غذائیت

کڑوا سچ: شوگر آپ کی صحت اور صحت کو کیسے متاثر کرتی ہے۔

کیا آپ کسی میٹھی چیز کو ترس رہے ہیں؟ چینی، اپنی بہت سی شکلوں میں، دنیا بھر کی غذاوں میں ایک اہم مقام ہے، جو ایک ایسی مٹھاس فراہم کرتی ہے جو بہت سے لوگوں کو ناقابل تلافی معلوم ہوتی ہے۔ یہ صرف ذائقہ کے بارے میں نہیں ہے؛ چینی ہمارے دماغ کی کیمسٹری پر ایک پیچیدہ اثر ڈالتی ہے، جس سے خواہشات اور کھپت کا ایک ایسا چکر پیدا ہوتا ہے جسے توڑنا مشکل ہے۔

اگر آپ فٹنس کے شوقین اور صحت کے بارے میں شعور رکھتے ہیں، تو چینی آپ کے صحت کے اہداف کے حصول میں ایک مضبوط رکاوٹ بن سکتی ہے۔ یہ ورزش کی کوششوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے، توانائی کے کریشوں کا باعث بن سکتا ہے، اور یہاں تک کہ سخت ورزش کے معمول کے فوائد کا مقابلہ کر سکتا ہے۔

اس مضمون میں، ہم چینی اور ہماری صحت اور تندرستی پر اس کے اثرات پر ایک تنقیدی نظر ڈال رہے ہیں۔ ہم چینی کی لت پر قابو پانے کی سائنس میں بھی گہرائی میں ڈوبیں گے اور یہ کہ آپ اپنی صحت کو بہتر بنانے کے لیے چینی کے استعمال کو کس طرح بہتر بنا سکتے ہیں۔

شوگر اتنی لت کیوں ہے؟

چینی قدرتی طور پر بہت سی کھانوں میں موجود ہوتی ہے۔ یہ توانائی فراہم کرتا ہے لیکن اس کی کمی ہے۔غذائی اجزاءجیسے وٹامن اور معدنیات۔

لیبارٹری کے مطالعے میں شوگر کوکین کے مقابلے میں زیادہ نشہ آور ہے - پروسیسرڈ فوڈز اور مٹھائیوں سے ہٹانے پر طاقتور خواہشات اور انخلا کو جنم دیتی ہے۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ اسے کم سے کم یا اعتدال میں لانے کے لیے سب سے زیادہ جدوجہد کی جاتی ہے!

یہ آپ کی عادت بن سکتی ہے۔

چینی کھانا ایک عادت بن سکتی ہے، خاص طور پر جب اس کا تعلق کچھ سرگرمیوں یا جذبات سے ہو (جیسے کھانے کے بعد میٹھا کھانا یا آرام کے لیے مٹھائی کا رخ کرنا)۔

یہ دائمی استعمال خواہشات کا باعث بن سکتا ہے، جس سے شوگر کی مقدار کو توڑنا مشکل ہو جاتا ہے اور میٹھے اسنیکس کے استعمال کو خودکار بنا دیا جاتا ہے۔

یہ آپ کے دماغ کو ہائی جیک کرتا ہے۔

چینی کا استعمال دماغ کے 'خوشی کے مرکز' سے وابستہ ایک نیورو ٹرانسمیٹر ڈوپامائن خارج کرتا ہے۔ یہ رہائی خوشی اور اجر کا احساس پیدا کرتی ہے، جیسا کہ بعض ادویات کے ساتھ ہوتا ہے۔ جب ہم چینی کھاتے ہیں، تو ہمارا دماغ اسے انعام کے طور پر دیکھتا ہے، جس سے ہمیں مزید کھانے کی خواہش ہوتی ہے۔

تاہم، جدید غذا اور فوڈ کمپنیوں نے اس نیورو بائیولوجی کا فائدہ اٹھاتے ہوئے صارفین کو اضافی چینی اور غیر صحت بخش چکنائیوں سے لدی غیر مکمل خوراک کی مصنوعات پر جوش مارا ہے۔

یہ آپ کے ساتھ ایک جذباتی تعلق بناتا ہے۔

کیا آپ کیک یا آئس کریم کے بغیر سالگرہ منانے کا تصور کر سکتے ہیں؟

اکثر، شوگر کا تعلق مثبت جذبات یا یادوں سے ہوتا ہے (جیسے سالگرہ پر کیک لگانا یا چھٹیوں کے دوران علاج)۔ اس جذباتی تعلق کو تقویت مل سکتی ہے۔خواہشاتاور شوگر کو مزاحمت کرنا مشکل بنا دیں!

