ایک مضبوط اور ’بلٹ پروف‘ کمر کا نچلا حصہ متوازن جسم اور صحت مند ریڑھ کی ہڈی کی بنیاد ہے۔ تاہم، روزمرہ کی نقل و حرکت اور چوٹ کی روک تھام میں اس کے اہم کردار کے باوجود، کمر کے نچلے پٹھوں کو اکثر ورزش کے بہت سے معمولات میں نظر انداز کیا جاتا ہے۔

بہت سے معاملات میں، جو لوگ اپنی کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو بنانے کی کوشش کرتے ہیں وہ انہیں مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے میں ناکام رہتے ہیں۔ یہ غفلت طاقت کی غیر متناسب تقسیم کا باعث بن سکتی ہے، جو نہ صرف ایتھلیٹک کارکردگی کو متاثر کرتی ہے بلکہ اگر اسے چیک نہ کیا گیا تو چوٹ لگنے کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے۔

آپ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو باقاعدگی سے نشانہ بنانا صرف جمالیات کے بارے میں نہیں ہے۔ یہ روزمرہ کی زندگی کے چیلنجوں سے لیس ایک مضبوط جسم کی تعمیر کے بارے میں ہے۔ کمر کا نچلا حصہ پٹھوں اور لگاموں کا ایک پیچیدہ ڈھانچہ ہے جو اوپری جسم کے وزن کو سہارا دیتا ہے، متعدد سمتوں میں نقل و حرکت فراہم کرتا ہے، اور proprioception یا جسم کی پوزیشن کے احساس کو بڑھاتا ہے۔ تاہم، بیہودہ طرز زندگی اور غلط تربیت اس اہم علاقے کو کمزور کرنے کا باعث بن سکتی ہے۔

یہ مضمون کمر کے نچلے حصے میں زیادہ سے زیادہ طاقت اور استحکام پیدا کرنے کی اہمیت میں گہرائی میں ڈوب جائے گا اور آپ اپنے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کس طرح نشانہ بنا سکتے ہیں۔

کمر کے نچلے حصے کے پٹھے

کمر کے نچلے حصے کے گہرے پٹھوں کی اہم مدد کے بغیر ریڑھ کی ہڈی غیر مستحکم ہے۔ ان بنیادی عضلات میں erector spinee، quadratus lumborum، اور multifidus شامل ہیں۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دینے، نقل و حرکت کو آسان بنانے اور کشیرکا کالم کو چوٹ سے بچانے کے لیے ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں۔

ریڑھ کی ہڈی کا کھڑا کرنے والا

یہ پٹھے عمودی طور پر ریڑھ کی ہڈی کی پوری لمبائی کے ساتھ سیکرم سے کھوپڑی کی بنیاد تک چلتے ہیں۔

فنکشن:وہ بنیادی طور پر ریڑھ کی ہڈی کو بڑھانے کے لیے ذمہ دار ہیں، جھکے ہوئے مقام سے کھڑے ہونے کی اجازت دیتے ہیں، اور ریڑھ کی ہڈی کو موڑنے اور گھمانے میں بھی کردار ادا کرتے ہیں۔

طاقت اور برداشت:یہ پٹھے کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہیں اور ایسی سرگرمیوں میں مصروف رہتے ہیں جن میں اٹھانا اور اٹھانا شامل ہے۔

calisthenics شیڈول

چوٹ اور بحالی:ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت اور مدد میں ان کے کردار کی وجہ سے، ریڑھ کی ہڈی اکثر کمر کے درد کی بحالی کے پروگراموں میں توجہ مرکوز کرتی ہے۔

مربع لمبر

quadratus lumborum کمر کے نچلے حصے میں ایک گہرا عضلات ہے جو ریڑھ کی ہڈی کے دونوں طرف واقع ہے۔ یہ سب سے نچلی پسلی اور شرونی کے اوپری حصے کے درمیان پھیلا ہوا ہے۔

فنکشن:جب کوئی شخص کھڑا ہوتا ہے تو یہ شرونی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کے پس منظر کے موڑ (سائیڈ موڑنے) میں بھی مدد کرتا ہے۔ جب آپ اپنے جسم کے ایک طرف کچھ اٹھاتے ہیں تو یہ ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔

کرنسی اور حرکت:اسے اکثر ہپ ہائیکر کہا جاتا ہے کیونکہ یہ کولہے کو ایک طرف اٹھا سکتا ہے۔ یہ عضلات گہری سانس لینے کے دوران بھی متحرک رہتا ہے، جو ڈایافرام کو مستحکم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

درد اور تکلیف:ایک تنگ یا زیادہ کام کرنے والا کواڈریٹس لمبورم کمر کے نچلے حصے میں درد کا ایک عام ذریعہ ہو سکتا ہے، اکثر دوسرے کمزور یا غیر متوازن عضلات کی تلافی میں اس کے کردار کی وجہ سے۔

ملٹی فیڈس

اس کے چھوٹے سائز کے باوجود، ملٹی فیڈس سب سے طاقتور عضلات ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتا ہے۔ یہ پٹھوں کا ایک سلسلہ ہے جو ریڑھ کی ہڈی کے کالم سے منسلک ہوتا ہے، جو حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی کو درکار سختی اور استحکام فراہم کرتا ہے۔

فنکشن:یہ عضلہ حرکت کے دوران ریڑھ کی ہڈی کے اندر جوڑوں کو مستحکم کرنے، ناپسندیدہ حرکات کو روکنے اور ورٹیبرل ڈسکس پر بوجھ کی تقسیم کو کنٹرول کرنے کے لیے اہم ہے۔

بنیادی استحکام:ملٹی فیڈس کو بنیادی پٹھوں کا ایک حصہ سمجھا جاتا ہے، اور اس کی مضبوطی صحت مند کمر کے لیے ضروری ہے۔

تنزلی اور بحالی:تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ملٹی فیڈس کا ایٹروفی یا کمزور ہونا کمر کے دائمی درد سے منسلک ہو سکتا ہے، اور اسے مضبوط کرنا مستقبل میں کمر کے مسائل کی بحالی اور روک تھام کی کلید ثابت ہو سکتا ہے۔

کمر کے نچلے حصے میں درد اور نیورومسکلر کنٹرول

دنیا کی تقریباً 80 فیصد آبادی پٹھوں کی کمزوری یا کمر کے نچلے حصے میں اعصابی کنٹرول کی کمی کی وجہ سے کمر کے نچلے حصے میں درد کا سامنا کرتی ہے۔ یہاں تک کہ تجربہ کار کھلاڑی اور تجربہ کار جم کے شوقین بھی اس حالت سے محفوظ نہیں ہیں۔ درحقیقت، کھلاڑیوں کے ٹن کی وجہ سے دائمی سوزش اور کمر درد میں مبتلا ہیںپٹھوں میں عدم توازناور کمر کے نچلے پٹھوں کو مؤثر طریقے سے نشانہ بنانے کی کمی۔

کمر کے نچلے حصے میں کمزور پٹھوں کا کنٹرول بھی خطے میں گہرے پٹھوں میں پروپریو سیپشن کو کم کرنے میں معاون ہے۔ Proprioception جسم کی خلا میں اپنی پوزیشن کو سمجھنے کی صلاحیت ہے، اور اس حسی فیڈ بیک سسٹم میں کمر کے نچلے حصے کا کردار اہم ہے۔

خواتین کی ورزش کا بہترین منصوبہ

جب عضلات سکڑتے ہیں یا لمبے ہوتے ہیں، تو عضلات کے اندر موجود حسی رسیپٹرز مرکزی اعصابی نظام کو سگنل بھیجتے ہیں تاکہ دماغ جسم کی موجودہ پوزیشن کا پتہ لگا سکے۔

ایک مضبوط نچلا حصہ proprioceptive صلاحیتوں کو بڑھاتا ہے، توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بناتا ہے۔

تمام مشقیں مددگار نہیں ہیں!

اگرچہ یہ سچ ہے کہ ورزش ایک دوا ہے، لیکن یہ ایک مختلف معاملہ ہے جب آپ کو کمر کے نچلے حصے میں درد شروع ہوتا ہے۔ عام عقیدے کے برعکس، روایتی کمر کی توسیع کی مشقیں، جیسے سپرمین ورزش، کمر کے نچلے حصے پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتی ہے، جو کمر کے نچلے حصے میں درد اور اعصابی جلن کے معاملات کو بڑھا سکتی ہے۔

