آپ نے آخرکار فٹنس کی طرف اپنا سفر شروع کر دیا ہے۔ چند ماہ کی محنت کے بعد، آپ نے شاندار نتائج حاصل کیے ہیں۔ آپ چربی کھو دیتے ہیں، مزید عضلات حاصل کرتے ہیں اور آئینے کے سامنے اپنا ایک بہتر ورژن دیکھتے ہیں۔ آپ کو خوشی اور کامیابی محسوس ہوئی۔

تاہم، آپ کا سفر ابھی شروع ہو رہا ہے۔ تندرستی ایک طرز زندگی ہے نہ کہ ایک بار کا واقعہ چاہے آپ ایلیٹ ایتھلیٹ ہوں، فٹنس کے شوقین ہوں، یا مکمل ابتدائی ہوں۔ یہ سمجھنا بہت ضروری ہے کہ اس کی ابتدا ہے لیکن انتہا نہیں۔

مجھے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟

جب فٹنس کی بات آتی ہے تو، باقاعدگی سے ورزش کرنا بہت سے لوگوں کے لیے ایک جدوجہد ہو سکتا ہے۔ یہاں تک کہ تجربہ کار لفٹر بھی اپنی پرانی عادات میں واپس آسکتے ہیں اور جم میں اپنی ترقی کھو سکتے ہیں۔ بعض اوقات، زندگی کے واقعات بھی فٹ اور صحت مند ہونے کی راہ میں آسانی سے آ جاتے ہیں۔ اسی لیے اپنے ورزش کو شیڈول کرنا اور انہیں ذہنی طور پر خودکار بنانا ضروری ہے۔

اس مضمون میں، ہم سائنس کی گہرائی میں جائیں گے کہ ورزش کا شیڈول تیار کرنا اور ان کی مسلسل پیروی کرنا کیوں ضروری ہے۔

عادت کی تشکیل کی سائنس

انسان عادت کی مخلوق ہے۔ ہمارا دماغ ان کاموں کو ترجیح دے کر کام کرتا ہے جو بے شمار گھنٹوں کی مسلسل تکرار کی وجہ سے خودکار ہو گئے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ پرانی عادات کو توڑنا اور نئی عادتیں بنانا ہمیشہ مشکل ہوتا ہے۔

عادت ایک عادت لوپ کے 4 مراحل پر عمل کرکے بنتی ہے۔ ہمارا دماغ ایک دیرپا عادت بنانے کے لیے ہر بار اسی ترتیب سے ان مراحل سے گزرتا ہے۔

1. اشارہ

اشارے دماغ کو ردعمل یا طرز عمل شروع کرنے کے لیے متحرک کرتے ہیں۔ وہ معلومات کے ٹکڑے ہیں جو دماغ کو انعام کی توقع یا پیشین گوئی کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، صبح کے وقت کافی بینز کی خوشبو دن کے آغاز کے لیے ایک گرم کپ کافی کی خواہش کو جنم دے سکتی ہے۔

2. خواہشات

خواہشات ہر عمل کے پیچھے محرک ہوتی ہیں۔ حوصلہ افزائی یا مضبوط خواہش کے بغیر، ہمارے پاس عمل کرنے یا رد عمل ظاہر کرنے کی وجہ نہیں ہے۔ ہم عام طور پر عادت یا رویے کی خواہش نہیں کرتے بلکہ اس احساس کو حاصل کرتے ہیں جب ہم انہیں کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، لوگ سگریٹ کی خواہش نہیں رکھتے لیکن جب بھی وہ تمباکو نوشی کرتے ہیں تو وہ سکون حاصل کرتے ہیں۔ ہم ہر روز اپنے دانتوں کو نہانے یا برش کرنے کے لیے نہیں بلکہ صفائی کے احساس سے متاثر ہوتے ہیں۔

کیلستھینک ورزش کا منصوبہ

3. ایکشن

عمل یا ردعمل سے مراد اصل عادت ہے جو آپ انجام دیتے ہیں۔ کسی عمل کو پورا کرنا مشکل ہو جاتا ہے اگر اس کے لیے اہم جسمانی یا ذہنی کوشش کی ضرورت ہو۔

اگر کوئی عمل خوشگوار ہو اور ہم اسے کرتے رہیں تو کسی خاص عادت کے خلاف ہماری ذہنی مزاحمت کمزور ہو جاتی ہے اور ہم ان کی طرف اور بھی زیادہ رجحان رکھتے ہیں۔

4. انعام

ثواب ہر عمل کا آخری مقصد ہے۔ ہمارا دماغ خوشگوار رویوں کے انعام کے طور پر ڈوپامائن نامی نیورو ٹرانسمیٹر جاری کرتا ہے۔

اگر آپ کوئی ایسا عمل کرتے ہیں جو آپ کو خوشگوار لگتا ہے، تو ڈوپامائن اس عادت کے لیے اعصابی راستے کو مضبوط بناتا ہے۔ جب آپ وہ چیزیں نہیں کر رہے ہیں، تو ڈوپامائن اس رویے کو تلاش کرنے کی خواہش پیدا کرتی ہے۔

آپ کی بہت سی عادات کی طرح، ورزش بھی ایک عادت ہے جسے آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے اور اپنی زندگی کے مختلف پہلوؤں کو متاثر کرنے کے لیے ایک مؤثر معمول میں تبدیل کر سکتے ہیں اگر آپ انھیں مستقل طور پر کرتے ہیں۔

ورزش کا شیڈول کیا ہے؟

ورزش کا شیڈول ایک منظم منصوبہ ہے جو ورزش کے معمول کے لیے مخصوص اوقات، دنوں اور سرگرمیوں کا خاکہ پیش کرتا ہے۔ اسے فٹنس کو برقرار رکھنے اور آپ کے اہداف تک پہنچنے کے لیے ایک واضح اور منظم انداز فراہم کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

عادت بنانے کے لیے، آپ کو اس سرگرمی کو مستقل طور پر کرنے کی ضرورت ہے۔ اوسطاً، عادت بنانے یا توڑنے میں تقریباً 60 دن لگتے ہیں۔

باقاعدگی سے ورزش کا شیڈول آپ کو ٹریک پر رکھتا ہے اور آپ کو مستقل رہنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ آپ کو فٹنس شعور کا زیادہ احساس فراہم کرتا ہے۔

ایک منظم ورزش کا شیڈول بنانا اور اس پر عمل کرنا باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لیے ذہنی مزاحمت کو ڈرامائی طور پر کم کر سکتا ہے اور اس ذہنی بے ترتیبی کو کم کر سکتا ہے جس کا آپ تجربہ کرتے ہیں، اس طرح ورزش کی عادت خوشگوار ہو جاتی ہے۔

وزن کم کرنے اور خواتین کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے کھانے کا منصوبہ

بالآخر، ایک ورزش کا شیڈول عادت کے لوپ کو مضبوط بناتا ہے، جو فٹنس کو طویل مدت میں ایک خودکار رویہ بناتا ہے۔

یہاں خواتین کے لیے ایک مؤثر منصوبہ ہے:

اور مردوں کے لیے:

ورزش کے شیڈول کے فوائد

آپ کو خوشی کا احساس دلاتا ہے۔

اینڈورفنز نامی خوشی کے ہارمونز کے اخراج کی وجہ سے ورزش آپ کو زیادہ خوشی محسوس کرتی ہے، اور اگر آپ ورزش کے شیڈول پر عمل کرتے ہیں!

اپنے ورزش کے شیڈول یا منصوبہ ساز میں لکھے گئے ایک ورزشی سیشن کو مکمل کرنے سے آپ کو زیادہ کامیابی محسوس ہوتی ہے کیونکہ آپ نے جان بوجھ کر اہداف کو ماضی میں شیڈول کرکے اور آخر میں انہیں حال میں مکمل کرتے ہوئے طے کیا ہے۔

دوسری طرف، آپ کے ورزش کا شیڈول نہ کرنا آپ کے موڈ کو کم کر سکتا ہے اور آپ کی توانائی کو متاثر کر سکتا ہے۔ اس طرح، آپ کی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے الٹا سائیڈ کو نمایاں طور پر بلند رکھنے کے ساتھ ساتھ منفی پہلو کو بھی اہمیت دینا ہے۔

فٹنس کو مزید جامع اور تفریحی بناتا ہے۔

تندرستی ہر شخص کے لیے مختلف چیزوں کی وضاحت کر سکتی ہے۔ کچھ چاہتے ہیں۔زیادہ پٹھوں بن جاتے ہیںیا لچکدار. دوسرے چاہیں گے۔وزن کم کرنا. ایک ہی وقت میں، دوسرے عام طور پر زیادہ صحت مند بننا چاہتے ہیں۔

آپ کے فٹنس اہداف سے قطع نظر، آپ کی صحت اور تندرستی کے پورے پہلو پر زور دینا ضروری ہے۔ مثال کے طور پر، وزن اٹھانے والوں کے لیے طاقت اور طاقت کے علاوہ قلبی برداشت اور دیگر فٹنس بنیادوں کو نظر انداز کرنا عام ہے۔

ورزش کا تفصیلی شیڈول بنانا آپ کے متعدد اہداف ہونے پر توازن تلاش کرنا آسان بنا سکتا ہے۔ یہ آپ کو اپنے ورزش کو ترجیح دینے اور اپنی فٹنس کے صرف ایک پہلو پر زیادہ توجہ نہ دینے کی اجازت دیتا ہے۔

آپ کو اپنی زندگی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ہم اسے حاصل کرتے ہیں۔ تندرستی کے طرز زندگی کا تقاضا ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ زندگی کی دوسری چیزوں جیسے کہ مطالعہ، کاروبار، خاندان، دوست احباب اور بہت کچھ میں بہت مصروف ہیں۔

اپنے ورزش کو شیڈول کرنے سے آپ کو زندگی میں دوسری چیزوں کا ارتکاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ منصوبہ بندی آپ کو جسمانی اور ذہنی طور پر اپنے معمولات کو مصروف نظام الاوقات میں فٹ کرنے کے لیے تیار کرتی ہے۔ مثال کے طور پر، مختصر منصوبہ بندیتحریک نمکینیا جلدیHIIT روٹینآپ کے روزمرہ کے معمولات میں بہت بڑا فرق پڑ سکتا ہے۔

باقاعدگی سے طے شدہ ورزش زیادہ موثر ورزش کی ضمانت دے سکتی ہے اور آپ کو مختصر مدت اور طویل مدتی دونوں نتائج حاصل کرنے کے لیے ترتیب دے سکتی ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے غذائیت کا منصوبہ

آپ کو زیادہ حوصلہ افزائی کا احساس دلاتا ہے۔

ورزش کا شیڈول تاخیر کو کم کر سکتا ہے اور روزمرہ کی زندگی میں فٹنس کو ضم کر کے حوصلہ بڑھا سکتا ہے۔ کچھ لوگ منظم منصوبے پر عمل کر کے حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے اہداف کو لکھنا آپ کی کامیابی کے امکانات کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتا ہے اور اپنے منصوبوں پر عمل پیرا ہو سکتا ہے۔

آپ کو اپنی پیشرفت کو ٹریک کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

ورزش کا شیڈول آپ کے ورزش ایپس یا جریدے میں آپ کی پیشرفت کو اپ لوڈ کرنا آسان بناتا ہے تاکہ آپ کو اپنے آپ کو ٹریک رکھنے میں مدد ملےترقی.

جماہولک ایپ آپ کو اپنے موبائل آلات پر ہی اپنے ورزش کو حسب ضرورت بنانے، منصوبہ بندی کرنے اور شیڈول کرنے کی اجازت دیتی ہے۔

پائیداری کو فروغ دیتا ہے۔

چوٹ ان سب سے عام وجوہات میں سے ایک ہے جو لوگ اپنی فٹنس میں پیچھے ہٹتے ہیں۔ پٹھوں میں تناؤ جم جانے والے کو درد اور اہم ذہنی تناؤ کا باعث بن سکتا ہے جو انہیں جم میں اپنے معمولات انجام دینے سے روکتا ہے۔

مناسب آرام اور ورزش کے وقفوں کے ساتھ متوازن ورزش کے شیڈول پر عمل کرتے ہوئے، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ اپنے آرام اور صحت یابی کو بہتر بناتے ہوئے اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کر رہے ہیں۔ بالآخر، اس کے نتیجے میں ورزش کرنے اور فٹ رہنے کی ایک طویل مدتی اور پائیدار عادت ہوگی۔

ورزش کا شیڈول کیسے بنایا جائے۔

آپ کا ورزش کا شیڈول آسان ہو سکتا ہے جیسا کہ ایک ٹیبل بنانا جس میں وقت، تاریخ، اور ورزش کی قسم کی نشاندہی ہوتی ہے جو آپ کریں گے۔