یہ آپ کی رواداری کو بڑھا سکتا ہے۔

وقت گزرنے کے ساتھ، چینی کا باقاعدگی سے استعمال رواداری کا باعث بن سکتا ہے، یعنی اسی 'احساس اچھے' اثر کو حاصل کرنے کے لیے مزید چینی کی ضرورت ہوتی ہے۔ بنیادی طور پر، ہم میٹھے نمکین کی خواہش نہیں رکھتے۔ ہم پہلی بار چینی کھانے کے احساس کو ترستے ہیں۔ لاشعوری طور پر، یہ ہمیں صرف اپنی خواہشات کو پورا کرنے کے ارادے سے زیادہ چینی استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے۔

یہ واپسی کی علامات کا سبب بنتا ہے۔

نشہ آور چیزوں کی طرح، چینی کی مقدار کو اچانک کم کرنا یا بند کرنا سر درد، موڈ میں تبدیلی، خواہش اور تھکاوٹ جیسی علامات کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ علامات شوگر کو کم کرنا مشکل بنا سکتی ہیں۔

شوگر کوکین سے زیادہ نشہ آور ہے۔

چینی کے زیادہ استعمال کا منفی پہلو

ایتھلیٹک کارکردگی کو کم کرتا ہے۔

ورزش کے دوران شوگر سپورٹس ڈرنکس اور اسنیکس کا استعمال آپ کی کوششوں کو تیز کرنے کا ایک اچھا طریقہ لگتا ہے۔ تاہم، میٹھے مشروبات اور ورزش سے پہلے کے ناشتے سے بار بار انسولین کی بڑھتی ہوئی مقدار انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتی ہے اور طویل مدت میں چربی کے ذخیرہ کو فروغ دے سکتی ہے۔ انسولین مزاحمت میں اضافہ پٹھوں کی نشوونما اور طاقت کو روک سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، جب ہم زیادہ چینی والے نمکین کھاتے ہیں تو سوزش کی شرح بھی بڑھ جاتی ہے، جس سے پٹھوں کی مرمت میں تاخیر ہوتی ہے، جس سے کنڈرا کی چوٹوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

ناپسندیدہ وزن میں اضافہ

شوگر والے کھانے ٹن اضافی کیلوریز سے بھرے ہوتے ہیں اور اکیلے جسمانی سرگرمی کے ذریعے جلانا اکثر مشکل ہوتا ہے۔

آپ کے خون میں انسولین میں اضافہ چربی کے خلیوں میں گلوکوز کو تیزی سے ذخیرہ کرنے کا باعث بنتا ہے جبکہ توانائی کے لیے چربی کے اخراج کو روکتا ہے۔ اس کے علاوہ، شوگر آپ کے بھوک کے ہارمونز میں بھی خلل ڈالتی ہے اور آپ کی بھوک کے اشارے کو بڑھا دیتی ہے۔

شوگر اور نشاستہ کو بھی جسم میں ذخیرہ کرنے کے لیے بہت زیادہ سیال کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ کافی پانی نہیں پیتے ہیں، تو وہ پانی کی کمی کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں۔ پانی کی کمی دماغ میں انہی مراکز کو متحرک کرتی ہے جو بھوک اور ترپتی کے لیے ذمہ دار ہیں، جس سے آپ کو زیادہ بھوک لگتی ہے اور کیلوری کی کھپت میں اضافہ ہوتا ہے۔

اس کا مطلب یہ ہے کہ میٹھا کھانوں کا استعمال جسم کو کیلوری ذخیرہ کرنے کے موڈ میں رکھتا ہے جبکہ زیادہ کھانے کی شدید خواہش پیدا کرتا ہے۔

بلڈ شوگر میں اضافہ اور کریش

شوگر بلڈ شوگر کی سطح میں تیزی سے اضافے اور گرنے کا سبب بنتی ہے۔ خون کی شکر میں اضافہ ایک عارضی دیتا ہےتوانائی میں اضافہاور مزاج.

