پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے آپ کو جس وقت اور کوشش کی ضرورت ہے وہ کوئی مذاق نہیں ہے۔ ایک مضبوط اور خوبصورت جسم کو حاصل کرنے میں مہینوں اور سال لگتے ہیں جس پر آپ ہمیشہ فخر کر سکتے ہیں۔

جتنا زیادہ آپ اپنی تربیت سے ہم آہنگ رہیں گے، اتنے ہی زیادہ آپ کو اطمینان بخش نتائج نظر آئیں گے۔ اسی طرح، جتنا زیادہ آپ اپنے جسم کو مسلسل چیلنج کریں گے، اتنا ہی آپ ترقی اور ترقی دیکھیں گے۔

لیکن اگر آپ اس کے بالکل برعکس کرتے ہیں تو کیا ہوگا؟ اگر آپ کافی دیر تک جم سے باہر رہیں تو کیا ہوگا؟ وہ کہتے ہیں، 'جو آپ استعمال نہیں کرتے، آپ کھو دیتے ہیں' کیا اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جتنا وقت ورزش کرتے ہیں وہ سب کچھ بے کار ہے؟

اس مضمون میں پٹھوں میں کمی کی وجہ سے ہونے والے نقصان کے تصور پر تبادلہ خیال کیا جائے گا اور آپ اسے کیسے روک سکتے ہیں۔

روکنا کیا ہے؟

چاہے آپ اعلیٰ کارکردگی کے حامل کھلاڑی ہوں یا فٹنس کے شوقین، آپ کو اپنی تربیت میں ناگزیر رکاوٹوں کا سامنا کرنا پڑے گا جو آپ کے مقاصد میں خلل ڈال سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کو چوٹیں یا طبی حالات کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے جس کے لیے آپ کو طویل عرصے تک بستر پر رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کبھی کبھی، یہ مکمل تنزلی یا محض ایک لمبی توسیع شدہ چھٹی ہو سکتی ہے۔

ڈیٹریننگ درج کریں۔ Detraining تربیت میں کمی یا بندش کی وجہ سے جسمانی اور کارکردگی کے موافقت کا جزوی یا مکمل نقصان ہے۔

تنزلی کی حالت کے دوران، آپ اپنی تربیت کو روکنے کے نتیجے میں ورزش کرنے سے حاصل کردہ پٹھوں کی طاقت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو کھونے لگتے ہیں۔

تنزلی نہ صرف آپ کے عضلات بلکہ آپ کے جسم کے دیگر نظاموں کو بھی متاثر کرتی ہے، جس کے نتیجے میں مجموعی طور پر قلبی قوت برداشت میں کمی واقع ہوتی ہے اور جسم کے وزن اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے۔

1 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن

پٹھوں کا نقصان اور پٹھوں کا فائدہ

آپ کے کنکال کے عضلات آپ کے جسم کے معمول کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (عمارت) اور پروٹین کی خرابی کے مسلسل عمل سے گزرتے ہیں۔

یہ دو مخالف عمل اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آیا آپ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرتے ہیں، کھوتے ہیں یا برقرار رکھتے ہیں۔ جب پٹھوں کے پروٹین کی خرابی ایک طویل وقت کے لئے پروٹین کی ترکیب سے زیادہ ہوتی ہے، تو آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر کھونے لگیں گے. اس کے برعکس، اگر پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب پٹھوں کے پروٹین کی خرابی سے زیادہ ہے، تو آپ کو پٹھوں کا فائدہ نظر آئے گا۔

تنزلی کی صورت میں، طویل عرصے تک پٹھوں کا استعمال پروٹین کی ترکیب کو کم کرتا ہے جس کے نتیجے میں پروٹین کی زیادہ خرابی ہوتی ہے جس کے نتیجے میں پٹھوں کو نقصان ہوتا ہے۔

یہی وجہ ہے کہ لمبے عرصے تک متحرک رہنے پر ایک اعضاء دوسری طرف کے مقابلے چھوٹا ہو جاتا ہے۔

آپ کتنی تیزی سے پٹھوں کے فوائد کو کھو دیتے ہیں؟

یہ فرض کرتے ہوئے کہ آپ اپنی تربیت کو روکنے کے بعد اپنی خوراک کو برقرار رکھتے ہیں، پٹھوں کے نقصان کی شرح بنیادی طور پر اس بات پر منحصر ہوگی کہ آپ روزانہ کتنی جسمانی سرگرمی کرتے ہیں۔

2 ہفتوں میں:جب تک کہ آپ بستر پر نہیں ہیں اور روزمرہ کے بنیادی کام جیسے کہ حفظان صحت، کھڑے ہونے اور چلنے پھرنے کے قابل نہیں ہیں، آپ کو کمزور ہونے کے دو ہفتوں کے اندر پٹھوں میں نمایاں کمی محسوس نہیں ہوگی۔

روزمرہ کی سادہ سرگرمیاں پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے لیے کافی ہیں یہاں تک کہ اگر آپ وزن نہیں اٹھا رہے ہیں کیونکہ یہ حرکتیں اب بھی میکانکی طور پر آپ کے پٹھوں کی اکثریت کو متحرک کریں گی۔

2-3 ہفتوں میں:آپ شاید ایٹروفی یا پٹھوں کے ضیاع کی وجہ سے اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کافی کمی محسوس کرنا شروع کر دیں گے۔

لیکن اس سے پہلے کہ آپ جم کے باہر گزارے ہوئے وقت پر افسوس کریں، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ یہ نقصانات بنیادی طور پر مسلز کے اندر پانی اور گلائکوجن کی کمی کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنے تربیتی معمول پر واپس آجائیں تو آپ اپنے پٹھوں میں گلیکوجن کو تیزی سے بحال کر سکتے ہیں۔

زیادہ تر لٹریچر ہمیں بتاتا ہے کہ ہم اپنے جسم میں پٹھوں میں زبردست کمی اور تبدیلی کو دیکھنے سے پہلے 3 ہفتوں کی تنزلی کی حد ہو سکتی ہے۔

2 ماہ میں:اےمطالعہجرنل آف فزیالوجی میں شائع ہونے والے بیان میں کہا گیا ہے کہ نوزائیدہ افراد کے لیے 2 ماہ کی روک تھام ان کے فوائد میں تقریباً 50 فیصد کمی کر سکتی ہے۔ تاہم، یہ واضح نہیں ہے کہ آیا وہی کمی کی شرح اعلی درجے کے لفٹرز کے لیے بھی ہوتی ہے۔

یہ کچھ لوگوں کے لیے بہت بڑا نقصان اور تنزلی کا باعث ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر ان پٹھوں کو حاصل کرنے میں برسوں لگتے ہیں، صرف چوٹ یا مصروف نظام الاوقات کی وجہ سے نصف تک کم ہو جاتے ہیں۔ خوش قسمتی سے، سائنس ہمیں بتاتی ہے کہ آپ کو ان تمام فوائد کو واپس حاصل کرنے کے لیے درحقیقت ایک اور سال تک تربیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔

ایک ورزش آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

پٹھوں کی یادداشت

پٹھوں کی یادداشت موجود ہے۔ یہ حقیقت ہے کہ کھوئے ہوئے پٹھوں اور طاقت کو دوبارہ حاصل کرنا شروع سے ہی پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو بنانا شروع کرنے کے مقابلے میں بہت تیز ہے۔

سیکھی ہوئی موٹر مہارتیں جیسے ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس ہمیشہ کے لیے سیربیلم میں محفوظ رہتی ہیں۔

آپ جتنی زیادہ مشق کریں گے، اتنا ہی آپ کسی سرگرمی کو انجام دینے میں موثر ہو جائیں گے۔ تکرار کے ذریعے، کام بالآخر لاشعوری اور آسان ہو جاتا ہے۔

یہاں تک کہ ایک طویل وقفے کے بعد، اعصابی نظام پہلے سے ہی زیادہ مؤثر طریقے سے ورزش کو مکمل کرنے کے لیے پروگرام کیا گیا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ بائیک چلانے یا تیرنے کا طریقہ نہیں سیکھ سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر آپ انہیں طویل عرصے سے نہیں کر رہے ہیں۔

جب آپ پہلی بار پٹھوں کے اندر پٹھوں کے فائبر نیوکلئس (مائونوکلی) کو بڑھا کر تربیت شروع کرتے ہیں تو آپ کے پٹھے بھی بڑے اور مضبوط بننے کے لیے موافق ہوتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر myonuclei طویل عرصے تک تربیت نہ کرنے کے بعد بھی باقی رہتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ جم میں واپس جاتے ہیں اور دوبارہ اٹھانا شروع کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھے نئے میونیوکلی بنانے کے عمل کو چھوڑ دیتے ہیں جس کے نتیجے میں طاقت میں اضافے اور ہائپر ٹرافی کی تیز رفتار ہوتی ہے۔

آپ پٹھوں کے نقصان کو کیسے روک سکتے ہیں؟

اگر آپ جم سے زیادہ وقت نکالنے کا ارادہ کر رہے ہیں یا محض اپنی تربیت کے معمولات سے متضاد ہو رہے ہیں، تو کچھ طریقے ہیں جن سے آپ اپنے پٹھوں کے فوائد کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

1. بحالی کیلوری میں رہیں

یہ فرض کرنا معمول کی بات ہے کہ زیادہ کیلوریز (کیلوری اضافی) کھانے سے آپ کو کم کھانے (کیلوری کی کمی) کے مقابلے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ تاہم، ایک ادبی جائزے سے پتا چلا ہے کہ آپ زیادہ چربی حاصل کر رہے ہیں اور تربیت کے بغیر کیلوریز کے اضافی ہونے کی وجہ سے آپ زیادہ عضلات کھو رہے ہیں۔

کیلوریز کو برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ ہے۔چربی حاصل کرنے کے خطرے کے بغیر اپنے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر رکھیں.مینٹیننس کیلوریز کیلوریز کی صحیح تعداد ہے جو آپ کے جسم کو آپ کے توانائی کے اخراجات کو پورا کرنے کے لیے درکار ہوتی ہے۔ اس کا سیدھا مطلب ہے کہ نہ تو وزن بڑھنے اور نہ ہی کم کرنے کے لیے کافی کھانا۔

مینٹیننس کیلوریز کا حساب لگانے کے لیے، اپنے جسمانی وزن کو پاؤنڈز میں 15 سے ضرب دیں۔

2. زیادہ پروٹین کھائیں۔

یہ ایک معلوم حقیقت ہے کہ اعلیٰ پروٹین والی خوراک اگر ورزش کے ساتھ مل کر پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دے گی۔ لیکن، زیادہ اہم بات یہ ہے کہ غیرفعالیت کے دوران پروٹین کی زیادہ مقدار کو برقرار رکھنے سے پٹھوں کے نقصان کی شرح کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

آپ کو کم از کم ضرورت ہے۔0.7lbs سے 1.0lbs فی پاؤنڈ (1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام)پٹھوں کی نشوونما کو آسان بنانے کے لئے آپ کے جسم کے کل وزن کا۔ آپ جتنے دبلے ہوں گے، اتنا ہی زیادہ امکان ہے کہ آپ پروٹین کی مقدار سے فائدہ اٹھائیں گے۔

3. اپنے پٹھوں کا استعمال کریں۔

یہاں تک کہ اگر آپ جم سے اپنا وقت نکالتے ہیں، تو فعال رہنا ضروری ہے۔ ایک سادہ سرگرمی جیسے کہ روزانہ 30 منٹ تک چہل قدمی پٹھوں کے نقصان کی شرح کو کم کرنے کے لیے کافی ہے۔

یہ اور بھی بہتر ہے کہ جب آپ چھٹی پر ہوں تب بھی کچھ ورزش کا معمول جاری رکھیں۔ متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے زیادہ سرگرمی کی ضرورت نہیں ہے۔ محققین کا مشورہ ہے کہ آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لیے اپنے اصل تربیتی حجم کا کم از کم 1/3 حصہ درکار ہے۔

جب کہ تصور 'جو آپ استعمال نہیں کرتے، آپ کھوتے ہیں' حقیقی ہے، یہ بھی سچ ہے کہ 'کچھ نہیں سے کم بہتر ہے'۔ اس لیے اپنے جسم کو متحرک رکھیں چاہے آپ تربیت نہ کر رہے ہوں۔

بونس ٹپ

اگر آپ کسی چوٹ میں مبتلا ہیں، تو اپنے آپ کو اس کے ذریعے تربیت کرنے پر مجبور نہ کریں، کیونکہ یہ اسے مزید خراب کرتا ہے اور طویل صحت یابی کا باعث بنتا ہے۔

اس کے بجائے، دوسرے پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دیں یا محفوظ اور لطف اندوز جسمانی سرگرمی میں مشغول ہوں جو آپ کے زخمی جسم کے حصے پر دباؤ نہیں ڈالے گی۔ یاد رکھیں کہ پٹھوں کی یادداشت ایک طاقتور ٹول ہے، اور آپ کو پٹھوں کی طاقت اور سائز کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

نتیجہ

آپ کو اپنے تربیتی معمولات میں رکاوٹوں کا سامنا کرنا پڑے گا جو آپ کی پیشرفت میں خلل ڈال سکتا ہے اور اس کے نتیجے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان بھی ہو سکتا ہے جسے حاصل کرنے کے لیے آپ سخت محنت کرتے ہیں۔

3 ہفتوں سے زیادہ کی روک تھام کے نتیجے میں پٹھوں میں نمایاں نقصان ہو گا اور آپ کے فوائد آدھے رہ جائیں گے۔

جم معمول خواتین

اچھی خبر یہ ہے کہ اگر آپ دوبارہ تربیت شروع کرتے ہیں تو آپ جلدی سے واپس اچھال سکتے ہیں اور اپنے پٹھوں کو دوبارہ حاصل کر سکتے ہیں، پٹھوں کی یادداشت کی بدولت۔

اگر آپ کو جم سے وقت نکالنے کی ضرورت ہے، تو یہ ضروری ہے کہ کیلوریز کو برقرار رکھا جائے، زیادہ پروٹین کھائیں اور پٹھوں کے نقصان کی شرح کو کم کرنے کے لیے متحرک رہیں۔

حوالہ جات →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). غذائیت اور ورزش کے جواب میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب
2. وال، بی، ڈرکس، ایم اینڈ لون، ایل (2013)۔ قلیل مدتی استعمال کے دوران کنکال کے پٹھوں کی ایٹروفی: عمر سے متعلق سارکوپینیا کے مضمرات
3. ہوانگ، پی.، آندرے، ٹی.، میکنلی-برنارڈ، ایس.، موروکین، ایف، گان، جے، سونگ، جے اینڈ وِلوبی، ڈی (2017)۔ تربیت یافتہ مردوں میں پٹھوں کی طاقت میں مزاحمتی تربیت کی حوصلہ افزائی کی بلندی کو 2 ہفتوں کی خرابی کے بعد برقرار رکھا جاتا ہے اور وہ چھینے پروٹین کی سپلیمنٹیشن سے مختلف طور پر متاثر نہیں ہوتا ہے۔
4. Ogasawara, R. Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011)۔ پٹھوں کے CSA پر متواتر اور مسلسل مزاحمتی تربیت کے اثرات اور پہلے غیر تربیت یافتہ مردوں میں طاقت
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012)۔ 6 ماہ کی مسلسل اور متواتر طاقت کی تربیت کے بعد پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کا موازنہ
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & رسل، اے (2006)۔ GSK-3beta، mTOR اور Foxo1 کے ذریعے اکٹ سگنلنگ انسانی کنکال کے پٹھوں کی ہائپر ٹرافی اور ایٹروفی میں ملوث ہے۔
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010)۔ Myonuclei ہائپر ٹرافی سے پہلے اوورلوڈ ورزش کے ذریعہ حاصل کیا جاتا ہے اور وہ خراب ہونے پر ضائع نہیں ہوتا ہے۔
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013)۔ ناکارہ استعمال کی وجہ سے ہونے والے پٹھوں کے ایٹروفی کا مقابلہ کرنے اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے غذائی حکمت عملی
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). نوجوان اور بوڑھے بالغوں میں مزاحمتی تربیت کے موافقت کو برقرار رکھنے کے لیے ورزش کی خوراک