آج کی انتہائی تیز رفتار دنیا میں — جو کہ مسلسل ڈیڈ لائنز، پیشہ ورانہ تقاضوں اور معلومات کی مسلسل بمباری سے چھلنی ہے، روزانہ تناؤ کا سامنا کرنا ناگزیر ہے اور مغلوب ہونے کے ادوار کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہ مسلسل دباؤ ہماری جذباتی بہبود کو متاثر کرتا ہے اور ہماری ترقی کو پٹڑی سے اتار سکتا ہے، خواہ وہ تخلیقی سرگرمیوں میں ہو یا ہماری صحت اور تندرستی کو سنبھالنے کے ہمارے وعدے بھی۔

اس سے یہ سوال پیدا ہوتا ہے: سب سے زیادہ کامیاب لوگ کس طرح زیادہ دباؤ والے ماحول میں ترقی کرتے ہیں اور اپنے دن کو فتح کرنے کے لیے ذہنی لچک رکھتے ہیں؟ اگرچہ بہت سے عوامل دماغی صحت میں حصہ ڈال سکتے ہیں، ایک عنصر نمایاں ہے: ورزش۔

اس کے بارے میں سوچیں: سب سے زیادہ موثر افراد نے ورزش کے معمولات قائم کیے ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ صحت مند اور تندرست افراد زیادہ تناؤ سے مزاحم ہوتے ہیں اور ان میں بہتر خود افادیت ہوتی ہے یعنی خود پر یقین۔ یہ خصوصیات عام طور پر ان لوگوں میں دیکھی جاتی ہیں جو اپنے میدان میں ترقی کرتے ہیں۔

کیلسٹینکس بمقابلہ وزن

اس مضمون میں اس بات پر تبادلہ خیال کیا جائے گا کہ آپ کس طرح ذہنی لچک پیدا کرنے اور مشکل وقت سے نمٹنے کے لیے کلیدی صلاحیتوں کو فروغ دینے کے لیے ورزش کا استعمال کر سکتے ہیں۔

ذہنی لچک کی سائنس

نفسیات میں، ذہنی لچک کو ناکامیوں، تناؤ اور مشکلات سے خود کو سبوتاژ کرنے والے رویے، جیسے کہ تاخیر، خود شک، یا سماجی تنہائی کے نتیجے میں ڈھالنے اور ان سے باز آنے کی صلاحیت کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ اس کے بجائے، ذہنی لچک آپ کو دباؤ والی صورتحال سے گزرنے کی طاقت سے لیس کرتی ہے۔

نیورو سائنس میں تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ لچکدار لوگ جذبات سے وابستہ دماغی علاقوں میں بہتر رابطہ رکھتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ لچکدار افراد تناؤ کے لیے کم جوابدہ ہوتے ہیں۔ اس کے بجائے، ان کا دماغ بھاری بھرکم حالات کو اپنانے میں زیادہ ملوث ہے۔

دباؤ والے حالات کے مطابق ڈھالنا اور ناکامیوں سے پیچھے ہٹنا سوچ کے نمونوں، سیکھے ہوئے طرز عمل اور جذباتی ردعمل کا ایک متحرک عمل ہے، جو یہ بتاتا ہے کہ وقت کے ساتھ ساتھ ذہنی لچک پیدا کرنا ہر ایک کے لیے ممکن ہے۔

آپ کے پٹھوں کی طرح ذہنی لچک کو بھی تربیت دی جا سکتی ہے۔

ذہنی لچک پیدا کرنے میں ورزش کا کردار

آپ راتوں رات ذہنی لچک پیدا نہیں کر سکتے۔ کسی دوسرے ہنر کی طرح، اسے اپنے وجود میں کندہ کرنے کے لیے مسلسل کوشش اور مشق کی ضرورت ہوتی ہے اور جب کوئی اہم لمحہ آپ کے راستے میں آتا ہے تو اسے فعال کرنے کی صلاحیت رکھتا ہو۔

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو تناؤ اور افسردگی پر قابو پانے کی کوشش کرنے کے لیے اپنے آپ کو پاگل، خطرناک حالات یا بار بار ناکامی کا سامنا کرنا پڑے گا۔ اچھی بات یہ ہے کہ آپ جم جیسی کنٹرول شدہ ترتیب میں ذہنی لچک کی تربیت کر سکتے ہیں۔