تاہم، جب خون میں شکر کی سطح تیزی سے گرتی ہے، تو یہ تھکاوٹ اور چڑچڑاپن کے احساسات کا باعث بن سکتی ہے، جس سے اس عارضی بلندی کو دوبارہ حاصل کرنے کے لیے مزید شوگر کی خواہش پیدا ہوتی ہے۔

دائمی بیماریوں کا سبب بنتا ہے۔

جب ہم باقاعدگی سے اپنے جسموں میں اس سے زیادہ شوگر سے بھر جاتے ہیں جو ہمارے خلیات توانائی کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، تو یہ ہمارے خون میں شوگر کی تعمیر کا باعث بنتی ہے۔ یہ عمل سوزش، آزاد بنیاد پرست نقصان، اور میٹابولک اسامانیتاوں کا سبب بنتا ہے۔

یہ تمام نقصان ہفتوں اور مہینوں میں بڑھ جاتا ہے۔ آپ کے خلیے تیزی سے بوڑھے ہونے لگتے ہیں، آپ کی خون کی نالیاں چڑچڑا اور سخت ہوجاتی ہیں، اور آپ کے اعضاء، جیسے جگر اور لبلبہ کو اضافی محنت کرنی پڑتی ہے۔

کئی سالوں میں، یہ عمل آہستہ آہستہ صحت کے کچھ سنگین مسائل جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر، جگر کے مسائل، اور یہاں تک کہ کچھ لوگوں کے لیے الزائمر کی بیماری کا باعث بنتا ہے۔

دماغی افعال کو کم کرنا

فوری توانائی کو فروغ دینے کے باوجود، چینی کی زیادہ مقدار اکثر توانائی کے کریشوں کا باعث بنتی ہے۔ اونچائی اور پستی کا یہ چکر ذہنی وضاحت، توجہ اور مجموعی جیورنبل کو متاثر کر سکتا ہے۔ آپ کی ذہنی کارکردگی میں یہ اتار چڑھاؤ آپ کی پیداواری صلاحیت کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو اہم کاموں پر توجہ مرکوز کرنے سے بھی روک سکتا ہے۔

چینی کا زیادہ استعمال جسمانی، جذباتی اور ذہنی صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔

شوگر کے بہت سے نام

اس مسئلے میں اضافہ کرتے ہوئے، امریکی فوڈ لیبلز پر چینی 50 سے زیادہ مختلف ناموں سے موجود ہے۔ ہائی فرکٹوز کارن سیرپ اور سوکروز سے لے کر ڈیکسٹروز اور مالٹوز جیسے مزید غیر واضح ناموں تک۔

یہ لیبل صارفین کے لیے اضافی شکر کو پہچاننا مشکل بناتے ہیں:

شوگر/سوکروز
ہائی فریکٹوز کارن سیرپ (HFCS)
مکئی کا سیرپ
گلوکوز
فریکٹوز
Dextrose
مالٹوز
لییکٹوز
Galactose
کارن سویٹنر
اگوی امرت
بھوری شکر
کین شوگر
کین جوس کرسٹل
حلواءی کی چینی
کرسٹلائزڈ فرکٹوز
بخارات شدہ کین کا رس
پھلوں کا جوس ارتکاز
شہد
شوگر کو الٹ دیں۔
میپل سرپ
گڑ
خام چینی
جوار
ٹریکل
ٹربینڈو شوگر
مسکوواڈو شوگر
جو کا مشروب
چقندر کی شکر
کارن سیرپ ٹھوس
ایتھل مالٹول
گلوکوز سالڈز
گولڈن شوگر
سنہرا شربت
مالٹ کا شربت
پین (Rapadura)
ریفائنر کا شربت
جوار کا شربت
ڈیمرارا شوگر
سُکنات
Maltodextrin
چاول کا شربت
شربت
پھل کا رس
پھلوں کا جوس ارتکاز
ڈی ہائیڈریٹڈ کین جوس
فلوریڈا کرسٹلز
کارن سویٹنر
مفت بہنے والی براؤن شوگر
مانوس

اضافی چینی اور پھلوں اور سبزیوں جیسے پوری غذاؤں میں پائی جانے والی قدرتی شکر کے درمیان فرق کرنا بہت ضروری ہے۔ چونکہ قدرتی شکر پھلوں اور سبزیوں میں پائی جاتی ہے، اس لیے ان میں اکثر فائبر ہوتا ہے، جو شوگر کے جذب کو سست کر دیتا ہے، اس طرح خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرتی ہے۔

اس کے برعکس، شامل شدہ شکر میں عام طور پر غذائی فوائد کی کمی ہوتی ہے، جس سے صحت کے مختلف مسائل میں حصہ ڈالنا آسان ہوجاتا ہے۔

اپنی شوگر کی مقدار کو کم کرنے کا سب سے مؤثر طریقہ۔ اگلی بار جب آپ گروسری پر جائیں تو شامل شکر کے بہت سے مختلف ناموں کو تلاش کریں۔

کھانے کا لیبل ہمیشہ چیک کریں!

یہاں خواتین کے لیے ایک منصوبہ ہے جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا:

اور مردوں کے لیے:

اپنے شوگر کی مقدار کا انتظام کیسے کریں؟

شوگر کے صحت مند متبادل

بہتر شکر استعمال کرنے کے بجائے، صحت مند متبادل میٹھے کا انتخاب کریں جیسے:

ایلولوز
اریتھریٹول
مونک فروٹ میٹھا کرنے والا
سٹیویا
زائلیٹول

یہ متبادل عام ٹیبل شوگر کی طرح تقریباً 70% میٹھے ہوتے ہیں لیکن ان میں نمایاں طور پر کم کیلوریز ہوتی ہیں اور بلڈ شوگر یا انسولین کی سطح کو ٹیبل شوگر کی طرح نہیں بڑھاتے۔ یہ ذیابیطس کے شکار افراد یا خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کے خواہاں افراد کے لیے ایک بہترین آپشن ہیں۔

نمکین کے لیے تازہ پھلوں پر جائیں۔

قدرتی مٹھاس کے لیے پھلوں کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔ تازہ پھل، خشک میوہ جات (اعتدال میں) یا فروٹ پیوری ترکیبوں میں چینی کے بہترین متبادل ہو سکتے ہیں۔نمکین.قدرتی پورے پھل ریشوں سے بھرے ہوتے ہیں جو خون میں شوگر کے جذب کو کم کر دیتے ہیں اور شوگر کو اعتدال پسند کرتے ہیں۔

پھل اور سبزیاں گٹ مائکرو بایوم کے لیے بھی صحت مند ہیں۔ ہائی فائبر والی غذا آنتوں کی صحت کو سہارا دیتی ہے اور پری بائیوٹک کے طور پر کام کرتی ہے، جس کا تعلق بلڈ شوگر کنٹرول کو بہتر بنانے اور شوگر کی خواہش کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اپنے ماحول کو اپنے لیے کارآمد بنائیں

ہمارے تقریباً 40-90% اعمال عادات ہیں۔ عادات کو توڑنا مشکل ہے اور یہ ہمیں اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے سے روک سکتی ہیں۔

چینی کی لت یا خواہشات کو روکنے کا ایک حل یہ ہے کہ آپ اپنے ماحول کو بہتر بنائیں تاکہ غیر صحت بخش مٹھائیاں اور نمکین آپ کی ذاتی جگہ پر موجود نہ ہوں۔ مثال کے طور پر، جب آپ خریدتے ہیں۔گروسریاپنے باورچی خانے اور کھانے کی میز کو صحت بخش اسنیکس جیسے سیب، کیلے وغیرہ سے بھریں۔

محبت کے ہینڈلز سے کیسے چھٹکارا حاصل کریں۔

یہ سب صحت مند کھانے کے انتخاب کو آپ کے لیے قابل رسائی بنانے کے بارے میں ہے۔

شوگر کی لت پر قابو پانے کے لیے اپنے کھانے کے انتخاب کے ساتھ جان بوجھ کر ہونا ضروری ہے۔

باٹم لائن:

ہماری جدید غذا چینی کی لت اور زیادہ استعمال پر قابو پانا مشکل بنا سکتی ہے۔ اس سے بھی بدتر، شوگر میں زیادہ کھانے اور مشروبات کا باقاعدگی سے استعمال ہماری صحت کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور ہمیں اپنے فٹنس اہداف کو حاصل کرنے سے روک سکتا ہے۔

چینی کی مقدار کو منظم کرنے کے لیے، قدرتی متبادل میٹھے استعمال کریں، تازہ پھلوں کو نمکین کے طور پر استعمال کریں، اور اپنے ماحول کو آپ کے لیے کارآمد بنائیں۔

حوالہ جات →

Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). شوگر کی لت کے ثبوت: وقفے وقفے سے ، ضرورت سے زیادہ چینی کی مقدار کے طرز عمل اور نیورو کیمیکل اثرات۔ نیورو سائنس اور حیاتیاتی تجزیے، 32(1)، 20-39۔https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018)۔ شوگر کی لت: کیا یہ حقیقی ہے؟ ایک بیانیہ جائزہ۔ برطانوی جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 52(14)، 910-913۔https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
Stanhope K. L. (2016)۔ شوگر کی کھپت، میٹابولک بیماری اور موٹاپا: تنازعہ کی حالت۔ کلینیکل لیبارٹری سائنسز میں تنقیدی جائزے، 53(1)، 52-67۔https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017)۔ شوگر، ورزش اور صحت۔ جذباتی عوارض کا جرنل، 224، 76-86۔https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). شدید مٹھاس کوکین کے انعام سے زیادہ ہے۔ PloS one, 2(8), e698۔https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698