اپنے فوائد کو بہتر بنانے کے لیے بہترین حکمت عملیوں میں سے ایک اپنی تربیت کو بہتر بنانا ہے۔ورزش کی تقسیم. سپلٹس تربیتی معمولات ہیں جو آپ کے تربیتی سیشن کو پٹھوں کے گروپوں کے مطابق تقسیم کرتے ہیں۔

زیادہ تر لفٹر اپنے ورزش کو کلاسک اوپری/نچلے جسم کے حصوں میں تقسیم کرتے ہیں اور پش/پل سپلٹس میں تقسیم کرتے ہیں، جس سے ٹارگٹڈ پٹھوں کے گروپوں کی کافی تربیت اور بحالی ہوتی ہے۔ ورزش کی تقسیم نہ صرف ویٹ لفٹنگ کے لیے ہے بلکہ جسمانی وزن کی مشقوں کے لیے بھی ہے۔

جب ورزش کی بات آتی ہے تو کوکی کٹر کا کوئی طریقہ نہیں ہے۔ آپ اپنے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے صرف مثالی معمولات کا تعین کر سکتے ہیں اگر آپ انہیں آزمائیں اور خود دیکھیں۔

یہ مضمون ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کے فوائد پر تبادلہ خیال کرے گا اور آپ اپنی تربیت کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ان کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں۔

پٹھوں کے گروپ

آپ کے جسم میں ہر حرکت ایک پٹھوں کے بجائے مختلف پٹھوں کے گروپوں کے ذریعہ مکمل ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، جب آپ بائپس کرل کرتے ہیں، تو آپ اپنے بائسپس اور اپنے بازو اور اوپری بازو کے دیگر عضلات کو چالو کرتے ہیں، جیسے بریچیلیس اور بریچیوراڈیلیس۔

مفت کیلستھینک ورزش

جیسے جیسے آپ ورزش کی عادت ڈالتے ہیں، آپ کی توانائی کی سطح بھی بہتر ہوتی جاتی ہے۔ یہ آپ کو مزید سیٹوں کو پورا کرنے اور آپ کی تربیت کی فہرست میں ہر مشق کے لیے اپنے نمائندے کی حدود کو بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد کے لیے جم میں اور بھی بہت سی چیزیں کر سکتے ہیں۔

ایک چیز جس پر آپ کو غور کرنا چاہئے، خاص طور پر اگر آپ ایک ابتدائی ہیں، ایک مشق سیشن میں متعدد پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ سینے کی مشقوں کو اپنے کندھے کی مشقوں کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں، اور آپ کمر کی مشقوں کو اپنی ٹانگوں کی مشقوں اور مزید کے ساتھ بھی جوڑ سکتے ہیں۔

ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کے ورزش کے منصوبوں کی مثالیں جو آپ کر سکتے ہیں:

اوپری/نیچے جسم کی تقسیم

اوپری / نچلے جسم کی تقسیم آپ کے ورزش کو دو حصوں میں تقسیم کرتی ہے۔ اوپری جسم کے دنوں میں سینے، کندھے، بازو اور کمر کے پٹھے شامل ہیں۔ اس کے برعکس، نچلے جسم کے دن ہیمسٹرنگ، کواڈز، گلوٹس، پیٹ اور بچھڑوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

یہ معمول آپ کے جسم کو دو دن کے ورزش کے سیشن کے بعد صحت یاب ہونے کے لیے کافی وقت دیتا ہے۔

سیڑھی کا ماسٹر کتنی کیلوریز جلاتا ہے؟

معمول کی مثال:

• پیر: اوپری جسم (سینے، کندھے، ٹرائیسپس)
• منگل: نچلا جسم (کواڈس اور گلوٹس)
• بدھ: بند/فعال ریکوری
• جمعرات: اوپری جسم (بائسپس اور بیک)
• جمعہ: نچلا جسم (ہیمسٹرنگ اور گلوٹس)
• ہفتہ/اتوار: آف

دھکا/کھینچنا/ٹانگیں تقسیم (پی پی ایل)

یہ تقسیم آپ کے تربیتی معمول کو 3 زمروں میں تقسیم کرتی ہے: دھکا، کھینچنا، اور ٹانگیں۔ پش آپ کے سینے، کندھے اور ٹرائیسپ پٹھوں کی ورزش پر زور دیتا ہے۔ آپ کے پل روٹین میں کمر اور ٹرائیسپ شامل ہیں۔ آخر میں، ٹانگوں کی تربیت میں آپ کا پورا نچلا جسم شامل ہوتا ہے۔

یہ ورزش کا معمول انٹرمیڈیٹ یا ایڈوانس لفٹرز کے لیے بہتر ہے جس میں 6 دن کے ورزش کے شیڈول کو ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ اگرچہ 6 دن کی ورزش کا معمول بہت زیادہ لگتا ہے، لیکن آپ اس طریقہ کو استعمال کرتے ہوئے اپنے پٹھوں اور طاقت کو بہت تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔

معمول کی مثال:

• پیر: پش (سینے، کندھے، ٹرائیسپس)
• منگل: ھیںچو (پیچھے، بازو، abs، biceps)
• بدھ: ٹانگیں (کواڈز، ہیمسٹرنگ، گلوٹس، بچھڑے)
• جمعرات: پش (سینے، کندھے، ٹرائیسپس)
• جمعہ: ھیںچو (پیچھے، بائسپس، بازو)
• ہفتہ: ٹانگیں
• اتوار: آرام

یہاں ایک منصوبہ ہے جس میں پش، پل اور ٹانگ ٹریننگ سسٹم شامل ہے:

پاور ہائپر ٹرافی اپر لوئر (PHUL)

PHUL ورزش کا معمول طاقت حاصل کرنے اور آپ کے پٹھوں کے بڑے حصے کو بہتر بنانے پر مرکوز ہے۔ یہ ان کھلاڑیوں کے لیے ایک بہترین پروگرام ہے جو بھاری کمپاؤنڈ مشقوں جیسے اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور بینچ پریس کے ساتھ تربیت کرتے ہیں۔ یہ 4 دن کے ورزش کے سیشنوں کے بعد دو دن طاقت کی تربیت پر اور دو دن ہائپر ٹرافی پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔

معمول کی مثال

• پیر: اپر پاور
• منگل: لوئر پاور
• بدھ: آرام
• جمعرات: اوپری ہائپر ٹرافی
• جمعہ: لوئر ہائپر ٹرافی
• ہفتہ/اتوار: آرام کریں۔

Agonist - مخالف تربیت

یہ تربیتی تقسیم آپ کو اپنے جسم کے ایگونسٹ اور مخالف پٹھوں پر کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ایگونسٹ یا پرائم موورز اہم عضلات ہیں جو حرکت کرتے ہیں، جبکہ مخالف وہ ہوتے ہیں جو پرائم موورز کے عمل کی مخالفت کرتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مخالف پٹھوں کی ورزش اور کھینچنا آپ کے ایگونسٹ پٹھوں کی طاقت کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتا ہے ، جس سے آپ اپنے جسم اور ورزش کی کارکردگی کو تیزی سے بڑھا سکتے ہیں۔

ایگونسٹ مخالف تربیت اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ دونوں اطراف کو یکساں طور پر تربیت دے رہے ہیں اور ان کے ہم منصبوں کے مقابلے میں کمزور پٹھوں کے گروپوں کے ہونے کے خطرے کو کم کر رہے ہیں۔ یہ پٹھوں کے توازن کو بہتر بناتا ہے اور خراب کرنسی کی نشوونما کو روکتا ہے۔

ایگونسٹ مخالف کی مثال

ورزش	Agonist (پرائم موور)	مخالف
بائسپ کرل	بائسپس	Triceps
کھینچنا	لاٹس	ڈیلٹس
بینچ پریس	پیکس	ٹریپس / رومبائڈز (اوپری/مڈ بیک)
ٹانگ پریس	Quads	ہیمسٹرنگ

روٹین کی مثال:

• سوموار: افقی پش/پل (سینے اور پیچھے)
• منگل: ٹانگیں (کواڈز / ہیمسٹرنگ)
• بدھ: عمودی دھکا/کھینچو (کندھے / لیٹس)
• جمعرات: بازو (بائسپس اور ٹرائیسپس)
• جمعہ: آرام / فعال بحالی
• ہفتہ/اتوار: آرام کریں۔

متعدد پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کے فوائد

حق کا انتخاب کرناورزش تقسیمآپ کے لیے اور متعدد عضلاتی گروپوں کی تربیت آپ کو اپنے فوائد کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔ ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کے اہم فوائد یہ ہیں۔

رومن کرسی فٹنس کا سامان

مزید کرو

ایک سیشن میں متعدد پٹھوں کے گروپوں کی تربیت آپ کو کم وقت میں زیادہ کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ یہ زیادہ کام کی پیداوار میں ترجمہ کرتا ہے اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے بہتر محرک فراہم کرتا ہے۔

مناسب ترجیح آپ کو اپنے ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے لیے مشقوں کی زیادہ مقدار اور شدت کو انجام دینے کی اجازت دیتی ہے۔ اپنی توانائی کو دن کے لیے مخصوص پٹھوں کے گروپ بنانے پر مرکوز کرنا آپ کے ممکنہ فوائد میں تیزی سے اضافہ کر سکتا ہے۔

ورزش پمپ کو بڑھاتا ہے۔

مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانا جو ایک دوسرے کے قریب ہیں آپ کے ورزش میں زیادہ حجم اور شدت کا اضافہ کرتے ہیں۔ یہ خون کے بہاؤ میں اضافے اور لیکٹک ایسڈ کی تعمیر کی وجہ سے آپ کے پٹھوں میں ایک ناقابل یقین ورزش پمپ دیتا ہے، جس سے پٹھوں کی نشوونما میں مزید اضافہ ہوتا ہے۔

اپنے مخالف جوڑوں پر کام کرنا، جیسے سینے اور کمر کے اوپری حصے یا بائسپس اور ٹرائیسپس آپ کو آپ کے اوپری جسم پر یہ بڑھتا ہوا پمپ دے گا۔ یہاں تک کہ کچھ لوگوں کو ورزش کے پمپ کا احساس حوصلہ افزا لگتا ہے، جس سے وہ آگے بڑھ سکتے ہیں۔

زیادہ کیلوری جلائیں۔

ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو ورزش کرنے کا مطلب ہے کہ آپ ان پٹھوں کو ایندھن دینے کے لیے زیادہ آکسیجن اور توانائی خرچ کریں گے، جس سے آپ کو مجموعی طور پر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے۔ عام اصول کے طور پر، آپ جتنا زیادہ حرکت کریں گے، اتنی ہی زیادہ توانائی استعمال کریں گے۔

آپ کے مجموعی جسم کو تیزی سے بہتر بناتا ہے۔

زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینے کا مطلب ہے مزید پٹھوں کو بڑھنے اور مضبوط بننے کے لیے تحریک دینا۔ یہ ایک بہتر جسم بنانے اور پٹھوں کی نشوونما کو تیز کرنے کا ایک موثر طریقہ ہے۔

بحالی کو بہتر بناتا ہے۔

ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ورزش کی تقسیم آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو آرام اور صحت یاب ہونے کے لیے کافی وقت فراہم کرتی ہے۔ ایک بہتر ورزش کا معمول ان چیزوں کو روک سکتا ہے جو جم میں آپ کی پیشرفت میں رکاوٹ بن سکتی ہیں، جیسے کہ ورزش کی سطح،اوور ٹریننگ, اور زیادہ استعمال کی چوٹیں .