کسی بھی دوا کی طرح، ایک مخصوص حالت کے لیے ایک مخصوص ورزش کی ضرورت ہوتی ہے۔

کمر کے نچلے حصے کی مضبوطی کے لیے اہم مشقیں۔

ریڑھ کی ہڈی کے ضرورت سے زیادہ کمپریشن کے خطرے کو کم کرتے ہوئے اور چوٹ کو روکنے کے لیے کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لیے یہاں اہم مشقیں ہیں۔

ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس

ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس غیر گفت و شنید ہیں اور کمر کے نچلے حصے کی مضبوطی کے لیے ایک اہم ورزش ہونی چاہیے۔ وہ ریڑھ کی ہڈی کے ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں اور ان کے لیے پورے بعد کی زنجیر کی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے۔

چوٹ کے خطرے کو کم کرتے ہوئے ان کمپاؤنڈ مشقوں کے فوائد حاصل کرنے کے لیے مناسب شکل کلید ہے۔ تاہم، اگر آپ کی کمر کا نچلا حصہ بہت کمزور ہے، تو ان مشقوں کو مؤثر طریقے سے انجام دینا مشکل ہو سکتا ہے، اور آپ کمر کی کم طاقت پیدا کرنے کے لیے پہلے کچھ کمر کی توسیع کی مشقیں کرنے سے بہتر ہو سکتے ہیں۔

بیک ایکسٹینشنز

پیچھے کی توسیع کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔ صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کرنے پر، وہ ریڑھ کی ہڈی پر غیر ضروری دباؤ ڈالے بغیر ریڑھ کی ہڈی کو مضبوط بناتے ہیں۔ کشیرکا کالم کی سالمیت کو برقرار رکھنے اور ریڑھ کی ہڈی کے ضرورت سے زیادہ کمپریشن کو روکنے کے لیے ہائپر ایکسٹینشن سے بچنا ضروری ہے۔

80/20 اصول کا کھانا کیا ہے؟

رومن کرسی اورجی ایچ ڈی مشینبیک ایکسٹینشن ورزش کے دوران کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے اور ورزش کے دوران ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کو کمر کے نچلے حصے کو زیادہ طاقت دینے سے روکنے کے بہترین طریقے ہیں۔

برڈ ڈاگ

آپ کو یہ جان کر حیرت ہوگی کہ کمر کے نچلے حصے میں دائمی درد میں مبتلا بہت سے لوگ درحقیقت کمر کے پٹھے مضبوط رکھتے ہیں لیکن ان میں ضروری اعصابی ہم آہنگی کی کمی ہوتی ہے۔

پرندوں کے کتے کی ورزش کمر کے نچلے حصے کے استحکام اور نیورومسکلر کنٹرول کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہے۔ یہ بنیادی اور نچلے کمر کے پٹھوں کو ایک ساتھ کام کرنے کے لیے چیلنج کرتا ہے، جس سے آپ کے جسم کی ہم آہنگی اور مناسب صلاحیتوں میں اضافہ ہوتا ہے۔

ایک متوازن کم پیٹھ کا معمول کلیدی ہے۔

استحکام اور نقل و حرکت کو شامل کرنا

بنیادی انضمام:

ایک مضبوط کور مضبوط نچلے حصے کی تکمیل کرتا ہے۔ تختوں اور پلوں جیسی مشقوں کو شامل کرنے سے ایک مضبوط بنیاد بنانے میں مدد مل سکتی ہے جو کمر کے نچلے پٹھوں کو سہارا دیتی ہے۔ ایک مضبوط کور کمر میں درد ہونے کے کم امکانات سے منسلک ہے۔

کھینچنا اور نقل و حرکت:

کولہوں اور ہیمسٹرنگ میں لچک پیٹھ کے نچلے حصے پر غیر ضروری تناؤ کو کم کر سکتی ہے۔ کھینچنے اور نقل و حرکت کے کام کو اپنے معمولات میں شامل کرنا کمر کی مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

فوم رولنگ آپ کی کمر کے نچلے حصے، کولہوں اور ٹانگوں کے کچھ 'تنگ' علاقوں کو ڈھیلا کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے، جس سے آپ اپنی لفٹوں کے دوران اپنے عروج پر رہ سکتے ہیں۔

متحرک وارم اپس:

