غذائیت

کاربس آپ کے دشمن نہیں ہیں: ہمیں ایندھن کے لئے ان کی ضرورت کیوں ہے۔

کاربوہائیڈریٹس نے حالیہ دنوں میں برا ریپ حاصل کیا ہے۔ انہیں موٹاپے کی وبا میں بڑے مجرم کے طور پر بدنام کیا گیا ہے اور اس کے نتیجے میں بہت سے لوگ ان سے مکمل پرہیز کرتے ہیں۔ دوسرے لوگ کارب کنفیوژن کا شکار ہوتے ہیں، یہ نہیں جانتے کہ وہ جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں وہ ان کی مدد کر رہے ہیں یا نقصان پہنچا رہے ہیں۔

کارڈیو سے پہلے کھانا

اس مضمون میں، ہم آپ کو اس اہم میکرو نیوٹرینٹ کے حقائق فراہم کرنے کے لیے کارب کنفیوژن کو واضح کریں گے۔

کاربوہائیڈریٹ 101

کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کی ترجیحی شکل ہیں۔ وہ شکر، نشاستہ اور ریشوں سے مل کر بنتے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کاربن، ہائیڈروجن اور آکسیجن مالیکیولز کے مجموعے سے بنتے ہیں۔ تمام کاربوہائیڈریٹس کی ایک منفرد خصوصیت یہ ہے کہ ان میں ہائیڈروجن اور آکسیجن کا تناسب 2:1 ہوتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کو ان کی کیمیائی ساخت کے مطابق درجہ بندی کیا جاتا ہے:

مونوساکرائیڈز
Oligosaccharides
پولی سیکرائڈز

مونوساکرائڈز کاربوہائیڈریٹ کی سب سے آسان شکل ہیں کیونکہ ان میں صرف ایک شوگر گروپ ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، وہ سادہ کاربس کے طور پر بھی جانا جاتا ہے. Oligosaccharides monosaccharides کی مختصر زنجیریں ہیں جو آپس میں جڑی ہوئی ہیں۔ سب سے عام مالٹوز، سوکروز اور لییکٹوز ہیں۔

پولی سیکرائڈز مونوساکرائڈز کی لمبی زنجیریں ہیں جو آپس میں جڑی ہوئی ہیں۔ ان میں نشاستہ، گلائکوجن اور فائبر شامل ہیں۔ نشاستے پودوں کے خلیوں سے گلوکوز مونوساکرائڈز کے پابند ہوتے ہیں۔ گلائکوجن نشاستے سے ملتا جلتا ہے لیکن یہ گلوکوز مونوساکرائڈز سے جانوروں کے خلیوں کے ذریعہ بنایا جاتا ہے۔

غذائی ریشہ، یا سیلولوز، ایک پولی سیکرائڈ ہے جو انسانی انزیمیٹک سرگرمی کے خلاف مزاحم ہے۔ نتیجے کے طور پر، یہ انسانوں کی طرف سے ہضم یا جذب نہیں ہوتا ہے. تاہم یہ ہاضمہ کی صحت کے لیے ضروری ہے۔

توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹ

کھانے کی دیگر اقسام کے برعکس، جیسے ہی آپ اسے اپنے منہ میں ڈالتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ فوری طور پر توانائی کے طور پر دستیاب ہو جاتے ہیں۔ اگر ہمیں فوری طور پر توانائی کی ضرورت نہیں ہے، تو اسے بعد میں استعمال کے لیے ذخیرہ کیا جاتا ہے۔ جسم کاربوہائیڈریٹ کو پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے اور جگر کو حرکت اور روزمرہ کے کام کے لیے توانائی کا ذریعہ بناتا ہے۔

تاہم، انسانی جسم جگر میں صرف 100 گرام گلوکوز اور پٹھوں میں تقریباً 400 گرام رکھ سکتا ہے۔ جب توانائی کی مقدار بہت کم توانائی کی پیداوار کے ساتھ وافر ہوتی ہے، تو عضلات اور جگر کے ذخیرے تیزی سے بھر جاتے ہیں اور اسپل اوور کو جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔

وزن کی تربیت کھانے کی منصوبہ بندی

یہ عمل جدید مغربی غذا کی وجہ سے بڑھتا ہے، جس میں چینی سے بھرے پروسس شدہ کاربوہائیڈریٹ کی طرف بہت زیادہ زور دیا جاتا ہے۔ اس قسم کے کھانے کو خوراک میں کم کر کے سبزیوں، پھلوں کی معتدل مقدار، اور بیریوں سے بدل دینا چاہیے۔

یہاں ایک ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

سادہ بمقابلہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ

کاربوہائیڈریٹس کو ان کی سالماتی ساخت کی بنیاد پر دو وسیع اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے - سادہ اور پیچیدہ۔

ایک سادہ کاربوہائیڈریٹ شوگر کے صرف ایک مالیکیول سے بنتا ہے، جسے مونوساکرائیڈ کہا جاتا ہے، یا دو مونوساکرائیڈز آپس میں مل کر ایک ڈساکرائیڈ بناتے ہیں۔

Monosaccharides میں fructose، گلوکوز اور galactose شامل ہیں۔ گلوکوز قدرتی طور پر ان کھانوں میں پایا جاتا ہے جو ہم کھاتے ہیں۔ یہ جسم ان پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو توڑ کر بھی بنا سکتا ہے جو ہم کھاتے ہیں۔ فریکٹوز کاربوہائیڈریٹ کی قسم ہے جو پھلوں میں پائی جاتی ہے۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ تیزی سے جسم میں جذب ہو جاتے ہیں۔ وہ خون میں گلوکوز کی سطح میں فوری اضافے کا سبب بنتے ہیں۔ یہ اثر اس وقت ظاہر ہوتا ہے جب آپ خود کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، یہی ایک وجہ ہے کہ آپ کو ایسا نہیں کرنا چاہیے۔

بلڈ شوگر میں اضافے کی وجہ سے لبلبہ اس میں اضافہ کرتا ہے۔انسولین کی رہائیچیزوں کو متوازن کرنے کے لیے۔ تاہم، انسولین اپنا کام بہت اچھی طرح کرتی ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے۔ اس کے نتیجے میں ایک ایسی حالت ہوتی ہے جسے ہائپوگلیسیمیا کہا جاتا ہے اور توانائی کی سطح میں کمی، بھوک اور موڈ میں تبدیلی کا سبب بنتا ہے۔ اس سے بھی بدتر بات یہ ہے کہ اس سے شوگر پر مبنی کاربوہائیڈریٹ کی خواہش پیدا ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں ایک ایسا چکر شروع ہوتا ہے جس سے نکلنا مشکل ہوتا ہے۔

بہترین اعلی شدت کی تربیت

چونکہ ان کا میک اپ زیادہ پیچیدہ ہوتا ہے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو جسم میں قابل استعمال توانائی میں ٹوٹنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ وہ آپ کا پسندیدہ کارب ذریعہ ہونا چاہئے. نشاستہ دار ذرائع جیسے کدو، شکر آلو، اور اسکواش اچھے انتخاب ہیں، جیسا کہ پھلیاں اور بمشکل، باجرا اور بلگر جیسے اناج۔

ریشے دار بمقابلہ نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو مزید نشاستے اور ریشے دار سبزیوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔

پودے نشاستے کی شکل میں توانائی ذخیرہ کرتے ہیں۔ درج ذیل سب سے عام نشاستہ دار غذائیں ہیں جن کا آپ سامنا کریں گے۔

آلو
یامس
اناج
اناج
روٹی
پاستا
چاول
جو
گندم
دالیں
پھلیاں
مکئی
پیٹھا کدو
میٹھا آلو

چونکہ انسانی جسم نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ میں موجود تمام کیلوری توانائی کو ہضم کر سکتا ہے، اس لیے کہا جاتا ہے کہ ان میں ریشے دار کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

سبزیوں میں ریشہ ہوتا ہے، جو آنتوں کے مواد کو زیادہ مقدار میں فراہم کرتا ہے، ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور فضلہ کی مصنوعات کے مناسب خاتمے کو فروغ دیتا ہے۔ اسی لیے فائبر کو اکثر 'قدرت کا اندرونی کلینزر' کہا جاتا ہے۔

