اس وقت ورزش کے سب سے مشہور معمولات میں سے ایک کیٹل بیلز کا استعمال ہے۔

کیٹل بیل آپ کو مختلف حالتوں کے لیے اپنی ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے کی اجازت دیتے ہوئے پورے جسم کی طاقت اور کنڈیشنگ کے فوائد پیش کر سکتا ہے۔

کیٹل بیل روایتی جم آلات سے زیادہ ورسٹائل ہے کیونکہ یہ آپ کو مختلف زاویوں سے پٹھوں کے گروپوں کو چیلنج کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

کیٹل بیل ٹریننگ کیا ہے؟

کیٹل بیل مفت وزن کی ایک قسم ہے جسے کشش ثقل کا آفسیٹ سینٹر رکھنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے جو آپ کی ورزش کی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔

زیادہ تر جم کے سازوسامان جیسے کہ ڈمبلز یا میڈیسن بالز کا مرکز آپ کے ہاتھ میں ہوتا ہے۔ Kettlebells کے معاملے میں، COM آپ کی گرفت سے کئی انچ دور ہے جو اسے زیادہ فعال بناتا ہے۔

آپ کے روزمرہ کے کام جیسے گروسری اٹھانا یا پانی کے برتن کو بھرنا مختلف COM کے ساتھ حرکت کی ضرورت ہے۔ کیٹل بیل کے معمولات کا استعمال آپ کو اپنی طاقت اور طاقت کے حصول کو حقیقی زندگی کی مہارتوں اور تقاضوں میں ترجمہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

کیٹل بیلز کو اپنے معمولات میں شامل کرنے سے آپ ورزش کی شدت اور نقل و حرکت کے پیٹرن کو تبدیل کرسکتے ہیں جس سے ورزش کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔سطح مرتفعیااوور ٹریننگ

کیٹل بیل ورزش کے فوائد

• کل باڈی کنڈیشنگ
• ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بناتا ہے۔
• بنیادی طاقت اور استحکام کو بہتر بناتا ہے۔
• دھماکہ خیز طاقت تیار کرتا ہے۔
• پچھلی زنجیر کو مضبوط بناتا ہے۔
• طاقتور نان رننگ کارڈیو متبادل
• ٹن کیلوریز جلاتا ہے۔

مکمل باڈی کیٹل بیل ورزش

کیٹل بیل ورزش میں قبضے کی پوزیشن سے کی جانے والی بیلسٹک حرکتیں شامل ہوتی ہیں جو آپ کے جسم کی پچھلی زنجیر یعنی ہیمسٹرنگس، گلوٹس اور کمر کو نشانہ بناتی ہیں۔

چوٹوں کی روک تھام اور آپ کی کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے پچھلے زنجیر کے پٹھے اہم ہیں۔

یہاں ایک مکمل باڈی کیٹل بیل ورزش ہے:

کیٹل بیل تھرسٹرس

ہدف کے پٹھوں:

• ٹانگوں
• گلوٹس
• کندھے
• لازمی
• Triceps
• پیچھے

یہ مشق اوپری اور نچلے جسم دونوں کو متحرک کرتی ہے۔ یہ لفٹوں کے دوران زیادہ استحکام کے لیے آپ کے بنیادی عضلات کو تسمہ دینے کی آپ کی صلاحیت کو تربیت دیتا ہے۔

کیسے:

• مرحلہ 1: اپنے پیروں کے درمیان کیٹل بیلز کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔
• مرحلہ 2: نیچے بیٹھیں اور ہینڈلز کو پکڑیں۔ اپنے کندھے کو تھوڑا سا اندر کی طرف گھومنے دیں تاکہ آپ کے انگوٹھے آپ کی ٹانگوں کے درمیان اشارہ کر رہے ہوں۔
• مرحلہ 3: اپنے کولہے کی طاقت کا فائدہ اٹھائیں اور جب آپ ریک پوزیشن پر جاتے ہیں تو اپنے کور کو مشغول کریں۔
• مرحلہ 4: ریک کی پوزیشن سے، گھٹنے پر جھک کر گہری اسکواٹ میں جائیں۔
• مرحلہ 5: اسکویٹ پوزیشن سے اوور ہیڈ پریس تک ایک ہموار حرکت کریں۔ اپنے کولہوں اور ران کا استعمال کرتے ہوئے پاور بیک اپ کریں۔ جب آپ اپنے گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہیں تو کیٹل بیل کو اوور ہیڈ کو دبائیں۔
• مرحلہ 6: جب آپ اسکواٹ پر جائیں تو کیٹل بیلز کو ریک کی پوزیشن پر واپس لائیں۔
• اسے 4 سیٹ x 10 reps کے لیے کریں۔

کیٹل بیل تھرسٹرز لفٹوں کے دوران زیادہ استحکام کے لیے آپ کے بنیادی عضلات کو تسمہ دینے کی آپ کی صلاحیت کو تربیت دیتا ہے

گھنٹہ گلاس فگر جسم کی شکل

کیٹل بیل ریورس کراس لانج سے گزرتا ہے۔

ہدف کے پٹھوں:

• Quads
• ہیمسٹرنگ
• بچھڑا
• گلوٹس
• لازمی

KB ریورس کراس لانج پاس سے آپ کو اپنے گلوٹس بنانے اور آپ کے ران کے پٹھوں کو مجسمہ بنانے کی سہولت ملتی ہے۔

موشن کے ذریعے اضافی پاس آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو چیلنج کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیسے:

• مرحلہ 1: ایک ہاتھ میں کیٹل بیل کے ساتھ شروع کریں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنے کور کو مشغول رکھیں۔
• مرحلہ 2: اسی ٹانگ کا استعمال کرتے ہوئے پیچھے ہٹیں تاکہ آپ کراس لنگنگ پوزیشن سنبھال لیں۔
• مرحلہ 3: گھٹنے کے نیچے اور پاؤں کے درمیان سے گزر کر دوسری طرف کیٹل بیل کو پاس کریں۔
• مرحلہ 4: اپنے سینے کو باہر رکھیں۔ کھڑے ہونے کی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری ٹانگ کے ساتھ دوبارہ کراس لنگنگ پوزیشن سنبھالیں۔
• 4 سیٹ x 14 reps کے لیے دہرائیں۔

کیٹل بیل ریورس کراس لانج ایک کم اثر والی ورزش ہے جو آپ کے نچلے جسم کے پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ فعال کرتی ہے۔

یہاں ایک کیٹل بیل پلان ہے جس کی آپ پیروی کر سکتے ہیں:

کیٹل بیل ونڈ مل دائیں/بائیں

ہدف کے پٹھوں:

• کندھے کے اسٹیبلائزرز
• گھومنے والی ہتھکڑی
• گلوٹس
• ترچھا

کیٹل بیل ونڈ مل کندھے کے استحکام کی ایک زبردست ورزش ہے جس میں کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی میں نقل و حرکت کے بہت سارے نمونے ہوتے ہیں۔

30 دن کی کیلستھینک ورزش کا منصوبہ

کیسے:

• مرحلہ 1: کیٹل بیل کو ریک اپ پوزیشن میں لے جائیں پھر اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے اسے اوور ہیڈ پریس پوزیشن پر لے جائیں۔
• مرحلہ 2: کیتلی کو اپنی کہنیوں اور دھڑ کے ساتھ لائن میں رکھیں اور اپنے پیروں کو 45 ڈگری مخالف سمت میں موڑ دیں۔
• مرحلہ 3: اپنے کمر کو اپنے بیس سے دور دھکیلیں اور گھٹنوں کو کم سے کم موڑنے دیں۔
• مرحلہ 4: اپنے بائیں ہاتھ میں کھلی ہتھیلی کی پوزیشن میں سیدھا اوپر والا بازو رکھیں، اور اپنے کولہوں پر جھکتے ہوئے کیٹل بیل کو دیکھیں۔
• مرحلہ 5: جب آپ اس گہرائی تک پہنچتے ہیں جہاں آپ کولہوں پر مزید جھک نہیں سکتے، اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر واپس اوپر لمبا ہو جائیں۔
• اسے 4 سیٹ x 8 reps کے لیے کریں۔

کیٹل بیل ونڈ ملز فعال گردشی حرکات کے لیے ترچھے پٹھوں کی طاقت اور استحکام پر بھی زور دیتی ہے۔

کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ

ہدف کے پٹھوں:

• کمر کے نچلے حصے
• ہیمسٹرنگ
• Quads
• گلوٹس
• لازمی
• بازو

اس مشق کو باربل پر اوور لوڈ کرنے سے پہلے آپ کے جسم کو ڈیڈ لفٹ کی نقل و حرکت کے نمونوں کی تربیت دینے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔

یہ آپ کو اپنے جسم کی کل طاقت اور بڑے پیمانے پر بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔

کیسے:

• مرحلہ 1: اپنے پیروں کے درمیان دو کیٹل بیل رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہینڈل آپ کے پیروں کی درمیانی لکیر میں لگے ہوئے ہیں۔
• مرحلہ 2: جب آپ ہینڈلز کو پکڑتے ہیں تو کولہے پر قبضہ کریں۔ ہینڈلز تک پہنچنے کے لئے گھٹنوں کو صرف اتنا موڑیں۔
• مرحلہ 3: اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھیں، اپنے پیٹ کو مشغول رکھیں، اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں۔
• مرحلہ 4: کولہوں سے طاقت پیدا کریں اور اپنے پیروں کو فرش میں دھکیلیں جب آپ اپنے کولہوں کو سیدھی پوزیشن سنبھالنے کے لیے آگے دباتے ہیں۔ اپنے گلوٹس کو نچوڑیں۔
• مرحلہ 5: جب آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس آتے ہیں تو کولہوں کو پیچھے رکھیں۔
• 4 سیٹ x 10 reps کے لیے دہرائیں۔

کیٹل بیل ڈیڈ لفٹ آپ کو اپنی کل جسمانی طاقت اور بڑے پیمانے پر تربیت دینے کی اجازت دیتی ہے۔

سنگل کیٹلبیل تختی کو گھسیٹیں۔

ہدف کے پٹھوں:

• کندھے کے اسٹیبلائزرز
• گھومنے والی ہتھکڑی
• سیرت شدہ سامنے
• لازمی
• ترچھا

ورزش کے ذریعے سنگل کیٹل بیل پلنک ڈریگ آپ کے کندھے کے متحرک استحکام کو فروغ دیتا ہے اور آپ کے بنیادی عضلات کے لیے ایک بہت بڑا چیلنج فراہم کرتا ہے۔

کیسے:

• مرحلہ 1: ہاتھ کے تختے کی پوزیشن سنبھالیں۔ اپنی بائیں طرف کیٹل بیل رکھیں۔
• مرحلہ 2: اپنے کور کو مشغول رکھیں اور اپنے کندھوں کو مستحکم رکھیں۔
• مرحلہ 3: اپنے دائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے ہینڈل کو پکڑیں ​​اور پھر اسے اپنے جسم کے نیچے سے گھسیٹ کر اپنے دائیں طرف لے جائیں۔
• مرحلہ 4: ہینڈ پلانک پوزیشن پر واپس جائیں جب آپ اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے ایک اور نمائندے کے لیے تیار ہوجائیں۔
• 4 سیٹ x 12 reps کے لیے دہرائیں۔

ورزش کے ذریعے سنگل کیٹل بیل پلانک ڈریگ آپ کے گہرے بنیادی عضلات کو کام کرتا ہے جو آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو استحکام فراہم کرتا ہے۔

ڈبل کیٹل بیل قطار

ہدف کے پٹھوں:

• گھومنے والی ہتھکڑی
• پچھلی ڈیلٹس
• لاٹس
• رومبوائڈز

ڈبل کیٹل بیل قطار آپ کی پیٹھ اور کندھے کے پیچھے ہٹنے والے پٹھوں کی طاقت کو بڑھاتی ہے۔ جب آپ وزن کھینچتے ہیں تو اپنے کندھے کے بلیڈ کو نچوڑنا یاد رکھیں۔

کیسے:

• مرحلہ 1: کیٹل بیلز کو اپنے پیروں کے بالکل سامنے رکھیں
• مرحلہ 2: جیسے ہی آپ ہینڈلز کو پکڑتے ہیں۔ اپنے کولہوں پر قبضہ کریں اور غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں۔ گھٹنوں کو ہلکا سا موڑنے دیں تاکہ آپ کا جسم زمین کے متوازی ہو۔
• مرحلہ 3: کیٹل بیلز کو قطار میں لگا کر زمین کے ہینڈلز کو اٹھا لیں۔ اپنے کور، گلوٹس اور کندھوں کو پوری حرکت میں مصروف رکھیں۔
• اسے 4 سیٹ x 10 reps کے لیے کریں۔

ڈبل کیٹل بیل قطار کی ورزش کندھے کے علاقے میں استحکام اور طاقت پیدا کرنے کے لیے بہترین ہے۔

لے جاؤ

کیٹل بیل ایک انتہائی ورسٹائل جم کا سامان ہے جسے آپ کے معمولات میں شامل کیا جانا چاہیے۔ فوائد کی وسیع مقدار آپ کو نظر انداز کرنا بہت اچھا ہے۔

ایک Kettlebell سرکٹ کرنا موازنہ ہےاعلی شدت کے وقفہ کی تربیتآپ کے جوڑوں پر کم اثر کے ساتھ۔

حوالہ جات →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019)۔ کیٹل بیل ورزش ایروبک پاور اور پٹھوں کی طاقت کو بہتر بنانے کے متبادل کے طور پر
• ولیمز، بی اینڈ کریمر، آر (2015)۔ کیٹل بیل ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ بمقابلہ سپرنٹ انٹرول سائیکلنگ میں قلبی اور میٹابولک ردعمل کا موازنہ
• چن، ایچ، وو، ایچ، چن، وائی، ہو، ایس اور چنگ، یو۔ (2018)۔ جسم کی ساخت، پٹھوں کی طاقت، پلمونری فنکشن، اور سارکوپینیا والی بزرگ خواتین میں کم درجے کی دائمی سوزش پر 8 ہفتے کی کیٹل بیل ٹریننگ کے اثرات