ورزش آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے سب سے زیادہ سستی گولیوں میں سے ایک ہے۔ طب میں، ذہنی حالتوں جیسے بے چینی اور ڈپریشن کا علاج کرتے وقت ورزش طبی نسخے کا حصہ ہے۔ بنیادی طور پر، ورزش بذات خود دوا ہے۔

ورزش دوا ہے۔

ذہنی لچک پیدا کرنے کے لیے ورزش کا استعمال کیسے کریں؟

جب آپ باقاعدگی سے جم جاتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو تناؤ سے نمٹنے میں بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ ورزش خود تناؤ کی ایک شکل ہے — آپ کا دل تیزی سے دھڑکتا ہے، آپ کی سانسیں تیز ہوتی ہیں، اور آپ کا جسم ایک تناؤ کا ہارمون خارج کرتا ہے جسے کورٹیسول کہتے ہیں۔

لیکن یہاں اچھی خبر ہے: اگر آپ ورزش کو عادت بناتے ہیں، تو آپ کا جسم تناؤ کے ان اشاروں کو زیادہ مؤثر طریقے سے سنبھالنا سیکھتا ہے۔ لہذا، اگلی بار جب آپ کو کسی دباؤ والی صورتحال کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو آپ کا جسم بہتر طور پر تیار ہوگا۔ یہ زیادہ سے زیادہ کورٹیسول کو جاری نہیں کرے گا، اور آپ کو پرسکون رہنا آسان ہو جائے گا کیونکہ آپ کا جسم پہلے ہی آپ کے ورزش سے اس تناؤ کی سطح کا عادی ہے۔

1 مزید نمائندہ شامل کریں۔

ذہنی طور پر لچکدار بننا مشکل حالات میں خود کو بے نقاب کرنے اور اپنی حدود سے تجاوز کرنے کے بارے میں ہے۔ جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ جم میں اپنی حد تک پہنچ گئے ہیں، تو ایک اضافی نمائندہ شامل کرنا آپ کی فوری رکاوٹ سے آگے بڑھنے کی آپ کی خواہش کی نمائندگی کرتا ہے۔

آرنلڈ کے سینے کی مشقیں

طاقت کی تربیت میں، زیادہ تر لوگ اپنی صلاحیت کو کم سمجھتے ہیں اور اپنے سیٹ کو کم کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔ اپنی نفسیاتی ورزش کی حد میں 1 مزید نمائندے شامل کرنے سے آپ کو اس کو توڑنے میں مدد مل سکتی ہے۔ذہنی رکاوٹاور اسے اپنی زندگی کے دوسرے پہلوؤں میں ترجمہ کریں۔

1 مزید نمائندے کو شامل کرنے سے آپ کی نفسیاتی حد تناؤ میں بڑھ سکتی ہے۔

تھوڑا سا مزید وزن ڈالیں۔

بہت سے لفٹر اہم چیزوں کو نظر انداز کرتے ہوئے، ہفتوں اور مہینوں تک معمول کے مطابق رہتے ہیں۔ترقی پسند اوورلوڈ کا اصول. روٹین کی یہ سخت پابندی ہمیں آہستہ آہستہ ایک آرام دہ علاقے میں ڈال سکتی ہے اور آخر کار ہماری فٹنس کی ترقی کو روک سکتی ہے۔

اپنے فٹنس سفر کو بہتر بنانے کے بارے میں مسلسل سوچنا اور اپنی ورزش کو چیلنج کرنے کی کوشش کرنا آپ کے پٹھوں کو اپنانے اور بڑھنے کے لیے آگے بڑھاتا ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کی حدود کے بارے میں آپ کے تصور کو چیلنج کرتا ہے۔

ترقی پسند اوورلوڈ کو لگاتار استعمال کرنے سے آپ کو ذہنی سختی پیدا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

چیزوں کو تبدیل کریں!

آپ کی جسمانی صلاحیت تک پہنچنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہت سی قسم کی ورزشیں اور بہت سارے ورزش کے آلات اور مشینیں ہیں۔ تو، کیوں اپنے آپ کو سخت ورزش کے معمولات تک محدود رکھیں؟ کیوں نہ کبھی کبھی چیزوں کو تبدیل کریں اور نئی چیزیں آزمائیں؟ رسی کودنا سیکھنے کی کوشش کیوں نہیں کرتے؟ یا کا ایک سیشنسیڑھی کا ماسٹرتبدیلی کے لیے؟ یا گروپ ورزش کی کلاس میں شرکت کریں؟

پتلی رانوں کے لئے مشقیں

اگرچہ ناواقف تجربات دباؤ اور چیلنجنگ ہو سکتے ہیں، لیکن اپنے آرام دہ معمولات سے باہر نکلنا اور چیزوں کو بدلنا آپ کو نئے تجربات کی عادت ڈالنے میں مدد دے سکتا ہے، جس سے آپ مختلف حالات میں تناؤ کا بہتر ردعمل حاصل کر سکتے ہیں۔

نئی مشقیں یا آلات آزمانا بھی آپ کے آرام کے علاقے سے باہر ایک قدم ہے!