چربی کے نقصان کو فروغ دینے کے لئے فائبر بھی بہت اچھا ہے۔ چونکہ ہم حقیقت میں فائبر کو ہضم نہیں کرتے ہیں، یہ ہماری خوراک میں بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر ہمیں بھرنے میں مدد کر سکتا ہے! یہاں تک کہ فائبر کو بھوک کو فروغ دینے والے ہارمونز کے اخراج کو سست کرنے کے لیے بھی دکھایا گیا ہے۔ اس کے علاوہ، فائبر کو گٹ پارگمیتا اور پی ایچ کی سطح کو تبدیل کرکے سوزش کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔

یہ ضروری ہے کہ صحت مند غذائیت کے منصوبے میں ریشے دار سبزیوں کی صحت مند فراہمی شامل ہو۔

یہاں ریشے دار کاربوہائیڈریٹ کی کچھ عام اقسام ہیں:

گھر میں مکمل جسمانی ورزش کا منصوبہ

بروکولی
موصلی سفید
گوبھی
پالک
لیٹش
برسلز انکرت
ککڑیاں
ٹماٹر
کھیرا
کالی مرچ
پیاز
بوک چوائے
دیگر
کھمبی
کورجیٹس

کیا ہمیں واقعی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے؟

کیٹو ڈائیٹ جیسے کم کارب کھانے والے پروٹوکول کی بہت زیادہ مقبولیت کے ساتھ، یہ ایک عام خیال بن گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹس ایک ضروری میکرو نیوٹرینٹ نہیں ہیں۔ یہ اس حقیقت پر مبنی ہے کہ جسم ذخیرہ شدہ جسم کی چربی اور پروٹین کو استعمال کرنے کے قابل ہے اس توانائی کو پیدا کرنے کے لیے جس کی اسے کام کرنے کی ضرورت ہے۔

تو، کیا ہمیں واقعی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے؟

جواب یہ ہے کہ آپ کو سادہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ہمیں پیچیدہ قسم کی ضرورت ہے۔

یہاں 5 وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ کے جسم کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ اسپیئر مسکل کاربوہائیڈریٹس پٹھوں کے ٹشو کے ٹوٹنے کو روکتے ہیں۔ وہ ایسا انابولک ماحول کو فروغ دے کر کرتے ہیں، ان کی انسولین کے اخراج کو تحریک دینے کی صلاحیت کی بدولت۔ اس سے اس کیٹابولک حالت کا مقابلہ کرنے میں مدد ملتی ہے جس میں آپ وزن کے ساتھ بھاری تربیت کرتے وقت داخل ہوتے ہیں۔ صحیح وقت پر صحیح قسم کے کاربوہائیڈریٹ کھانے سے، آپ پٹھوں کے ٹشوز کے نقصان کو روکنے اور انابولزم اور چربی کے نقصان کے لیے اپنے میٹابولزم کو بحال رکھنے کے قابل ہو جائیں گے۔
کاربوہائیڈریٹ گلائکوجن کو بھرتے ہیں اور چربی جلانے والے ہارمونز کو دوبارہ ترتیب دیتے ہیں جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرتے ہیں، تو آپ کے جگر اور پٹھوں کے بافتوں سے تمام گلائکوجن نکالنے میں تقریباً 72 گھنٹے لگیں گے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کیٹوجینک حالت میں ہوں گے۔ لیکن آپ نے اپنے چربی جلانے والے ہارمونز کو بھی دبا دیا ہوگا اور آپ کے میٹابولزم کو شدید طور پر سست کردیا ہوگا۔ تاہم، جب آپ باقاعدگی سے قدرتی نشاستہ اور مکمل پھل کھاتے ہیں، تو آپ اپنی لیپٹین کی حساسیت میں اضافہ کر رہے ہوں گے اور تھائیرائڈ کو T3 ہارمون کو T4 میں تبدیل کرنے میں مدد کریں گے۔ یہ میٹابولزم کو بھرنے کی صلاحیت پر بحال رکھتا ہے۔
کاربس ایندھن گلائکولائسز ہائی شدت کی سرگرمی، جیسے وزن کی تربیت، کاربوہائیڈریٹ کے ذریعہ گلائکولیسس نامی عمل کے ذریعے ایندھن حاصل کی جاتی ہے۔ درحقیقت، کاربوہائیڈریٹ جسمانی ورزش کے لیے توانائی کا پسندیدہ ذریعہ ہیں۔ یہ آپ کو اے ٹی پی کی پیداوار کو فروغ دے کر انتہائی مؤثر طریقے سے مناسب توانائی پیدا کرنے میں مدد دے گا، جو کہ جسم کابنیادی توانائی کے نظام.
کاربوہائیڈریٹ ورزش کے بعد کی بحالی کو فروغ دیتے ہیں جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کے گلیکوجن کے محدود ذخیرے کو تیزی سے استعمال کرتے ہیں۔ آپ کے ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ لینے سے یہ سطحیں بحال ہو جائیں گی، جو آپ کو اپنے جسم کو بحال کرنے اور دوبارہ بنانے کے لیے درکار توانائی فراہم کرے گی۔
کاربوہائیڈریٹ آپ کے دماغ اور آپ کے جسم کے لیے ایندھن کا مثالی ذریعہ فراہم کرتے ہیں اس کے باوجود کہ کیٹو ڈائیٹ لوگ آپ کو بتائیں گے، چربی کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ توانائی کی زیادہ موثر شکل نہیں ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے لیے 4 کیلوریز فی گرام کے مقابلے میں یہ صرف ایک زیادہ مرتکز شکل ہیں، جس میں 9 کیلوریز فی گرام ہوتی ہیں۔ ہم جسم میں چربی کو توانائی کے ثانوی ذریعہ کے طور پر ذخیرہ کرتے ہیں۔ یہ آپ کا ریزرو فیول ٹینک ہے۔ آپ کا دماغ گلوکوز پر انحصار کرتا ہے۔ اگر آپ ان کے استعمال کو محدود کرتے ہیں تو آپ کو 'دھند بھرا' دماغ ملنا شروع ہو جائے گا۔ یہ سر درد، خراب موڈ، اور متلی کے احساسات کی قیادت کرے گا.

گلیسیمک انڈیکس

Glycemic Index (GI) کاربوہائیڈریٹس کی درجہ بندی 0 سے 100 تک ہوتی ہے جس کے مطابق وہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کی سطح کو کتنا بڑھاتے ہیں۔ ہائی جی آئی فوڈز خون میں شکر کی سطح میں نمایاں اتار چڑھاؤ کا باعث بنتے ہیں۔

کم GI کھانے کی اشیاء پر توجہ دینے سے انسولین کی سطح کم ہو جائے گی اور انسولین مزاحمت بھی۔

بہت زیادہ میٹھا ہونے کے باوجود فریکٹوز میں ٹیبل شوگر (سوکروز) سے کم جی آئی ہوتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ جیسے چینی، کینڈی، سفید آلو، اور ناشتے کے اناج میں گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے۔ وہ بلڈ شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتے ہیں جس کی وجہ سے شوگر اور انسولین دونوں کی سطح میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے۔

کم گلائیسیمک غذائیں، جیسے پھلیاں، گری دار میوے، بغیر پروسس کیے گئے زیادہ فائبر والے اناج، اور سبزیاں بلڈ شوگر اور انسولین میں اضافے کا سبب نہیں بنتی ہیں۔ صحت، جسمانی وزن، اور توانائی کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے ان مارکروں کو چیک میں رکھنا ضروری ہے۔

جاؤیہاںاپنے گھر میں کھانے کی اشیاء کا گلیسیمک انڈیکس چیک کرنے کے لیے۔

کامل ریت کا گلاس جسم

خلاصہ

کاربوہائیڈریٹ آپ کے دشمن نہیں ہیں۔ لیکن نہ ہی انہیں آپ کی خوراک میں آزادانہ راج کی اجازت دی جانی چاہیے۔ اپنے کاربوہائیڈریٹ کے انتخاب، مقدار اور وقت کے بارے میں منتخب ہونے سے، آپ تینوں میکرونیوٹرینٹس کا صحت مند توازن حاصل کر سکیں گے۔

حوالہ جات →