اچھی طرح سے مجسمے والے ایبس کا ہونا لوگوں کے ورزش کرنے کی ایک مشہور وجہ ہے۔ یہ نہ صرف شدید جمالیاتی اپیل دیتا ہے، بلکہ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے استحکام میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے اور کمر کے نچلے حصے کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔

پیٹ کے پٹھوں کو کام کرنے پر شدید توجہ کے باوجود، بہت سے لوگ اب بھی اپنے ایبس کو باہر نکالنے میں جدوجہد کرتے ہیں اور واضح نتائج دیکھتے ہیں۔

جسم کے وزن کے فی پاؤنڈ کتنے گرام پروٹین

اس آرٹیکل میں، ہم نے سب سے اوپر 5 وجوہات درج کی ہیں کیوں کہ آپ کے اب ورزش کام نہیں کرتے ہیں۔

آپ کے Ab ورزش کے کام نہ کرنے کی وجوہات

وجہ # 1: آپ پیٹ کی چربی نہیں کھو رہے ہیں۔

اگرچہ ab ورزش آپ کے بنیادی عضلات کو ہائپر ٹرافی کے ذریعے ترقی دینے میں مدد کرے گا، لیکن آپ کو اب بھی اپنے درمیانی حصے میں جسم کی چربی کی تہوں کو کاٹنا ہوگا تاکہ آپ کے ایبس کامیابی سے باہر نکل سکیں۔ بدقسمتی سے، کچھ لوگوں کو جینیات، طرز زندگی اور خوراک کی وجہ سے پیٹ کی چربی کھونے میں مشکل پیش آتی ہے۔

ہدف شدہ چربی کے نقصان کا خیال ایک افسانہ ہے۔ کرنچیں، تختیاں اور دیگر اب ورزشیں خاص طور پر پیٹ کی چربی کو جلا نہیں سکتیں۔ دیگر مشقوں کی طرح، وہ میٹابولزم کو بہتر بنا سکتے ہیں اور پٹھوں کی نشوونما کو متحرک کرسکتے ہیں لیکن اس کے نتیجے میں چربی کا مقامی نقصان نہیں ہوگا۔

پیٹ کی چربی جلانے کا واحد طریقہ اندر رہنا ہے۔کیلوری کی کمیمجموعی طور پر چربی کے نقصان کو حاصل کرنے کے لئے وقت کے ساتھ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں وہ ان کیلوریز سے زیادہ ہونی چاہیے جو آپ کھاتے ہیں۔

پیٹ کی چربی کو کم کرنے کا صحت مند ترین طریقہ یہ ہے کہ کم کیلوریز والی صحت مند غذا کو برقرار رکھتے ہوئے مستقل مزاحمتی تربیت اور کارڈیو روٹین تیار کریں۔

یہاں ایک بنیادی ورزش ہے جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہئے:

وجہ #2: آپ کافی دبلے نہیں ہیں۔

آپ کے ایبس جم میں بنائے جاتے ہیں لیکن کچن میں ظاہر ہوتے ہیں۔ دبلی پتلی پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے ورزش اور غذائیت دونوں اہم ہیں۔ اپنے ایبس کو تیار کرنے پر کرنچوں اور تختوں کے لاتعداد سیٹ خرچ کرنے کے بعد، اب آپ کو دبلے رہ کر ان کا پتہ لگانے کی ضرورت ہے۔

مردوں کے لیے کم از کم 8-12% جسمانی چربی اور خواتین کے لیے 14-18% آپ کے سکس پیک اور ایتھلیٹک جسم کو ظاہر کرنے کے لیے مثالی اعداد و شمار ہیں۔

اگرچہ چربی کے مکمل نقصان کو حاصل کرنے کے لیے کیلوری کی کمی کو برقرار رکھنا ضروری ہے، لیکن آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے کو کھونے سے بھی بچنے کی ضرورت ہے۔ کیلوری کی کمی کو برقرار رکھتے ہوئے اعلی پروٹین والی خوراک آپ کو ورزش کے ذریعے چربی جلانے کے دوران اپنے دبلے پتلے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتی ہے۔

اگر آپ اپنی غذا کو ویٹ لفٹنگ کی مشقوں کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ وقت کے ساتھ مضبوط جسم حاصل کرتے ہوئے خالص چربی کا نقصان حاصل کریں گے۔

اس کے علاوہ، تحقیق نے یہ بھی ثابت کیا ہے کہ فاسٹ کارڈیو چربی جلانے میں روایتی کارڈیو کے مقابلے میں نمایاں طور پر بہتر ہے۔

ہپ اغوا مشین کے نتائج

وجہ # 3: آپ اپنے گلوٹس کو چالو نہیں کر رہے ہیں۔

گلوٹس کو چالو کرنے سے آپ کو شرونی کو پیچھے کی طرف جھکاؤ کے ذریعے منتقل کرنے کی اجازت ملتی ہے۔ لیٹتے وقت اپنی ریڑھ کی ہڈی اور فرش کے درمیان کھوکھلی جگہ کو ختم کرنے کے لیے اپنے کمر کے کمر کے حصے کو پیچھے کی طرف دھکیلنے کے بارے میں سوچیں۔

پچھلی شرونیی جھکاؤ بنیادی پٹھوں کی زیادہ فعالی کو فروغ دیتا ہے، جب آپ کرنچ اور تختیاں کرتے ہیں تو آپ کے ایبس کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے بہتر محرک پیدا ہوتا ہے۔