HIIT کے لیے جائیں۔

اگر آپ ہائی پریشر کی صورت حال کی تقلید کرنا چاہتے ہیں تو کوشش کریں۔اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت (HIIT). اس قسم کی ورزش آپ کے جسم کو کم وقت میں بہت زیادہ تناؤ میں ڈال دیتی ہے۔ یہ آپ کو ٹن کیلوریز جلانے، آپ کی دل کی دھڑکن کو تیزی سے حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، اور، زیادہ اہم بات یہ ہے کہ یہ آپ کی ذہنی حدود کو دھکیلتا ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے؟ HIIT آپ کے دل اور سانس لینے کی شرح کو سیکنڈوں میں بلند ترین سطح تک پہنچا دیتا ہے۔ بنیادی طور پر، یہ آپ کے دماغ اور جسم کو تیزی سے گیئرز کو تبدیل کرنے کی تربیت دیتا ہے، جس سے آپ کو تناؤ اور شدت کی مختلف سطحوں کے ساتھ تیزی سے اپنانے کی اجازت ملتی ہے۔

وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے بہترین کھانے کا منصوبہ

تیز شدت کی تربیت آپ کو تناؤ سے جلدی اپنانے کی تربیت دے سکتی ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو مضبوط جسم اور دماغ بنانے میں مدد دے گا۔

اور مردوں کے لیے:

لمبی دوری کی دوڑ

جب کہ لمبی دوری کی دوڑ آپ کو تنہا جسمانی سرگرمی سے لطف اندوز ہونے کی اجازت دیتی ہے، کچھ لمبی دوری کرنے والے اس کھیل کو ایک مراقبہ کی مشق سمجھتے ہیں جو آپ کو اپنے خیالات کے ساتھ تنہا رہنے کی اجازت دیتا ہے۔

جب تھکاوٹ ختم ہوجاتی ہے، تو لمبی دوری کے سیشن کو مکمل کرنے میں اندرونی عزم کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ مؤثر طریقے سے دماغ کو پرسکون رہنے اور دباؤ والے حالات پر توجہ مرکوز کرنے کی تربیت دیتا ہے۔ یہ مشق آپ کے دماغ کو توجہ مرکوز کرنے کی تربیت دیتی ہے جب کہ آپ کا جسم آپ کو رکنے کو کہتا ہے۔

لمبی دوڑنا دماغ کو اپنے مقاصد پر مرکوز رہنے کی تربیت دیتا ہے۔

ٹیم کے کھیل میں شامل ہوں۔

ٹیم کے کھیلوں میں حصہ لینا سماجی تعامل اور جسمانی سرگرمی کو یکجا کرتا ہے، کمیونٹی اور جوابدہی کا ایک اہم احساس پیدا کرتا ہے جو آپ کے ذہنی عزم کو مضبوط بنا سکتا ہے۔ مزید برآں، ٹیم کے کھیل مسابقتی ہوتے ہیں، یعنی آپ یا تو جیتتے ہیں یا ہارتے ہیں۔ یہ تجربہ آپ کو سکھائے گا کہ ناکامی اور ناکامیوں سے کیسے نمٹا جائے اور سماجی ماحول میں تناؤ کو سنبھالنے کی اپنی صلاحیت کو مزید تربیت دی جائے۔

ٹیم کے کھیلوں میں شامل ہونے سے آپ کو جوابدہ ہونے اور زیادہ اعتماد کے ساتھ ذمہ داری لینے میں مدد مل سکتی ہے۔

وزن میں کمی اور پٹھوں میں اضافے کے لیے کھانے کا منصوبہ خواتین پی ڈی ایف

وال پیلیٹس اور یوگا آزمائیں۔

پیلیٹس اور یوگا کم شدید اختیارات ہیں جو آپ کے لیے اچھے ہیں۔ آپ کو لچکدار اور مضبوط رہنے میں مدد کرنے کے علاوہ، وہ آپ کو یہ بھی سکھاتے ہیں کہ آپ اپنے جسم کے بارے میں کیسے ہوشیار اور باخبر رہیں، جس سے آپ کو تناؤ کو سنبھالنے اور آپ کے سانس لینے کے نمونوں پر بہتر کنٹرول کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

