربیت یافتہ نوجوانوں میں 6 ہفتوں کی اعلیٰ حجم کی مزاحمتی تربیت کے جواب میں پٹھوں میں موجود فائبر کی ہائپر ٹرافی بڑی حد تک سارکوپلاسمک ہائپر ٹرافی سے منسوب ہے۔
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015)۔ اچھی طرح سے تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی موافقت پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کا اثر
• یو ایٹ ال۔ (2018)۔ تربیت یافتہ مردوں میں جسمانی ساخت اور کارکردگی پر مختلف تعدد کا استعمال کرتے ہوئے 2 ہفتہ وار مساوی حجم مزاحمتی تربیتی معمولات کا موازنہ۔
• Boivin, A. (2016). صحت مند تربیت یافتہ افراد میں پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور طاقت پر مزاحمتی تربیت کی تعدد کے اثرات: ادب کا جائزہ