مزید برآں، اےSchoenfeld اور ساتھیوں کی طرف سے مطالعہپتا چلا کہ پچھلی شرونیی جھکاؤ کو آسان بنانے کے لیے گلیٹس کو نچوڑ کر تختوں کو تبدیل کرنا اور کہنی کو آنکھوں کی سطح کے بالکل نیچے رکھنا اوپری ایبس، لوئر ایبس اور بیرونی ترچھا زیادہ فعال ہونے کا باعث بنتا ہے۔

وجہ # 4: آپ اپنی مشقوں میں ترقی نہیں کر رہے ہیں۔

آپ کے ایبس آپ کے جسم میں کسی بھی کنکال کے پٹھوں کی طرح ہیں۔ لہذا، آپ کو آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت ہےاپنی مشقوں کو اوورلوڈ کریں۔پٹھوں کی ترقی کے لئے کافی محرک فراہم کرنے کے لئے.

یہ ایک غلط فہمی ہے کہ ٹن کرنچز یا ٹانگیں اٹھاتے وقت آپ جو جلن محسوس کرتے ہیں اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے ایبس کو مؤثر طریقے سے کام کر رہے ہیں۔ اس کا سیدھا مطلب ہے کہ آپ اپنے مسلز کو تھکا رہے ہیں لیکن ضروری نہیں کہ آپ اپنے ایبس کو زیادہ پاپ آؤٹ کرنے کے لیے ضروری محرک فراہم کریں۔

جب ایبس تیار کرنے کی بات آتی ہے تو مقدار سے زیادہ معیار اہم ہوتا ہے۔ وزن شامل کرنا آپ کی ab مشقوں کو آہستہ آہستہ اوورلوڈ کرنے کا بہترین اور آسان طریقہ ہے۔

وجہ #5: آپ رفتار استعمال کر رہے ہیں۔

ہدف کے پٹھوں کی شکل اور مناسب مشغولیت پر غور کیے بغیر ورزش کے ذریعے اپنے راستے کو تیز کرنا ایک عام غلطی ہے۔

بنیادی کام کرتے وقت یہ اکثر ایک عام غلطی ہوتی ہے۔ چونکہ بنیادی مسلز پر جلنے کو محسوس کرنے کے لیے لگاتار کئی ریپ لگتے ہیں، اس لیے لوگ اس کے بجائے ورزش کو مکمل کرنے کے لیے رفتار کا استعمال کرتے ہیں۔

اپنی بنیادی مشقوں کے دوران رفتار کا استعمال نقصان دہ ہے کیونکہ یہ آپ کے پٹھوں کے کام کو کم کر دیتا ہے، جس سے ورزش کے غیر موثر سیشن ہوتے ہیں۔

اس کے علاوہ، اپنی بنیادی مشقوں کے ذریعے رفتار اور تیز رفتاری کا استعمال آپ کی کمر کی چوٹ کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب آپ رفتار کا استعمال کرتے ہیں تو abs کم کام کرتے ہیں اور منقطع ہوجاتے ہیں، جس کے نتیجے میں آپ کے جوڑوں اور ریڑھ کی ہڈی کا کام بڑھ جاتا ہے۔

اس کے بجائے،سستاور ورزش کرتے وقت اپنے بنیادی عضلات، خاص طور پر سنکیوں پر تناؤ کو برقرار رکھیں۔

بونس ٹپ:

ہم نے کچھ انتہائی موثر وزنی مشقیں درج کی ہیں جن کی آپ کوشش کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے ایبس کو مزید پاپ آؤٹ کریں۔ یہ مشقیں دیگر مشقوں کے مقابلے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کے ریشوں کو زیادہ فعال کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں۔

• مشین کا استعمال کرتے ہوئے Ab پل ڈاؤن
• وزنی ترچھا موڑ (روسی موڑ)
• کیبل woodchoppers
• لٹکتی ٹانگ ڈمبل یا ٹخنوں کے وزن کے ساتھ اٹھاتی ہے۔

نیچے لائن:

ورزش کے کام نہ کرنے کی بنیادی وجوہات ناقص خوراک اور غیر موثر ورزشیں ہیں۔

گول مال کے لئے ورزش

اچھی طرح سے متعین ایبس حاصل کرنے کے لیے، آپ کو جسم میں چربی کی کم فیصد کو برقرار رکھتے ہوئے دبلا رہنا چاہیے۔ آپ وقت کے ساتھ ساتھ اعلی پروٹین اور کم کیلوری والی خوراک کو برقرار رکھ کر اسے پورا کر سکتے ہیں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آپ کی مشقوں کو آہستہ آہستہ اوور لوڈ کرنا پٹھوں کی نشوونما کے لیے مسلسل محرک کو یقینی بنانے اور آپ کی تربیت میں سطح مرتفع کو روکنے کی کلید ہے۔

حوالہ جات →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014)۔ روایتی تختی کی ورزش کے مقابلے میں ایک لمبے لیور اور پچھلے جھکاؤ کے ساتھ تختی کے تبدیل شدہ ورژن کا الیکٹرومیوگرافک موازنہ
2. پیٹرسن، ایم، پیسٹیلی، ای.، ہاف، جی، ہوف مین، ای اور گورڈن، پی. (2011)۔ مزاحمتی مشق کے دوران حجم کے بوجھ اور پٹھوں کی موافقت کی ترقی
3. Vispute, S. Smit, J. LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011)۔ پیٹ کی چربی پر پیٹ کی ورزش کا اثر