آپ کاسانس لینے کا پیٹرناور تناؤ کا ردعمل براہ راست جڑا ہوا ہے۔ جب آپ دباؤ میں ہوتے ہیں تو آپ کا دل تیز دھڑکتا ہے، آپ تیزی سے سانس لیتے ہیں، اور آپ کے خیالات گڑبڑ ہو سکتے ہیں۔ اس وقت آپ جس چیز پر سب سے زیادہ قابو پا سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کس طرح سانس لیتے ہیں۔ آہستہ، گہری سانسیں آپ کے دل کی دھڑکن کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں، جس سے آپ پرسکون محسوس کر سکتے ہیں اور بغیر کسی وقت زیادہ واضح طور پر سوچ سکتے ہیں۔

اگر آپ اپنی سانسوں کو کنٹرول کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے خیالات کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔

بیرونی ورزش

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہر وقت گھر کے اندر رہنا آپ کو ذہنی اور جذباتی محرک کی کمی کی وجہ سے پریشانی اور افسردہ محسوس کر سکتا ہے۔

باہر کی ورزشیں جیسے بائیک چلانا، فطرت میں چہل قدمی، یا پیدل سفر آپ کے جسم کو انتہائی ضروری جسمانی سرگرمی اور سورج سے وٹامن ڈی فراہم کر سکتا ہے۔ زیادہ اہم بات یہ ہے کہ باہر وقت گزارنا نئے خیالات کو جنم دے سکتا ہے اور آپ کو زیادہ واضح طور پر سوچنے میں مدد کر سکتا ہے۔

دھوپ میں زیادہ مزہ آتا ہے۔

باٹم لائن

ذہنی لچک آج کی جدید دنیا میں پھلنے پھولنے کے لیے درکار ایک ہنر ہے، اور اسے بنانے کے لیے سب سے زیادہ کفایتی طریقوں میں سے ایک ورزش کا معمول بنانا اور اپنی جسمانی حدود کو مستقل طور پر چیلنج کرنا ہے، جو آپ کی زندگی کے دیگر شعبوں میں ترجمہ کر سکتی ہے۔

ایک طرح سے، دوسری کوششوں میں کامیاب ہونے کے لیے ضروری ذہنی صلاحیتوں کو تیار کرنے کے لیے جم آپ کی تربیت کا میدان ہو سکتا ہے۔ مستقل طور پر تربیت کی تربیت میں نظم و ضبط، صبر، اور برداشت — وہ خصوصیات جو آپ کے کام، تعلقات اور تخلیقی منصوبوں میں چیلنجوں پر قابو پانے کے لیے براہ راست لاگو کی جا سکتی ہیں۔

حوالہ جات →

1. پرمار، آر، ایم ڈی۔ (2022، مئی 10)۔ لچک اور حکمت کی سائنس۔ عملی حکمت کا مرکز | شکاگو یونیورسٹی.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. مہندرو، اے، پاٹل، پی.، اور اگروال، وی. (2023)۔ دماغی صحت اور بہبود پر جسمانی سرگرمی کا کردار: ایک جائزہ۔ Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. لنکاسٹر، ایم آر، اور کالغان، پی. (2022)۔ 2020 میں UK COVID-19 وبائی مرض کے دوران عام آبادی میں لچک، اس کے ثالثوں اور ماڈریٹرز پر ورزش کا اثر: ایک کراس سیکشنل آن لائن مطالعہ۔ بی ایم سی پبلک ہیلتھ، 22(1)۔https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021)۔ دماغی لچک میں جسمانی ورزش کا تعاون۔ رویے کی نیورو سائنس میں فرنٹیئرز، 14، 626769۔https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. نیومن، آر جے، آہرنس، کے، کولمین، بی، گولڈ باخ، این، چمیٹورز، اے، ویچرٹ، ڈی، فیبچ، سی جے، ویسا، ایم، کالیش، آر، لیب، کے، ٹشر، O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021)۔ جدید زندگی کے تناؤ کی لچک پر جسمانی تندرستی کا اثر اور عام خود افادیت کا ثالثی کردار۔ یورپی آرکائیوز آف سائیکیٹری اینڈ کلینیکل نیورو سائنس، 272(4)، 679–692۔https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9