اپنی ورزش کو متحرک کے ساتھ شروع کرناجوش میںآگے کی مشقوں کے لیے کمر کے نچلے حصے کو تیار کر سکتے ہیں۔ بلی گائے اور دھڑ کے مروڑ جیسی حرکتیں خون کے بہاؤ کو بڑھا سکتی ہیں اور تناؤ کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔

اپنے مرکز کو تربیت دیں، اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنائیں، اور اپنی کمر کے نچلے حصے کی تربیت کی تکمیل کے لیے ہمیشہ گرم رہیں

تربیت کے نکات اور تحفظات

ترقی پسند اوورلوڈ

طاقت پیدا کرنے کے لیے، کمر کے نچلے حصے کی مشقوں میں وزن یا مزاحمت کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ یہ بتدریج اضافہ پٹھوں کو چیلنج کرے گا اور طاقت اور برداشت میں اضافے کا باعث بنے گا۔

یہاں ان خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جس میں آپ کی دلچسپی ہو سکتی ہے:

اور مردوں کے لیے:

تعدد اور بحالی

پیٹھ کے نچلے حصے کو زیادہ کام نہیں کرنا چاہئے۔ ٹارگٹڈ کمر کے نچلے حصے کی تربیت کا مقصد ہر ہفتے 1-2 بار، ضرورت سے زیادہ استعمال کی چوٹوں کو روکنے کے لیے صحت یابی کا کافی وقت دیتا ہے۔

واپس وضاحت کی

آپ کے جسم کو سننا

اپنے جسم کے اشاروں پر توجہ دیں۔ اگر آپ کو معمول سے زیادہ درد محسوس ہوتا ہے۔پٹھوں کی تھکاوٹاپنی شکل، استعمال شدہ وزن، اور کمر کے نچلے حصے کی تربیت کے لیے اپنے مجموعی انداز کا دوبارہ جائزہ لیں۔

اپنی کمر کی طاقت بنانا ایک سفر ہے۔ جلدی نہ کرو

باٹم لائن

جب فٹنس روٹین کی بات آتی ہے تو کم بیک کا علاقہ اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے۔ بیہودہ طرز زندگی اور ورزش کا نامناسب عمل پیٹھ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو غیر موثر نشانہ بنانے کا باعث بن سکتا ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے جو طویل عرصے میں چوٹوں کے بڑھتے ہوئے خطرے کا باعث بن سکتا ہے۔

اہم مشقوں جیسے ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس، بیک ایکسٹینشن، اور موبلٹی ایکسرسائز کو اپنے معمولات میں شامل کرنا آپ کے فوائد پر مثبت اثر ڈال سکتا ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو صحت مند بنا سکتا ہے۔

حوالہ جات →

1. ساسیک بی، کیریئر جے ڈی۔ اناٹومی، کمر، ریڑھ کی ہڈی۔ [14 اگست 2023 کو اپ ڈیٹ کیا گیا]۔ میں: StatPearls [انٹرنیٹ]۔ خزانہ جزیرہ (FL): StatPearls Publishing; 2023 جنوری۔ سے دستیاب:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022)۔ ملٹی فیڈس پٹھوں کے مسل اسپنڈلز انٹرورٹیبرل ڈسک کے انحطاط کے بعد ساختی تبدیلی سے گزرتے ہیں۔ یورپی اسپائن جرنل: یورپی اسپائن سوسائٹی، یورپی اسپائنل ڈیفارمٹی سوسائٹی، اور سرویکل اسپائن ریسرچ سوسائٹی کا یورپی سیکشن، 31(7)، 1879–1888 کی سرکاری اشاعت۔https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. روبن ڈی آئی (2007)۔ ریڑھ کی ہڈی کے درد کے لیے وبائی امراض اور خطرے کے عوامل۔ نیورولوجک کلینک، 25(2)، 353–371۔https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010)۔ کم پیٹھ کے درد کی تکرار کی روک تھام کے لیے مشقیں۔ منظم جائزوں کا کوکرین ڈیٹا بیس، 2010(1)، CD006555۔https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018)۔ کم پیٹھ کے درد میں پٹھوں کی طاقت اور نیورومسکلر کنٹرول: ایلیٹ ایتھلیٹس بمقابلہ عام آبادی۔ نیورو سائنس میں فرنٹیئرز، 12، 436۔https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). استحکام گیند اور مفت وزن کی مشقوں کے دوران ٹرنک کے پٹھوں کی سرگرمی۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 22(1)، 95-102۔https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd