ٹانگوں کے لئے پٹھوں کو چالو کرنے کی مشقیں۔
وقتاً فوقتاً، آپ کو اپنی شکل پر کچھ عجیب یا عجیب سا احساس محسوس ہو سکتا ہے کہ جب آپ کوئی خاص ورزش کرتے ہیں تو کچھ ٹھیک نہیں ہوتا ہے۔
مثال کے طور پر، آپ کو اسکواٹس کرتے وقت گلوٹس کے سکڑنے کا احساس نہیں ہوسکتا ہے، اور آپ کی کمر کے نچلے حصے کو اس سے کچھ زیادہ مزاحمت ملتی ہے۔
یہ غیر فعال گلوٹیل پٹھوں کا معاملہ ہو سکتا ہے جس کی وجہ سے دوسرے پٹھوں کے گروہوں کو معاوضہ ملتا ہے، جس کے نتیجے میں خراب شکل اور غیر موثر حرکت ہوتی ہے۔
پچھلی چوٹیں یا طرز زندگی کی عادات جیسے سارا دن بیٹھنا آپ کے جسم میں گلوٹیل پٹھوں اور دیگر ناپسندیدہ حرکت کے نمونوں کو روکنے کا سبب بن سکتا ہے۔
دوسرے لفظوں میں، آپ کا دماغ یا تو لاشعوری طور پر آپ کے گلوٹس کا استعمال بھول جانے کے لیے ڈھال لیتا ہے، یا اس نے دوسرے پٹھوں کے گروپوں پر انحصار کرنا سیکھ لیا ہے۔ اب، یہ مسئلہ بن سکتا ہے کیونکہ یہ آپ کے فطری جسمانی میکانکس کو بدل دیتا ہے، جس سے ممکنہ چوٹیں اور درد ہوتا ہے۔
پچھلی چوٹیں یا طرز زندگی کی عادات پٹھوں اور دیگر ناپسندیدہ حرکت کے نمونوں کو روکنے کا سبب بن سکتی ہیں، جس سے درد اور مزید چوٹیں لگتی ہیں۔
جب آپ کسی خاص کام کو پورا کرنے کی کوشش کرتے ہیں جیسے ویٹ لفٹنگ، تو آپ کے دماغ میں آگ آپ کے پٹھوں کے ریشوں کو سکڑنے اور حرکت کرنے کا اشارہ دیتی ہے۔
یہ دماغ اور پٹھوں کے کنکشن کا ایک پیچیدہ طریقہ کار ہے۔ سیدھے الفاظ میں، آپ کا دماغ حکم دیتا ہے، اور آپ کے عضلات اس پر عمل کرتے ہیں۔ لہذا، آپ کے عضلات دماغ سے آنے والے مخصوص پروگرامنگ کے بغیر بہت اچھی کارکردگی کا مظاہرہ نہیں کر سکتے ہیں - یہ وہ جگہ ہے جہاں پٹھوں کو چالو کرنے کی ورزش آتی ہے۔
یہ مضمون آپ کو آپ کے نچلے جسم کے لیے پٹھوں کو چالو کرنے کی مختلف مشقیں دکھائے گا تاکہ آپ کو اپنی شکل درست کرنے، آپ کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے، درد کو کم کرنے اور چوٹوں کو روکنے میں مدد ملے۔
پٹھوں کو چالو کرنے کی ورزش کیا ہیں؟
پٹھوں کو چالو کرنے کی ورزش آپ کے دماغ (اعصابی نظام) اور جسم (عضلات) کو ان سرگرمیوں کے لیے تیار کرتی ہے جو آپ کرنے والے ہیں، جو کہ بہت مشابہت رکھتی ہیں۔وارم اپ اور متحرک کھینچنے کی مشقیں۔
ابتدائی خواتین کے لئے ویٹ لفٹنگ
یہ مشقیں مخصوص پٹھوں کے ریشوں کو متحرک کریں گی تاکہ آپ کو متحرک حرکت اور آپ کی کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکے۔
پٹھوں کو چالو کرنے کی ورزش ان پٹھوں کو نکالنے کے لیے ضروری ہے جن کی کسی سرگرمی سے پہلے ضرورت ہوتی ہے۔
ایلیٹ ایتھلیٹ اپنی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ان معمولات کو استعمال کرتے ہیں۔
یہ آپ کے دماغ کو تربیت دیتا ہے کہ وہ ہدف بنائے گئے پٹھوں کو جلا دے اور ضرورت پڑنے پر انہیں مناسب طریقے سے سکڑائے۔
یہ مشقیں کم تکرار کے ساتھ 10 منٹ سے بھی کم وقت میں کی جاتی ہیں۔
ہدف کے پٹھوں پر واضح پٹھوں کا سنکچن پٹھوں کے کامیاب ہونے کی علامت ہے۔
یہاں آپ کے پیروں کو فعال کرنے کے لئے مشقوں کی ایک فہرست ہے:
سنگل ٹانگ پل
ہدف کے پٹھوں:
- گلوٹس
- ہیمسٹرنگ
سنگل ٹانگ پل آپ کے بٹ کے گہرے پٹھوں کو جلا دیتا ہے۔ یہ مشق کے دوران آپ کے گلٹ کو متحرک اور مستحکم کرنے پر مجبور کرتا ہے۔
زمین سے اٹھاتے وقت اپنے بٹ کو نچوڑنا یقینی بنائیں۔
- مرحلہ 1: اپنی پیٹھ پر ہاتھ رکھ کر لیٹ جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں۔ اپنے کور کو سخت کریں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے سامنے پھیلائیں۔
- مرحلہ 2: اپنے کولہے کو چٹائی سے اوپر کریں۔ اپنی بنیادی مصروفیت رکھیں۔ اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔ 5 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- مرحلہ 3: اپنے گلوٹس کے سکڑاؤ کو محسوس کریں۔ 5 سے 10 تکرار کے لئے دہرائیں اور دوسری طرف کریں۔
اپنے گلوٹس کو مضبوط اور فعال رکھنے سے آپ کے جسم میں استحکام پیدا ہوتا ہے اور آپ کی مجموعی کرنسی بہتر ہوتی ہے۔
سنگل ٹانگ برج ورزش آپ کے گلوٹس کو چالو کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ جب آپ سارا دن بیٹھے رہتے ہیں یا کمر میں چوٹ لگتی ہے تو گلٹ لاشعوری طور پر بند ہو جاتے ہیں۔
واکنگ لنج
ہدف کے پٹھوں:
- Quadriceps
- ہیمسٹرنگ
- گلوٹس
چہل قدمی کے پھیپھڑے جسم کے نچلے حصے کے پٹھوں کو جلانے کے لیے بہت موثر ہیں۔
یہ quads، hams، اور glutes کو گرم کرتا ہے جبکہ کچھ حد تک آپ کے توازن کو بھی چیلنج کرتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- مرحلہ 2: اپنی دائیں ٹانگ کو آگے بڑھائیں جب آپ اپنے جسمانی وزن کو ایڑی پر دیتے ہیں۔ جیسے ہی آپ آگے بڑھیں، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں۔ پھر، اسے نیچے نیچے کریں تاکہ یہ فرش کے متوازی ہو۔ 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
- مرحلہ 3: اپنی دائیں ٹانگ کو حرکت دیئے بغیر۔ اپنی بائیں ٹانگ پر حرکت کو دہرائیں۔ 2 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو.
- مرحلہ 4: ہر ٹانگ پر 10 سے 20 تکرار کے لیے حرکات کو دہرائیں۔
مضبوط کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ آپ کے گھٹنوں کے استحکام اور کنٹرول کے لیے ضروری ہیں۔
اگر آپ زیادہ اثر انداز ہونے والے کھیلوں میں مصروف ہیں تو آپ کو یہ مشق ضرور کرنی چاہیے۔
چہل قدمی کے پھیپھڑے آپ کی ران کے پٹھوں کو گرم کرتے ہیں اور آپ کا توازن بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔
سنکی ہیمسٹرنگ کرل (استحکام گیند کا استعمال کرتے ہوئے)
ہدف کے پٹھوں:
- ہیمسٹرنگ
سنکی ہیمسٹرنگ کرل ہیمسٹرنگ کو مؤثر طریقے سے سکڑنے اور فائر کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
یہ ہیمسٹرنگ کے تناؤ اور آنسو ہونے کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔
ہیمسٹرنگ پٹھوں کو زیادہ اثر والے کھیلوں میں عام طور پر زخمی ہونے والے پٹھوں میں سے ایک ہے۔
- مرحلہ 1: اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے گھٹنے کو موڑنے کے دوران اپنی ایڑیوں کو استحکام کی گیند کے اوپر رکھیں تاکہ آپ کے پاس 90 ڈگری کا اچھا زاویہ ہو۔
- مرحلہ 2: اپنے گلوٹس کو اوپر اٹھائیں۔ اپنے بٹ کو نچوڑیں اور اپنے کور کو مشغول کریں۔ اس پوزیشن کو برقرار رکھیں۔
- مرحلہ 3: اپنی ایڑیوں کو گیند کے اوپر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی ٹانگیں سیدھی کریں اور ہیمسٹرنگز کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ بیک اپ کو گھمائیں۔ تمام نقل و حرکت کے دوران آپ کے ہیمسٹرنگ کے سنکچن کو اہم کریں۔
- مرحلہ 4: حرکات کو 10 سے 20 تکرار کے لیے دہرائیں۔
فٹ بال اور فٹ بال جیسے کھیل ہیمسٹرنگ کی چستی اور طاقت پر بہت زیادہ انحصار کرتے ہیں۔ اس لیے، چوٹوں سے بچنے کے لیے اپنے ہیمسٹرنگ کو تیار اور چالو رکھنا بہت ضروری ہے۔
سنکی ہیمسٹرنگ کرل ایلیٹ ایتھلیٹس کے لیے ایک عام علاج کی مشق ہے۔ یہ زیادہ شدت والے کھیلوں کے دوران ہیمسٹرنگ کی سرگرمی کی نقل کرتا ہے۔
سائیڈ لینگ آئسومیٹرک ایڈکٹر
ہدف کے پٹھوں:
- ہپ ایڈکٹرز
یہ مشق اندرونی ران کے پٹھوں کی فعالیت کو فروغ دیتی ہے، جو اکثر ورزش کے معمولات کے دوران غیر فعال یا نظر انداز ہو جاتے ہیں۔
ان پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے سے کولہے اور شرونی کو زیادہ سے زیادہ کنٹرول اور استحکام حاصل ہوتا ہے۔
- مرحلہ 1: اپنی طرف بائیں طرف لیٹیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے سامنے موڑیں تاکہ آپ کی بائیں ٹانگ حرکت کرنے کے لیے آزاد ہو۔
- مرحلہ 2: اپنی اندرونی ران کو کنٹریکٹ کریں اور اپنے کور کو مشغول کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو آہستہ سے اوپر اٹھائیں اور اسے 6 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- مرحلہ 3: آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن پر جائیں اور اسے 10 تکرار کے لیے دوبارہ کریں۔ دوسری طرف کرو۔
ہپ ایڈکٹرز کو چالو کرنے سے آپ کو گھٹنے کے درد کو روکنے اور علاج کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
کٹے ہوئے ورزش کا معمول
یہ شدید سرگرمی کے دوران آپ کے نچلے جسم کے کنٹرول کو بھی فروغ دیتا ہے۔
اسکواٹس کے دوران گھٹنوں کا ضرورت سے زیادہ جھکنا یا باہر کی طرف اشارہ کرنا ہپ ایڈیکٹر پٹھوں کے گروپ کی پٹھوں کی کمزوری کا اشارہ دے سکتا ہے۔
آپ کی اندرونی ران کے کمزور پٹھوں کو نکالنے کے لیے سائیڈ لینگ آئسومیٹرک ایڈکٹر ورزش بہترین ہے۔ یہ پٹھے لمبی دوڑ کے لیے ضروری ہیں جن میں کولہے اور شرونیی کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے۔
کولہے کا قبضہ
ہدف کے پٹھوں:
- گلوٹس
- ہیمسٹرنگ
ہپ ہینگ ایکسرسائز آپ کو کمپاؤنڈ ایکسرسائز جیسے ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس اور کیٹل بیل سوئنگز میں ہپ ہینگنگ موشن کی نقل کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
یہ کولہے کے پٹھوں کو متحرک کرتا ہے اور فعال سنکچن کے دوران کولہوں کے جھکنے پر کنٹرول کو فروغ دیتا ہے۔
ان پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے سے کولہے اور شرونی کو زیادہ سے زیادہ کنٹرول اور استحکام حاصل ہوتا ہے۔
- مرحلہ 1: کندھے کی چوڑائی کے علاوہ سیدھے کھڑے ہوں۔ آپ بار یا چھڑی کا استعمال کر سکتے ہیں، وزن کو اپنے ہاتھوں میں اوور ہینڈ گرفت سے پکڑ سکتے ہیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
- مرحلہ 2: آگے کی طرف جھکیں جیسے آپ بار پر گر رہے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں، لیکن زیادہ تر حرکت آپ کے کولہوں پر آنی چاہیے۔
- مرحلہ 3: جب بار گھٹنے کی سطح سے گزرتا ہے، تو اسے دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر لے آئیں۔ اپنے گلوٹس کو اوپر تک نچوڑیں۔
- مرحلہ 4: اس حرکت کو 10 سے 20 تکرار تک دہرائیں۔
یہ مشق ایک بنیادی حرکت کے پیٹرن کو تربیت دیتی ہے جو آپ کو ایک ضروری کام کو محفوظ طریقے سے انجام دینے میں مدد کرتی ہے جیسے کہ زمین سے جھکنا اور چیزیں اٹھانا۔
کولہے کے قبضے کی ورزش کولہے کی صحیح حرکات کی نقل کرتی ہے، جس سے بھاری اٹھانے کی سرگرمیوں کے دوران ریڑھ کی ہڈی پر کم سے کم دباؤ پڑتا ہے۔
خلاصہ
پٹھوں کو چالو کرنے کی مشقیں آپ کو سوتے ہوئے پٹھوں کو جلانے میں مدد کر سکتی ہیں جو آپ کی شکل، کرنسی کو بہتر بنانے اور چوٹ سے بچنے کے لیے صحیح طریقے سے کام نہیں کر رہے ہیں۔
اپنے پٹھوں کو شدید سرگرمیوں کے لیے تیار کرنے اور اپنے ورزش کی تاثیر کو بہتر بنانے کے لیے ان مشقوں کا استعمال کریں۔
یاد رکھیں کہ پٹھوں کو چالو کرنے کی مشقیں آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ اور تھکاوٹ کا باعث بنتی ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ آپ کے پٹھوں کو کِک اسٹارٹ کرنے کے لیے ڈیزائن کیے گئے ہیں نہ کہ انھیں جلانے کے لیے۔
حوالہ جات →- جیونگ، U.-C et al.، (2015)۔ کمر کے دائمی درد کے مریضوں میں کمر کے پٹھوں کی طاقت اور توازن پر گلوٹیس پٹھوں کو مضبوط کرنے والی ورزش اور لمبر استحکام کی ورزش کے اثرات۔ جرنل آف فزیکل تھراپی سائنس، 27(12)، 3813–3816۔ doi:10.1589/jpts.27.3813