آپ کی ورزش کا شیڈول آپ کے فٹنس اہداف اور موجودہ فٹنس لیول پر منحصر ہوگا۔ اپنے تربیتی معمول کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے کسی پیشہ ور ٹرینر یا کوچ سے مشورہ لینا فائدہ مند ہے۔

مختلف پی ای سی کی شکلیں۔

یہاں ورزش کے نظام الاوقات کی کچھ مثالیں ہیں:

ورزش کی تقسیم پر مبنی ورزش کا شیڈول

دن	وقت	پٹھوں کا گروپ	سرگرمی	دورانیہ
پیر	شام 6:00 بجے	سینہ، کندھے	بینچ پریس، شولڈر پریس، ڈمبل فلائیز	60 منٹ
منگل	شام 6:00 بجے	ٹانگیں، Glutes	اسکواٹس، ٹانگ پریس، پھیپھڑے، ٹانگوں کے کرل	60 منٹ
بدھ	آرام کا دن
جمعرات	شام 6:00 بجے	پیچھے، ہتھیار	پل اپس، قطاریں، بائسپ کرل، ٹرائیسپ ایکسٹینشن	60 منٹ
جمعہ	شام 6:00 بجے	پیچھے، گلیٹس، کواڈس، ہیمسٹرنگ، بچھڑے	ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس، ہیمسٹرنگ کرل، بچھڑا اٹھانا	60 منٹ
ہفتہ	آرام کا دن
اتوار	آرام کا دن

سرگرمی پر مبنی ورزش کا شیڈول

دن	وقت	سرگرمی	شدت	دورانیہ
پیر	7:00 AM	کارڈیو (دوڑنا/جاگنگ)	اعتدال پسند	45 منٹ
منگل	شام 6:30	طاقت کی تربیت (اوپری جسم)	اعتدال پسند	60 منٹ
بدھ	7:00 AM	یوگا / مراقبہ	کم	30 منٹ
جمعرات	شام 6:30	طاقت کی تربیت (نیچے جسم)	اعتدال پسند	60 منٹ
جمعہ	7:00 AM	کارڈیو (سائیکلنگ)	اعتدال پسند	30 منٹ
ہفتہ	5:00 PM	مکمل جسمانی ورزش	اعتدال پسند	30 - 45 منٹ
اتوار	آرام کا دن

باٹم لائن

ورزش کا شیڈول بنانے سے آپ کو اپنی فٹنس روٹین پر قائم رہنے اور اسے طویل مدتی عادت بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ کے ورزش کے شیڈول پر مسلسل عمل کرنے سے فٹنس کی سرگرمیاں خودکار ہو سکتی ہیں، جس سے آپ اپنی صحت اور تندرستی سے متعلق سرگرمیاں کرنے میں کم سے کم ذہنی مزاحمت کر سکتے ہیں۔

یاد رکھیں: آپ کے فٹنس سفر کا کوئی اختتام نہیں ہے۔ یہ زندگی کا ایک طریقہ ہے اور اپنے آپ کو ایک بہتر اور صحت مند ورژن بنانے کا روڈ میپ ہے۔

حوالہ جات →

1. Arlinghaus, K.R., & Johnston, C.A. (2019)۔ عادات اور معمولات بنانے کی اہمیت۔امریکن جرنل آف لائف اسٹائل میڈیسن،13(2)، 142-144۔https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. گارڈنر، بی، لیلی، پی، اور وارڈل، جے (2012)۔ صحت کو عادت بنانا: 'عادت کی تشکیل' اور عمومی مشق کی نفسیات۔برطانوی جرنل آف جنرل پریکٹس،62(605)، 664-666۔https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021)۔ طولانی مطالعات میں عادت اور جسمانی سرگرمی کے رویے کے درمیان تعلق کی جانچ کرنے والا ایک منظم جائزہ۔نفسیات میں فرنٹیئرز،12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020)۔ (کیسے) ورزش میں عادات کی تشکیل کو متاثر کرتا ہے؟نفسیات میں فرنٹیئرز،گیارہ.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). فٹنس مراکز میں باقاعدہ ورزش کرنے والوں کے درمیان عادت کی تشکیل: ایک تحقیقی مطالعہ۔ جرنل آف فزیکل ایکٹیویٹی اینڈ ہیلتھ، 10(4)، 607–613۔https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607