مردوں کے کھانے کا منصوبہ

انڈر ٹریننگ کو روکتا ہے۔

آپ کے تربیتی سیشنوں میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو ورزش اور ترجیح دینا آپ کے وقت اور جم میں نتائج کو زیادہ سے زیادہ کر سکتا ہے۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ ہر سیشن میں ہر پٹھوں کے گروپ کو کافی چیلنج فراہم کرتے ہیں اور آپ کو انڈر ٹریننگ سے روکتا ہے۔

ٹانگوں کے ورزش کو اوپری جسم کے ورزش کے ساتھ جوڑنا

جسم کے اوپری حصے سے پہلے ٹانگوں کی ورزش کرنا بھی برا نہیں ہے۔ ایک نارویجنمطالعہپتہ چلا کہ ٹانگوں کی ورزشیں عارضی طور پر سیرم ٹیسٹوسٹیرون میں اضافہ کر سکتی ہیں۔افزائش کا ہارمون،تربیت کے موافقت کو بڑھانا اور جسم کے اوپری حصے کے ورزش کے لیے زیادہ طاقت فراہم کرنا۔

مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جن شرکاء نے بازو کے ورزش سے پہلے ٹانگ پریس، گھٹنے کی توسیع، اور گھٹنے کے موڑ کے تین سیٹوں کے لیے 10RM کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا، 11 ہفتوں کے بعد ان کے بائسپس میں نمایاں ہائپر ٹرافی اور طاقت میں اضافہ ہوا۔

مختلف پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کے نقصانات

دوسرے پر کودنے سے پہلے آپ کو ایک پٹھوں کے گروپ کے لیے اپنی ورزش ختم کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔ لہذا اپنے اگلے پٹھوں کے گروپ پر بھاری لفٹوں کی کوشش کرنے سے پہلے پری لفٹ کرنا ایک اچھا خیال ہے۔ مثال کے طور پر، اپنے جسم کے نچلے حصے کی مشقوں کو ختم کرنے کے بعد، اپنے اوپری جسم کو گرم کرنے کے لیے ہلکا پھلکا کندھے کا دبائیں اور درج ذیل سیٹوں کے لیے موٹر نیورونز کو بھرتی کریں۔

اگر آپ ابتدائی طور پر کم صلاحیت یا توانائی کی سطح کے ساتھ ہیں، تو آپ کو پہلے سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس لیے بہتر ہے کہ پہلے اپنی ورزش برداشت کی تربیت کریں۔ بہت سخت اور بہت جلدی تربیت اوور ٹریننگ اور سطح مرتفع کا باعث بن سکتی ہے۔

اگر آپ کے عضلات پیچھے رہ گئے ہیں یا کسی مخصوص پٹھوں کے گروپ میں طاقت کی کمی ہے تو، آپ الگ تھلگ مشقوں کو ترجیح دے سکتے ہیں اور اس کے بجائے ایک ہی پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔

وزن کم کرنے اور عضلات حاصل کرنے کے لیے کھانے کا منصوبہ

باٹم لائن

ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دینا آپ کے ورزش کے معمولات کو بہتر بنانے اور جم میں اپنے وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ آپ کو مختلف علاقوں میں پٹھوں کو تیزی سے بنانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی بحالی کو بہتر بناتا ہے۔ آپ اپنے ذاتی اہداف کے مطابق ورزش کی تقسیم بنا کر پٹھوں کے متعدد گروپوں کو مؤثر طریقے سے تربیت دے سکتے ہیں۔

حوالہ جات →

حوالہ جات:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011)۔ اینڈوجینس ہارمونز کی جسمانی بلندی کے نتیجے میں اعلی طاقت کی تربیت کی موافقت ہوتی ہے۔ یورپی جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی، 111(9)، 2249–2259۔ doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. بیکر، ڈی، اور نیوٹن، آر یو (2005)۔ پیچیدہ تربیت کے دوران ایک ایگونسٹ اور مخالف پٹھوں کی ورزش کے متبادل کے پاور آؤٹ پٹ پر شدید اثر۔ جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، 19(1)، 202-205۔https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO؛ 2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019)۔ زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ہائپر ٹرافی: اعلی درجے کی مزاحمتی تربیت کی تکنیکوں اور طریقوں کا ایک منظم جائزہ۔ ماحولیاتی تحقیق اور صحت عامہ کا بین الاقوامی جریدہ، 16 (24)، 4897۔https://doi.org/10.3390/ijerph16244897